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运动量、运动方式和运动时间的选择： 下面介绍的第一种运动方式“快走”是笔者推荐的最简易有效的方式，它适合所有糖尿病患者，包括年老体弱的人。 对于没有胰岛素抵抗的糖尿病患者来说，每次运动以消耗90千卡热量最好。第一口饭后1小时开始做一个单元的运动，再1小时后（即餐后两小时）测餐后2h血糖，可以降低1到2 mmol/L。 一个单元的运动定义为：消耗90大卡（80到100大卡，因人而异）的热量，可以采取以下三种方法中的任何一个，来实现一个单元的运动： 1) 快走：步频：100步/分左右；步幅：约0.43X身高；历时：30分（类似运动：购物、做家务、太极拳）； 2) 慢跑：步频：110步/分左右；步幅：约0.4X身高；历时：20分（类似运动：交谊舞、做操、骑车、乒乓球）； 3) 小跑：步频：120步/分左右；步幅：约0.48X身高；历时：10分（类似运动：爬山、羽毛球、上楼梯）； 如果你有胰岛素抵抗，可以每周增加3次15分钟的适当高强度的运动（比如跳绳、小跑、双杖快走等等）。坚持两周以上，可以显著降低胰岛素抵抗。加长散步时间也可以降低胰岛素抵抗；比如，每天散步从3000步增加到1万步可以使胰岛素敏感度改善3倍。 生理学研究结果表明：在糖尿病人快步走时，开始的5至10分钟，血液中糖分消耗很少，因此，降糖的效果并不明显。而在20至30分钟期间，血液中的糖分大量消耗，降血糖的作用才会明显。如果超过40分钟，运动时间较长了，量也较大了，开始进入有氧运动，身体就开始消耗脂肪，尽管也有降糖作用，但不是最佳降糖状态。因此，如果每天保持1至2次、每次持续25至35分钟轻松、愉快的快步走，对控制血糖很有帮助。有人把快步走比喻成有降糖作用的“散步药丸”。当然，如果你想降低胰岛素抵抗，后面增加些运动还是应当的。 通过运动葡萄糖从血液进入肌肉后被燃烧。你的肌肉越发达，可储存的血糖就越多。糖尿病患者坚持锻炼还有益于提高胰岛素的敏感性，进一步降低血糖水平。 是否有氧，不取决于环境，而取决于运动强度。希望以上回答对你有帮助！ |
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