内观禅修

内观禅修1 ：
有关呼吸的念住  Gil Fronsdal 10/3/07   

 

 欢迎大家来到内观禅修中心2。我的名字是Gil Fronsdal3 ，这里的首席禅修导师。我们将要进行六周的课程，学习内观禅修。这一课程中，我们主要讲内观禅修，然而，其中的大部分内容在日常生活中同样适用。了解这一点是非常重要的。日常生活与禅修之间并没有明确的界线。学习禅修的朋友迟早都会认识到这条界线是多么模糊：那就是如何把禅修过程中所感受到的统一、亲切和自由融入到日常生活当中。为何只有在禅修中，我们才感受到自由？为何只有在禅修时，我们才平静温和、喜悦充满，身心统一？我们面临的棘手的问题是：怎样才能把禅修中的美妙受用带到你生命的方方面面。这并不是说期待你看起来木然得像个僵尸。有些人想到禅修者，就会觉得他们是极度平静的人。很不幸，人们（以我为楷模），觉得我是个平和的人，可是我并不能代表那种热情活泼的修行者。不要拿我来定义终生禅修的修行者，我就是我而已。在佛教里，关键不是成为什么，并不是要变成某个人，而是要变得自在解脱4。这意味着：你真正自在地做你自己，从多余的事物中解脱出来。佛教中，我们最关心的理念是：那些生命中多余的、附加的事物引发了我们自我的痛苦和我们对他人的伤害。如果你练习内观禅修，痛苦的起因和条件会开始瓦解和脱落，而这之后并非空无，留在我们生命中的只是幸福、平静与安宁，留下的是我们对生命更好的观照与理解，以及更高的智慧。没有佛教，内观也能够很好地存在。但佛教中，没有内观是不行的。内观是整个佛教建构中非常重要的部分。其实，在佛教中，最重要的并不是教条，也不是信仰，而是被强化过了的觉知的能力5。小时候，我的母亲老是对我说：“Gil，注意，注意。”我当时不听。小孩儿还能怎么样呢？现在，我是个成年人了，在我所遵循修行传统中，就是要练习它，真是现世报啊！   在以下的六个星期中，我会教大家一些内观禅修的基本要素，我将教大家如何以一种更强有力的方式使用注意力，这样就可以把它运用到生活当中。这些教导将以系统化的方式进行。虽然不一定用系统化的方式，但我们是这样做的。今天，我要讲一讲这次课程的基础，这些是内观禅修的核心内容。它就是，出入息念——关于呼吸的念住6。  下周，我们将讨论关于身体的禅修。我们最终会发现，佛教实际上对与自己的身体联结非常重视。如果你读了很多关于佛教的书，你可能会觉得这一点难以置信。因为佛教的书籍大都是高度理性化的。可是如果你去禅修中心，你会发现身体的问题是非常重要的。要进入你的身体，与你的身体同在。                                                          

 1  本文的禅修，就是指内观禅修，mindful本意为留意的、有心的，mindfulness有各种译法，如正念、念住、观；观，梵文为Vipas/yana毗婆舍那，是南传佛教上座部的主要禅修方法。 2 内观禅修中心，简称IMC（Insight Meditation Center）位于美国加利福尼亚州红杉市。网址http://www./ 3 Gil Fronsdal, 1954年生，美国加利福尼亚大学佛学博士，80年代起开始修习禅宗和南传佛教的内观禅修，1990年起开始从事禅修指导老师的工作。他与杰克康菲尔德（狂喜之后的作者，磐石禅修中心的主创人）曾共同学习和工作，现在是IMC的首席指导老师。出版过佛学著作：Issues at Hand ——来源IMC网站和维基百科 4  课程里，常用free来说明自在解脱，这个单词的最初意思是自由。 5  Attention，根据上下语境，在这里翻译成为觉知，后面有时翻译成注意。内观禅修就是以特定的方式发展注意、觉知、觉察。对小孩说的：注意了，注意了。这是是幽默的双关语。 6  ***** 

第三周，我们将谈论情绪（或者情感）。情绪是我们生命中的重要部分。我们不应将自己的情绪抛诸脑后，而是应该学习如何将这些情绪包含在内观的练习当中。  第四周的主题是思维。思维是禅修者所面临的一个大问题，有些人以为在禅修时，必须停止思考。其实我们应当有一个念头，这个念头让我们更有效的觉察思维，使思维不会成为障碍，不会成为痛苦的来源——也就是说，不会妨碍你变得更平静与敏锐。  第五周，我们将讨论心态7 。心态与思维是不一样的。这一周非常重要。  最后一周，我们会学习将内观禅修运用于日常生活中的方法。这将把整个的禅修练习提升到一个新的高度。  这就是六周的安排。大多数的周里，我们会发放一些资料。资料的内容包括我上课所讲的一些要点，和为你们安排的课后练习，以便巩固和提高学习的效果。  我们都可以相对地集中注意力。然而，如果你稍微留意一下你集中注意力的过程，你很容易知道，你只能集中短暂的一段时间。忽然间，或者是有其它的事情让你分心——你开始幻想未来或回忆过去，或者是你开始琢磨你注意到的事。当你开始思考时，思维就会把你从当下的经验中拉走。比如，我在这里发言，如果我说了什么或好或坏的事，你可能会开始思索，而不是继续听讲。因为你沉浸在对我所说的内容的追忆中，与当前的经验脱节了。你集中注意力一段时间，有事发生了，你就上钩了，被束缚了，沉浸在新的经验中，对下一秒便无法专心。这一现象值得玩味，因为了解是什么让我们分心很关键，我们可以知道是什么在驱动我们，我们重视的是什么，我们恐惧的是什么，我们执著的是什么。  于是，这就是我们在这里尝试要做的——学习觉察是哪些事物将我们专注的过程扭曲了，我们在哪里被束缚了，到底是什么把集中注意力变得困难起来。因为束缚我们的事情也是让我们感觉到紧张和焦虑的。  你们很多人知道，我在这里所教的内观课程，在美国的许多诊所里广泛运用。他们教患者内观禅修，减轻压力、舒缓疼痛和紧张。Kaiser, Sequoia, El Camino Hospital, Stanford几所医院都教授这种课程。它源自佛教，但很多去医院参加课程的人对此一无所知。这很好。 8   束缚我们的事物，常常是一扇重要的窗户，它帮我们看清我们痛苦的路径，看清我们生 命中的难题是如何出现的。一开始的时候，我们留意某件事物并不难，但是，我们安住于当下一刻的能力为什么经常被扰乱？学习禅修的人有时会想，扰乱真是个问题，听起来是个不祥之词。但是，在禅修练习中，请不要断言任何事情是坏的，是不合适的。我们要把所有的事物都纳入觉知的范围。用另外的话说，注意这个，请留神，是什么事在发生？注意这个，注意那个。“啊，我被束缚住了。我听到有人咳嗽。让我想起我的朋友生病了，我是不是应该去医院探望他呢，医院几点关门??”之后，我回过神儿来：“啊，我在上课呢，噢！”这就是一个走神的例子。这是个比较单纯的例子，当然，也有些不好的例子。然后，我们不                                                        

   

要告诉自己：这事不应该，我不应该浮想连翩的。我们要做的只是把所有的一切回归于觉知中。“噢，看这个，分心是这样发生的，这是我们的心怎样掉到圈套里，被带走的。原来是这样的。原来是这样的。”你们了解这原则了么？这是极其重要的。有些学习禅修十年的人都没有学会。他们不明白这一点——没有任何事是不应该发生的。任何事发生了，你都不要说“那不该发生。”这只是我们应该学着去觉知的另外一件事而已。如果你学会了如何注意，在这种觉知当中，自在解脱就出现了。这是我需要你们仔细琢磨的一点——至少在六周的课程中，对此有一个大体的概念。在觉察时，遵循这样的方法：注意发生在内在与外在的事物你是如何被逮住、套牢、压制、影响和驱动的。如果你能够不被内在的冲动和外在的压力奴役，你的生命将焕发勃勃生机。我们以一种崭新的方式使用注意力，从而了解了这一点。我希望这是我们在这个课程里能够学到的东西之一。  我们开始禅修时要注意两件事：姿势和呼吸。一个稳定的好姿势对禅修非常有帮助，它能够让我们变的更容易专注。有件事真了不起——有些还裹着尿布、光溜溜的的小孩儿，当他们发现了有趣的事，就挺直腰板，坐起来，很专注的样子。如此蓬勃的生命力，真是美妙。有时候，你也能在成年人身上发现这种生命力。但是，你还是更多地在小孩儿身上看到这一点。当然，你可以既是练习禅修的人，同时也是蜷缩在沙发里的电视迷。但是，如果身体的姿势也能帮助禅修，整个的禅修练习会好很多。禅修并非无关身体，你在精神上练习专注，在身体上也要摆出更容易令精神专注的姿势。我过会儿会对这个问题多讲一点。  之后我们使用呼吸法门。呼吸有一种很好的持续性。因为我们总是在呼吸，所以这是一个很好的观修对象。呼吸是有韵律的，呼出去，吸进来，来来去去。它微妙而安静地变化，注意变化的事物更容易一些。例如，如果你固定视线，目不转睛，你就不会看得清楚。想要看得清楚，你的眼球实际上必须动一动。眼球实际上不断在变化和移动。当你跟随这样有韵律的呼吸时，就会发生非常棒的事情。你持续地观察，跟随呼吸的变化。呼吸与我们的情绪息息相关，与我们的心理息息相关，与我们的能量息息相关。所以，我们如何生活影响呼吸，呼吸也影响我们的生活。举个例子，如果你害怕，你的呼吸会紧迫和收缩。如果你放松和开心，呼吸会变的更放松和流畅。如果你紧张，你的呼吸会变快。另外还有许多呼吸变化的方式，变化主要是根据身体在不同的状态下，需要的供氧量而定。如一只狮子袭击了你，这时你需要更多的氧气。你的呼吸是很有自知之明的。又如，长跑过后，人会变得气喘吁吁。既然呼吸如此要紧，那么如果在我们的注意力与与呼吸之间建立紧密的联结，它会给我们带来一种镇静的效果。也许并非总是立竿见影，但大都如此。大多数进行呼吸禅修的人会发现他们比之前变得更加平静和安祥。变得平静安祥虽说是一件好事，但在我们的内观禅修课程中，我们并不把它当做什么了不起的目的。我们的目的只是专注而已。那么，当你在禅修时因为什么缘故而变得焦躁不安，请你只是记住这个目标：“让我注意这个，把这个带入我的禅修当中。我来进行对于焦躁的内观。”这非常有用，比如，有些事，你在生活中从未仔细留意，而是将它拒之门外，你坐下，试图在禅修中放松，你对这些事的抗拒心减少了。你们有些人并不愿意在禅修中减少自己的抗拒。当你减少抗拒时，这些事就开始浮上水面。于是，有些人会说：“噢，不，现在我必须要看它了。”于是你变的焦躁起来。“但是我在禅修，我想要平静。”这样一想，你就更加焦躁了，这是因为你在评判自己。请你仅仅把它归于禅修。“噢，现在我要觉察变得焦躁是什么样子的。” 

 

这之后，呼吸就变的平静起来。呼出去，吸进来，如是循环往复，这真是个训练自己与当下同在的好方法。内观禅修的要诀就在于如何使自己与当下同在。我们开始禅修，你会很快地发现，待在当下是多么的困难。脑子好象不是自己的。思绪总会将你带走。我们试图让思绪留在当下，于是我们就可以对正在进行的事仔细观察。从佛教徒的观点来看，我们能够，并且只有在当下才能发现我们生命所需的所有的智慧、观照和觉悟。如果你不能活在当下，你就不能够发现它们。它们不在别处，只在当下。呼吸是我们训练自己静心凝神，足够专注的办法，这样我们的心念才能留在当下。呼吸禅修有许多功能。它非常有益。它是一个基础，在这个基础之上，我们会扩展我们专注力，最后会让它囊括我们生活中的所有方面。所以，这个星期，我们仅仅从呼吸开始入门。之后的星期，是有关身体、情绪的，我们不断地向外扩展它，在最后的课程里，我希望你们能够对把这种了不起的觉察，这种不作反应、不下判断的觉察带到生活的各种方面。这是我的目标。  现在，我要谈一谈禅修的姿势。静坐禅修有两种基本姿势。一种是坐在地板上，交叉双腿，另外一种是坐在椅子上。你可以采取任意一种。坐在地板上有一些优势，一些小的优势，但是坐在椅子上也很好。在佛教的造像，有一种观念：在很久之后的未来，会有另外一位佛出世。他们给这位佛做肖像时，他总是坐在椅子上的。所以，坐在椅子上也没问题。            现在我们分别探讨一下这两种姿势。关于坐姿最重要的一点就是脊柱必须有种警觉的感觉。当你脊柱正直的时候，你的脊柱有种警觉感。你可能不想这么挺直，这会让你觉得紧张，即使如此，那也尽量坐直，保持警觉感。这样坐还有一个原因，就是只有坐直才不会引起长期的问题。如果你老是驼着背禅修，大多数的人，尤其是那些久坐的人，就会发现他们的脊柱会弯曲或者关节突出。所以，练习挺直腰杆坐着是一种好的习惯，无论是坐在地板上还是坐在椅子上。传统上，当我们坐在地板上禅修时，都会坐在一个圆形的垫子上，日语中叫“ZAFU”，你要坐在这个垫子的前三分之一处，以便使你的骨盆向前倾斜。骨盆向前倾斜时，膝盖就自然地向下，你后背的下部会自然地微微弯曲。你不必弯的很厉害，也许只是比自然的曲线略微弯一点点。后背的下半部稍微用一点力，如果你想两个膝盖都挨着地板的话，那么，这样能坐的高一点，臀部稍微提高，膝盖就容易放低了。如果你的大腿还是特别紧张，那再垫高一点坐会有帮助的。你可以拿两个垫子或者用什么弄个高一点的坐位，这样就能把膝盖放低。如果因为各种原因，实在无法放低膝盖的话，就找个垫子或者衣物垫在膝盖下面好了。这样，你的两个膝盖和臀部就能形成一个稳固的三角形，你的身体就容易坐直了。重心放低，是很好的坐姿。如果你坐在椅子上，就没有以上的麻烦。我建议你坐在地板上的时候，不必双腿交叉，这叫作“裁缝式”或“缅甸式”，你可以把腿一条放在前面，一条在后，它们并不接触，不交叉在一起。这样更舒服一些。有些人会觉得全跏趺坐或者半跏趺坐更舒适。跏趺坐有些好处，但是对大多数的人来说不太现实，因为大家的腿和膝盖的柔韧性不够。大多数人不习惯这样坐，需要多做有关柔韧的练习，才会觉得跏趺坐比较舒服。这样的努力是值得的。  坐姿中的诀窍是膝盖不能高于臀部，如果膝盖高于臀部的话，后背的下半部分会受到一个向后的力，变得紧张。最理想的姿势是：膝盖略低于臀部或与臀部平行。有些人喜欢把腿 向两侧稍微移出，因为这样基座的面积更大，坐得更稳定。这样也很好。如果你坐在地板上，还有一些其它不错的坐姿。方法之一是使用长凳。有木制长凳，坐在上面，大腿可以顺势下滑，双腿放在下面，就像坐在膝盖上一样。（译者注：跪坐）另一种是坐在采取圆垫，把它竖起来，放在脚踝之间。这样可以降低重心。（译者注：吉祥坐，就是一腿放下，一腿竖起）不能盘坐的人，可以试试以上的方法。  挺直背部是非常重要的。有个办法可以帮助你做到这一点。不管你是坐在地板上还是坐在椅子上都可以用这个办法——把你的手放在两边的臀部，最大限度地把自己推离椅子或坐垫，然后放开手，肩膀向后收。这样之后，就很容易坐直了。您的胸部会更为打开，肩膀自然下垂。这样就比之前更加挺直和警觉。如果你是坐在椅子上，我建议你尽量不要使用靠背。人的背部状况各异，有些人更喜欢靠在靠背上。虽说这样也不是不行，但是不用靠背有很多原因。原因之一是，使用靠背的时候，人们容易过于放松，很容易打嗑睡。另一个原因就很微妙了。佛教教导我们发展不依赖的能力，由于我们的身体和心理是紧密相联的，如果我们的身体是处于不依赖外物的状态时，心理上就更容易变得独立起来。如果你确实需要使用靠背，那最好在后背的下半部使用支撑，越低越好。后背的下半部分使用枕头支持，上半部分完全不依靠任何东西。枕头放的越低越好。有些人整个后背不得不需要依靠，这也没关系。在我们的禅修中心，有一个老师，大多数时候都是躺着禅修的，过往的伤病使他不得已如此。完全躺下禅修也是可以的，但是这样躺着，就更难以战胜睡魔。  那么，现在，请坐直，两只手以同样的姿势放置，放在自己觉得舒适的位置。传统的佛教打坐姿势是这样的：双手交叠，放在身前，略低于腹部的钮扣位置，悬空，不放在任何东西上，两手拇指轻轻接触。很多人把手放在膝盖或大腿上。我自己现在通常以这种姿势打坐。手掌向上或向下，都没有问题。值得注意的是，如果你把手放在脚踝上，完全放下，或者手离大腿或膝盖太远，这可能会把肩膀向前拉，时间长了（肩部）就会紧张。这样还会导致驼背。你可以把小垫子，或毛巾、毛衣这些，放在脚踝上面，把双手垫高。或者只是把你的手放得离膝盖远一些。       古老的经典和禅修的手册都在强调头部在肩膀上一定要保持正直。好多人容易把头向前伸，下巴抬起，或者头向两边倾斜，这些都是错误的姿势。关键是头部保持正直。按照古人的说法，耳朵与肩膀应该在一条线上，而不是向前或向后。在佛教里有个说法，如果你的下巴是抬起的，这通常是你走神的一个标志，如果你下巴略收，就能收敛一些思绪。所以，当你禅修的时候，你最好下巴微收，位置向下一点。另外，通过打开顶端椎骨和头骨之间的空间，可以达到同样的效果。是打开这个空间不是挤压它。这样做，头部也会到达与微收下巴同样的位置。      按照我们这里的传统，我们会教导大家禅修时闭眼。但是，并不是一定要闭上眼睛。在我们这里，确实也有老师教导大家禅修的时候把眼睛睁开。通常是在人们昏沉时，我们建议他们睁开眼睛。但是总的来说，还是建议你闭上眼睛。如果你之前接受过其它的禅修训练，是眼睛睁开的，这样你觉得更自在，那就睁着好了。      另外，嘴巴要闭上。舌尖轻抵上腭。这些是基本的姿态。  学生提问：我听说男性和女性要把不同的手放在上面。因为男属阳，女属阴。 

 

吉尔：也可以。在印度传统中，左手在下面；在禅宗中，左手在上面。我认为一只手代表慈悲，一只手代表智慧——有种理论是这样的。据我所知，在禅宗中，左手在上面，无论男女都一样。如果你发现性别对禅修有影响，你也可以按照那样做。  学生提问：你禅修的时候，开着灯还是关着灯呢。  吉尔：都可以。如果你很困，即使你闭着眼睛，坐在灯前也能帮助你保持清醒。黑暗容易使人入睡。你可以尝试，看看哪一种更适合你。在这方面，没有一定的规则。   引导禅修：  好。现在，你了解了基本的坐姿，坐好了，现在我来引导你进行一次禅修。坐在椅子或者垫子上都可以。让你自己维持一个稳定而警觉的姿势，并且放松下来。在警觉与放松之间寻找平衡，平衡很重要。轻轻地闭上你的眼睛。请记住，你做的基本的事情只是注意和知道在当下的一刻发生了什么。这真的很简单。在你升起任何关于专注、平静或者希求什么境界发生的念头之前，只是注意。有这么一会儿，你可能只是注意你现在的状态，你发生了什么，你自己当下的经验。你所经验的所有，都在此地，都在当下。 （静默）  当你注意当下和现在的时候，待在当下和待在此地，这是不是很简单？你有没有像我所说的那样——有期待什么发生的念头——除了仅仅是注意之外，还试图达成什么其它目的？为了帮助我们安定下来，与当下相联，禅修开始的时候，可以做几个深长缓慢的呼吸。深深地呼吸，当你呼气的时候，放松身体。赶走那些你能够赶走的紧张。现在，让你的呼吸回到正常状态。在内观禅修中，我们无需做出任何努力来控制呼吸。也许你曾经学过瑜伽呼吸，或者任何其它的呼吸技巧，但在这里，我们不把呼吸当作一种技巧。我们只是自然地呼吸而已。  开始的时候，简单地扫描一下你的身体很有效，可以帮你发现哪些身体的肌肉是你需要放松的。也许可以让你的下巴更柔和。有些人会觉得张大嘴巴一会儿，然后闭上，让牙齿回到原来的位置很有效。把嘴唇向后收，这样也可以放松下巴。有些人的肩膀经常是绷紧的，即使不能完全放松肩膀，也可以做到稍微地松驰一下。也许你需要把胸部放松些。也许你需要把小腹放松一些。上腹松驰一些，小腹可能会垂下来一点。  那么，一开始的时候，深深地呼吸，之后正常地呼吸，扫描全身，放松那些容易放松的紧张。然后，感觉一下，你能否对身体产生了一种全然的觉知。不要过于努力，只是看看你是对身体的觉知范围是否扩大了。让你的注意力在身体各处游移，从里到外，感受它，觉知它。感觉一下你身体与垫子或者椅子的接触点。在身体内部，感受一下，你身体在呼吸时的经验，这是身体感觉的一部分。你的身体如何知道你在呼吸或者感觉到你在呼吸的？当你呼吸的时候，你的身体是什么状态？什么在移动，什么在改变，什么在转化？有些人感觉到腹部上下起伏，胸部上下起伏，胸腔扩大又收缩。有些人会感觉到空气在鼻孔里进出。如果你感觉不到自己的呼吸，或者无法与自己的呼吸经验相联结，你可以把自己的手放在横隔膜处或者小腹，也许会感觉到那里的移动。 

 

 

无论你觉察到的呼吸与身体的哪一部分相关，就让身体的这一部分成为你禅修的起点。你可以培养自己在当下与身体的这部分相处。感受到呼气与吸气时身体的变化和气息的转换。也许，会有很多事情阻碍你与当下同在。放松些。只是知道什么在发生就可以了。知道“我很容易走神。我很容易打妄想。”只是知道它。人的心智很容易迷失在思绪当中。当你注意到这个的时候，轻轻地，微笑着，把你的注意带回你的呼吸上。让你的觉知和注意进入你呼吸的经验当中，仿佛你非常信任你的呼吸，呼吸是最美好的去处一般。试图注意，保持足够的警觉，当你迷失在思绪中时，轻轻地放松地回到呼吸上来。当你重新与呼吸相连结，请你与呼吸同在，坚持不懈地与呼吸同在。这样，你可以感受到连续很多次的吸气与呼气。也许你有很多的焦虑、很多的问题吸引你的注意。看看你是不是能让它们留在背景里，而试着把呼吸放在最显著的位置。与呼吸同在。与呼出吸进的节奏同在。与呼吸的身体感觉同在。也许当你这样做的时候，只是与它们同在，能够感受到一丝平静和安然。有些人会发现如果在脑海里非常轻轻地想着“吸气”和“呼气”，或者想着胸部或腹部“起”和“伏”很有用。脑海中这样轻声的低语能鼓励你保持在当下，而不是被念头带走。我们要坐两分多钟，在后面的几分钟里，看看你是不是能够依然与呼吸相连结，与呼吸的动作连结。既然需要几分钟进入禅修，也需要一点时间从禅修中出来。一个简单的方法是再做几次深呼吸。当你呼吸的时候，感受到你的身体，之后，当你准备好了，你就睁开你的眼睛。    （沉默。15分钟过去。铃响）   我想要强调的一点是，内观呼吸禅修，当它不起作用的时候，依然有用。只要你与呼吸同在，它就或多或少地起作用。你也许会说，因为我不能与呼吸同在，所以它不起作用。当它不作用的时候，我们所做的最基本的事，请记住，不是与呼吸同在，而是注意它。当你不能与呼吸同在的时候，你要注意的是——是什么让这件事变的困难起来，发生了什么？也许，你在思虑什么，你在挂念什么，你在感受什么，某些事正在发生。你注意到这些。如果你注意到了，在当下，是什么让与呼吸同在变的困难，那你就是在练习。有三个选择，第一是，你在当下，第二是，你不在当下，但你不知道自己不在；第三是，你与当下同在的程度足够使你知道是什么阻碍了你与当下同在。在这个练习中，我们并不把不在当下当回事，我们只是说“让我们注意这个。”你去山里，见到一条小溪，浅浅的、清澈见底的小溪，你向水里看的时候，你可能看不到小溪在流动。但是，你把一根棍子笔直地插到水里，一个漩涡就产生了。这样一来，你就会看到它在流动的真相。就是说，你需要一个相对的点，来看现在的移动——与意识是一回事。意识也需要一个相对点，来看清楚它自己，呼吸就是那个相对的点。你们中的一些人会了解，很快就会了解，你的意识是不受自己支配的。如果你能够连续觉察两次呼吸，就算很运气了。意识是四处游荡的。呼吸是什么？有些人被他们的想法紧紧地抓住，坐在这里，甚至都听不到我的话。各种各样的事情。或者，与之相伴的还有强烈的情绪，或者强烈的身体上的感觉。各种各样的事都随之而来了。但是尤其是与意识相关的，意识的波动，感觉的波动。你感觉和思维到的东西，有些是显而易见的。但是，你做禅修练习的时候，便开始发掘许多你并不真的了解的、关于你自己的东西。其中一件事是，人们会发现，当他

们试图与呼吸同在的时候，试图找个参照点的时候，他们会发现他们的头脑有多么忙碌。大家会说“我以前并不了解我的大脑是这么活跃，意识总是到处游荡，脑海中有这么多的挂念。直到我开始把呼吸做为相对点的时候，我才开始了解。” 所以，你要学习，对这些开始加以注意，这是禅修的一部分。这是为什么我说呼吸禅修，即使它不起作用的时候，也起作用的原因。看，呼吸禅修这事，你无论如何也不会失败的，这有多妙！刚刚这15分钟的禅修你们有什么体会吗？有没有人愿意分享一下，有什么问题，有什么想法都可以说。        评论：自从几年前我出了一次车祸之后，我好久没能坐下，不被我的背痛所困扰了。在过去，我被困扰的时候，我就会更加紧缩，背痛就更失控了。在这儿，我坐下来，与我的呼吸同在，相信我的呼吸时，我第一次感觉到背不那么痛了，它不再困扰我了。  Gil: 听到这个我很开心，谢谢你。  问题：我有点打盹，怎么办？   Gil:   任何练习禅修的人，或早或迟都会有昏昏欲睡的经验。刚开始禅修的人最常发生，因为大多数人的习惯是，闭上眼睛一段时间，就意味着你该睡觉了。这是我们的习惯。练习一段时间会克服这个问题。还有一个问题是，很多美国人都缺觉，特别多的人更需要睡觉，而不是禅修。如果是这样的话，你可以在禅修的时候睁开眼睛。这是一点。你需要调动更多的身体或精神的能量来让自己保持警觉。有些人在禅修的过程中，真的会睡着，他们发现他们可以站着进行禅修，这样的人就可以站起来。站立通常能使人更清醒、更警觉。这里的任何人，如果你感觉到你需要站立的帮助，都可以站起来禅修，不必非要坐着。昏沉是你需要克服的一个问题。睁开眼睛或许有帮助。   问题：我刚刚听到提示说还有二分钟的时候，松了一口气，其实我挺享受禅修的。我试图保持集中。这是我们需要练习的，可是我们需要经过多久才能这样集中呢，对此你有什么建议？  Gil: 在六个星期的课程里，如果你每天回家练习禅修，效果是最好的。课程之后，你就随心所欲了。回家做不做是你的事，你可以随意，但在持续练习是最好的，事实如此。如果你回家也练习，你会有更多的经验。这周的课程是下周课程的基础。如果你有了观照呼吸的本事，那观照身体就会容易些。如果你能观照身体了，观照情绪就容易些。能观照情绪了，观照念头就容易些。能观照念头了，观照意识就容易些。这就是这个过程。希望你在这周的练习能够让你更好的观照呼吸。我建议你在第一周里，每天练习20分钟。如果你是新手，练习20分，如果你不是新手，你可以随意，坐多久都可以。下周，我建议每天练习25分钟。下下周，30分钟。我们会逐渐提升的。之后，你可以决定，是不是回来。许多人觉得，早晨练习更有效。有一天开始之前，在很多机构上班之前。早晨之后，你的电话可能会响。在古代，早起禅修是一种习惯。有些人会觉得傍晚或者深夜的时候更容易进行禅修。去发现对你最合适的时间段。当你坐下禅修的时候，你最好守时。好多重要的事可能会跳出来，比如“我应该做那个??”可能你会忽然发现，现在有必要给冰箱除霜了。当你坐下，进行20

 

分钟禅修的时候，你应该不希望被打扰。给自己固定一个禅修的地方很有用——如果你能够，如果你房子够大的话——卧室的一角，或者其它的什么位置。一个不容易被打扰的位置。因为同样的原因，最好不要在床上打坐，因为床上是我们从事其它活动的地方。最好穿宽松的衣服。如果你系的腰带比较紧，在你禅修之前，放松腰带。有些人要问，如何坐一定的时间。老是睁开眼睛看表不是个好办法。你可以用一些电子定时器，甚至是厨房的定时器也行。不要太响，你可以把它放抽屉里。有些手机或者电话上也有定时器。有些人会录音，20分钟的电子静音，20分钟结束后，响一下铃。你把录音带或者禅修CD进入播放，播放一段没声音的。在IMC（就是GIL所在的禅修中心）的网页上，你可以下载一个禅修计时器到你的电脑上，开始禅修的时候，可以播放它。   问题：你有没有什么音乐或者其它的可以推荐？   Gil:   不。跟随音乐进行禅修当然很有意思。但是我们在这里进行的这个练习与这种禅修不相关。我们是发现如何进入当下，平静而清楚地觉知，不需要任何其它的帮助。外物可以帮助你，但是之后你就会有一种依赖。我们是试图发现如何不依赖地完全独立地做到这一点，这就需要你真的对自己非常了解。如果你使用其它的辅助，你实际上就回避了必要的、使你具备一定精神深度的自我学习。有些人喜欢在他人引导下禅修，这样也可以，但是长远来说，你的目标是学会如何只依赖自己。如果你使用我们的方法进行了20分钟禅修之后，你再随音乐进行禅修，我欢迎你这样做。   问题：我发现自己在使用一种思想上的辅助。过去，有人曾经提过数息观。这对我保持在当下很有用，这是不是一种作弊？   Gil: 可以这样做。我们认为这更是一种关于集中的练习。我练习数息观很多年。这是禅宗所教导的法门。这是很好的练习。我觉得它更是集中的练习，而不是注意的练习。但是，有时候，有些人就是没办法控制自己思绪纷飞，这时候，我教他们数息。数息确实能稳定一个人，让人脚踏实地。通常的做法，是从1数到10。每次呼吸数一下。之后，当你到10的时候，你重新开始。如果你在这过程里，不知道数到哪了，不要去管它，重新再来。如果你数到12或者13了，这是你的正念溜走的标志。我们这里的传统，不是用数字，而是用一些概念或者标签。用简单的“出、入”或“起、伏”。一个懒散的头脑会惹麻烦。头脑就是想要思考。让头脑停止思考或者不被念头带走，非常难。我们能做的事，这是一个小技巧，用非常非常微妙的简单的念头。一个名称或者标签，于是那个爱思考的头脑就参与到其中了。爱思考这就是头脑的感受，它一定要在你的生命中占据一席之地。总之，这种标签对你安住在当下非常有益。安住当下。对那里留意。当你吸气的时候，它就是“入”；呼气的时候，就是“出”。这非常柔和，极度柔和。你几乎什么都不用做。它就仿佛一缕轻烟，鼓励你安住在当下。感受吸气，感受呼气。有些人更喜欢我在亚洲学过的方法，“起与伏”，与胸腹的起伏同步。用这种方式，头脑不会闲着，它有事做，可以帮助你。有些人会发现这很有帮助。        问：（声音小，听不清楚） 

 

Gil :（复述了一遍问题）有很多身体上的毛病是因为紧张导致的，或者因为紧张而加重。紧张乘虚而入。无论你的薄弱环节在哪里，是胃还是心脏，紧张不引发问题，但它是那个薄弱点。有些事，如禅修，可以减轻和消除很多紧张，可以停止紧张。禅修可以减轻很多小问题。比如有些心脏的问题??但这不一定。我不是医生。但是一个人真的可以安住在当下，培养出对当下的专注，那我们就不是引发紧张，而是做相反的事情，开始产生各种各样的化学成分，能量和情绪，这些是能够治愈我们的身心的。它们是非常有益的好能量。有欢乐、狂喜、极度宁静，把我们与身体拉近的能量——这可以是治愈的、有益的。但是没法知道禅修能够给某个人的某个特殊问题带来什么。当我们做呼吸禅修时，我们大致上只是相信，我们在呼吸。如果它又快又浅，我们只是融入其中，并非要改变和转化它。我觉得注意、觉知，就像给了我们一个空间，把东西放进去。如果你进入一个小的电梯里，仅供二人使用的电梯里，结果却有四个人大块头的丑家伙，衬衫上沾着番茄奖，臭哄哄地挤在那里，而你只到他们肚脐眼那么高。你很容易就会觉得要得幽闭恐惧症了，希望赶快从电梯里跑出来。可是，如果你走进一个宽敞的大教堂，也是你们五个待在那里，可是这个教堂很大，你会觉得很容易爱人类，因为你不是被他们很紧迫地挤压着。头脑也是如此。如果头脑很接近地驾驭事物，或太多的信息一次涌入了，头脑就就会非常忙碌、活跃和关心，太抓紧、太粘附和幽闭，它会觉得很不舒服。当我们发展出觉知，就好象在头脑中腾出了更多的空间。觉知或注意能带来一种空间感。你越是集中，你就越能实实在在地注意和觉知，你头脑中的精神空间就越大。你在意识中有更多的空间，你与那些意识中事物就变的不同了，原先他们全都挤在那儿。当我们在头脑中留出空间的时候，意识中的一些心理的或生理的结构便开始重组、展现或以某种方式进化，有了空间的缘故。有些事发生和开展了。有时，对正在发生的事物给予空间或觉知，只是注意和给予空间让它在那儿，就好象把浴缸里的塞子拔掉，水排出来，特定的紧张就会排出。其它的可以在这个空间中生长和发展的事物——美好的特质：智慧、慈悲、整合感，耐心和集中。很多东西会在那个空间发展和生长。把觉知和注意带到正在发生的事上，学习在注意中变的放松，你只是在那里放松，即使那不是个舒适的地方。你是如何注意这种不适的，放松地参与其中，它会创造一种空间感出来。我觉得，很多修习禅修的人会学到，你学习信任本有的智慧，本有的智慧会带你走向健康。似乎是一种本有的迈向健康的运动。即使你处在濒死状态，修习禅修的人，会发现灵性的生命，冥思的生命，真的可以把人带入一种完整感中。所以，你也许治不好病，但是你能变的完整起来。即使你会死亡，完整地而非分裂地进入死亡也是很美好的事。本有的智慧似乎会自然地向完整性靠近。许多方式可以达到解脱，禅修是其中的一种。但是你不能不在当下达到解脱。你必须在当下解脱。留在当下，之后才能解脱。对你观照的对象注意，并且放松。注意所有的一切，之后对它原来的状态放松。需要一段时间学会这个。谢谢大家的到来。下周我们会探讨如何把身体带入觉知的范畴，也会涉及一些讨论身体不适的内容。