自由泳 手臂伸直 腿脚要打水,而不要空打,要避免将脚打出水面。 臀部保持较高的位置。 呼吸一定要放松。 练习提示 当低头呼气时,使眼睛刚刚位于水面下,这个姿势可以帮助你做好打水练习的准备。 练习3:侧卧打水 掌握自由泳和仰泳所需要的侧向打水技术 动作方法 1.戴上脚蹼,从池边开始,单手扶一个小打水板,前臂放在板上,手指扣住板的前沿。 2.蹬离池壁,将另一手臂放在体侧。 3.转动身体,使身体侧卧,扶板手臂位于水下,另一臂和肩露出水面。 4.两腿快速交替打水。头舒适地枕在水面,一只耳朵在水下,眼睛正好露出水面。嘴角刚好位于水面下。每趟换一个方向。 动作要点 保持稳定的身体位置 屈膝的程度很小,用两脚快速打水。 练习提示 如果你使用的是小脚蹼,应体会前后两个方向的打水效果。 练习4:自由泳呼吸和打水(关键练习 练习目的 主要练习自由泳呼吸动作,并练习控制身体和头的姿势。 这是自由泳的第一个关键练习。先复习侧浮打水。 动作方法 1.戴脚蹼,一手扶小打水板的尾部,四指在上,拇指从下面握住打水板。另一臂放在体侧。 2.开始打水,两眼刚好与水面持平,目视前方,保持这个姿势数3下。一定要均匀地呼出一连串气泡。 3.身体向前伸手比臂的对侧转动。 4.两肩也向扶板手臂的对侧转动,转动完成后,对侧肩应尽可能露出水面高一些(与水平面垂直),身体成侧卧姿势。 5.头部舒适地浮在水面上,耳朵刚好没入水中,眼角露出水面。用嘴吸气时,嘴角刚好在水面。 6.吸气后身体转回俯卧姿势,然后重复练习。眼睛始终保持与水面持平。 动作要点 眼睛保持与水面持平,不要向下看,否则将使身体下沉并增大阻力,使游速减慢并导致能量的浪费。 不要之转动颈部,而要转动身体,使一侧的肩部升高。控制好头的位置。 吸气时眼睛看水面。 练习提示 向两侧转动练习,以适应两侧呼吸(见下一个练习) 练习5:水下移臂及两侧吸气 练习目的 掌握两侧吸气的节奏和正确的吸气时机,这也是练习自由泳划水的一个好方法。 动作方法 1.练习之前先想象跷跷板的动作。在这个练习中,你的手臂将像跷跷板那样同时向相反的方向移动,一臂向前时,另一臂向后。 2.戴脚蹼打水,一臂前伸,另一臂放在体侧,掌心朝向大腿,头略向上抬,使眼睛接近水面。 3.两臂在水下同时向相反方向移动,两臂每次换位时尽量充分伸展。体侧臂的肩要露出水面。 4.两臂前后伸展时数1,再换位时数2,第三次换位时身体转向一侧吸气。数到3时身体应处于侧卧位,头和身体的姿势如同前一个练习那样。两臂开始继续换位时身体转回俯卧姿势,再从头数1。按照这样的节奏重复练习。 动作要点 保持较高的头部姿势。 每个动作要充分伸展。 每次伸展时一侧肩部达到较高位置。 慢速地、流畅地进行练习。 练习提示 心里默想华尔兹的舞曲音乐,像跳三步舞那样,每到第3拍时吸气。 练习6:自由泳拉链式移臂 要及早选定一种方式,忘了几比几,肯定6:2:1受不了。 http://ishare.iask.sina.com.cn/f/17770760.html?from=like 江河游泳(孙立武编写).pdf
http://ishare.iask.sina.com.cn/f/22393382.html?from=like |
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