练太极拳腿部训练方法
压腿、踢腿方法 一、练腿须得法
腿的训练向来为习武者所重视。拳谚“手似两扇门,全凭腿打人”、”拳打三分,脚踢七分”跆拳道则更以凌厉的腿攻为特点,其动腿的比例高达80%。可见腿的训练在武术训练中占有极其重要的地位。所以在训练时需得法,怎样才能把腿练好?应注意以下几点。
从人体生理角度上讲,但凡身体素质训练包括”柔韧”、“力量”、“速度”、“耐力”四方面素质。先说柔韧,如何才能提高腿的柔韧性呢?最实用最普遍的方法莫过于压腿练习。其作用有二,一是拉伸腿部肌肉及韧带;二是活胯(拉伸髋部肌群,提高髋部的柔韧性),但很多人只知其一,不知其二,只压腿而不压胯,其实腰胯是力量传送的枢纽,太极拳讲求节节劲,故将人体分为几节从整体上分为三大节,节节相贯、节节相通。其中手肘为梢节,腰胯为中节,足腿为根节。力从根节起,通过中节,达到梢节,发出来的才是整体劲。若胯不活,中节即不通,力不能上传。打出的拳就是飘的,犹如无根之木,空中楼阁。所以说压腿也是在压胯,胯不活则腿不活。既然目的明确了,接下来就是如何压的问题了。
就压腿这一动作形态用人体生理学的观点来分析,就是将腿部、髋部及臀部的肌群静力拉伸,从而发展肌肉的伸展性增强肌肉的弹性势能,使肌肉能有更强的收缩力和更快的收缩速度。常用的方法有正压腿和侧压腿两种。其动作虽看似简单,但也需得法应遵循由低到高,由易到难的原则,切忌蛮压、暴拉,造成不必要的肌肉和软组织损伤。以侧(中位)压腿为例,身体侧对支撑体(支撑体高度齐胸),被压腿勾脚尖,两腿自然伸直、立腰、开髋,上体向被压腿一侧压振。其要领就是立腰松髋、展胯,并且下压至最大限度时停顿几秒效果更好,如此交替练习。易犯错误就是胯部的肌肉紧张,胯没打开,收着胯在压,这样压的就仅仅是腿上的肌肉和韧带,髋部的肌群和韧带根本就没有得到发展,压出来的腿,胯就是死的,僵硬。发力也自然不会顺畅。所以在压腿时千万注意不能收髋和缩胯,否则永远不能把腿压活。
三、腿压了,紧接着就要甩腿和踢腿,民间称“溜腿”
拳谚“打拳不溜腿,一世冒失鬼”,可见也是非常重要的。压腿只是将腿部肌肉静力拉伸,目的在于提高肌纤维拉伸的长度,增长收缩距离,从而获得更大的弹性势能。而踢腿则是腿部肌肉的动力拉伸运动。其目的是增强腿部肌肉的收缩速度及关节的灵活性。我们都知道,当质量衡定的条件下,速度越快,力量便越大,因此对腿的动力拉伸练习是不可少的。武术中常见的踢法有正踢腿、侧踢腿、十字踢弹踢、外摆腿、里合腿等,其要领是支撑腿要挺直,踢腿宜直,踢时要勾起敏落,务必踢得高,愈高则愈妙。
即“弓引而不发者”,其只重视压腿等静力性拉伸练习,忽视踢腿等动力性练习,练出的腿肌肉松弛、无力,虽说做一些劈叉、朝天蹬等静力性动作很容易,但踢出的腿力量小,速度慢,没有爆发力,缺少攻击力。这一类型俗称”花架子”、“花拳绣腿”。
其只注重腿的绝对力量训练,忽略腿的柔韧练习。练出来的腿,围度粗大,绝对力量大,但相对力量小,看似强壮有力,但肌肉却没有弹性,所以出腿速度慢,缺乏爆发力,力量发不出来,也无打击力,全身若练至如此,则身形笨拙,动作不灵活。俗语称之为“死肌肉”,例如西方健美运动员的肌肉。你何时听到过健美运动员在拳台上拿过冠军的?尽管他们看上去很强壮有力,但都中看不中用。此类型的人因其不注重压腿等发展肌肉柔韧性的训练,所以无论是在套路还是散手中,很难做出高水平、高难度动作,故难登大雅之堂。
第三类:动静兼备型
即在练习过程中既注重了压腿又注重踢腿练习,将动力、静力拉伸练习搭配在一起,使腿部肌肉得到了全面的锻炼千口发展,单从其腿的外型上看,肌肉线条鲜明、匀称,强壮且有弹性,腿的柔韧性不仅好,而且力量大,出腿速度快,有爆发力,这类才是真正把腿练活了。
由此可见,我们应认识到压腿和踢腿,动静相结合的重要性,在练功时若能根据自身条件把握好两者的练习时间和尺度,将动静力拉伸练习有机地结合,想把腿练活也并非难事。
四、 腿部柔韧性训练
腿部柔韧性训练为四大腿功之一,是习武者必修之功,如要专习腿法,则更需勤习之。进行腿部柔韧性训练可使腿部韧带、肌腱肌肉有很强的伸展性,同时也能增加髋、膝、踝关节的活动范围;在实战中可使腿法灵活多变,攻击范围广,能充分展示腿击的威力。
在进行这方面的练习时,时常有初学者伤了韧带、肌腱,痛楚难忍,从而放弃了训练,终难成高手。究其原因,主要是没能真正领悟训练方法。
腿部柔韧性训练方法很多,但总体来说可分为主动训练和被动训练两种。主动训练是习练者依靠自己的力量进行练习,具体方法有:压腿(正压腿、侧压腿、后压腿、仆步压腿);劈腿(横劈腿、竖劈腿);耗腿(正耗腿、侧耗腿、吻靴);踢腿(正踢腿、斜踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿)等。被动训练是习练者在别人的帮助下或借助外力进行练习,具体方法有:搬腿(正搬腿、侧搬腿、后搬腿);吊腿(正吊腿、侧吊腿)。
上述练习方法,许多武术书刊均有介绍,这里就不再重复了,仅就练习时出现的问题并结合自身的体验谈谈粗浅看法,不当之处,敬请腿法行家斧正。 练太极拳增强腿力
太极拳运动是一种中等强度的有氧运动,其动作柔和缓慢。在运动时,肌肉有节奏地收缩、舒张和牵拉,对骨形成是一种良好的间接刺激。这种刺激可以改善骨的代谢,促使骨量和骨强度增加,从而较有效地预防老年人骨质疏松症状的出现。一项研究表明:经常练习太极拳的老年人骨质疏松的比例为36.6%,远低于对照组的63.8%。 练习太极拳时,以缓慢、柔和的动作为主,动作幅度由小到大,伴随着身体重心由一侧向另一侧的转移,膝关节渐进性的伸张以及躯干、头、四肢的转动等,增强下肢的稳定性,提高人体的平衡能力,可有效地减少老年人的摔跤或降低因摔倒而受伤的可能性,防止骨折。 练习太极拳时注意:根据腿力量力而行,由高势到低势,循序渐进进行练习,腿部力量增强了,逐渐降低重心。运动前先做一些适当的拉伸练习,以免受伤;结束时做一些放松腿部肌肉的练习。 |
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