合理的膳食结构

合理的膳食结构
　　有科学家提出了所谓的合理膳食，金字塔的结构，这是1981年美国的营养学家首先提出来的，他认为一个合理的膳食结构，应该像这个金字塔这样，塔的基底层是薯类、谷类、干豆类，这一类要多吃，食物多样谷为主，土豆、山药和红薯；第二层是蔬菜和水果适当多吃；第三层肉、蛋、奶、家禽、鱼、豆腐适量的吃，这一层是相对的，塔是越往上相对吃得越少，这个就很容易理解，塔尖是油、糖，这些能量食物要少吃，这个油类不仅包括动物性的油脂，也包括植物性的，适当的要少吃一些。 
　　我们中国的营养学家有一个看法，中国没有金字塔，中国有宝塔，所以中国营养学会提出了中国居民膳食宝塔，跟刚才的金字塔略有不同，但大致相同。不同在多了一层，刚才那是四层，这是五层，多了奶类及奶制品、豆类及豆制品这一层，因为中国人从人均的奶的摄入量和豆制品的摄入量都比较低、不足，像奶的摄入量人均大概6公斤左右、全年的，发达国家120多公斤，这也是我们中国营养学会关于钙奶研讨会上发布的信息，也呼吁大家增加这些方面食物的摄入。
　　对于我们人，一日主要是四大类食物。一类我们称为主食，米面这些主食以及粗粮、杂粮啊等等。第二类是蛋白质的副食，主要是以肉、蛋、奶这些食物为主，也包括植物性的像这些各种豆类。第三类是维生素及矿物质食物，这一类食物主要是在蔬菜、水果里边含得比较丰富。第四类是能量食物，主要是油糖类，比如炒菜用的油，我们吃得一些动物脂肪等等，糖就是像红糖、白糖，当然我们主食里边也含有一些淀粉类，也属于糖类。每个成人一天主要是这四大类的食物，对于它的需要量，中国营养学会也给出了一些标准。
　　中国营养学会另外还提出了一个中国居民膳食指南的八条要求，这个指南八条要求就是：第一食物多样，谷类为主；第二是多吃蔬菜、水果和薯类；第三每天吃奶类、豆类及其制品；第四经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；第五食量要与我们体力活动的水平要平衡，保持适宜的体重；第六要吃得要清淡、少盐；第七如果要饮酒，一定要限量；第八要注意食物的清洁，不要吃那些变质的食物，我们常说“民以食为天，食以洁为先”，清洁为先这是很重要的。这些对于我们保证健康、保障我们的饮食安全，都是需要了解的一些知识。
　　我们说“物无美恶、过者为灾”，医学健康中最重要的概念——平衡，对于我们做任何的健康的行为来说，都是一个重要的原则，同样饮食也是如此。很多朋友都听说过“水桶理论”，木桶是一块一块板箍起来的，桶里最高的水位只能达到最矮的板的水平。同样，我们饮食也是一样的，如果你饮食不平衡，有些东西缺乏，会影响你整体的吸收，因为人体对营养的吸收是按比例吸收的，所以任何环节出现缺失或不足，都会影响整体的水平，所以我们为什么要求食物要多样、要丰富，也是同样的道理。
“一二三四五六七”口诀
　　那么究竟应该怎么吃，我用一二三四五六七的口诀给总结了一下。首先最基本的就是说要吃得恰当，身体健康。一二三四五六七的具体内容是：
　　合理膳食要牢记，一二三四五六七，
　　一袋牛奶二两米，三份蛋白四注意，
　　500克菜6克盐，七杯开水喝到底。
　　我先总说一遍，下边我具体的展开，把这一二三四五六七的内含跟各位观众来具体解释一下。
一：每日一袋鲜牛奶
　　一是每日一袋鲜牛奶，补钙降压多有益，清降血中胆固醇，软化全身血管壁，预防骨折生长痛，对儿童来说还可增高长身体。我们知道奶是钙的最好的来源，所以我们每天能够喝到一袋奶，对我们健康是有益的，当然钙还有别的地方来源，但是奶是最容易获得的。
　　
　　我们常喝的奶有多种，作为我们亚洲人来说，特别是中国人，大概20％的人有乳糖酶缺乏，他们喝奶的时候会有些不适感，有人会闹肚子，这样的人我们建议他改喝酸奶，可以减少这样的不适，同时也建议餐后服奶，不要空腹服而是餐后服，可以减少不适感，这也是全国钙奶营养研讨会向全国人民提出的建议，我想这对我们大家来说都是有益的。你对奶过敏，又一定要喝奶怎么办？有一种叫脱敏疗法，你刚开始喝一点，非常少、非常清淡的一点，喝那么若干个时期比如几个礼拜，然后再逐渐一点一点加上去，这样的方法我们叫脱敏疗法，这样有助于你最后对奶真正能适应和接受。另外，奶的选择里边，我们可以选择新的奶，就是新鲜的牛奶，也可以选择奶粉、酸奶，都是很好的选择，对于炼乳一类的奶制品，我们建议大家少吃为妙，少吃为佳，炼乳类的既含糖类，又含脂肪类，还非常高，对健康是没有太多好处。
二：每餐二两面或米
　　二是每餐二两面或米，每日六两五谷齐，入量适应活动量，收支平衡要注意，血糖血脂及体重，控制此量因人异，每餐二两每日六两，就是每顿饭不要超过二两主食。记得我们在农村插队的时候，拿筷子一穿五六个馒头，咣咣咣一吃一斤就进去了，那时候油水少，现在油水多了，你不需要吃那么多主食了。我们前面也提到过，主食吃少，菜果吃饱，主食要少吃一点，那么这个每餐二两每日六两是什么标准呢？这是控制糖尿病的标准，按这个吃能够避免诱发糖尿病，如果按这样吃，活动量不大，略微有点饿那是挺好的，是最好的一种选择，如果你活动量大，可以适当的加一点，因为我们讲了入量适应活动量，活动量上去的话可以加，并不是说不能加，不是说一成不变的，我们对什么事情都可以有一个灵活性，饮食方面也同样如此，但是你一定要控制主食，要有这样的一种基本概念。
　　我们主食里边也有多种多样的米、面、各种粗粮、杂粮，对于我们来说，尽可能的一个是注意它的多样性，一个是注意尽量吃的不要过于精细，多吃一些粗粮，而且种类多一些比较好。大家看这张图，这张图上列出了这么一块9寸大小的核桃馅饼，相当于旁边周围这么一大盘水果，它的热量是相等的，大家就可以看，你吃同样量的东西，那个显然热量会大大的超支，所以我们为什么提倡主食吃少、菜果吃饱，我们吃其它的即有饱满感，同时热量并没有那么多，还可以增加更多的维生素、矿物质和食物纤维，对于我们健康、对于我们预防慢性病是非常有益的，所以我们建议大家，主食一定要控制好，同时我们提倡吃全谷类。全谷类的食物也有多种，像燕麦、玉米等富含大量的食物纤维素，对于预防多种心血管疾病是非常好的。
三：每日三份高蛋白
　　三是每日三份高蛋白，每份如下看仔细。蛋白质主要是以肉类为主，我们餐桌上经常不会缺少肉，特别是中国人的观念里以肉为贵，好象没肉就没菜似的，没吃肉好象今天我们没上菜，肉食应该怎么吃，我们列举了这个几个供大家参考的。一两瘦肉半两豆，二两豆腐鸡鸭鱼，还有一个大鸡蛋，吃得过多反无益。每个都是一份，我用分号分出来的，每个都是一份，一两瘦肉这是一份，每天一共吃三份就够了，但是这三份您别都吃一样的东西，我们尽可能的花搭着吃，有食物多样性的一个基本想法，我们在吃的时候也同样如此，那么半两豆也是一份，二两豆腐是一份，二两鸡是一份，二两鸭、二两鱼虾等等都各是一份，一个大鸡蛋也是一份。我今天吃9个鸡蛋行不行，没人拦着你，但是那个过了而且单打一了，所以我们提倡一定要多样性。
　　举个例子，比如我今天吃一两瘦肉、二两豆腐、还有二两鱼，这就是三份了，今天的蛋白质摄入已经够了，一定要注意不要过量，吃得过多反无益，它会带来吃得多，导致了我们排出得多，并不是意味着我们吃得多就全吸收了，排出去一样多，因为按着生物学原则氮平衡的理论，叫做多吃多排、少吃少排、不吃不排，你吃进那么多，增加肠肾的负担，它有毒性还得要排出，所以我们尽量少吃，减轻肠肾的负担，对于我们健康也是非常好的。
　　同时，因为各种食物的蛋白质含量是不一样的，这个是列举了不同食物在同样状态都是100克，含蛋白质的含量高低，按照从高到低我们把它排列下来，这张图就可以看到。有的食物虽然量很大，但是它含的蛋白质的总量并不多，那么我们尽可能选择这一类的来吃，这样我们既有饱满感，同时摄入不是过多。说到动物性的蛋白质，我们强调了少吃红肉，多吃白肉，我们这里说得白肉不是指得肥肉，红肉是指的这个带有血色的，像猪、牛、羊肉等，白肉是指的像鱼、虾这类没有血色的，相对的越红色的肉，相对的含脂肪比较高，所以我们建议少吃红肉多吃白肉，有这样的一个基本思想。另外我们还强调了吃肉要看腿儿，你数数你吃的肉它来源于是几个腿儿的动物，是四条腿儿的，还是两条腿儿的，还是没有腿儿的，我们强调吃四条腿儿的不如吃两条腿儿的，吃两条腿儿的不如吃没有腿儿的，相对来说，腿越少含脂肪越低，但不是绝对的，比如说没有腿的像鳗鱼，它含脂肪很高，总体来说，是腿越多脂肪含量越多。我们实际上日常生活中还是吃四条腿的相对多一点，四条腿的里边我们也建议少吃猪肉，多吃牛羊肉，因为猪肉相对含脂肪比较高，即便是四条腿儿里边，每100克猪肉即便是瘦肉，还含有28克脂肪，所以猪肉它含脂肪是很高的，我们建议大家少吃猪肉多吃牛羊肉。
　　总体来说动物性的食物我们要减少，它会有助于我们减少动物脂肪的摄入，少吃肉类就有助于减少动物脂肪的摄入，我们体内的脂肪在血液中是不溶于水的，必须和蛋白质结合形成所谓的脂蛋白，才能够溶解于我们的体液内，才能够被输送到全身的一些组织器官中发挥它重要的生理作用，这种脂蛋白按它颗粒大小分别有乳糜微粒、极低密度脂蛋白、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白，朋友们可能对这些名词比较生疏，但是可能体检时候会接触到，比如说低密度脂蛋白和高密度脂蛋白，高密度脂蛋白它是对心血管有好处的，它是颗粒最小的，因为它脂密度越高，颗粒越小，其它的那几种对我们就是造成血管硬化带来主要问题的，高密度脂蛋白是有助于把那些胆固醇从我们血管壁上清除出去，被称为血管的清道夫的，对心脏、心血管有保护性作用的，那么我们就是要尽量的通过合理的膳食通过运动，都会有助于促进那种高密度脂蛋白的增加，特别是营养的一些成分，都会有助于我们健康。另外植物性食物也包括包括植物油，它富含有亚油酸，能够清除有害的胆固醇，对于预防心血管疾病也是非常有好处的，所以我们尽量的少吃动物性脂肪。
　　那么我们看看，就是按照这些食物的成分来说，每100克食物含有的热能来看，植物油、动物油、很多肉类都排在前边，特别是四条腿的在前面，然后接着是两条腿的，没有腿的，这种结构告诉我们就是尽量的通过这样的食物选择，尽量减少动物蛋白或者动物脂肪的摄入，这样会对我们预防心血管疾病会有帮助，所以减少脂肪总体的脂肪摄入也是很重要的一项。
　　我们继续介绍关于职场健康。在上一讲，我们介绍了有关合理膳食的七项中的前三项，也就是一袋牛奶，二两米，三份蛋白，讲到三份蛋白，对于我们了解食物的多样性，有一个初步的了解。 
四：饮食原则四注意
　　下边我们从四开始讲。饮食原则四注意，膳食平衡又合理。这四注意是指：有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。我们强调：
　　有粗有细搭配吃，提高蛋白利用率，
　　不甜不咸口清淡，控糖控压从这起，
　　三四五顿控总量，少吃多餐最适宜，
　　七八分饱三分饥，见好就收皆欢喜，
　　减肥降脂防糖尿，饮食疗法别忘记。
　　我们来给朋友们解释解释。我们讲的是饮食原则的搭配，要有粗有细，粗粮细粮要搭配，干稀搭配，，这是很重要的。正由于这种食物的多样性，使得我们的营养素摄入均衡，我们可以花很少的钱，获得比较高的营养效果。有人说光靠花钱就是营养，花钱多，就吃的好，这是一个误区。其实如果我们吃得巧，花很少量的钱，就可以达到比较高的营养水平，这是需要我们很好的设计膳食结构，需要各种搭配平衡。
　　不甜不咸，这是指的控糖和控压，控糖和控盐，不要太咸了，也不要太甜了，这对于我们控制糖尿病和控制高血压都是非常重要的健康措施。
　　三四五顿控总量，这是指得我们一天的饮食，我们平常吃饭一般都是三顿，当然也有个别人吃两顿的，吃三顿的有，我们还可以吃四顿吃五顿。但是这里观众朋友不要误会，不是说四顿，就是我再加二两。比如我一天的主食是一斤，假定一个小伙子，他一天吃一斤的主食，吃四顿的时候不是加二两变成一斤二两，而是把这一斤匀到四顿去吃，这样就是相当于我们每顿吃得会量少一点，五顿也是如此，把一斤匀到五顿去吃。像糖尿病人有所谓的三加二的吃法，三餐两点，就是把总的热量控制住，然后分到五顿去吃，这就是达到少量多餐。因为如果一次的饮食量比较多，就会使血糖的峰值会很高，这样容易诱发糖尿病，如果每顿的量相对少一点，峰值会相对会比较低，不容易诱发糖尿病，同时对胰岛的这种负荷会轻。所以，我们一定要注意少量，少食多餐，这是一个非常好的一种方式。当然如果你既有钱，又有闲的话，可以像羊吃草似的吃法。大家注意到没有，羊吃食儿跟那猪吃食儿不一样，猪吃食儿“咣咣咣”在那儿吃个饱，然后撂头在那蹲膘了，这是猪吃食儿的特点；羊吃食儿，你看它闲庭信步，悠闲的这吃点，那吃点，都吃了很好的嫩草。所以我们建议，应该向羊学习，吃草的时候习惯，同时，跟羊学习也有好处，它吃的都是植物性的食物，植物性食物为主是非常好的。
　　七八分饱三分饥。在养育儿童中，有这么一句话叫，“若要小儿安，三分饥与寒”，其实不仅是儿童，对于老人、成人来说都是如此，也有所谓的“饭吃八分饱，没病活到老”，说得都是一个道理。“三分饥三分寒”，不要过饱，过饱实际上超过我们的负荷量，这里边也跟吃的速度也有关系，有的人特别是胖的人，往往吃饭的速度非常快，感觉饥饱的中枢还没反应过来，他已经吃过了，所以我们一定要细嚼慢咽，细嚼慢咽地容我们反应过来，吃饱了，别吃了。如果我们吃得过快，狼吞虎咽，还没反应上来，已经吃撑了，这个是我们饮食中的一个不好的习惯。所以我们提倡细嚼慢咽，三分饥三分寒。
　　那么这样我们说，减肥降肪防糖尿，饮食疗法别忘记，要见好就收，不能那个没够，这是很重要的。
五：菜果每天500克
　　五是指菜果每天500克，也就是一斤了，蔬菜和水果至少合起来要达到一斤的量。我们有些朋友们，不喜欢吃菜，也不喜欢吃水果，就好那口肉，也有人说，过去说有人爱吃豆腐，说豆腐是他的命，等把那个肉一端上来，就使劲吃肉，把豆腐扔到一边了，别人问说怎么不吃豆腐了，他说见肉不要命了，当然也有很多朋友是见了肉，就不吃菜了，这是不太好的一种饮食习惯。光吃肉不吃菜，这个是没有注意到食物的多样性，同时，也会影响我们体内的酸碱平衡，因为肉类食物多数是含酸性的，如果你肉类食物比较多，人容易疲劳。我们很多人好吃肉，这样体内往往偏酸，像蔬菜水果类是偏碱性的，多数是偏碱性的，这样能够调整我们体内的酸碱平衡，所以我们要注意适当的多吃一些蔬菜水果。蔬菜水果的比例一般的来说是4：1，按一斤蔬菜水果的量来说，就是八两蔬菜二两水果，大致是这样一个比例。蔬菜水果类富含有非常丰富的维生素、矿物质，有抗癌、通脉、防便秘，促进那个胃肠蠕动的功效。同时，含有大量的微量元素，比如像柑橘类的，含有钾，还富含有叶酸，有一定的降压作用，对于孕妇来说，又可以预防胎儿神经管畸形。所以怀孕的期间的妇女，我们建议她多吃点柑橘类的食物，里面富含的叶酸可以预防胎儿神经管畸形，这也是那个我们北大医学部的一个教授跟美国政府的合作项目，得出的一个重要的成果，已经向全世界做推广了。这些都是非常重要的值得大家关注的一些信息。
　　食物的这种多样，特别是蔬菜水果，红黄绿白黑心脏不吃亏。各种颜色的食物，使我们能够有各种营养素的摄入，特别是维生素和矿物质。因为很多维生素和矿物质，我们体内容易缺乏，我们注意多吃这些蔬菜水果，对我们充满精力的工作，高效率的工作，身体保持健康都非常有好处。
　　有人从中医的角度做过研究，蔬菜在养生方面也有很多好处，有人编过所谓的养生蔬菜养生的协奏曲：
　　百菜白菜最为上，清热生津通痢肠（！！核实），
　　萝卜解渴化积石，油菜散瘀治劳伤，
　　明目健胃胡萝卜，暖胃驱寒属生姜，
　　丝瓜利咽又化痰，活血利水荠菜香，
　　黄瓜去暑安烦躁，茄子消肿性干凉，
　　冬瓜利水治头痛，南瓜强身降血糖，
　　芹菜降压又平肝，韭菜散血助肾阳，
　　扁豆消暑脾胃壮，菠菜养血又宽肠，
　　香菇抗癌血脂降，木耳宜气疗痔疮，
　　山药止泻合脾胃，百菜勤吃精神爽。
　　其中南瓜强身降血糖这一条值得商榷。
　　我们为什么要注意食物多样呢？因为各种蔬菜水果菜都会有自己特殊的一些功效，含有的一些维生素和矿物质的成分结构也有所不同，所以我们提倡多样性。
　　我们还常常说到一个，“红黄绿白黑心脏不吃亏”。红是指红葡萄酒，每天50到100ml的红葡萄酒，可以升高高密度脂蛋白，刚才我们前边提到了，高密度脂蛋白对心血管有保护性作用。红葡萄酒能帮助升高高密度脂蛋白的含量，预防那个动脉粥样硬化，但是注意切忌不可过量，平衡的思想始终要保持。如果肝有问题的话，这样的人就不要喝酒了。
　　黄是指黄色的，像南瓜、胡萝卜、红薯、西红柿、玉米等黄色的种蔬菜和粗粮，这些富含有维生素A，对于预防呼吸道的、消化道的感染，减少动脉硬化和肿瘤都是非常有益的。
　　绿是指绿茶，常喝绿茶，也包括吃绿叶的蔬菜，对于预防肿瘤和动脉硬化以及预防感染是有好处的。
　　白是指燕麦，燕麦本身就是全谷类的，对于我们降血脂，特别是降低胆固醇和甘油三脂有非常好的那个效果，对于糖尿病人尤其如此。另外，像魔芋制品和豆腐类制品也可以归到白这一类里边。 
　　黑是指黑木耳，每天如果能够吃5到15克的黑木耳，对于降低血液黏稠度，降低这个胆固醇的水平，预防那个血栓性的疾病是有帮助的。但是我们要注意，黑木耳它里边含有大量的嘌呤类的物质，痛风症的病人不适宜吃，痛风症的病人主要的原因就是因为嘌呤类的比较多，他们不适宜吃海鲜、吃豆制品、喝酒等，这些都要注意，要有所控制。
六：每人每天六克盐
　　六是指每人每天6克盐，南方广东来看齐，东北地区需减半，北京宜去1/3，控压限盐是重点，劝君末要随口意。限盐是一个很重要的健康的行为，生活习惯，因为吃盐多跟高血压的发病是密切相关的。我们国家口味的地理特点总的来说是，南甜北咸东辣西酸，高血压的分布恰恰是南低北高，我们国家像东北地区，人均盐的摄入量在21克左右，北京地区在人均在15克左右，都非常高，而生理需要量只有6克。
　　这张表恰恰表明，每天人均的这个盐的摄入跟高血压患病的关系。我们看到，阿拉斯加的居民，因为得不着盐，所以几乎没有高血压病；我们国家有些西南山区的居民，交通不便，也吃不着盐，所以他们也几乎没有高血压；像青海藏族地区，吃盐比较少，高血压患病在3％—5％；广州、福建盐摄入量是6-7克，患病是5％左右；马绍尔岛的土著人，人均7克，患病是6.9；美国人人均10克，患病是14%；最高的是日本，日本很多地区，特别是北部秋田地区，人均盐的摄入量26克，比咱们东北还高，它也是全世界心脑血管疾病发病高发区，非常具有特点。
　　所以，我们强调清淡为宜，盐多必失，健康饮食宜清淡，盐多必失烦恼添，口味清淡别太咸，每人每天6克盐。控盐除了我们做菜少放盐以外，我们还应该注意，其它的很多食品中都含有大量的钠盐。比如说一些调味品，最明显的咸菜，我们中国人早餐往往有喝稀的，吃咸菜的习惯，咸菜里边往往含有大量钠盐，比如，2两榨菜含有11.3克，一袋方便面5克多，二两素什锦也5克多，包括酱牛肉、松花蛋、油饼和配餐面包等也都含有一定量的钠盐，而这些基本都是我们上班族早上经常或者喜欢吃的一些食物。我们想说的是人工制做的食品大多含有钠盐，如何来减盐，我们有一些窍门，介绍给观众朋友们。
　　我们刚才提到了，人工制做的食品多含有钠盐，我们就减少吃这样的食品，减少人工制做的食品，提倡多吃或者生吃新鲜的蔬菜水果。当然有朋友会问，蔬菜水果生吃，一个是味不好，口味不习惯，再一个是可能是有农药残留，这个我们会有相应的一些解决办法。解决农药残留问题，我们可以通过浸泡，一般的浸泡半个小时左右，如果加一点那个淘米水浸泡，十分钟就可以了，这样可以加快速度。另外，对于生吃的那些，我们平常不妨去一点一点尝试，慢慢习惯了，有时候还觉得生吃挺好，我们很多蔬菜都可以生吃的。
　　再一个就是我们做菜的时候，要菜熟九成再放盐。我们炒菜的时候都有不同的习惯，有的人是把锅架在炉子上，拿一把盐往里扔进去，有的人是把油倒进去以后抓一把盐扔进去炝锅的，有跟菜一块搁进去的，有菜两成熟搁进去的，有菜半成熟放盐的，也有菜七八成熟放盐的，还有菜出锅前放盐的，菜出锅后放盐的，甚至菜出锅后不放盐的也有。其实我们仔细琢磨琢磨，有很多不同的做法，我们赞同的是出锅前及以后的。因为如果早放盐，那盐就吃到菜里边去了，晚放盐，汤是咸的菜是淡的，我们吃的时候，外层是包着是汤，我们的口感来说，觉得咸度够了，但是我们可以少摄入盐，这是一种减盐的窍门。同时，就是说我们尽量的可以各种风味来调。因为每个人都希望吃的有滋有味，比如说一些糖醋，或者是搁一些葱姜蒜，搁一些辣子等，这样的风味减少钠盐的摄入，这都是一些减盐的窍门。
　　当然也有朋友说，说我就是口重，一时改不了怎么办？这确实是一个实际问题，因为盐的这种改变，由口重一下子改到口轻，是很难的。家里边如果炒菜做饭的一下给它变了，人家对方不适应，结果不回来吃了，这会带来很大的家庭的不和睦，甚至出现危机。所以，要想和谐要把饭做好，有不同的一些窍门，刚才也说了，如果他一时改不了口重，我们也可以逐渐降下来，避免突然改变引起的不适应，同时我们可以多吃一些富含钾类的食物，像香蕉、橙橘等，还有一些绿色蔬菜，绿叶菜里边都含有大量的这个钾，它帮助我们排钠。因为盐里边导致血压升高主要是钠，我们多吃一些富含钾类的食物，它会形成一个竞争，有助于把钠排出。我们就多吃一些青菜、海带、萝卜、柑橘类、卷心菜、醋、柚子、柠檬等，都有助于排出钠盐，而且这些也还可以帮助我们摄入大量的维生素和矿物质，有百益而无害，对我们是非常好的。
七：每天需喝七杯水
　　第七，每天需喝7杯水。水的问题，很多朋友不太注意。有些人一天可能一杯水都没喝过，也有朋友，就喝过一点水，喝过几口。但是我们建议大家，每天一定要喝足够的水，一般的来说是6—8杯，平均7杯左右，200ml的杯子，这样相当于每天要喝1200-1800ml的水。很多健康的专家建议是1500—2000ml，
　　但是你平均喝到的7杯水，就能满足你基本的生理需要量，正常的生理需要量是1800—2500ml。我们平常通过主食可以获得400ml，主食里边含有水分，煮米饭、
　　蒸馒头都含有水分，所以是可以获得400ml的，同时，我们还喝有些液体，比如说牛奶、喝茶、喝汤，这些也可以获得水分。这些水分加上我们喝进去的6到8杯，平均7杯左右的水，就能满足每天的正常生理需要量，这对于我们健康是非常有好处的。因为在我们代谢中，需要有这些液体成分，我们这里有开水、有汤、有牛奶。我们建议汤不要太油、太咸，牛奶要多喝脱脂奶或者半脱脂、低脂的奶。
　　前面我们提到奶，再补充一点，就是说对于奶的摄入一定要注意，如果你每天喝一袋以上的奶的话，第二袋奶最好是低脂的或者半脱脂，最好是脱脂奶，这样，可以减少总体的动物脂肪的摄入。
小结
　　我们总结一下：
　　合理膳食要牢记，一二三四五六七，
　　现在做起并不晚，坚持到底就有益，
　　慢性疾病防为主，生活方式当第一，
　　把好病从口入关，未来健康属于你。
　　我们现在把这个一二三四五六七的口诀和它包含的内容再从头的再捋一下：
　　一：每天一袋奶或豆浆，从1岁左右开始就要坚持，一直到终身，对人一生的健康都会有好处，既补了钙又能减少冠心病、动脉硬化的发生；
　　二：每餐二两，每日六两至一斤的主食，这个不固定，要根据我们劳动的强度、胖瘦情况，瘦人多吃点，胖人吃少点，运动量大多吃点，运动量小的少吃点，通过这样来控制我们整体的体重；
　　三：每日三份高蛋白，就是高质量的蛋白质的食物，比如说一两瘦肉，一个鸡蛋，半两豆类，二两豆腐，二两鱼等。早中晚三餐，每餐都有一份是最好的，如果你集中在一份，也不要过量，一天总量不要超过三份，吃得过多反无益；
　　四：饮食原则四注意，有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。我们强调了要粗细搭配，不要过甜或过咸，控制糖和盐摄入，这对于预防糖尿病、高血压和其它心血管疾病都是非常重要的一个健康生活方式；三四五顿的总量控制，可以分到多顿吃，少量多餐，最好是能够羊吃草似的吃法；然后吃的时候，七八分饱，三分饥，不要过饱，这些都是对我们是有益的。如果一天吃两顿朋友，两顿间隔要拉开一点，后一顿，就是晚饭那一顿，离我们睡觉时间要拉开距离，不要离睡觉太近，这是我们要注意的；
　　五：每天至少吃500克，就是一斤的蔬菜水果。这里特别是提倡吃新鲜的蔬菜水果，少买那撮堆的。有的朋友喜欢买那撮堆的、便宜的，但是便宜没好货，往往这个撮堆的里边会有些问题。这里还有一个就是，提醒朋友们，我们有很多吃的水果水果上烂了一块，说把那块挖下来，然后把剩下的吃了。但实际上，水果并不就是局部那块是坏的，周围看上去是好的，实际上很多的有害的物质已经通过液体交换遍布在这个整个的水果中了，所以我们如果坏的，最好是不要吃了，不要觉得舍不得。所以我们尽量地多吃新鲜的蔬菜水果，特别是时令的，对我们健康非常有好处，有助于我们补充大量的维生素、矿物质、微量元素，对于预防心血管疾病和癌症是有重要作用的；
　　六：每人每天6克盐，每天的盐的量要控制，口不要太重，口太重，心血管容易有问题，特别容易形成高血压；
　　七：每天要喝七杯水，至少要喝6—8杯，也就是说达到最低限1800ml左右，实际上1500—2000是最好的，我们一般喝的水是7杯，每杯200ml，共1400ml，主食还可以获得400ml，这样总体就有1800ml了。
　　我们这样的一二三四五六七，对于指导我们如何吃，有了一个比较具体的这样的做法，知道了具体的各类食物应该怎么吃。这一讲向大家介绍了有关如何吃的合理膳食的一二三四五六七，这样一个口诀和具体的做法，朋友们可以积极地把它去付诸于实践，来让我们的生活更加丰富，身体更加健康。
　　有科学家提出了所谓的合理膳食，金字塔的结构，这是1981年美国的营养学家首先提出来的，他认为一个合理的膳食结构，应该像这个金字塔这样，塔的基底层是薯类、谷类、干豆类，这一类要多吃，食物多样谷为主，土豆、山药和红薯；第二层是蔬菜和水果适当多吃；第三层肉、蛋、奶、家禽、鱼、豆腐适量的吃，这一层是相对的，塔是越往上相对吃得越少，这个就很容易理解，塔尖是油、糖，这些能量食物要少吃，这个油类不仅包括动物性的油脂，也包括植物性的，适当的要少吃一些。
　　我们中国的营养学家有一个看法，中国没有金字塔，中国有宝塔，所以中国营养学会提出了中国居民膳食宝塔，跟刚才的金字塔略有不同，但大致相同。不同在多了一层，刚才那是四层，这是五层，多了奶类及奶制品、豆类及豆制品这一层，因为中国人从人均的奶的摄入量和豆制品的摄入量都比较低、不足，像奶的摄入量人均大概6公斤左右、全年的，发达国家120多公斤，这也是我们中国营养学会关于钙奶研讨会上发布的信息，也呼吁大家增加这些方面食物的摄入。
　　对于我们人，一日主要是四大类食物。一类我们称为主食，米面这些主食以及粗粮、杂粮啊等等。第二类是蛋白质的副食，主要是以肉、蛋、奶这些食物为主，也包括植物性的像这些各种豆类。第三类是维生素及矿物质食物，这一类食物主要是在蔬菜、水果里边含得比较丰富。第四类是能量食物，主要是油糖类，比如炒菜用的油，我们吃得一些动物脂肪等等，糖就是像红糖、白糖，当然我们主食里边也含有一些淀粉类，也属于糖类。每个成人一天主要是这四大类的食物，对于它的需要量，中国营养学会也给出了一些标准。
　　中国营养学会另外还提出了一个中国居民膳食指南的八条要求，这个指南八条要求就是：第一食物多样，谷类为主；第二是多吃蔬菜、水果和薯类；第三每天吃奶类、豆类及其制品；第四经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；第五食量要与我们体力活动的水平要平衡，保持适宜的体重；第六要吃得要清淡、少盐；第七如果要饮酒，一定要限量；第八要注意食物的清洁，不要吃那些变质的食物，我们常说“民以食为天，食以洁为先”，清洁为先这是很重要的。这些对于我们保证健康、保障我们的饮食安全，都是需要了解的一些知识。
　　我们说“物无美恶、过者为灾”，医学健康中最重要的概念——平衡，对于我们做任何的健康的行为来说，都是一个重要的原则，同样饮食也是如此。很多朋友都听说过“水桶理论”，木桶是一块一块板箍起来的，桶里最高的水位只能达到最矮的板的水平。同样，我们饮食也是一样的，如果你饮食不平衡，有些东西缺乏，会影响你整体的吸收，因为人体对营养的吸收是按比例吸收的，所以任何环节出现缺失或不足，都会影响整体的水平，所以我们为什么要求食物要多样、要丰富，也是同样的道理。 
“一二三四五六七”口诀
　　那么究竟应该怎么吃，我用一二三四五六七的口诀给总结了一下。首先最基本的就是说要吃得恰当，身体健康。一二三四五六七的具体内容是：
　　合理膳食要牢记，一二三四五六七，
　　一袋牛奶二两米，三份蛋白四注意，
　　500克菜6克盐，七杯开水喝到底。
　　我先总说一遍，下边我具体的展开，把这一二三四五六七的内含跟各位观众来具体解释一下。
一：每日一袋鲜牛奶
　　一是每日一袋鲜牛奶，补钙降压多有益，清降血中胆固醇，软化全身血管壁，预防骨折生长痛，对儿童来说还可增高长身体。我们知道奶是钙的最好的来源，所以我们每天能够喝到一袋奶，对我们健康是有益的，当然钙还有别的地方来源，但是奶是最容易获得的。
　　
　　我们常喝的奶有多种，作为我们亚洲人来说，特别是中国人，大概20％的人有乳糖酶缺乏，他们喝奶的时候会有些不适感，有人会闹肚子，这样的人我们建议他改喝酸奶，可以减少这样的不适，同时也建议餐后服奶，不要空腹服而是餐后服，可以减少不适感，这也是全国钙奶营养研讨会向全国人民提出的建议，我想这对我们大家来说都是有益的。你对奶过敏，又一定要喝奶怎么办？有一种叫脱敏疗法，你刚开始喝一点，非常少、非常清淡的一点，喝那么若干个时期比如几个礼拜，然后再逐渐一点一点加上去，这样的方法我们叫脱敏疗法，这样有助于你最后对奶真正能适应和接受。另外，奶的选择里边，我们可以选择新的奶，就是新鲜的牛奶，也可以选择奶粉、酸奶，都是很好的选择，对于炼乳一类的奶制品，我们建议大家少吃为妙，少吃为佳，炼乳类的既含糖类，又含脂肪类，还非常高，对健康是没有太多好处。
二：每餐二两面或米 
　　二是每餐二两面或米，每日六两五谷齐，入量适应活动量，收支平衡要注意，血糖血脂及体重，控制此量因人异，每餐二两每日六两，就是每顿饭不要超过二两主食。记得我们在农村插队的时候，拿筷子一穿五六个馒头，咣咣咣一吃一斤就进去了，那时候油水少，现在油水多了，你不需要吃那么多主食了。我们前面也提到过，主食吃少，菜果吃饱，主食要少吃一点，那么这个每餐二两每日六两是什么标准呢？这是控制糖尿病的标准，按这个吃能够避免诱发糖尿病，如果按这样吃，活动量不大，略微有点饿那是挺好的，是最好的一种选择，如果你活动量大，可以适当的加一点，因为我们讲了入量适应活动量，活动量上去的话可以加，并不是说不能加，不是说一成不变的，我们对什么事情都可以有一个灵活性，饮食方面也同样如此，但是你一定要控制主食，要有这样的一种基本概念。 
　　我们主食里边也有多种多样的米、面、各种粗粮、杂粮，对于我们来说，尽可能的一个是注意它的多样性，一个是注意尽量吃的不要过于精细，多吃一些粗粮，而且种类多一些比较好。大家看这张图，这张图上列出了这么一块9寸大小的核桃馅饼，相当于旁边周围这么一大盘水果，它的热量是相等的，大家就可以看，你吃同样量的东西，那个显然热量会大大的超支，所以我们为什么提倡主食吃少、菜果吃饱，我们吃其它的即有饱满感，同时热量并没有那么多，还可以增加更多的维生素、矿物质和食物纤维，对于我们健康、对于我们预防慢性病是非常有益的，所以我们建议大家，主食一定要控制好，同时我们提倡吃全谷类。全谷类的食物也有多种，像燕麦、玉米等富含大量的食物纤维素，对于预防多种心血管疾病是非常好的。
三：每日三份高蛋白
　　三是每日三份高蛋白，每份如下看仔细。蛋白质主要是以肉类为主，我们餐桌上经常不会缺少肉，特别是中国人的观念里以肉为贵，好象没肉就没菜似的，没吃肉好象今天我们没上菜，肉食应该怎么吃，我们列举了这个几个供大家参考的。一两瘦肉半两豆，二两豆腐鸡鸭鱼，还有一个大鸡蛋，吃得过多反无益。每个都是一份，我用分号分出来的，每个都是一份，一两瘦肉这是一份，每天一共吃三份就够了，但是这三份您别都吃一样的东西，我们尽可能的花搭着吃，有食物多样性的一个基本想法，我们在吃的时候也同样如此，那么半两豆也是一份，二两豆腐是一份，二两鸡是一份，二两鸭、二两鱼虾等等都各是一份，一个大鸡蛋也是一份。我今天吃9个鸡蛋行不行，没人拦着你，但是那个过了而且单打一了，所以我们提倡一定要多样性。 
　　举个例子，比如我今天吃一两瘦肉、二两豆腐、还有二两鱼，这就是三份了，今天的蛋白质摄入已经够了，一定要注意不要过量，吃得过多反无益，它会带来吃得多，导致了我们排出得多，并不是意味着我们吃得多就全吸收了，排出去一样多，因为按着生物学原则氮平衡的理论，叫做多吃多排、少吃少排、不吃不排，你吃进那么多，增加肠肾的负担，它有毒性还得要排出，所以我们尽量少吃，减轻肠肾的负担，对于我们健康也是非常好的。
　　同时，因为各种食物的蛋白质含量是不一样的，这个是列举了不同食物在同样状态都是100克，含蛋白质的含量高低，按照从高到低我们把它排列下来，这张图就可以看到。有的食物虽然量很大，但是它含的蛋白质的总量并不多，那么我们尽可能选择这一类的来吃，这样我们既有饱满感，同时摄入不是过多。说到动物性的蛋白质，我们强调了少吃红肉，多吃白肉，我们这里说得白肉不是指得肥肉，红肉是指的这个带有血色的，像猪、牛、羊肉等，白肉是指的像鱼、虾这类没有血色的，相对的越红色的肉，相对的含脂肪比较高，所以我们建议少吃红肉多吃白肉，有这样的一个基本思想。另外我们还强调了吃肉要看腿儿，你数数你吃的肉它来源于是几个腿儿的动物，是四条腿儿的，还是两条腿儿的，还是没有腿儿的，我们强调吃四条腿儿的不如吃两条腿儿的，吃两条腿儿的不如吃没有腿儿的，相对来说，腿越少含脂肪越低，但不是绝对的，比如说没有腿的像鳗鱼，它含脂肪很高，总体来说，是腿越多脂肪含量越多。我们实际上日常生活中还是吃四条腿的相对多一点，四条腿的里边我们也建议少吃猪肉，多吃牛羊肉，因为猪肉相对含脂肪比较高，即便是四条腿儿里边，每100克猪肉即便是瘦肉，还含有28克脂肪，所以猪肉它含脂肪是很高的，我们建议大家少吃猪肉多吃牛羊肉。 
　　总体来说动物性的食物我们要减少，它会有助于我们减少动物脂肪的摄入，少吃肉类就有助于减少动物脂肪的摄入，我们体内的脂肪在血液中是不溶于水的，必须和蛋白质结合形成所谓的脂蛋白，才能够溶解于我们的体液内，才能够被输送到全身的一些组织器官中发挥它重要的生理作用，这种脂蛋白按它颗粒大小分别有乳糜微粒、极低密度脂蛋白、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白，朋友们可能对这些名词比较生疏，但是可能体检时候会接触到，比如说低密度脂蛋白和高密度脂蛋白，高密度脂蛋白它是对心血管有好处的，它是颗粒最小的，因为它脂密度越高，颗粒越小，其它的那几种对我们就是造成血管硬化带来主要问题的，高密度脂蛋白是有助于把那些胆固醇从我们血管壁上清除出去，被称为血管的清道夫的，对心脏、心血管有保护性作用的，那么我们就是要尽量的通过合理的膳食通过运动，都会有助于促进那种高密度脂蛋白的增加，特别是营养的一些成分，都会有助于我们健康。另外植物性食物也包括包括植物油，它富含有亚油酸，能够清除有害的胆固醇，对于预防心血管疾病也是非常有好处的，所以我们尽量的少吃动物性脂肪。
　　那么我们看看，就是按照这些食物的成分来说，每100克食物含有的热能来看，植物油、动物油、很多肉类都排在前边，特别是四条腿的在前面，然后接着是两条腿的，没有腿的，这种结构告诉我们就是尽量的通过这样的食物选择，尽量减少动物蛋白或者动物脂肪的摄入，这样会对我们预防心血管疾病会有帮助，所以减少脂肪总体的脂肪摄入也是很重要的一项。
　　我们继续介绍关于职场健康。在上一讲，我们介绍了有关合理膳食的七项中的前三项，也就是一袋牛奶，二两米，三份蛋白，讲到三份蛋白，对于我们了解食物的多样性，有一个初步的了解。
四：饮食原则四注意
　　下边我们从四开始讲。饮食原则四注意，膳食平衡又合理。这四注意是指：有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。我们强调：
　　有粗有细搭配吃，提高蛋白利用率，
　　不甜不咸口清淡，控糖控压从这起，
　　三四五顿控总量，少吃多餐最适宜，
　　七八分饱三分饥，见好就收皆欢喜，
　　减肥降脂防糖尿，饮食疗法别忘记。
　　我们来给朋友们解释解释。我们讲的是饮食原则的搭配，要有粗有细，粗粮细粮要搭配，干稀搭配，，这是很重要的。正由于这种食物的多样性，使得我们的营养素摄入均衡，我们可以花很少的钱，获得比较高的营养效果。有人说光靠花钱就是营养，花钱多，就吃的好，这是一个误区。其实如果我们吃得巧，花很少量的钱，就可以达到比较高的营养水平，这是需要我们很好的设计膳食结构，需要各种搭配平衡。
　　不甜不咸，这是指的控糖和控压，控糖和控盐，不要太咸了，也不要太甜了，这对于我们控制糖尿病和控制高血压都是非常重要的健康措施。
　　三四五顿控总量，这是指得我们一天的饮食，我们平常吃饭一般都是三顿，当然也有个别人吃两顿的，吃三顿的有，我们还可以吃四顿吃五顿。但是这里观众朋友不要误会，不是说四顿，就是我再加二两。比如我一天的主食是一斤，假定一个小伙子，他一天吃一斤的主食，吃四顿的时候不是加二两变成一斤二两，而是把这一斤匀到四顿去吃，这样就是相当于我们每顿吃得会量少一点，五顿也是如此，把一斤匀到五顿去吃。像糖尿病人有所谓的三加二的吃法，三餐两点，就是把总的热量控制住，然后分到五顿去吃，这就是达到少量多餐。因为如果一次的饮食量比较多，就会使血糖的峰值会很高，这样容易诱发糖尿病，如果每顿的量相对少一点，峰值会相对会比较低，不容易诱发糖尿病，同时对胰岛的这种负荷会轻。所以，我们一定要注意少量，少食多餐，这是一个非常好的一种方式。当然如果你既有钱，又有闲的话，可以像羊吃草似的吃法。大家注意到没有，羊吃食儿跟那猪吃食儿不一样，猪吃食儿“咣咣咣”在那儿吃个饱，然后撂头在那蹲膘了，这是猪吃食儿的特点；羊吃食儿，你看它闲庭信步，悠闲的这吃点，那吃点，都吃了很好的嫩草。所以我们建议，应该向羊学习，吃草的时候习惯，同时，跟羊学习也有好处，它吃的都是植物性的食物，植物性食物为主是非常好的。
　　七八分饱三分饥。在养育儿童中，有这么一句话叫，“若要小儿安，三分饥与寒”，其实不仅是儿童，对于老人、成人来说都是如此，也有所谓的“饭吃八分饱，没病活到老”，说得都是一个道理。“三分饥三分寒”，不要过饱，过饱实际上超过我们的负荷量，这里边也跟吃的速度也有关系，有的人特别是胖的人，往往吃饭的速度非常快，感觉饥饱的中枢还没反应过来，他已经吃过了，所以我们一定要细嚼慢咽，细嚼慢咽地容我们反应过来，吃饱了，别吃了。如果我们吃得过快，狼吞虎咽，还没反应上来，已经吃撑了，这个是我们饮食中的一个不好的习惯。所以我们提倡细嚼慢咽，三分饥三分寒。
　　那么这样我们说，减肥降肪防糖尿，饮食疗法别忘记，要见好就收，不能那个没够，这是很重要的。
五：菜果每天500克
　　五是指菜果每天500克，也就是一斤了，蔬菜和水果至少合起来要达到一斤的量。我们有些朋友们，不喜欢吃菜，也不喜欢吃水果，就好那口肉，也有人说，过去说有人爱吃豆腐，说豆腐是他的命，等把那个肉一端上来，就使劲吃肉，把豆腐扔到一边了，别人问说怎么不吃豆腐了，他说见肉不要命了，当然也有很多朋友是见了肉，就不吃菜了，这是不太好的一种饮食习惯。光吃肉不吃菜，这个是没有注意到食物的多样性，同时，也会影响我们体内的酸碱平衡，因为肉类食物多数是含酸性的，如果你肉类食物比较多，人容易疲劳。我们很多人好吃肉，这样体内往往偏酸，像蔬菜水果类是偏碱性的，多数是偏碱性的，这样能够调整我们体内的酸碱平衡，所以我们要注意适当的多吃一些蔬菜水果。蔬菜水果的比例一般的来说是4：1，按一斤蔬菜水果的量来说，就是八两蔬菜二两水果，大致是这样一个比例。蔬菜水果类富含有非常丰富的维生素、矿物质，有抗癌、通脉、防便秘，促进那个胃肠蠕动的功效。同时，含有大量的微量元素，比如像柑橘类的，含有钾，还富含有叶酸，有一定的降压作用，对于孕妇来说，又可以预防胎儿神经管畸形。所以怀孕的期间的妇女，我们建议她多吃点柑橘类的食物，里面富含的叶酸可以预防胎儿神经管畸形，这也是那个我们北大医学部的一个教授跟美国政府的合作项目，得出的一个重要的成果，已经向全世界做推广了。这些都是非常重要的值得大家关注的一些信息。
　　食物的这种多样，特别是蔬菜水果，红黄绿白黑心脏不吃亏。各种颜色的食物，使我们能够有各种营养素的摄入，特别是维生素和矿物质。因为很多维生素和矿物质，我们体内容易缺乏，我们注意多吃这些蔬菜水果，对我们充满精力的工作，高效率的工作，身体保持健康都非常有好处。
　　有人从中医的角度做过研究，蔬菜在养生方面也有很多好处，有人编过所谓的养生蔬菜养生的协奏曲：
　　百菜白菜最为上，清热生津通痢肠（！！核实），
　　萝卜解渴化积石，油菜散瘀治劳伤，
　　明目健胃胡萝卜，暖胃驱寒属生姜，
　　丝瓜利咽又化痰，活血利水荠菜香，
　　黄瓜去暑安烦躁，茄子消肿性干凉，
　　冬瓜利水治头痛，南瓜强身降血糖，
　　芹菜降压又平肝，韭菜散血助肾阳，
　　扁豆消暑脾胃壮，菠菜养血又宽肠，
　　香菇抗癌血脂降，木耳宜气疗痔疮，
　　山药止泻合脾胃，百菜勤吃精神爽。
　　其中南瓜强身降血糖这一条值得商榷。
　　我们为什么要注意食物多样呢？因为各种蔬菜水果菜都会有自己特殊的一些功效，含有的一些维生素和矿物质的成分结构也有所不同，所以我们提倡多样性。
　　我们还常常说到一个，“红黄绿白黑心脏不吃亏”。红是指红葡萄酒，每天50到100ml的红葡萄酒，可以升高高密度脂蛋白，刚才我们前边提到了，高密度脂蛋白对心血管有保护性作用。红葡萄酒能帮助升高高密度脂蛋白的含量，预防那个动脉粥样硬化，但是注意切忌不可过量，平衡的思想始终要保持。如果肝有问题的话，这样的人就不要喝酒了。
　　黄是指黄色的，像南瓜、胡萝卜、红薯、西红柿、玉米等黄色的种蔬菜和粗粮，这些富含有维生素A，对于预防呼吸道的、消化道的感染，减少动脉硬化和肿瘤都是非常有益的。
　　绿是指绿茶，常喝绿茶，也包括吃绿叶的蔬菜，对于预防肿瘤和动脉硬化以及预防感染是有好处的。
　　白是指燕麦，燕麦本身就是全谷类的，对于我们降血脂，特别是降低胆固醇和甘油三脂有非常好的那个效果，对于糖尿病人尤其如此。另外，像魔芋制品和豆腐类制品也可以归到白这一类里边。
　　黑是指黑木耳，每天如果能够吃5到15克的黑木耳，对于降低血液黏稠度，降低这个胆固醇的水平，预防那个血栓性的疾病是有帮助的。但是我们要注意，黑木耳它里边含有大量的嘌呤类的物质，痛风症的病人不适宜吃，痛风症的病人主要的原因就是因为嘌呤类的比较多，他们不适宜吃海鲜、吃豆制品、喝酒等，这些都要注意，要有所控制。
六：每人每天六克盐
　　六是指每人每天6克盐，南方广东来看齐，东北地区需减半，北京宜去1/3，控压限盐是重点，劝君末要随口意。限盐是一个很重要的健康的行为，生活习惯，因为吃盐多跟高血压的发病是密切相关的。我们国家口味的地理特点总的来说是，南甜北咸东辣西酸，高血压的分布恰恰是南低北高，我们国家像东北地区，人均盐的摄入量在21克左右，北京地区在人均在15克左右，都非常高，而生理需要量只有6克。
　　这张表恰恰表明，每天人均的这个盐的摄入跟高血压患病的关系。我们看到，阿拉斯加的居民，因为得不着盐，所以几乎没有高血压病；我们国家有些西南山区的居民，交通不便，也吃不着盐，所以他们也几乎没有高血压；像青海藏族地区，吃盐比较少，高血压患病在3％—5％；广州、福建盐摄入量是6-7克，患病是5％左右；马绍尔岛的土著人，人均7克，患病是6.9；美国人人均10克，患病是14%；最高的是日本，日本很多地区，特别是北部秋田地区，人均盐的摄入量26克，比咱们东北还高，它也是全世界心脑血管疾病发病高发区，非常具有特点。
　　所以，我们强调清淡为宜，盐多必失，健康饮食宜清淡，盐多必失烦恼添，口味清淡别太咸，每人每天6克盐。控盐除了我们做菜少放盐以外，我们还应该注意，其它的很多食品中都含有大量的钠盐。比如说一些调味品，最明显的咸菜，我们中国人早餐往往有喝稀的，吃咸菜的习惯，咸菜里边往往含有大量钠盐，比如，2两榨菜含有11.3克，一袋方便面5克多，二两素什锦也5克多，包括酱牛肉、松花蛋、油饼和配餐面包等也都含有一定量的钠盐，而这些基本都是我们上班族早上经常或者喜欢吃的一些食物。我们想说的是人工制做的食品大多含有钠盐，如何来减盐，我们有一些窍门，介绍给观众朋友们。
　　我们刚才提到了，人工制做的食品多含有钠盐，我们就减少吃这样的食品，减少人工制做的食品，提倡多吃或者生吃新鲜的蔬菜水果。当然有朋友会问，蔬菜水果生吃，一个是味不好，口味不习惯，再一个是可能是有农药残留，这个我们会有相应的一些解决办法。解决农药残留问题，我们可以通过浸泡，一般的浸泡半个小时左右，如果加一点那个淘米水浸泡，十分钟就可以了，这样可以加快速度。另外，对于生吃的那些，我们平常不妨去一点一点尝试，慢慢习惯了，有时候还觉得生吃挺好，我们很多蔬菜都可以生吃的。
　　再一个就是我们做菜的时候，要菜熟九成再放盐。我们炒菜的时候都有不同的习惯，有的人是把锅架在炉子上，拿一把盐往里扔进去，有的人是把油倒进去以后抓一把盐扔进去炝锅的，有跟菜一块搁进去的，有菜两成熟搁进去的，有菜半成熟放盐的，也有菜七八成熟放盐的，还有菜出锅前放盐的，菜出锅后放盐的，甚至菜出锅后不放盐的也有。其实我们仔细琢磨琢磨，有很多不同的做法，我们赞同的是出锅前及以后的。因为如果早放盐，那盐就吃到菜里边去了，晚放盐，汤是咸的菜是淡的，我们吃的时候，外层是包着是汤，我们的口感来说，觉得咸度够了，但是我们可以少摄入盐，这是一种减盐的窍门。同时，就是说我们尽量的可以各种风味来调。因为每个人都希望吃的有滋有味，比如说一些糖醋，或者是搁一些葱姜蒜，搁一些辣子等，这样的风味减少钠盐的摄入，这都是一些减盐的窍门。
　　当然也有朋友说，说我就是口重，一时改不了怎么办？这确实是一个实际问题，因为盐的这种改变，由口重一下子改到口轻，是很难的。家里边如果炒菜做饭的一下给它变了，人家对方不适应，结果不回来吃了，这会带来很大的家庭的不和睦，甚至出现危机。所以，要想和谐要把饭做好，有不同的一些窍门，刚才也说了，如果他一时改不了口重，我们也可以逐渐降下来，避免突然改变引起的不适应，同时我们可以多吃一些富含钾类的食物，像香蕉、橙橘等，还有一些绿色蔬菜，绿叶菜里边都含有大量的这个钾，它帮助我们排钠。因为盐里边导致血压升高主要是钠，我们多吃一些富含钾类的食物，它会形成一个竞争，有助于把钠排出。我们就多吃一些青菜、海带、萝卜、柑橘类、卷心菜、醋、柚子、柠檬等，都有助于排出钠盐，而且这些也还可以帮助我们摄入大量的维生素和矿物质，有百益而无害，对我们是非常好的。
七：每天需喝七杯水
　　第七，每天需喝7杯水。水的问题，很多朋友不太注意。有些人一天可能一杯水都没喝过，也有朋友，就喝过一点水，喝过几口。但是我们建议大家，每天一定要喝足够的水，一般的来说是6—8杯，平均7杯左右，200ml的杯子，这样相当于每天要喝1200-1800ml的水。很多健康的专家建议是1500—2000ml，
　　但是你平均喝到的7杯水，就能满足你基本的生理需要量，正常的生理需要量是1800—2500ml。我们平常通过主食可以获得400ml，主食里边含有水分，煮米饭、
　　蒸馒头都含有水分，所以是可以获得400ml的，同时，我们还喝有些液体，比如说牛奶、喝茶、喝汤，这些也可以获得水分。这些水分加上我们喝进去的6到8杯，平均7杯左右的水，就能满足每天的正常生理需要量，这对于我们健康是非常有好处的。因为在我们代谢中，需要有这些液体成分，我们这里有开水、有汤、有牛奶。我们建议汤不要太油、太咸，牛奶要多喝脱脂奶或者半脱脂、低脂的奶。
　　前面我们提到奶，再补充一点，就是说对于奶的摄入一定要注意，如果你每天喝一袋以上的奶的话，第二袋奶最好是低脂的或者半脱脂，最好是脱脂奶，这样，可以减少总体的动物脂肪的摄入。
小结
　　我们总结一下：
　　合理膳食要牢记，一二三四五六七，
　　现在做起并不晚，坚持到底就有益，
　　慢性疾病防为主，生活方式当第一，
　　把好病从口入关，未来健康属于你。
　　我们现在把这个一二三四五六七的口诀和它包含的内容再从头的再捋一下：
　　一：每天一袋奶或豆浆，从1岁左右开始就要坚持，一直到终身，对人一生的健康都会有好处，既补了钙又能减少冠心病、动脉硬化的发生；
　　二：每餐二两，每日六两至一斤的主食，这个不固定，要根据我们劳动的强度、胖瘦情况，瘦人多吃点，胖人吃少点，运动量大多吃点，运动量小的少吃点，通过这样来控制我们整体的体重；
　　三：每日三份高蛋白，就是高质量的蛋白质的食物，比如说一两瘦肉，一个鸡蛋，半两豆类，二两豆腐，二两鱼等。早中晚三餐，每餐都有一份是最好的，如果你集中在一份，也不要过量，一天总量不要超过三份，吃得过多反无益；
　　四：饮食原则四注意，有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。我们强调了要粗细搭配，不要过甜或过咸，控制糖和盐摄入，这对于预防糖尿病、高血压和其它心血管疾病都是非常重要的一个健康生活方式；三四五顿的总量控制，可以分到多顿吃，少量多餐，最好是能够羊吃草似的吃法；然后吃的时候，七八分饱，三分饥，不要过饱，这些都是对我们是有益的。如果一天吃两顿朋友，两顿间隔要拉开一点，后一顿，就是晚饭那一顿，离我们睡觉时间要拉开距离，不要离睡觉太近，这是我们要注意的；
　　五：每天至少吃500克，就是一斤的蔬菜水果。这里特别是提倡吃新鲜的蔬菜水果，少买那撮堆的。有的朋友喜欢买那撮堆的、便宜的，但是便宜没好货，往往这个撮堆的里边会有些问题。这里还有一个就是，提醒朋友们，我们有很多吃的水果水果上烂了一块，说把那块挖下来，然后把剩下的吃了。但实际上，水果并不就是局部那块是坏的，周围看上去是好的，实际上很多的有害的物质已经通过液体交换遍布在这个整个的水果中了，所以我们如果坏的，最好是不要吃了，不要觉得舍不得。所以我们尽量地多吃新鲜的蔬菜水果，特别是时令的，对我们健康非常有好处，有助于我们补充大量的维生素、矿物质、微量元素，对于预防心血管疾病和癌症是有重要作用的；
　　六：每人每天6克盐，每天的盐的量要控制，口不要太重，口太重，心血管容易有问题，特别容易形成高血压；
　　七：每天要喝七杯水，至少要喝6—8杯，也就是说达到最低限1800ml左右，实际上1500—2000是最好的，我们一般喝的水是7杯，每杯200ml，共1400ml，主食还可以获得400ml，这样总体就有1800ml了。
　　我们这样的一二三四五六七，对于指导我们如何吃，有了一个比较具体的这样的做法，知道了具体的各类食物应该怎么吃。这一讲向大家介绍了有关如何吃的合理膳食的一二三四五六七，这样一个口诀和具体的做法，朋友们可以积极地把它去付诸于实践，来让我们的生活更加丰富，身体更加健康。