几种健康饮食金字塔的比较

linzi989 2013-10-29

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几种健康饮食金字塔的比较

【前言】本文比较鉴别美国农业部在1992年颁布的“食物指南金字塔”、美国“哈佛健康饮食金字塔”、 美国农业部在2011年发布的健康饮食指南图“我的盘子”、以及中国居民2007版“膳食平衡金字塔”，以期结合自身情况，取用它们的优点，更好地指导健康饮食。

美国农业部在1992年頒布了“食物指南金字塔”（图1），希望借此指导美国人科学健康的飲食。经过10年后，美国人腰围又粗了一圈───3/5的成年人体重超标，糖尿病、高血圧、心藏病等“富貴病”的发病率也在不断上升，许多人对“食物指南金字塔”的权威性提出了质疑。

图1、美国农业部食物指南金字塔（每日食量）

在2002年，美国哈佛大学“公共健康学院”的沃尔特﹒威萊特博士研发了一套新的健康饮食指南：“健康饮食金字塔”（Healthy Eating Pyramid）（图2），对“旧金字塔”提出了质疑，並做了較大修改。哈佛大学公共健康学院的韦利博士及其同事，他们指出新的饮食模式，相比于在1992年美国农业部公布的“食物金字塔”（Food Pyramid），更能有效地减少及預防患上慢性疾病（包括心血管疾病和癌症）的机会。

图2、哈佛健康饮食金字塔

仔细比较鉴别图1和图2可知：哈佛健康饮食金字塔和美国农业部食物金字塔的唯一共性是它们都强调蔬菜和水果。除此之外，在每一点上，它们几乎都是不同的。

下面讲述哈佛健康饮食金字塔，它给出7项有利于健康的饮食策略，从而使读者可以对两个金字塔的区别有一个大致的了解。

1、关注您的体重

哈佛健康饮食金字塔建立在每日运动和控制体重的基础之上。从长远的观点来看，要防止体重过分增加，这比控制脂肪和碳水化合物的比值，或控制食物中抗氧化剂的数量和类型更为重要。体重越低、越稳定，则患突发性心脏病、中风或其他心血管疾病的可能性越小，形成高血压、高胆固醇、糖尿病或绝经后乳腺癌、子宫内膜癌、结肠癌，或患其他慢性病的可能性越小。当然，这也有可能会因为过痩，以至于导致厌食，但是，事实上沒有几个成年人会这样。

2、少吃不好的脂肪、多吃好的脂肪

哈佛健康饮食金字塔和美国农业部食物金字塔的显著区别就是：食用健康脂肪而不是限制所有脂肪。

健康的脂肪来源于坚果、种子、谷物、液体油（包括橄榄油、芥花籽油、黄豆油、玉米油、葵花籽油、花生油及其他菜油）、以及富含脂肪的鱼类，比如三文鱼等。这些健康的脂肪不仅改善人体胆固醇水平，而且还能有效防止潜在的心脏猝死和心肌梗死等。特别是当人们用健康脂肪来代替饱和脂肪和反式脂肪时，对人体就更为有益。

“所有脂肪都是有害的” 这一观点引发了美国全国性的试验。人们减少脂肪的同时，食用了更多的碳水化合物。这意味着消费更多的精制且易消化的食物，如：糖、白面包、白米、土豆等。这种改变通常使得减肥和降低胆固醇的愿望落空。相反，它通常会导致体重增加，从而导致血液中脂肪潜在的危俭变化，即高密度脂肪蛋白（HDL）降低，甘油三脂升高，对身体有害

     食用脂肪的底线是这样的：只要摄入的脂肪主要是不饱和脂肪，人体每天30%多的热量来自脂肪，都对健康有益。哈佛健康饮食金字塔强调将饱和脂肪和反式脂肪控制在最低限度，即要控制红肉、全脂牛奶乳制品、黄油、氢化蔬菜油。
    3、少食用精制的谷类碳水化合物，多吃全谷物碳水化合物
    健康饮食金字塔有两种碳水化合物基石，以不易消化的全谷物碳水化合物为主，以易消化的高度精制的碳水化合物为辅。
    二十多年来，我们一直致力于研究精制食品与未经加工的谷物对健康的作用。这项研究的结果是相当引人注目的：食用大量的、易于被快速消化和吸收的碳水化合物，会使血液中的糖含量、胰岛素含量、甘油三脂含量升高，而使胆固醇含量降低。从长远来看，这些变化会导致心血管疾病和糖尿病的发生。相比之下，从长远的观点来看，食用全谷物食物对人体的健康有益，而且有助于预防糖尿病、心脏病、癌症以及憩室病、便秘等肠胃系统的疾病。世界上其他研究也得出了与此相同的结论。因此，把大米饭、白面包、土豆、意大利通心粉、甜品（慎用）这些全美国人的主食，被放在了哈佛健康饮食金字塔的顶端，尽量少用。
    4、选择健康的蛋白质来源

在哈佛健康饮食金字塔中，红肉被明显地突出出来，将它放置在塔尖，要尽量少用，其原因在于，红肉主要是饱和脂肪，当红肉被煎炸后，形成一种潜在的致癌物质，并且与许多慢性病有关。因此，把鱼、禽、蛋当是蛋白质的主要来源。大量的研究表明，吃鱼可以减少心脏病的危险。肌肉和火鸡的饱和脂肪含量低，也是很好的蛋白质来源。鸡蛋是长期被妖魔化的食物，因为它的胆固醇含量相对较高，实际上，鸡蛋是很好的早餐，它比油炸甜面包圈或者精面面包圈要好得多。

坚果和带壳豆类是植物蛋白、植物纤维、维生素和矿物质的最佳来源。带壳豆类包括黑豆、蚕豆、毛豆等干货。很多坚果含有丰富的健康脂肪，比如，杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等可以直接标明该食物有益于心脏。
5、食用大量蔬菜和水果，但是应该控制土豆的食用量

几乎在所有的烹调风格中，蔬菜和水果都是基本的原料。当人们在饮食中强调蔬菜和水果时，就会得到除美味、口感及众多的花样之外的许多回报。富含水果和蔬菜的饮食，可以降低血压、减少心脏病发作和中风的几率，有助于预防多种癌症，防止便秘和其他多种肠胃疾病，降低老年性疾病如白内障和黄斑退化等（而这些正是65岁以上老人视力退化的通常原因）。由于土豆会显著增加血液中甘油三脂的含量并使血压升高，哈佛大学沃尔特·威力特博士已经将土豆从蔬菜类中剔除，而将它归于“慎用”一类。
6、有节制地饮酒

    当适量饮酒会降低心脏病发病率的报告公布后，许多科学家认为可能不是饮酒本身，而是饮酒者的某些其他习惯，带来了这一好处。而现在，证据表明，正是酒精本身在发挥作用。根据目前所得出的结论，女性每天饮酒一杯、男性每天饮酒一至二杯，少量的酒精可以将心脏病的发病率以及因心脏病而死亡的几率降低三分之一，并且还可以降低发生缺血性中风的危险性。
    像许多药物那样，酒精的作用取决于其剂量的大小。适量饮酒是有益的，而酒精摄取量过大，就会伤害肝脏、导致多种癌症、使血压升高、诱发出血性中风、逐渐削弱心肌、引起大脑混乱、损伤未出生的胎儿、损害生命。
    如果你不饮酒，也没有必要强迫自己饮酒。你同样可以遵循推荐的饮食策略，通过锻炼身体（如果没有锻炼的习惯的话），或提高体育锻炼的强度和时间来取得类似的效果。但是，如果一个没有饮酒历史的成年人处于心脏病的高危状态时，每天饮点酒，可能有助于降低发病的危险。这一点对于那些Ⅱ型糖尿病患者，或那些HDL胆固醇含量低，并且通过饮食和锻炼没有多大改善的人来说更有意义。对于那些已经饮酒的人，请一定要保证适量。
    7、每天服用一片多种维生素

在普通的多种维生素片中有几种成分，特别是维生素B6、维生素B12、叶酸、维生素D是预防心脏病、癌症、骨质疏松及其他慢性病的必要成分。服用一片廉价的多种维生素，作为防病的保险是一个很好的策略，它不能弥补不健康饮食所造成的损害，但是，它可以填补即便是最谨慎的饮食者也会存在的营养上的漏洞。每天一片多种维生素，对于那些从食物中吸收维生素困难的人，以及那些不能或不愿意每天出来晒晒太阳的人来说，更加重要。每天服用一片多种维生素，对于那些饮酒的人也是很重要的，其原因在于它可以提供额外的叶酸，而酒精影响了人体对这种关键维生素的吸收。

研究表明，当这种饮食方式与不吸烟、经常性的体育锻炼结合在一起的时候，与美国平均数相比，它可以将心脏病的发病率降低80%，将中风及几种癌症的发病率降低70%，並能防止大量的慢性病产生。

由此可见，哈佛健康饮食金字塔（图2）的内容，比较适合现代人应用。

实践证明，美国农业部在1992年頒布的“食物指南金字塔”（图1）并不能帮助人们吃得更好、活得更长久。针对这种情况，美国农业部决定彻底推翻“食物指南金字塔”，启用新的示意图：“我的盘子”（图3）。

图3、我的盘子

2011年6月2日，在美国第一夫人米歇尔·奥巴马的大力支持下，名为“我的盘子”新版健康饮食指南图亮相，旨在推广更为合理的平衡膳食。
　　新图标希望把事情说清楚：水果和蔬菜应当占据饮食的一半，蔬菜占这一半的大部分。谷物和蛋白质（比如肉和鱼）应当占据剩下一半，其中谷物占大部分。
　　美国农业部同时开设“选择我的盘子”网站，配合“我的盘子”图提供更详尽的健康饮食建议：
　　平衡膳食：享受食物，但绝不贪食；避免摄入过多蛋白质。
　　建议多吃这些食物：让你的盘子一半装满蔬菜和水果；食用谷类尽量选择全麦食品；改喝脱脂或低脂牛奶（脂肪含量低于1%）。
　　尽量少吃这些食物：降低食盐摄入量，少吃加工和速冻食品，用水代替含糖饮料；多食鱼类，减少对红肉（猪、牛、羊等所有哺乳动物的肉）的依赖。

（“我的盘子”包括的内容与“哈佛健康饮食金字塔”包括的内容几乎相同。）

米歇尔成为“第一夫人”后参与倡导健康饮食，以消除儿童肥胖现象；着力健康教育活动，希望从儿童入手提升国民整体健康状况。谈及新饮食指南示意图，米歇尔说：“家长们没有时间称量3盎司蛋白质，却会有时间看一眼孩子的盘子。”维尔萨克说，“我的盘子”直观提醒人们什么是健康饮食。

中国居民2007版“膳食平衡金字塔”（图4）， 是由中国营养学会权威专家在1997年“中国居民膳食指南” 基础上重新修订而成，堪称是指导中国人科学合理饮食的“教科书。”

图4、中国居民2007版膳食平衡金字塔

现把中国图4金字塔和美国图1金字塔比较如下：

1、相似点：两个金字塔都建议人们食用足量的蔬菜水果，并认为面包、谷类、大米等主食是金字塔的基础。内容都包括谷物、蔬果、动物蛋白与植物蛋白、油脂这几类。但是，都沒有强调每天锻炼、控制体重、多服维生素、适当饮酒、有益脂肪、有害脂肪、蛋白质问题、精致碳水化合物问题等。另外，美国图1不建议进食太多的糖（添加的），中国图4也没建议食糖的摄入量。

2、不同点：中国图4金字塔建议人们吃的蛋白质较多，而美国图1建议的较少。另外，中国图4金字塔规定了油脂的摄入量，而美国图1要求少量食用脂肪油。

由此可见，中国居民2007版膳食平衡金字塔（图4）与美国农业部食物指南金字塔（图1）的内容大同小异。

综上所述，可以得出下列结论：

1、美国农业部在1992年頒布的“食物指南金字塔”（图1），没有做到指导美国人科学健康的飲食。

2、中国居民2007版膳食平衡金字塔（图4）与美国农业部食物指南金字塔（图1）的内容大同小异。

3、美国农业部在2011年彻底推翻了“食物指南金字塔”（图1），启用了新的示意图：“我的盘子”（图3），旨在推广更为合理的健康饮食。

4、美国农业部配合“我的盘子”（图3）提供更详尽的健康饮食建议，而在哈佛健康饮食金字塔（图2）中也讲这些建议，而且讲得很详细。

5、哈佛健康饮食金字塔（图2）包括的内容，比较科学、全面、合理，可供现代人参考应用。

几种健康饮食金字塔的比较