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我们的体能训练作用效果有三种，第一：增加肌肉力量（力量增加，动作更轻松）；第二:增加肌肉围度(肌纤维变粗，围度增加）；第三：增加肌肉耐力（重复动作很多次，但不觉得疲劳）。
训练目的不同，训练方法有变化，才会对肌肉产生不同的刺激，达到不同的训练效果。如：健美先生要使肌肉增粗，肌肉围度变大，则他们会采用阻力大、次数少（超负荷训练）的训练方案；女性希望通过训练使赘肉减少，收紧松弛肌肉，便会使用阻力小、次数多（耐力训练）的训练方法。
对于力量训练来讲，简单的说训练应该有挑战性。 训练的强度要比平时活动的强度高。
训练的强度要比身体已经适应的运动强度高。
力量训练的超负荷：1 RM* x 60 % 或 15 RM* 的重量以上
有氧训练的超负荷：THR* = MHR* x 60% 以上 或 THR = RHR* + (MHR – RHR) x 50% 以上
1 RM =一个动作只能做一次标准动作的最大的重量（做不了第二次）；
15 RM =一个动作只能做15次标准动作的最大的重量（做不了第16次）；
THR = Target Heart Rate 目标心率
MHR = Maximal Heart Rate 最高心率（220 -年龄）
RHR = Resting Heart Rate 静态心率（早上睡醒以后测量）
有氧训练增加负荷的方法：加长训练的时间，加快训练的速度，减少休息的时间，增加训练的频率。
力量训练增加负荷的方法：增加次数，增加组数，增加重量，减少休息的时间，增加训练的频率。
超量恢复原则
保持连续性的进步需要选择理想的强度，训练容量和休息时间.
训练的时候身体不同系统会越来越累.训练完了以后，通过休息和补充营养使在训练当中受到刺激的身体系统和部位得到恢复.要是训练是超负荷的，身体新适应的水平会比原先水平高.
影响恢复的因素:强度越大恢复的时间越长，训练容量(组数x次数x重量)越大恢复时间越长，女性比男性恢复的慢，老年人比青年人恢复的慢等.
理想的情况是，下一次训练的时间跟超量恢复的高峰同时进行.
力量训练 - 一般情况下一个部位（胸，背，肩，等）训练后需要超量恢复48-72小时。要是训练的强度较低24个小时恢复足够；强度很大需要4-7天得到超量恢复。
反锻炼原则
“用进废退".要是停止锻炼身体慢慢会去到原先的情况. 力量训练的效果失去比增加的速度快到3倍(如: 锻炼一年，停止训练，4个月后跟原先一样)，有氧能力会下降大概1%每天从停止锻炼7天以后.
每个训练者必须避免反锻炼:
力量训练 (每个部位最少锻炼一周一次高强度)， 有氧训练(每周最少3次x 20分钟，强度>70%最大心率).
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