|
无论是减肥还是增肌，你逃不过的是力量训练。 注意，这里的“力量训练”，并不是你抽空去健身房做个3X10的俯卧撑加上哑铃推举什么，我说的是，让你从男孩到男人的纯粹的力量。 不必害怕，今天介绍一种训练方法，让你告别在杠铃杆下的恐惧。 我们之前介绍了倒金字塔训练，能让你提高自己的力量极限，并且对肌肉的增长非常有帮助。这次的每日波动周期（Daily Undulating Periodization，DUP）训练，同样是打破了枯燥的日常线性训练，用一种使肌肉“感到新鲜”的方法来不断刺激以获得力量和增长。 先来看训练表（注意动作的顺序），简单三个动作组成的DUP训练： 什么是每日波动周期DUP训练呢？ 对于新词，我们可以找个比较熟悉的老词来做对比。渐进式超负荷训练应该是很多人都知道的，在用渐进超负荷训练时，每天（周）按照固定的组数去做，并且慢慢往上加重量，你的身体本质上每次训练都是受到相同的刺激，并且，遇到瓶颈期很难往上再突破，肌肉对重复的训练已经没有反应了。 而每日波动周期则不一样，它要求你有一个详细的周训练计划，用三个或者以上的动作，在一个动态的组数和强度之间来回切换。 也可以从字面意思来说： 每日（daily）：在每次训练中，给定的是固定的动作，一般选用复合多关节的，比如深蹲硬拉等。 波动（undulating）：强度的高低搭配，不断调整形成波动，一定时间内来回切换。 周期（periodization）：周期能给你带来更新鲜的肌肉膨胀感，同时减少（仅仅是减少不是完全没有）疲劳和运动风险。对于平台期尤其适用。 那么怎么做一个DUP训练规划呢？ 在开头前的那几张图，就是一个很好的训练计划！ 一般我们把训练日分为三种：力量日、增肌日、混合日。增肌日能够增加肌肉围度，用（80-85% 1RM）的重量；力量日能增加肌肉的耐力和速度，用（65-70%）的重量并且速度略快；混合日同样用中等重量，但是需要设定更多次数。 继续拿开头的训练图做例子： 力量日——5x3 70% 1RM 增肌日——4x4 85% 1RM 混合日——3x10 65-70% 1RM 所以安排如下： 周一：硬拉（力量）、卧推（增肌）、深蹲（混合） 周二：休息 周三：卧推（力量）、深蹲（增肌）、硬拉（混合） 周四：休息 周五：深蹲（力量）、硬拉（增肌）、卧推（混合） 周六：休息/附加训练 周日：休息 附加训练采用他们三个动作的变体或者同样能刺激部位肌肉的动作。当然选择休息也是很好的主意。 如果觉得上面的太麻烦，那么可以试一下下面的简化版本，只需要像渐进式超负荷那样每周往上加重量就行： 第一天：深蹲5x5、卧推5x5、硬拉5x5。 第二天：深蹲3x12、卧推3x12、硬拉3x8。 第三天：深蹲3x3、卧推3x3、硬拉3x3。 *需要注意的是，在DUP训练的后期，你可以用不同的动作来替换（应对不同的目标）。 DUP进阶训练 DUP的进阶训练，需要你每周往上加一点重量，并且循环往复。比如第二周加2KG，第三周加4KG，第四周加6KG（当然是按照自己本身状况选择的），第五周回到第一周重量。同时保持相同的组数数量，在速度上稍快。 *一般在4-6周之后，我想你可以减少50%的重量，一方面放松恢复，另一方面不至于让自己厌倦力量训练。 当你要真正面对自己，只属于自己的时候 听，被压抑已久的爆发和渲泄 你可以突破自己，撕烂一切樊篱 把懦弱和犹豫践踏在你狂躁野蛮的生命中 有着对留恋、眼泪的不屑，对死亡对生存的不屑 强劲的生命在极度失望痛苦后发出想要吞噬一切强烈暗黑 还有忧伤的怒吼 共勉。 |
|
|
