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大部分初级训练者采用的都是非常简单的线性训练计划，不用经常改动训练变量，只要每周增加训练重量就行。这种训练上的简单化，能让新手获得很不错的训练效果。但是时间长了会感到枯燥，这时候需要用一种使肌肉“感到新鲜”的方法来不断刺激以获得力量和增长。这就是搞肌君今天要介绍的每日波动周期（Daily Undulating Periodization ，DUP）训练。 每日波动周期训练不同于渐进超负荷训练只是简单的增加训练重量，它要求你有一个详细的周训练计划，用三个或者以上的动作，在一个动态的组数和强度之间来回切换。也可以从字面意思来说： 每日（daily）：在每次训练中，给定的是固定的动作，一般选用复合多关节的，比如深蹲硬拉等。 波动（undulating）：强度的高低搭配，不断调整形成波动，一定时间内来回切换。 周期（periodization）：周期能给你带来更新鲜的肌肉膨胀感，同时减少（仅仅是减少不是完全没有）疲劳和运动风险。对于平台期尤其适用。 DUP主要是为了削弱重复训练效应——即同一种刺激方式重复的越多，你身体对这种刺激方式的反应就会越弱（力量/肌肉增长变慢或停滞）。想想你刚开始训练时，再想想现在。刚开始时力量增长的多快啊，训练后你也更容易感觉酸痛，而现在则不然——这就是重复训练效应。 采用最传统的训练方式的话，你的身体本质上每次训练都是受到相同的刺激。没错你采用了渐进式超负荷，但训练量差不多，重量也差不多，次数差不多，目标是渐进的。另一种方法就是周期化训练，每几周都改变下训练中的变量（强度、训练量等）。 然而，DUP背后的理论以及采用的改变刺激方式的方法，对于削弱重复训练效应来说，是周期化训练甚至都无法企及的——几周改变一次或许还是太久，足够让身体适应同类型的刺激了。 DUP训练计划并不会每几周就改变一下训练训练量/强度/次数范围，这些变量每次训练都会改变。用这种方式，你的肌肉不会那么容易适应从而导致削弱训练效果，相反，对于训练的反应会增强。 DUP让身体持续承受新的刺激，但并不是毫无计划的随意乱做。其实更像是今天深蹲高次数高训练量，然后过两天蹲3RM大重量，过两天再蹲个3-5组每组5-6次。你仍然从频繁的训练中学习运动模式，同时保持肌肉对不同刺激的新鲜感，避免重复训练效应。 如何结合DUP到自己的训练计划中 第一步：选择训练动作。这些动作应当是你想要提高的，或者相似的变式。（比如说卧推的变式采用窄推要比上斜哑铃卧推要更好）。 第二步：每个动作选三个不同的组数次数安排。有研究指出3x4, 3x6和3x8的变化已经足够了，但很多长期使用DUP训练计划的教练告诉我更大的变化（比如某天每组20次，下一次就成了每组一两次）同样有效。大体上来说，让组数次数安排和你的目标一致。如果你的目标是增肌，那么12次、8次、5次的变化就很完美。如果力量是你的首要目标，可以使用6次、4次、2次的变化。 第三步：决定每个动作和组数次数安排该如何超负荷（overload）。 第四步：当某个组数次数到达平台期后，替换一下来保持整个计划完整。 一般我们把训练日分为三种：力量日、增肌日、混合日。增肌日能够增加肌肉围度，用（80-85% 1RM）的重量；力量日能增加肌肉的耐力和速度，用（65-70%）的重量并且速度略快；混合日同样用中等重量，但是需要设定更多次数。 力量日—— 5x3 70% 1RM 增肌日—— 4x4 85% 1RM 混合日—— 3x10 65-70% 1RM 所以安排如下： 周一：硬拉（力量）、卧推（增肌）、深蹲（混合） 周二：休息 周三：卧推（力量）、深蹲（增肌）、硬拉（混合） 周四：休息 周五：深蹲（力量）、硬拉（增肌）、卧推（混合） 周六：休息/附加训练 周日：休息 DUP的优雅之处在于它不是一个死板的训练计划，它是一个训练系统，不论你的经验水平如何，你都可以使用。 |
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