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导读 今天分享一个重磅内容，这部分内容清楚了，在具体力量训练方面可以说完全打通，具体包括各组训练形式、组间休息时间、训练顺序、周期化模式、停训或减量、力量与耐力的作用以及遗传问题等全方位的做一次普及，这部分清楚了，那你最起码算踏入半专业级了，对于普通运动者来说，已经完全够用了，内容长期更新，步步为营，用最先进的科学解释大家心里的疑惑，大家感兴趣的朋友可长期跟踪学习。 来源：肌贴圈 作者：肌贴狂人 本文为作者授权肌贴圈发布，未经授权请勿转载。
我们先看训练设计，也就是我们每次训练时采用的模式，这里给大家介绍三种，一种是线型模式，这是传统常用的一种，简单来说就是做完一个模块动作组，休息1-2分钟，再做另一模式动作组。比如今天是训练胸，卧推动作几组做完了再做飞鸟夹胸。第二种是循环模式，这个要建立在设备完善的基础上，按轮来计算，比如今天目标是胸与肩，那练一组胸接着练一组肩这为一轮，这样的好处是做肩时胸能到休息恢复，这做能节省时间，主要适合用增加肌力为主的低强度高重复性动作。第三种是超级模式，也就是线性与循环的综合训练，这个关键是要按肌群伸展收缩关系来设计动作，还比如练胸，先做推的动作比如卧推，然后接着做拉的动作比如绳索夹胸，这样的配合也能促进每组的恢复，这样轮流训练，可以缩短训练时间，当然三种效果比较各有优势，需要根据训练实际情况而定的。  END 那每组间休息时间多少合适呢？通常每组控制到1-3分钟，大肌群可相对延长，国际上健美运动员统计大体是这样的，约 70%休息1～2分钟，30%休息2～3分钟 ，2%的休息30～60秒。有人说休息时间短有利于肌肉增大，原因是短的休息急性激素要比长时间多，但这种急性激素分泌促进肌肉增大的说法是存在争议的。而且较短休息时间意味着恢复较少，这就会导致组数与次数变少，但这个情况是发生在前面几组动作中，后面的训练组就是平衡的，不管是 50%1RM和 80%1RM阻力的重复次数减少幅度是一样的。目前流行的训练休息建议都存在争议，而且从效果上看并没有明显差异，因为训练到力竭的组数才是最有效的训练刺激，而不是每组重复动作的次数。而且习惯了休息长时间就会不适合短时间，但适应一阵子也能适应过来，常规上，健美运动员比举重运动休息时间更短，而且抗疲劳性与恢复更快。 END 那如果今天要练习多块肌群，不同训练顺序对肌群的刺激有影响吗？这个没有实验数据的研究，但由于疲劳问题，后面动作总要比前面动作少，把主练的训练动作放在前面是最有效的。还有专家提出，先做大肌群训练，再做小肌群训练，这样大肌群分泌的急性激素可能会促进小肌群，但实验并没有出现这样的效果。所以记一个规律就行，就是普通力量来说，顺序影响不大，但做专项练习时，把最重要的动作放在前面对提高项目能力更有效。 END 接下来看训练的周期化，选择训练方法从动作类型、强度、频率和重复次数等因素外，还要考虑训练的可变性，这种动作、强度及次数可以在每周、月甚至每次都就变化的，这种变化的目的是减少训练的呆板性，避免达到平台，比如以前有个很精典的训练模式为"重-轻-中等强度"的模式，训练3天/周，分别用1～3RM，10～12RM，6～ 8RM。这种训练变化专业叫每日训练波动周期。目前最常用的有两种周期，分别为强度减少、次数增加的线型周期与无规律在强度与次数的波动周期，这两种那种更好不好判断，选择它们的主要依据是运动项目变化的需要与运动员及教练经验及喜好。 END 下面看停训、持训及减训。这是运动员到赛季时经常做出的调整，先看停训，就是在赛季开始时停止力量训练，积极备赛，虽然说停训10天后有些肌纤维就会萎缩，肌肉体积减少会明显，但是力量的流失还是比较慢的，而且赛季结束后的训练，这部分流失的部分很快就补回了，这是因为肌肉肥大时生成的肌核不会在肌肉萎缩时消失，它在后面的训练中能很快重组，这种现象称为肌肉记忆。虽然说停训对长期训练没什么影响，因为测试力量下降不明显，但专项力量却开始退化明显，比如停训练四周后，游泳划水力量测试没变化，但水中测试却会明显下降，这里面涉及肌纤维类型的变化情况比较复杂，以后有机会做专项解释，这里就不做详细介绍了，总之停训有一些优势，也有一些好处，我们普通爱好者能认识到这一点就足够了，这里面的一些问题其实可以通过减少训练来补充到一些。可以保持训练强度但减少组数与总训练量，这样的调整又能备赛还能继续保持训练节奏。减训与减量对于备赛来说，三周前就应该做准备，这样的方式可以提高比赛表现，但整体比赛表现还是要靠减量前的训练水平，这里还是注意一点的是，在减量前最好还是要做一期超量训练，让运动员进一步适应极限，然后通过减量达到最优化表现，这块说很简单，减量训练最关键的是要找到强度、运动量和持续时间的平衡点才能有效增强比赛能力。 END 力量项目与耐力项目不是类型项目，那通过力量训练能改善耐力项目吗？或者耐力训练能改善力量训练吗？或者两者训练会相互冲突吗？这是一个很大的问题，简单来说，力量、爆发力或速度项目，保持一定耐力是有益的，但要避免多数量、高频率的耐力训练，但对于耐力运动员来说，力量训练对运动表现提高有很大好处，相关影响因素很多，我选几个重要的讲一下，从肌纤维类型上看，小强度力量训练可以使快速易疲劳型肌纤维转变成快速耐疲劳型，只要不激活高阈值的那部分肌纤维，这样的结果可以保证耐力运动力量及抗疲劳的提高，从而提高肌肉工作效率，这种经济性还能与优化肌群激活顺序及肌腱的弹性相关联。但很多耐力运动员会担心，力量练习会使肌肉体积增大，从而体重增加，在支撑体重运动项目中，可能会增加负担，同时毛细血管的增加使回流更远，使代谢运输变慢，从而影响运动表现，其实耐力型运动员对力量性刺激不敏感，而且耐力训练对肌肉肥大是有抵制作用，肌肉肥大问题的困扰并不会出现。总的来说，力量训练与耐力训练一起对耐力适应没有干扰，但这种混合训练对力量速度型是有影响的，不同耐力训练的训练类型、运动量和练习频率对增强力量和爆发力有不同的影响，每周 2次中等运动员的间歇训练或持续耐力训练没有发现干扰力量和爆发力提高的迹象，但对于耐力与力量要求都很高的运动项目，这种大强度的混合训练，两者的干扰是加大的，这一点一定要在训练当中做好安排。有很多训练方法是专门针对于这种模式设计的，比如保持力量、恢复耐力的模式减少冲突，或者利用各周期不同的刺激适应目标和相关素质训练，或者分频率分阶段训练等等精典方法，具体在训练中怎么安排，这里就不详细说明，对专业训练感兴趣的朋友可以私下一下来交流，再深了普通非专业爱好者可能就没有参考价值了。 END 最后看遗传的影响，因为一个队同一种训练方法，但结果往往会出现很大差异性，这里可以就与遗传因素有很大关系了，因为遗传因素对于力量与神经适应有很大影响，从某种意义上讲，遗传对很多是不公平的，就是你与别人一样努力，但结果却相差甚远。遗传因素不仅对力量与神经影响，就是对营养和训练也是很大影响。其实正是这种遗传区别，造成了我们对运动项目的选择有更好的依据，当科技水平发展到一定高度，能根据遗传基因的信息去选择合适的运动项目，合适的频率强度，这是最理想的事情，但目前只能通过各种尝试方法，找到你的最佳训练模式。 END |
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