抗阻训练组间间歇调控的奥秘

摘要 Abstract

相对比较少的研究去确定抗阻力训练组之间的休息间隔对训练起到的效果，一次组间休息对重建肌内血液循环和氧气输送（有助于存储肌酸）有着必要作用，并且去除代谢产物，帮助恢复肌筋膜肌势能。通常情况下，组间休息时间取决于训练目标（爆发力、力量、肌肉肥大和肌肉耐力），然而，训练的其他因素和个人特点会缩短或延长这些常规的休息时间。

介绍  Introduction

抗阻力训练现在变得非常流行，并且已经成为每一个运动员体能训练的一部分。抗阻力训练变得流行和有效的一部分原因似乎是无尽的选择和训练方法。多个变量组成了一个完整的抗阻力训练方法，其中最常见的变量是训练量，有些研究比较了不同训练量对于神经肌肉适应性的变化（单组数和多组数），然而，相对比较少的研究去确定抗阻力训练组之间的休息间隔对训练起到的作用。组间休息是非常有必要的，因为抗阻力训练着重于无氧训练，肌肉会很快疲劳，时间取决于训练的强度或者最大力量的百分比，大部分的抗阻力训练的训练强度被控制在30%-100%最大力量，只要你的训练强度有20%最大力量，血液循环就会受到一定的阻塞，一次组间休息可以帮助必要的血液循环和氧气输送（有助于存储肌酸），并且去除代谢产物，帮助恢复肌筋膜肌势能。一次训练通常建立在每组动作的负荷、组数和次数，大家都知道需要组间休息，但它也许会被忽视或没有足够的休息时间，不幸的是，开始下一组训练有时取决于运动员的感觉，或者是两个运动员结束他们的组间对话，组间休息时间过长的情况就这样出现了。在一次抗阻力训练中，为了帮助运动员取得最好的效果，组间休息时间必须像其他训练变量一样被考虑进去。通常情况下，组间休息时间取决于训练目标，举个例子，训练爆发力或者最大力量时，组间休息需要2分钟到5分钟；训练肌肉肥大时，组间休息需要30秒到90秒；训练肌耐力时，组间休息需要小于30秒。这些建议给与了抗阻力训练之间的休息时间一个好的标杆，但是在一次训练循环中相对休息时间范围有着区别。确定组间休息基准的关键因素可能是训练目标（见图1），然而，其他和训练与个人特点相关的因素可能会缩短或延长休息间隔，因此本文的目的是讨论在不同训练目标中的这些因素，包括：爆发力、最大力量、肌肉肥大和肌肉耐力。本文的目标是通过几个研究案例来确定如何将已经发现的成果应用到训练中去。 

肌肉爆发力

MUSCULAR POWER 

肌肉爆发力代表了动作中肌肉力量和速度的结合，同时提高这两个变量可能会提高爆发力的输出，然而，一味地连续提高力量可能不会导致爆发力的提高，那是因为通常动作被非常快速的完成（≤250ms），发力率的重要性会超过绝对力量，对掌握高水平力量的高级别举重选手来说，提高爆发力最有效的策略是专注于举重动作，它包括：更高的速度和发力率。合适的休息间隔的选择成了组间保持高速、高发力率和爆发力的关键。对于能够产生高度疲劳的组数和次数策略来说，由于组末会发生低速和低发力率的情况，爆发力的发展可能受到危害。为了防止高度疲劳的出现，一个典型的安排是把训练分成多个组，每组可以包括：1次、2次或3次训练，并伴随有组间的休息时间，目的是避免在一组中完成力竭次数。组间休息间隔能帮助磷酸肌酸的再恢复存储，它可以提供高速度和高发力率，根据Fleck和Kraemer的研究，90%的ATP和CPr存储能够在1分钟内通过有氧代谢完成合成存储，Harris等人证实了PCr再合成的时间过程是双相的，有快速（21-22秒）和慢速（超过170秒）两个恢复部分，因此，为了利用PCr再合成的快速部分，运动员可以采用每组1到3次的训练次数，并伴随20秒的组间休息，这个策略可以给爆发力训练提供一个更高效的刺激。Lawton等人对比了四种不同训练次数的爆发力输出，相同条件是训练量同为6次，分别是：1组连续完成6次到力竭、分6组每组做1次组间休息20秒、分3组每组做2次组间休息50秒和分2两组每组做3次组间休息100秒，爆发力输出被证明在很大程度上与训练的连续性有关。然而，3次一组的训练是爆发力输出中最好的。同样的，Abdessemed等人分别测试了在组间休息1分钟、3分钟和5分钟情况下，10组6次70%RM最大努力平板卧推的平均值，相比较1分钟组间休息，3分钟或5分钟的组间休息给爆发力输出的平均值带来少量的下降。

综上，这些研究表明抗阻力训练被安排为爆发力训练为目的，那么每组安排3次训练量并组间休息2-3分钟可以获得最好的效果，这个尝试可能在巅峰阶段或者赛季中阶段最有效，并且可以预防过度疲劳和储备更多能量来完成更多体育动作。

复合训练和休息间隔

Complex training and rest inter-vals.  

先前的研究评估了传统训练计划中的爆发力输出，其中，抗阻力训练被安排在与超等长训练不同的一天中。然而，教练员可能会安排一些复合训练，如在同一节训练课中会结合高强度抗阻力训练和超等长训练，这种安排将更有效率，并且已经被假设成为可以提供爆发力发展的一个超级刺激。高强度抗阻力训练和超等长训练之间的休息时间至关重要。一方面，组间休息必须保证足够长来满足肌酸的再存储和恢复来保持动作的一致性，但也要尽量缩短休息时间来提高训练的效率，对同时和几个运动员工作的教练来说，选择一个合适的休息时间是一项富有挑战性的任务，然而，研究证明有些概述分支可以提供一个训练处方标准。Jensen和Ebben根据1RM深蹲最大力量来将一些大学生无氧运动运动员（有排球、摔跤、跳远、跳高和链球）分成高力量组和低力量组，所有人被安排在一次5RM的深蹲之后的10秒、1分钟、2两分钟、3分钟和4分钟做蹲跳，高力量组的运动员能够在4分钟休息后超过深蹲前的跳跃高度7.4里面，而低力量组的运动员只有1.8里面的提升。在同样一份相似的、被设计好的研究里，Comyns等人发现男性和女性对此的反应是有差别的。同样被安排在一次5RM的深蹲之后的20秒、2两分钟、4分钟和6分钟做蹲跳，男性的最好跳高成绩在4分钟后，而女性的最好成绩则在2分钟后。

综上，这些研究显示：蹲跳的最好成绩被停留在抗阻力训练后的2到4分钟之间，休息时间少于30秒的组间休息不能够完成有效的肌酸再存储，6分钟以上的休息时间将阻碍利用更高神经激励。负荷训练可能对需要提高发力率的巅峰力量训练个人有好处。对于更高的绝对力量来说，复合训练可能对男性有着较好的训练优势，然而，女性可能在高强度的抗阻力训练后有着更快的恢复能力，这预示着对此类人群有着更高效的训练处方，尽管教练可以根据观察和数据记录来决定运动员的最佳恢复时间。

肌肉力量

MUSCULAR STRENGTH 

训练绝对力量的组间休息时间与训练爆发力相类似，然而，和爆发力训练相比，为了获得更多绝对力量可能需要每组做到完全力竭。研究证明，在完成多组力竭训练之后，在不同组间休息时，有着不同的力竭完成动作次数。Willardson和Burkett对比了50%RM和80%RM的5组的卧推重复次数（见图2），并安排组间休息1分钟、2分钟和3分钟，在所有休息条件下5组的训练次数都有所下降，然而，3分钟的组间休息相对1分钟和2分钟有着训练次数减少相对较少的情况，因为总的训练次数对肌肉刺激有着重大影响，传统的力量训练组间休息3分钟可以得到额外的恢复时间。

该理论被Robinson等人在5周抗阻力训练（组间休息30秒、90秒和3分钟）后的深蹲力量提升比较后被证实（见图3）。力量增加最显著的情况出现在组间休息3分钟时，其次是90秒和30秒，作者总结出组间休息3分钟保持了训练强度并提高了力量。相反的，Willardson和Burkett发现在13周的训练（分为组间休息2分钟和组间休息4分钟）后，深蹲力量的增加没有明显的不同。然而，尽管小组的训练负荷一样，但组间休息4分钟的小组能够在周期训练后完成比较多的训练次数，这些结果显示额外的训练次数没有对力量提升起到不同作用，Ahtiainen等人建议在一个训练量阈值达到后，组间休息时间的长短不会对神经肌肉反应产生系统性的贡献，研究显示训练量的阈值跟力量获得的多少（基于训练年龄）密切相关，降低了组间休息时间的重要性。

 综上所述，这些研究显示，不同的训练年龄有着不同的组间休息间隔，为了最大力量的持续增加，高级举重运动员必须进行连续的高强度训练，为了达到一个特定的训练量目标，更长的休息时间（4分钟到5分钟）可能被首先考虑，但个体在生理和心理上都产生了适应，才能将休息时间缩短，这种方法能够保持训练强度和连续的训练次数，并最终取得更好的力量提升。

肌肉尺寸和增效剂原则

Muscle size and the role of syner-gists.  

组间恢复能力可能取决于肌肉活动的类型，大部分运动员做的训练组都包括主动肌的向心和离心活动，然而，像稳定肌之类的其他身体组成部分可能等长收缩来降低身体的可能受伤风险。高强度的基于地面的活动，如深蹲、硬拉、耸肩、过头蹲和杠铃弯举，都需要核心肌肉和前臂屈肌的参与，前臂屈肌在硬拉和耸肩中可能是运动中较弱的一部分，举个例子，运动员也许不能训练到主动肌（像臀大肌、腿筋、竖脊肌和斜方肌），如果前臂屈肌还没有完全恢复到足够保持张力。Stull和Clark利用一个手持装置随着肌肉的动态和静态活动，对比了前臂屈肌的最大力量后的恢复，动态活动的恢复时间（大约2分钟）相对静态活动的恢复时间（大约4分钟）要快得多，作者假设出由于肌内血液循环的缓慢重建，静态条件下的肌肉恢复需要更长的时间。

这些结果显示，对于高强度的硬拉和耸肩，组间休息4分钟可能更有优势，并且可能非直接地有助于主动肌的更强力量发展。对于棒球和其他运动员，更强大的等长握力可能提供一种运动表现优势，更长的组间休息时间确保了下一组训练中充足的恢复和最大力量的产生。

肌肉肥大

MUSCULAR HYPERTROPHY 

这个肌肉训练的特征可能在年轻的力量举男选手中最常见。然后，增加肌肉尺寸能够对某些运动员提供好处，并且有可能是一些体育项目（如橄榄球）在非赛季期间着重训练的方面，组间休息时间的选择对最大肌肉肥大反应有着重要的作用，有研究对比了不同的训练次数和组间休息时间后的激素反应情况，Kraemer等人证实了，相比一套5个动作，每个动作做5组，每组做5次RM，组间休息3分钟的力量训练，完成8个动作，每个动作做3组，每组做10次RM，组间休息1分钟的力量训练取得了更好的激素增长水平。同样的，Goto等人证实了肌肉肥大训练比肌肉力量训练在激素增长上有着更好的增加，肌肉肥大训练采用3组腿屈伸和腿举动作，配合组间休息30秒，每组完成10-15次；相对的，肌肉力量训练采用5组腿屈伸和腿举动作，配合组间休息3分钟，每组完成3-5次。

相同的是，这些研究显示针对肌肉肥大的训练处方应该是包含中等强度负荷（10-15RM）和相对短时间组间休息（30秒到60秒）的结合，关键的一点是，连续的训练组应该发生在完全恢复之前，因此，由于在缓冲肌肉代谢性酸时产生的乳酸，训练重点就要放在糖酵解系统上，出于相对短的组间休息时间，在连续组之间保持相同的训练强度就有点困难，在这种情况下，阻力应该减少来阻止训练次数跌出10-15RM的区域，另一个关键点是训练的重复次数应该是肌肉的力竭点，Linnamo等人证实了相比完成10次70%RM未能力竭的情况下，在完成10次RM达到力竭的情况下出现更高的激素和睾酮增长水平，两种训练都包括5组的仰卧起坐、平板卧推和腿举，并伴随2分钟的组间休息时间。然而，需要注意的是，力竭训练不能被长期地重复使用，以防出现过度训练和体力透支，教练应该让运动员逐渐地根据训练需求来缩短组间休息时间，这些适应应该包括心理（疲劳程度）和生理（毛细血管、线粒体密度和缓冲能力的增加）上的变化，Kraemer等人发现长期的健美形式训练创造了更好的抗疲劳能力，就允许在组间休息只有10秒时的平板卧推和腿举练习中保持相对较高的平均强度，在肌肉肥大阶段，教练可能开始让运动员组间休息2分钟，逐渐降低到1分钟或更少。

肌肉耐力

MUSCULAR ENDURANCE 

训练肌肉耐力和训练肌肉肥大相似，都是着重于在短的组间休息时间内达到较高的疲劳水平，因为肌肉耐力被定义为保持次最大肌肉活动力量的能力，特定性原则确定了那些训练需要短的休息时间，肌肉耐力可以同时在相对（在某种RM百分比下完成次数）和决对（给定负荷下的完成次数）的形式下被测量，相比相对肌肉耐力，增加最大肌肉力量对绝对肌肉耐力的提高有着更好的效果，提高相对肌肉耐力需要每组更高的完成次数（＞12次），并结合更短的休息时间（≤30秒），由于更短的休息时间，在不降低下一组负荷的情况下保持每组高次数几乎不可能，如果负荷没有被降低，训练不可能达到最佳的刺激，因为训练次数区间降低至更趋向肌肉力量和肥大训练。这被Willardson和Burkett的研究反应出来，通过比较在5组相对的15次RM负荷和30秒、1分钟、2分钟组间休息时的平板卧推次数和深蹲次数（见图4），对所有的休息条件来说，实验能显示出相比平板卧推，深蹲有着更多的重复次数，然而，没有实验能够在所有组内完成15次训练，举个例子，当组间休息30秒，到第5组的时候，深蹲的平均完成次数下降到了6次，平板卧推下降到了2次，因此，为发展肌肉耐力训练应该将重点考虑在训练次数的区间内。

研究显示在抗阻力训练后的肌肉耐力增加有着一些冲突效果，Robinson等人证实了，在连续5周的抗阻力训练后，包括30秒组间休息时间相对90秒或3分钟的组间休息时间，高强度循环训练有着更好的增加肌肉耐力的效果（见图5），相对的，Kulling等人发现在12周的抗阻力训练后，90秒休息时间对比30秒组间休息时间，有着更好的平板卧推肌肉耐力增加。这些研究结果的不同之处在于训练的不同级别，Robinson的研究对象是中等训练水平男性，Kulling等人的研究对象是未受训的男性和女性，研究的共同点是，未受训过的男性和女性对更长休息时间的适应性更好，因为更低的代谢性酸和较低的心理压力，而受训过的个人需要更短的休息时间来获得持续的进步。

总结

CONCLUSION 

组间休息时间是训练的一个重要组成变量，它应该在训练处方中得到重视，掌握这个变量决定了运动员在爆发力、力量、肌肉肥大和肌肉耐力方面取得进步的程度。然而，合适的组间休息时间必须和其他训练变量，如强度和重复次数区间相关联。教练在为大量运动员准备训练和记录数据时有着巨大的责任，一个关于监测组间休息时间的建议是购买几个大型的具有读秒功能的数据计时器，它们可以被安置在深蹲架或举重台旁边，这样，运动员就可以设置时钟并准备为下一组做好准备。本文的研究支持了组间休息时间的常规概论，通常的，较长的休息时间适用于爆发力训练和最大力量训练，它提供了更好的恢复和力量的维持，相对的，较短的休息时间更适用于肌肉肥大和肌肉耐力训练，它带来了高度的肌肉疲劳，刺激了更高级别的无氧激素和缓冲能力的提高，然而，这些常规概论在几个因素方面会有所不同，教练可以基于训练特点和个人需求来使用本文中的一些信息来调节组间休息时间。未来研究的一个重要主题将会是测试训练中不同动作的顺序安排，以及组间的休息时间，组间休息的长短可能取决于该动作在整个训练过程中的首或者尾，Sforzo和Touey证实了，在腿弯举和腿屈伸之后的第一组深蹲，有22%的训练能力下降（阻力x次数），类似的，Spreuwenberg等人证实了，在分腿蹲、直腿硬拉和引体向上等全身动作后的第一组深蹲，有32%的训练总数下降，未来的研究可能着重于在训练最后安排更长的休息时间，这种疲劳积累可能会对保持每组强度和重复次数方面有好处。

本文选自

Strength and Conditioning Journal | www.nsca-lift.org 

武体体能中心翻译团队出品

翻译：马晓峰

校对：周辰恺

责编：Orange

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