【原】力量训练基础周期化#3：大周期

       

这是力量训练基础周期化的第三期内容

这个系列内容的主题是如何用周期训练的思路，规划你的力量训练

本期内容的主题是大周期的训练规划

内容比较长，包含较多理论、实操的部分，建议先收藏再阅读

这里我和大伙重复一下“周期”这个概念

周期计划的最小组成单位是微周期，不同水平的微周期长度不同，在微周期内，你需要弄明白动作选择、训练频率、以及训练的侧重点；这个话题在第一期的内容中有详细说明；

若干个微周期，组成一个中周期；在中周期之间，你需要保证，主项、辅助动作在中周期之间的“渐进超负荷”，我建议使用“相对强度”，进行训练负荷的管理，这个在第二期内容当中有讲解具体的操作；

大周期，则是由若干个中周期组成，一般是2-3个中周期组成；我们这里提到的大周期，并不是以“比赛”为目的，而是以提升主项的“最大力量”为目的；

大周期的规划中，需要考虑到几个中周期间的结构衔接、渐进负荷衔接，以及各个周期末的最大力量测试。

为提升最大力量产生新的1RM，就必须通过训练让身体逐步产生适应，形成峰值力量，最后完成最大力量的测试

因此，在规划最大力量周期的时候，我们通常会分成三步走

第一步

对力量周期的阶段进行整合

在本系列的第一期内容中，我们曾提及，力量周期涵盖7个阶段：

生理适应、肌肉肥大、最大力量、转化、维持、停训、补偿

其中，转化阶段针对不同的运动有不同的做法，这个阶段比较个性化，很难一概而论，本期内容不讨论；

停训，顾名思义就是停止训练，图德邦帕在书中提及，“通常在比赛前5-7天停止力量训练”，目的在于让运动员产生，心理、生理的超量恢复，且停训并不适用于所有项目，本期内容亦不讨论；

本期内容的主题是提升“最大力量”且不涉及比赛，所以我们将针对生理适应、肌肉肥大、最大力量、维持、补偿，五个阶段进行初步的讲解。

生理适应阶段

主要目标有四个：

1、最重要的目的，是开始进行力量训练基本技术层面的练习；

2、刺激力量训练所需要用到的大肌群，以及稳定肌群；

3、锻炼肌肉、韧带、肌腱为即将到来的高强度训练做准备；

4、提高短时的运动能力，以降低训练后一阶段的疲劳。

生理适应阶段，力量训练的特征是，中低强度，40%-65%1RM，多次数，每组8-20次，2-3组，短间歇（组间歇3分钟以内）

对于刚开始力量训练的人群来说，建议的生理适应阶段为9-12周；

对于有一定力量训练基础的人群来说，大约在2-4周为宜。

肌肉肥大阶段

肌肥大阶段的生理目标是：

1、促进蛋白质合成，以提升肌肉含量

2、提升能量基质和酶的含量

肌肉肥大训练的特征是：

1、注重动作在向心阶段的快速发力

2、采用轻至中等负荷，据书中所述20%-50%为轻负荷，51%-70%为中负荷，71%-80%为中重负荷

需要注意的是，这里提到的肌肥大有区别与一般意义上的肌肥大训练，传统健身领域的肌肥大训练通常和健美训练的方法类似，强调肌肉感受，离心收缩等；

这里的肌肉肥大，主要目标是提升快肌纤维的维度，因此在向心阶段的快速发力，是强调点，而不是慢；

肌肥大阶段的训练并非必要，肌肥大训练中部分强度与最大力量阶段重合

在《周期训练理论与方法》一书中，也提及，除非训练者为需要增加体重，或者是完全是训练新手，否则，此阶段非必要的力量训练阶段。

最大力量阶段

提升最大力量，最好的方式，是依次安排以下两种训练：

1、肌肉间协调因素的训练：组次数2-6次，强度1RM的70%-80%

2、肌肉内因素的训练：组次数1-3次，强度1RM的80%-90%

肌肉间协调因素的训练，主要依赖于技术动作的学习，这种训练强调以最完善的动作，爆发式地完成；

肌肉内因素的训练，主要目的为提升快肌纤维的募集能力，依然要求以爆发完成动作，但是，由于强度接近90%，相比更低的强度，杠铃速度一定会变慢

维持阶段

维持阶段的主要目的，是维持在最大力量阶段获得的适应性

保持阶段的训练特点是：

1、降低训练动作，只保留与主项高度相关的项目或主项辅助项目，通常不超过5个

2、降低训练容量，通常每个动作仅安排2-4组，每组1-6次的训练容量

3、训练强度的区间跨度较大，此阶段会用到的强度区间为60%-80%1RM。

维持阶段相较而言，也比较适用于参赛的运动员，具体时间跨度，因比赛日程而异。

补偿阶段

补偿阶段又称为过渡期，起到承上启下的作用

主要的目的是：

恢复训练中积累起来的身体疲劳，产生恢复

过度期的特点是：

1、训练者可以选择非主项项目进行训练，无需进行主项项目的安排

2、训练者可以选择主项拮抗肌、稳定肌、以及其他与主项没有高度专项相关的动作或肌肉，进行训练

3、过渡期的训练量会大幅度下降，通常为平时的40%-50%

补偿阶段可长可短，但是需要知道的是，过长的补偿阶段安排，会造成运动表现的下降

通常建议，不超过4周。

到这里，我们就已经完成了对力量周期，各个阶段的理解，先记得一键三连一下好吗？

然后

我们再对大周期的结构，进行阶段的整合

思路如下：

首先，整体的大周期规划，目的是提升最大力量，所有的训练重点和精力，需要放在最大力量阶段，所以中周期时长上，针对最大力量的中周期会占据大部分的时间

其次，偏离有效强度70%1RM越多，则对力量提升的效用越弱；所以在生理适应阶段的所使用的强度，应该尽可能靠近70%，建议为60%-70%；此强度区间与肌肥大区间的重合度较高，建议在大周期的初期，可以考虑将生理适应阶段与肌肉肥大阶段整合为一个阶段

最后，将维持阶段和补偿阶段进行整合，目的是保持最大力量，并且适当进行弱项补强，以衔接下一个周期。

根据上述思路，我建议的其中一种大周期的结构就会是：

第一个中周期，生理适应+肌肥大，2+1（2周负荷渐进+1周再生周期）

第二个中周期，最大力量肌肉间协调训练，3+1

第三个中周期，最大力量肌肉间协调训练，3+1

第四个中周期，最大力量肌肉内因素训练，3+1

第五个中周期，维持+补偿阶段，2

这就是一个基础的大周期的框架，其中生理适应周期3周，最大力量周期12周，维持+补偿2周

第二步

利用相对强度，明确各个阶段的训练难度

这里几个原则：

1、不管是哪个阶段，相对强度的设置，不建议低于80%

2、再生周期的相对强度统一为70%

3、训练新手可以将相对强度主要集中在80%-90%的区间内，中阶训练者85%-95%之间，再进阶者可以在90%-100%的区间进行训练

4、在相对强度超过95%之后，再进行1RM测试

5、维持阶段，相对强度建议80%-90%

比如：

生理适应周期相对强度的起点可以为80%，增幅为每周5%

力量周期的起点衔接生理适应，在相对强度起点上，略微下降为83%，增幅为每周3%；

当力量周期难度接近90%的时候，增幅下降为每周2%；

接着，当相对强度超过95%的时候，增幅下降为每周1%；

最终这个计划的相对强度会来到98%，随后伴随着1RM测试；测试之后，是2周的维持恢复周期。

第三步

明确各个区间内的训练组次数

这个阶段主要参考就是《周期训练理论与方法》中的建议，往里边填写

生理适应，每组8-20次

最大力量-肌肉间协调，每组2-6次

最大力量-肌肉内因素，每组1-3次

维持训练，1-6次

生理适应阶段，不宜太高，目标还是力量训练，8-10次为宜，传统一点就是10次好了

最大力量阶段的安排，就是一个容量递减的排列，你可以从6次开始，到3次位置，每个次数安排2-3周的训练

至于再生周期，组次数就和对应中周期的第一周组次数相同即可

第四步

根据1RM表格，确定训练所使用的强度

这一步是个数学题，往里边填写就好了

训练强度=绝对强度*相对强度

关于训练强度的算法，在第二期的内容里有详细讲解，建议看不懂这部分的，看看我的第二期内容。

第五步

使用普列普林表格，确定训练组数

这一步，就是对照普列普林表格，确定训练的组数

比如：

第十周的训练，相对强度95%，组次数3次，训练强度88%

根据普列普林表格，属于第三档的高位，因此选择15次左右的总容量，示例计划中，为12次

则就是4组，3次的总训练量

其他周的训练组数安排，以此类推。

需要注意的是，维持恢复阶段的训练量，参考以往训练量，并且减少一半

到这里，我们就完成了大周期的训练强度安排

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我个人，会把这样的强度安排，应用到我自己的1-2个主项训练中去，在一个大周期内，集中提升1-2个动作的最大力量，这是个人习惯，仅做个参考

最后，还需要补充一个部分，就是每个中周期中的再生周期。

再生周期中，不仅仅是【恢复】，还需要在再生周期的周期末，安排一次85%或90%的OPENSET测试，来确定下一个周期的1RM基数

比如

第七周、第十一周的OPENSET测试可用，85%、90%的强度完成一次最高次数的测试，利用1RM公式，预测新的1RM，作为下一个力量周期的1RM基数。

具体的计算公式和注意点，放在了第二期内容中，不懂的可以翻一翻。

所以，这整个计划中的1RM基数，并非固定，而是在第二、第三个力量中周期期末，各有一次调整。

ok，这就是本期内容的所有内容