男人的训练

相约归渡头 2013-11-01

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睾丸激素水平会随着年龄的增长而下降，但他们可以被带回到高点----通过恰当的汗水---如果你想收获最大化的肌肉增长，这是非常重要的。

科学研究发现，睾丸激素通过进入肌细胞并与雄激素受体进行绑定，从而促进肌肉的生长。一旦绑定，这个雄性荷尔蒙的受体结合体就会进入细胞并活化基因，从而增加肌肉的生长。在你训练期间，当你的雄性荷尔蒙增加以后，立即会增加你肌肉中雄性荷尔蒙的受体数量。因此，更多的雄性激素就会刺激产生更多的雄性荷尔蒙受体，你就会刺激身体收获更多的生长。关键是你要知道何种训练方式能够更好的提升雄性激素的水平。研究显示，当你采用较大重量进行多组数训练，使用多关节动作来作为针对多块肌肉并每组之间休息较短的时间（大约1分钟）时，你的雄性激素水平会迅速上升。

获得更多雄性激素变得更巨大和更具男子气概的五条黄金法则

法则一：大重量训练-------这并不意味着你每一组都必须使用极限负重来进行，但是你也无须花更多时间是用脚轻的重量来做高次数训练。研究显示，当目标受试者使用它们10RM的重量训练时，他们出现了10%的睾丸激素的增加，然而使用10Rm的70%进行训练，或者使用40%的重量进行爆发性训练时，他们的睾丸激素增加的非常少或没变化。

法则二：在每次训练中训练多个肌群--------当练习者只做肱二头肌的时候，他们的睾丸激素水平没有多大变化，然而，当他们同时训练腿部和肱二头肌的时候，他们的睾丸激素水平飙升了40%。如果你训练的是二头肌肱三头肌这样的小肌群的话，那么你需要额外再增加一个身体部位来获得睾丸激素水平的激增。从另一方面来说，像腿部这样的较大肌群，你可以单独训练他，并仍然可以获得大幅度的睾丸激素水平的益处。

法则三：将多关节复合动作添加到训练中--------使用多关节动作是一个针对不同肌群的简单方法。你要保持这一法则和法则二一致，并且由于多关节动作允许你移动更大的重量，所以你要遵循法则一。

法则四：增加训练量-------新西兰研究者让一群男性进行三种不同的深蹲，使用75%1RM的重量做10组10次的训练，使用90%的重量做6组4次的训练，使用45%的重量做8组6次的训练，结果显示做第一种100次的受试者的雄性激素水平增长了大约90%，而其他两种变化很少或没有变化。他们建议训练量是增加雄性激素的关键。

法则五：少休息------如果你每一组之间都坐下来和身边的健友聊一下，那么你的睾丸激素水平就会大幅下降，从而影响你的肌肉生长。研究显示当那些受试者每组之间休息1分钟，他们的睾丸激素水平上升明显。

睾丸激素训练方案：

训练一（周一）

动作	组数/次数	休息
胸部
哑铃平板卧推	4/8	1分钟
史密斯下斜卧推	4/10	1分钟
低位拉力器夹胸	4/12	1分钟
下斜俯卧撑	3/力竭
超级组
俯卧撑	3/力竭	1分钟
肱三头肌
窄握卧推	4/6	1分钟
仰卧臂屈伸	4/8	1分钟
绳索下压	4/12	1分钟
肱三头肌阶梯式俯卧撑	2/力竭	1分钟
腹部
三合组
悬垂举腿	4/力竭
悬垂举膝	4/力竭
卷腹	4/力竭	1分钟

训练2（周二）

动作	组数/次数	休息
背部
杠铃划船	4/6	1分钟
引体向上	4/力竭	1分钟
单臂哑铃划船	4/10	1分钟
反握高位下拉	4/8	1分钟
坐姿绳索划船	4/10	1分钟
肱二头肌
杠铃弯举	4/6	1分钟
上斜哑铃弯举	4/8	1分钟
曲杠绳索弯举	4/12
超级组
绳索悍马弯举	4/12	1分钟
前臂
杠铃腕弯举	4/12
超级组
杠铃反握腕弯举	4/力竭	1分钟

训练3（周四）

动作	组数/次数	休息
肩部
坐姿哑铃头上推举	4/8	1分钟
杠铃颈后推举	4/10	1分钟
哑铃直立划船	4/12	1分钟
三合组
俯身侧平举	4/12
侧平举	4/12
前平举	4/12	1分钟
斜方肌
史密斯背后耸肩	4/10
超级组
史密斯耸肩	4/10	1分钟
腹部
仰卧举退	4/力竭	1分钟
俯卧支撑	4/60秒	1分钟
卷腹	4/力竭	1分钟

训练4（周五）

动作	组数/次数	休息
腿部
深蹲	4/6	1分钟
颈前深蹲	4/8	1分钟
腿举	4/10	1分钟
剪蹲	4/12	1分钟
罗马尼亚硬拉	4/8	1分钟
俯卧腿弯举	4/15
超级组
腿屈伸	4/15	1分钟
小腿
立姿提踵	4/20
超级组
坐姿提踵	4/20	1分钟