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身材修长，小肌肉群发达，能把衣服撑起来，穿得很有型，这是很多男人想达到的效果。下面牛男健身专家告诉你线条型肌肉如何快捷打造。 1.胸大肌：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。 2.背阔肌：引体向上，划船练习。 3.三角肌：推举，颈前平举，哑铃飞鸟。 4.手臂：杠铃或者哑铃弯举，器械胸前下推，哑铃双臂屈伸。 5.腿部：杠铃深蹲，器械伸小腿。 要达到清晰的肌肉线条，每周训练三次，每次在1个小时20分上下。训练时采用多次数、多组数，中等重量的重复锻炼方法。 推荐腹肌增肌训练方法 腹部是男人的门面，腹部应该拥有六块腹肌是许多人追求的。这里介绍几个简单有效的训练方法： 1.侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做15次。 2.屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复15次。 3.举腿收腹：主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复15次。 4.坐式屈团身：主要锻炼上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。 5.“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模彷踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。 6.扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部的肌肉。
炼就性感肌肉男的营养秘技 锻炼后肌肉对营养的摄人是比较有要求的，训练后每天要多增加蛋白质摄入和充足的饮水，保持足够的睡眠，只要不断的努力就可达到你意想不到的肌肉线条效果。 营养金字塔 坚果类（神奇的坚果让你的大脑和四肢同样发达）： 杏仁、榛子、核桃 健康脂类（远离不健康的动物脂肪，健康的脂肪能帮你更好地减脂）： 橄榄油、菜籽油、低脂黄油 乳类（健身后和睡前补充乳类食品都是对肌肉修复上佳的选择）： 低脂奶、酸奶、奶酪 水果类（水果中丰富的维生素和矿物质对肌肉生长起到不可或缺的作用）： 木瓜、梨、橙子 淀粉类（你身体需要源源不断的能量，而能量就来源于这里）： 玉米、土豆、红薯 低碳水蔬菜类（保持身体酸碱平衡，让你更快变身绿巨人）： 菠菜、花椰菜、黄瓜、胡萝卜 高蛋白类（像鱼儿离不开水一样，你需要的是充足的蛋白质去滋养肌肉）： 乳清蛋白、瘦牛肉、鱼肉、鸡肉 乳清蛋白，型男的至IN选择 乳清蛋白被反复证明是有助于提高运动效果并提升整体健康状况的理想营养选择。 乳清蛋白是一种高质量的乳蛋白，富含肌肉合成所需的支链氨基酸，特别是亮氨酸。在运动后摄入20克乳清蛋白就可以大大促进肌肉的恢复、帮助保持肌肉的良好状态并促进脂肪的利用。更多的肌肉，更少的脂肪，就意味着更好的身体构成和更加有型的健康身材。含有乳清蛋白的营养棒或运动饮料一般能提供8～30克乳清蛋白。（牛男网/沧海） |
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