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#强烈的渴望是成功的关键# 真正决定要好好健身是在看到了网上的相册《wake up！Girls！》以及《kiss my abs》，被“FIT is the sexy”、“Strong is thenew sexy”彻底征服了。 #Sorry，I am a professional trainer，but I train herd.# 我不是专业的教练，也没有经过专业培训，但是我喜欢健身，所以我会自觉努力，会主动的去学习。于是，我的分享是基于健身路上遇到的很nice的大神朋友们的指点，健身博主和健身牛人的健身分享，以及自己的实践。 #健身先健脑# #主动# 曾经我很依赖别人，刚开始的时候也是，只会问我想瘦这瘦那要怎么练，后来我发现这样效率真的很低。如果怕麻烦，并且资金允许，可以找一个私教(当然我是想把这部分钱拿来买装备，毕竟工欲善其事……)。于是，我开始靠自己，每天仔细看一遍健身博主们的分享，技术贴和鸡血。发现新训练动作就会记录下来，下次去健身房的时候尝试，慢慢完善总结自己的训练计划。毕竟每个人情况不同，发力习惯也不一样，所以我会尽量选择适合自己的动作，加入我的训练计划中。 #Uniquely Me# 刚才说到个体差异，所以我希望大家能根据自己的情况、需求，从我的分享里选取有帮助的部分。毕竟健身是一个长期的过程，需要坚持，需要不断改进提升计划，我也还在学习探索中。 请相信，健身非常公平，你的每一次坚持和克制，身体都会记得。 饮食篇： 1. 几个原则和理论： “三分练七分吃。” “少吃多餐，拒绝节食，低油低盐低糖。” 最重要的一点当然就是不要节食，更不要把水果当做主食，但蔬果的膳食纤维还是要重视的。其次的是不需要怕吃碳水化合物，另外多吃一些干果多喝些水总没有错，当然啦，饮食要清淡少油，例如紫菜、绿茶、苹果、黄瓜、冬瓜和辣椒这类有利于脂肪分解的食物不妨适量多吃。如果有什么不懂的，可以直接百度，我也曾经一个个百度过，都是这么过来的。记得我说过，要养成习惯主动汲取知识。
2. 饮食安排 不论是减脂还是增肌，都不可忽视了科学饮食的重要性。Fittime上发过一个不错的【减脂】饮食建议，好东西我都存下来了，请叫我干货搬运工。 一定要注意，上面的饮食计划是针对【减脂】的。我是喜欢换着花样吃，尽量按照表里面碳水、蛋白质、脂肪、纤维的量。 · 不错的碳水来源：全麦面包、紫薯红薯、土豆、玉米等。 · 不错的蛋白质来源：蛋白、鸡胸肉、牛肉、低脂奶等。 · 不错的脂肪来源：牛油果、坚果、橄榄油等。 运动训练篇： 女生进行器械训练的时候，如果真的怕变成金刚芭比，可以遵循小重量多组数的原则，不过这个担心真的是多余的啦！要是肌肉这么好练出来，健美运动员就不用那么辛苦啦。 增肌和减脂的训练计划安排不同。 【减脂】的训练安排可以参照10分钟热身，30~40分钟器械，30~40分钟有氧，10分钟腹肌，拉伸。腹肌不一定每次都要练，训练一般在90分钟左右(我说的90分钟不包括勾搭健身房美女帅哥，和坐在器械上玩手机的时间。) 【增肌】一般不做有氧。训练时间在60分钟左右。我的训练是一天上肢一天下肢的，一周4~5次，其中有1~2次不练有氧，追求更高水平的朋友，会分得更细一些。下面是我的训练动作，网上有很多大神耐心拍摄了动作示范视频，比如一些app课程里，就有很标准的示范哦，我好像托，但我不是，我只是想让大家看更专业的动作示范(顺便偷懒)。 1. 胸背肩的训练 胸部： · 做俯卧撑，12次每组，3组(可以改做屈膝的或者高位的)。 · 平板哑铃卧推，12~15次每组，3组 · 上斜哑铃卧推，12~15次每组，3组 · 平板哑铃飞鸟，12~15次每组，3组 · 器械夹胸，12~15次每组，组 每次训练我都会选择3个训练动作，重量一般选择每组完成差不多力竭的。卧推和飞鸟是切忌倒手腕，容易受伤。 背部： · 宽握下拉，15次每组，3组。 · 划船，15次每组，力竭，3组。 2. 腿臀的训练 · 深蹲，20~30次每组，3组。 · 硬拉(屈腿硬拉/支腿硬拉)，15次每组，3组。 · 站立/跪式后抬腿，20次每组，3组(也是下背部的训练)。 3. 腰腿部的训练 跟大多数妹子一样，开始健身的第一个目标是“我要马甲线”，所以我看了很多腹肌教程，观察了健身房很多练得很好的女神(当时我还在芝加哥，楼下健身房有一个像VS天使一样178的妹子，和一个肌肉线条超美的训练水平很高的妹子)，我就默默地学习了一下…… 我喜欢的腹部训练视频包括8分钟腹部训练LEVEL1.LEVEL2，LEVEL3，Insanity Abs那一集，加上微博上搜集的腹肌训练动作，我都一一尝试，选择腹肌刺激效果明显动作，作为每一次训练的备选。就像之前说的，因人而异，需要你去尝试，总结。 · 上腹 负重卷腹，15~20次每组。重量也是选择力竭的。 不负重卷腹，25~30次每组。 · 侧腹 侧身卷腹，15~20次每边，两边每组。 侧身动态平板，10~15次每边，两边每组。 · 下腹 仰卧抬腿，10次每组(变式包括上斜仰卧举腿，不论什么方式，都要注意收紧核心，下背贴垫子，经常看到有人练得很带劲，但是下背抬太高，都练腿上了。) 悬挂举腿，8~10次每组。 一般我会一组负重卷腹，一组侧腹，一组下腹，重复一次；再一组不负重卷腹，一组侧腹，一组下腹，重复一次。总共4大组。 以上是器械训练，注意不要为了数量降低动作质量，建议慢慢做，一个一个做标准，每组间歇缩短。我一般停20秒左右。 是不是发现没有说手臂，因为这些小肌群在训练大肌群的时候都可以练到啦。当然男生还是最分化出来训练。部分女生会需要侧重练三头，可以尝试直杠下拉和颈后哑铃臂屈伸。
4. 有氧训练 所有问我瘦拜拜袖，瘦大腿，瘦腰，瘦肚子，瘦脸的，都注意了，没有局部减脂~并没有捷径，请跑起来。当然椭圆机有利于保护膝盖，动感单车更有趣好坚持。这些都可以，每次有氧尽量30分钟以上，但是器械训练后体力下降，有氧的强度可以适当降低一些。
5. 拉伸放松 一般练哪儿拉哪儿。各个部位的拉伸再次请大家去看健身app里的肌肉放松教程。 拉伸的附加好处：在大多数情况下，你一个一字马，不管标不标准，还是会引来羡慕的眼神，哈哈。 FOMA ROALLER泡沫轴的好处主要是：缓解肌肉酸痛，纠正肌肉不平衡。 6. 形体训练 形体芭蕾是很不错的选择，很多健身房都有这样的课程，比如Candice就是与芭蕾功底的。另外拉丁、Modern、古典舞、民族舞什么的也是极好的，你们看看庆庆老师的气质就知道了。
心态篇 #心态#，#REASONS TO BE FIT#，#坚持# 并不是说不健身的人的生活就是不好的，只是我们通过健身，达到更加正能量的状态，建立一种积极的生活态度和养成健康的生活习惯。所以，如果有人质疑，或者泼冷水，你可以把那当做动力，因为质疑源于“不同”。做别人不愿意做的事，才能达到别人达不到的目标。刚开始健身的时候我身边也有过一个朋友热爱泼冷水，说我练了没效果，腹肌怎么还没出来一类的。可是呢，这都是成为我更加不能放弃的理由啊。于是后来我的腹肌就妥妥的啦。有时候我们默默努力就好，其他交给时间，哈哈哈哈！ 健身最重要的就是“坚持”了，所以请明确你为什么训练。
#reasons to be fit# · 因为我想比昨天的自己更好 · 我就想看看更美好的自己长什么样。 · 因为健身的的时候我很快乐。 · 因为健身是一件我可以完全掌控的事，所有你做到的，身体都会有相应的变化。
最后的话： #Goal setting##keep yourself on track # 一定要有明确的目标，这样你才会辨别网络上各种技术贴，毕竟有的人更需要增肌，有的人更需要减脂，所以请弄清楚自己的侧重是什么。然后，根据你的时间、条件、和对好身材的渴望程度，给自己设定一个有时间限制的、具体的、有挑战性的、同时可行的目标。为了更好的坚持可以讲大目标拆分成阶段性小目标，并且在这个过程中，给自己一些监督和奖励。比如我每天早上都会记录体重大腿围和腰围，定时将数据Po出来。当达到阶段性目标时，会买新装备作为奖励。 |
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