了解自己的状况，及时补铁

了解自己的状况，及时补铁  目      录 铁的生理功能   铁的缺乏问题   缺铁的原因与人群 了解自己的铁营养状况 铁的种类与吸收 铁丰富的食物 铁的建议摄取量 的铁营养状况 铁补充剂 铁过量与毒性     铁的生理功能 地壳矿物中含有丰富的铁。人类使用铁器至少有三千年的经验。铁与少量碳的合金就是钢，钢与铁是现代生活中利用最为广泛的金属。体内不可能制造矿物质，一定要从食物获取。大部分的铁化合物就像铁锈一样，溶解性很差，因此不容易吸收。 铁在人体内与蛋白质配合，共同执行细胞内的生化反应，包括电子传递，基因调节，携带氧气，调节细胞分化和分裂等，使体内重要的生理功能正常运作： 1. 制造血红素以运送氧气最为重要。人体75%的铁都在红血球中。血红素负责运送氧气到各组织的细胞，进行有氧呼吸，产生能量。缺乏血红素会使组织缺氧，能量不足，因而容易疲倦，严重降低劳力型的工作效率。 2. 许多含铁酵素进行生化反应，负责氧化代谢以产生能量，维持生命、体温和肌肉活动，也参与胺基酸与核苷酸的代谢利用。缺铁时容易畏寒，减缓细胞增生速率。 3. 维护脑神经系统的发育与功能。合成保护神经的外围髓鞘与神经传导物质都需要含铁酵素。缺铁不利于胎儿与婴幼儿的脑部发育。婴幼儿期脑细胞的增生和分化最为快速，缺铁贫血幼儿的心智发展明显较差，情绪不稳，且注意力不集中。孕妇缺铁贫血会影响胎儿一生的脑神经功能。 4. 强化免疫功能。免疫细胞内利用含铁酵素制造杀菌用的自由基，并激发细胞激素的分泌，促进细胞增生以增加免疫细胞的数量。缺铁婴幼儿的上呼吸道与消化道方面的的感染率较高，铁营养补充有助于降低感染率。 铁缺乏的问题 缺铁是一个连续性的变化过程。首先肝脏的铁储存量减少以致耗尽，血液中运送到造血组织的铁量也随之减少，最后造血组织无法获得足够的铁来合成血红素，血红素合成不足，而且红血球体积变小，产生小球性贫血症状。 怀孕初期缺铁可能增加早产、新生儿体重偏低、死胎等的危险，还会影响胎儿的脑部发育，因为神经髓鞘的发育与神经细胞间的联系都与铁有关。丹麦与美国的长期调查指出，缺铁贫血的孕妇会使孩子罹患精神分裂的风险升高。 缺铁贫血对1岁以内婴儿与1-5岁幼儿的伤害最为严重。婴幼儿时期脑部的成长发育最为快速，缺铁贫血会阻碍心智发展，包括﹕语言能力差、运动协调与平衡不佳、注意力不良、反应迟钝、情绪不稳等现象，进而造成心智发展不良，并且会延缓长期之发展，降低日后五到十年的学习成效。 成人缺铁初期没有明显的症状。缺铁贫血就会疲倦、畏寒、苍白、头痛、抵抗力减弱、运动后喘不过气等。长期严重的贫血会损害心脏，因为要弥补氧气运送的不足，心脏负荷量加大，导致左心室肥大，心绞痛等。 儿童与青少年缺铁会导致生长迟缓，虚弱无力、注意力短暂、不安、学习能力降低，对少女的影响最为明显。无论贫血与否，缺铁都与记忆力、语文和数学能力低落有关。美国高中女生之缺铁(铁蛋白<12ug/L)但无贫血者，经过八周之铁补充之后，铁蛋白浓度升高一倍，其语言学习与记忆能力有显著的改善。美国营养调查NHANES III发现，6-16岁儿童青少年中，缺铁者无论贫血与否，其数学得分显著较健康者为低，缺铁者的低分风险为正常者的2.3倍。在缺铁风险较高的人群中，缺铁者的数学成就较健康者低落，尤其是12-16岁少女，此种趋势达到统计显著性。 缺铁的原因与人群 造成缺铁的原因主要有：饮食摄取量不足，吸收率偏低，身体需求量增加，身体的流失量增加，或是洗肾等。缺铁风险高的人群有婴幼儿、儿童、孕妇、生育年龄妇女、素食者等。 成长快速的阶段对铁的需求量增多，因为要合成体组织与血球。婴幼儿和儿童、青少年男女、孕妇都是如此。怀孕期铁的需求量相当庞大，用于制造红血球，并且维护组织生长和热量代谢，还要弥补生产时的失血，全程大约需要1000毫克，以怀孕后期需求最多。生育年龄妇女体内铁储存量普遍偏低，如果怀孕期没有服用铁补充剂，孕妇可能无法从饮食获得充足的铁，导致怀孕后期耗尽体内储存之铁，甚至产后也无法复原。 9-18个月大的婴儿缺铁危险增高。母乳铁浓度虽低，但是可用率高，因此母乳哺喂可维持婴儿6个月的需要。牛奶和羊奶的含铁量都很低，采用婴儿配方奶粉与婴幼儿副食品若没有加铁强化，都会增加缺铁的危险。 少女除了成长需铁之外，还因月经使铁的流失量较男性增加约40-50%，然而女性体型较小且热量摄取较少，故铁摄取量不能满足需求。成年女性虽然没有成长的需求，然而停经前铁流失量仍高，而铁摄取量仍然偏低，故仍有缺铁的危险。女性50岁以后缺铁率降低一半，乃因停经之故，不过仍然较男性为高，反映停经之前女性铁负平衡的严重程度，需经一段时间才能逐渐达到铁平衡状态。 成年男性与老年人的缺铁率极低，因为不再有成长的需求，而且膳食铁摄取量均能超过建议量水平。 素食饮食虽然铁营养密度并不低，但是不含肉类食品，饮食铁质均为「非血铁质」，同时欠缺促进铁吸收之肉类因子，加上植物性食品中存有膳食纤维、植酸、草酸等干扰铁吸收之成分，因此铁可用率偏低是导致缺铁的主因。 其它引发缺铁的因素与消化道和肾脏疾病有关。消化道发炎导致吸收不良，洗肾病患会流失铁与红血球增生素，都增加缺铁性贫血的风险。 了解自己的铁营养状况 人体缺铁的定义是肝铁储存量耗尽，缺铁的初期不一定有贫血的症状。个人的铁营养状况可以藉由饮食与血液检验两种方式来评定。 日常饮食中铁的平均摄取量如果经常低于建议摄取量，就无法满足身体的需要，缺铁的风险必然升高。血液的检验项目主要是血红素与血清铁蛋白。缺铁通常是渐进的过程，随着程度加重，铁蛋白首先下降，?运铁蛋白饱合度?接着下降，最后血红素低落。 血红素值是缺铁的间接指标，低于正常范围为贫血，表示血红素量不足，可能有营养性与非营养性的多种原因。铁蛋白浓度是体内铁储存的指标，低于正常范围表示肝脏的铁储存量已经耗尽，无法因应不时之需。 正常的血红素值范围是14岁以内男女的标准相同，7-14岁应≧12g/dL，4-6岁应≧11g/dL；14岁以上男女的标准不同，男性应≧13g/dL，女性应≧12g/dL。血清铁蛋白值的标准成年男女均以≧12ug/L为正常，<12 ug/L表示肝铁耗尽。另一个辅助的指标是?运铁蛋白饱合度?，成年男女的正常值约为15-30%，<15%表示血液中供应的铁量可能不足造血所需。 铁的种类与吸收 食物中的铁分为血铁质(heme iron)与非血铁质(nonheme iron)两大类，化学结构不同，食物来源不同，吸收率也不一样。铁吸收率并不固定，会因个人的铁营养状况与饮食成分而变化。 血铁质专指血红素与肌红素所含的铁，主要的食物来源是肉类、内脏与血液，颜色越红含量越高。血铁质的吸收率平均约为25%，不受其他饮食成分的影响，但是缺铁时可提高到40%，铁营养充足时会降到10%。其他类型的铁统称为「非铁血质」，成分与结构相当复杂，来源广泛，包括各种植物性食品、肝脏储存之铁、各种常用的铁补充剂。非铁血质的吸收率偏低，大约2-10%，缺铁时可提高到21%，铁营养充足时会降为2.5%，还会受饮食成分的影响而增加或减少。 促进非血铁质吸收的成分主要有维生素C和禽畜鱼贝等肉类)。维生素C可与铁形成错合物，并使三价铁还原成两价铁；肉类消化生成胺基酸产物，也可与铁形成错合物。铁错合物在小肠碱性环境不易沉淀，可溶性的铁有利吸收。抑制非血铁质吸收的成分有植酸、草酸、单宁酸、黄豆蛋白、钙化合物等，这些成分促进铁的沉淀或与铁紧密结合，而不利吸收。 饮食中兼有荤素食物，血铁质大约占20%，非血铁质有80%。平日饮食的食物搭配最好将干扰铁吸收的食物与含铁食物错开利用，例如早餐摄食含钙丰富的乳制品，晚餐摄食含铁丰富的食物，咖啡和茶宜在饭后一小时之后食用。 铁的形式与吸收率 血铁质(heme iron) 非血铁质(nonheme iron) 成分 血红素、肌红素 铁蛋白、含铁酵素、铁化合物 食物来源 红肉、深色禽鱼肉、内脏、鸡鸭猪血等 肝脏、植物性食品、铁补充剂 吸收率 平均25% (10-40%) 2-10% (2-20%) 影响因子 缺铁时增高，铁营养充足时降低 不受饮食成分的影响 会受饮食成分的影响   促进吸收：维生素C、肉类； 抑制吸收：植酸、草酸、单宁酸、钙化合物、乳品、蛋黄。 饮食的组合会影响铁的吸收率。一餐中并用肉类与植物性的食物，可以同时摄取两类铁质，并且提高非血铁质的吸收率。饮食如果只有种类单调的五榖根茎类，缺少肉类与维生素C食品，会有较多的抑制铁吸收成分，这种饮食的铁的吸收率< 5%。饮食中五榖根茎类多样化，搭配肉类食品或维生素C食品，铁的吸收率大约10-15%。富裕族群的饮食不仅食材多样化，并且肉类食品与维生素C食品也多，铁的吸收率可达到15%以上。美饮食的铁吸收率平均为18%。 铁丰富的食物     动、植物性食品都含有铁，不过性质不同，吸收率有差异。动物性食品中，牛羊猪肉、深色的鸭肉和火鸡肉、暗红色的鱼肉、内脏、鸡鸭猪血等含有丰富的血铁质。植物性食品中，黄豆、豆类、深绿色蔬菜、全谷类、坚果类等都含有丰富的非血铁质。   铁丰富的各类食物 毎100公克 铁1-5 毫克 铁 > 5毫克 肉类 (血铁质丰富) 猪心、猪舌、猪肾、鸡心、鸡肝、鸡胗、牛腱、牛腿肉、牛肉条、牛后腿股肉、猪肉条、猪肝连、牛腩、热狗、鸡肉松鸭赏、鸭肉、鹅肉、牛小排、羊肉 猪血、鸭血、鹅腿肉、猪血糕、猪肝 鱼贝类 (血铁质丰富) 虾米、香螺、凤螺、文蚬、鱼松、大头虾、海蛤、鱼脯、虾仁、花腹鲭、红蟳、鲣鱼、大目鲔、鲭鱼、乌鱼、干贝 西施舌、牡蛎、文蛤、九孔、小鱼干、虾皮、章鱼 蔬菜类 苋菜、野苋、角菜、红凤菜、九层塔、玉米笋、香桩、澎湖丝瓜、花瓜、茼蒿、川七、芫荽、莴苣、绿芦笋、芥蓝、油菜花、青江菜、龙须菜、甘薯叶、空心菜、油菜 红苋菜、山芹菜、黑甜菜、紫菜 豆类 毛豆、豌豆、臭豆腐、蚕豆、黑豆、小方豆干、素鸡、绿豆仁、素火腿、粉丝、豆腐、花豆、百页、冻豆腐、菜豆、日式炸豆皮、小三角油豆腐 黄豆、皇帝豆、红豆、绿豆、豌豆、米豆、素肉松、干丝、五香豆干 坚果种子类 无花果、松子、杏仁果、开心果、花生、核桃粒、夏威夷火山豆、花生酱、莲子 白芝麻、西瓜子、腰果、菱角 水果类 黑枣、红枣、芒果干、杨桃干、葡萄干、龙眼干   铁的建议摄取量 根据卫生署?膳食营养素参考摄取量?第六版(2003)，铁的建议摄取量以满足成长，并且能弥补身体流失量为目标，同时依据饮食型态估计吸收率计算而得： 铁的上限摄取量 (补充与强化之铁剂，毫克/日﹚ 婴  儿 儿  童 年龄 男性 女性 年龄 男性 女性 0 月~ 35 1 岁~ 35 3 月~ 4岁~ 6 月~ 7岁~10岁~ 9月~   青 少 年 成 年  与  老 年 年龄 男性 女性 年龄 男性 女性 13岁~ 40 19岁~ 40 16岁~ 31岁~ 51岁~   71岁~   特  殊  状  况 怀孕  40 哺乳  40 铁营养状况 缺铁是富裕社会女性最常见的营养不足问题。卫生署台湾地区营养健康状况变迁调查1993-96的结果，女性年龄层的摄取量平均每天约10毫克，停经之前只达到建议量的70%，停经之后才能满足建议量的水平。 各年龄层的每日平均铁摄取量 年龄 (岁) 女性 男性 摄取量(毫克/日) %建议量 摄取量(毫克/日) %建议量 13-15 10.6 70 13.1 87 16-19 10.6 70 15.5 104 20-24 9.7 65 16.1 160 25-34 11.2 75 15.4 154 35-54 12.6 84 13.3 133 55-64 10 100 12.1 121 各年龄层缺铁盛行率 年龄 性别 年龄范围(月/岁) 缺铁率 缺铁贫血率 总缺铁率   儿童 男 10- 0 0 0 女 10- 2.7 2.7   男 11- 1.1 0 1.1   女 11- 2.9 1.3 4.2   男 11- 0 0 0   女 11- 6.0 0.2 6.2   青少年 男 13-18 3.0 0 3.0   女 13-18 4.8 2.8 7.6   成年 男 19-64 0.1 0.1 0.2   女 19-50 8.8 6.5 15.3   女 51-64 6.1 1.3 7.4   男 19-50 0 0.3 0.3   女 19-50 22.5 11.7 22.5   女 51-64 1.3 1.2 1.3   老年 男 65+ 2.3 2.5 4.8 老人营养调查 （1999-2000） 女 65+ 1.7 2.0 3.7   女性的缺铁率都高于同龄的男性。女性从进入青春期开始缺铁率逐渐升高，最高的是19-50岁的妇女，1993-1996估计有15.3%，2005-2008的结果是22.5%，缺铁贫血率为11.7%；表示台湾的生育年龄妇女，每10位中有2位缺铁，而且半数的缺铁女性已经严重到有贫血的症状了。各年龄的男性以及停经后女性的缺铁率都明显较低，尤其是50岁以上女性的铁营养有大幅的改善，缺铁率在1993-1996有7.4%，2005-2008降为1.3%。 铁补充剂 营养强化可用的铁化合物依照铁的价数主要分为三大类：三价铁化合物、两价亚铁化合物、还原态铁。原则上，亚铁的吸收率较高。常见的亚铁化合物有：硫酸亚铁、葡萄糖酸亚铁、乳酸亚铁、柠檬酸亚铁钠、丁烯二酸亚铁、甘胺酸亚铁等。三价铁的化合物有氯化铁、柠檬酸铁、柠檬酸铁铵、焦磷酸铁等。还原态铁有羰基铁、电解铁等。 缺铁贫血患者需要服用铁补充剂。市面上的铁补充剂成份主要是硫酸亚铁、葡萄糖酸亚铁、丁烯二酸亚铁；铁含量分别是20%、12%、33%。治疗缺铁性贫血时服用铁剂，血红素约2-3周就会慢慢升高，以每周可以上升0.7-1.0 g/dL 为目标；如果两个月都没有反应，就需要重新诊断贫血原因。 服用铁剂期间粪便颜色变黑，有些人会有更多的副作用，包括恶心、便秘、腹泻、腹部不适等。有一些方法可以减轻副作用，例如剂量采渐进式逐渐加大﹔不要空腹，与食物共同进食；分次服用；更换铁剂；搭配服用软便剂等等。 铁过量与毒性 上限摄取量是为了避免铁补充剂的伤害。除了缺铁风险高的族群之外，男性、停经女性、老年人补充铁时最好先请教专业人员，才能发挥最佳的保健效益。 急性铁中毒通常发生在儿童，误食200毫克以上有致死的案例，因此铁剂的存放要远离孩童可取得的区域。 铁的吸收率不高，没有吸收的铁全部从粪便中排除。吸收的铁在体内循环利用，身体没有排除铁的机制，因此有余的铁会储存在肝脏，随着年龄增加而逐渐堆积，以男性储存量高于女性。血清铁蛋白浓度代表肝铁的储存量，13岁开始，男性之铁蛋白浓度随着成长而有升高的趋势。女性之铁蛋白浓度主要受生育期的影响，生育年龄女性的铁储存量大约只有同龄男性的三分之一，直到停经后才开始大幅升高。 体内铁沉积过量导致组织伤害的原因都是遗传性铁吸收与利用失控。发生率最高的是遗传性血铁质沉着症，这是隐性遗传基因突变，白人中的发生率高达每100-200人中有一例，带有一股突变基因的比例是超过10%。患者对铁的吸收率可增加四倍，导致铁质大量沉积于身体组织，铁催化自由基的氧化伤害使心脏、肝脏、内分泌及关节损伤，引发性无能、不孕、糖尿病、心脏病、骨质疏松、肝脏疾病等。这类基因病变的比例没有明确的数据可供参考，可能很低，因此生育年龄女性铁过量的风险很低。     血铁蛋白浓度随年龄与性别变化之趋势；铁蛋白代表肝脏的铁储存量，生育年龄女性都较同龄男性为低 食物摄取的铁没有过量的危险，铁的上限摄取量是针对来自补充剂与强化所添加的总铁摄取量。   铁的上限摄取量 (补充与强化之铁剂，毫克/日﹚ 婴  儿 儿  童 年龄 男性 女性 年龄 男性 女性 0 月~ 35 1 岁~ 35 3 月~ 4岁~ 6 月~ 7岁~10岁~ 9月~   青 少 年 成 年  与  老 年 年龄 男性 女性 年龄 男性 女性 13岁~ 40 19岁~ 40 16岁~ 31岁~ 51岁~   71岁~   特  殊  状  况 怀孕  40 哺乳  40