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聚焦心理---生命自觉之道 第一章
开启身体的智慧 聚焦能帮助你发现和改变生命中感到郁闷、狭隘、封闭和迟缓的地方，能够让你发现改变——也能使你不断改变——让你的生活达到一个更为深入的层次，而并不仅限于你的思想和情感之中。
一、
内在行为 为什么心理治疗不能常常成功？ 为什么治疗常常不能够真正改变人们的生活？ 在成功案例中，来访者和治疗师做了什么？ 在大多数失败案例中，来访者和治疗师又做了什么？ 研究发现，既不是治疗师的技术不同，也不是来访者所说内容不同；治疗方法的不同令人吃惊的“微不足道”，真正的不同是“来访者怎么说”! 这项技能不只是解决问题，懂得它的人们，把技能变成他们的内在源泉，每天都去感受好几次——叫聚焦。 如果来访者不知道如何“进入自己的内心世界”，那么不管他们或他们的治疗师在心理治疗过程中做了什么、做了多久、做得多真诚，他们都不会有什么重大变化。 如何让非常内在的行为变得可以教授？ 六步骤===腾出空间-体会-获得把手-交互感应-叩问-接纳 人们可以独自或相互做训练，他们之间不是治疗师、医生或者权威。（医师的权威表现对个人改变中的人类进程从来也没有真正合适过。） 人类问题有其自身的自燃，我们自己天生就可以照顾自己，没有一个权威能够解决我们自身的问题，或者告诉我们如何去生活。 身体转化——开启体验，并在体验中感受到身体感觉和感觉变化。 聚焦是在情感接触的下一步，它关注对起初不清晰感受的另一种不同的内在注意。然后进行聚焦，不清晰的感受会以身体的方式发生改变。这个确实能改变的过程感觉很好，能有效解决问题的治疗手段不是自我折磨！ 体会过程是很自然地发生在身体上，并在身体上感受到，这过程能深入到平时感到痛苦的地方发挥作用，从那个地方冒出来的体验就像是一种减轻，和一个活生生的东西正在到来。 传统的个人治疗容易变成痛苦中心，人们一遍又一遍重复在他们的痛苦情绪状态中，而不知道如何利用身体自身生命中心与生俱来的积极指导和自我疗愈力量。而聚焦的全新原则是人们在改变过程中感觉很好，像在窒息的房间里突然吸入了新鲜空气一般。 也许你能更好的的了解自我，却没能给自己带来变化； 也许你能触及到你的情感，但却无力改变、转移和解决它们。 既然内在行为可以被传授，我们可以把它传授给咨询师、来访者，传授到学校、教堂、社区和其他地方，包括任何人，并。 这个完成内在行为的装置存在于每个人身上，大多数人都没使用过它。
二、变化 内在行为是一个完全自然的过程. 聚焦___是一种你与内在身体意识相联系的特别过程. 体会___是一种意识,一种身体对特别问题或特别境遇的感受,是身体对意义的感觉; 体会不是情绪,是一个流动的过程,当它出现时最初是不清晰、模糊、含混、朦胧一种你并不认识的东西； 通过专心进入身体，体会逐渐聚焦并有所变化，发现你的许多问题身体都以自己的方式提供自己的答案； 从不清晰一直到得出答案这个形成过程，就是借体会完成了聚焦。 通过观察来帮助别人完成聚焦的治疗师或朋友，最重要的规则就是“不插手聚焦者”！ 大多数治疗师更愿意相信治疗的结果是自己带来的，而不是来访者自身改变的过程。 惯性做法容易：提议和思考 分析来访者说了什么 猜测问题的本性是什么 去教育他 去假设，去重新安排人的境遇 ······ 但是，只有你的身体知道你的问题和症结在哪里。 当你成功完成聚焦步骤，你的身体将会有一个生理性的改变。一种体会的转移，你的问题就变得不同了。 抱歉我没做导读和序言的笔记，原本导读和语言最有意思。这里先把附录“聚焦简短式”贴出来： 1、
腾出空间 你感觉怎么样？在你和你的良好感觉之间是什么？ 不要回答，在你身体中出现的东西来回答你的问题。 不要沉迷于任何事情。 乐意接受随之而来的任何东西，将它们都暂时都放一放，放在你的旁边。 除了以上的，你感觉是否良好？ 2、
体会 选择一个问题进行聚焦。不要陷入这个问题，当你回想起任何问题时，你在身体中的感觉是什么？ 感觉所有的，对整个事情的感觉，对他的模糊、不舒服、或不明确的身体感觉。 3、
获得把手 体会的特性是什么？ 从体会里显现出来的词、句、意象是什么？ 最适合体会的特征性词语是什么？ 4、
交互感应 在词语和体会之间来回验证，这个词汇是否最能描述体会。 如果他们能够匹配，多次感觉这个匹配过程。 如果体会发生了变化，你的注意力跟随着这种变化。 当你的词句或意象能够完美匹配你的体会时，让你自己对此体会一分钟左右。 5、
叩问 这是什么？关于整个问题是什么使得我感到相当（譬如沮丧、焦虑、恐惧等）？ 当你停滞不前的时候，可以提出以下问题： 这感觉的最糟糕处是什么？ 关于这一点真正令人感到糟糕的是什么？ 它需要什么？ 应该发生什么？ 不要回答，让感觉搅动，为你作答。 如果一切都OK的话，那我们的感受会是怎么样的？ 让你的身体来回答这个问题。 是什么在阻碍？ 6、
接纳 欢迎一切的到来，当它说话时要感到高兴。 这只是解决问题的一步，不是最后一步。 既然你知道了自己的问题出在哪里，你可以暂时先不要管它，稍后再回过头来解决。 不要被自我批评的声音所打断。 你的身体还想要做一遍聚焦吗，还是到此为止？
案例一： 一位认为死亡是宁静的年轻女性 费伊遇到情绪困扰，不断想自杀··· 简：是什么让你觉得如此糟糕？给自己一分钟平静下来，然后看看是什么让你感觉如此糟糕？ 费：我的···我害怕··· 我十分想念特德（哭） ——又被情绪占满，没了空间，没法寻找心灵深处的体会。 腾出空间 简：请把所有问题暂时放到一边，堆放着，扔在一边，看着它们。 ——给自己清理出一点小小的空间。 现在走回来，拿起每一件坏事情，把它放在前面切断。一个接一个，看看每一件事的什么让你感到糟糕？ 体会 费：发现两个问题 简：哪个问题更严重？ 费：对···思念伤害最深（哭） 简：（打断）为什么你不继续深入去体验它呢？去体验那最糟糕的感觉究竟是什么？安静待在那里一小会，触及它所有不清晰的身体感觉。 ——（冰雪认为）通常我会让她哭一会，一般哭一会会消减很多心里的积压，情绪值自然下降。只要满足两个条件，（1）、专注于这一个情绪中没分散，（2）、哭不会泛滥到失控的度。等缓过劲来再深入体验不清晰的身体感觉会更彻底。 简：帮助她无力自我打断的情绪漩涡（哭到泛滥失控时需要帮助打断）。 获得把手 费：安静的与所有关于特德的一切“都已经过去”的感觉建立联系（身体自动消化和切断了网住费的往事记忆），出来把手“所有这一切都是关于生气什么？对自己为什么这么生气而生气”。 交互感应 简:回到你的体会中去问它，那个生气是什么？ ——特别小心被头脑分析带走，牢牢盯在体会给出答案的位置。 ——体会出来的转化是一种针对某种变化或者变动而产生的明确身体感受。 叩问 费：我对自己很生气，正是这个（转化）---这是靠体会得到的，靠分析得不到； ···那是一种令人沮丧的感觉（又转化） ···厌倦（身体在持续告诉她变化） ——停留在身体的感觉上，等待更加彻底的转化不断的发生。 接纳 费：我现在感觉好多了，如释负重啊！ ——这次聚焦已经达到了她现在需要的那一时刻，在这之后需要更多的循环聚焦，深入到更明显的地方触及问题真相，这需要时日。 费伊在绝望时聚焦帮助了她，她将继续聚焦和改变内心。 案例二: 一位感到不合时宜的男人 弗雷德有个心结令他挥之不去,那个心结有时变得非常严重··· 有一天···产生了强烈的情绪，晚上他用尽所有熟悉的办法都无法令自己平息下来。（这是每个人生活中都可能玩过的把戏） 1、
试着教育自己； 2、
再次体验整个争论（独自演练争吵）； 3、
假装这事没发生过； 4、
试着分析； 5、
喝得酩酊大醉-麻醉； 6、
后来尝试了聚焦： 让自己内心清净下来，不去想（至少少想）···感受所有围绕着争辩的成千上万的细节（腾出空间）； 所有的挂念是-我的工作-将来-在生活中该做的。这庞大而又模糊的感觉是“体会”。 努力想抓住它，可是总不对劲，等待合适的词语“不合适、脱离”（把手）； 检查它们是否正确，知道答案可说不出，不可名状的体验（交互感应）；哦！知道了“不合时宜”，我紧闭的内心有了一丝触动（叩问）。 跟老板的争吵，所有的事都不合时宜，因为这工作并不是他这一生中真正想要从事的。
原来我对这重组计划如此不安的原因是，我希望这计划能够使我的生活固定下来——因此奋力争取。
我并不知道我的生活需要一个比这个大得多的计划来固定，而我的身体知道（弗雷德要做的就是“聚焦”问他的身体）。弗雷德把他的痛苦从他并不想要的工作中分离出来，从固着中解脱。他说：“一些对生活的渴望现在就在我身上，再也不需要强迫它穿上紧身衣了，如果我像以前那样纯粹地客观，那我会很沮丧。”
注意：聚焦做得越多就会不断发现自己的内在恐惧和执障，改变生活需要实践措施，把看清的恐惧和执着障碍打破。聚焦能给你带来深层次的变化，但有时候聚焦让人变得平静而不需要进一步改变。
案例三： 一位害怕上大学的女生 伊芙琳很胖，眼神空洞，表情悲伤，特别安静。 有些人第一次描述他们时会用“无望”来形容，但聚焦能深入到人的内心，那是一个丰富的世界，一旦你看到就知道没有人是无药可救的，他们都有机会变得丰富、迷人。
洛瑞经常试着聚焦时去倾听伊芙琳的心声，但伊芙琳根本没有任何感觉，她只能讲一些外界的事情和情况，以及谈论其他人。这让她很焦虑，因为她对自己内心没感觉。后来伊芙琳认识到“没有感觉就是一种感觉”这让她几个月坚持了下来。
伊芙琳说:我应该：···我想成为爱思考的人，我喜欢阅读和讨论问题···不是那样的，我能够做到，但问题是学校成了我思考的障碍···我需要老师告诉我那些想法是正常的，我需要“是的，你没问题，你可以思考”，但老师从没那样做过。——我被压抑了。
注意：在问题看起来准备改变的时候，往往是伴随着身体的转化。只对起初的思考和感觉工作对于解决问题没有太多帮助。
伊芙琳又哭了起来， 并不是老师真的这么想，我本满怀希望去了大学，但学校却是老样子，我会毫无变化。啊，那个关于没让我展现出来的---不是学校，它已经存在很久了，因为我不敢面对一些东西。如果我展示自己，我得面对它，不···大家都会看到它。所以我不去面对任何事，不去听任何事，然后我总是感到困惑。 为了不让其他人发现，我不得不封闭自己的内心。（为了不触碰那些东西，她不让自己很清晰的去看或听任何事）··· 就是这些了，在我内心深处有个陈旧的感觉方式，对我来说，那是个可怕的错误。
假设她不断地对自己说教，咬紧牙关强迫自己去上大学，而不管心中的种种疑惑······ 聚焦的一个重要特征：当浮现出来的东西看起来没有促使你去理性分析的时候，你反而很奇怪的感觉更好。 聚焦过程中的一个作用是将潜在的大量个人经验上升到意识层面来，但这不是最重要的作用，身体的转化，体会中的变化才是这个过程的“核心”。你的身体感到更舒适了、更放松、更自由了，整个身体变得更为灵活。因为她心中紧闭的那部分最终“被听到”了。
——几周后，一个漂亮的女人，一双明亮而机警的眼睛正坐在屋子中央，她是“伊芙琳”。
案例四： 一位不能工作的男人 乔治：···思维就像被卡住了，思路打不开，没灵感··· 简德林：你那“卡住了”和“没灵感”的身体感受是什么？聚焦一下。 乔：静下来，“感觉就像是···”，冒出一个词“轻视”，“脑力工作什么也不是”； 简：所以在你大脑中是轻视的，在现实世界中的才是真实的，你所在乎的事； 乔：是的，哦不。那是---嗯---，不管如何，写作还是我最想做的事情。 简：当你说这是我最想做的时，你身体整体模糊感是什么？ 乔：感觉我不得不去写···即使我对写作有着轻视的感觉。 简：好，对，如果不去写作，那将会糟糕透了，叩问糟糕透了的整体感觉是什么？（乔治经常在整体体会还没形成前就结束多感受的交流） 乔:如果我不写作,是个失败者,寄生虫···花花公子。 简：一个花花公子，对花花公子聚焦。 乔：这将把我引向地狱···我是放荡的。是性的感觉，像无时不在自慰···更像一个孩子在看成人做爱。 简：那种感觉对吗？ 乔：我不知道那感觉好不好，那感觉既好又坏。 简：把那坏感觉挑出来看看那部分的体会。 乔：一种空白的感觉，巨大的空白（把手） 简：去空白的身体感受待一起，看看怎么样？ 乔：想做的事，但不被允许去看它们，父亲书架最上层的书不许我去看（往事与固着点）。···我现在是成人了，我可以看任何想看的东西，···我想慢跑，我想写一本关于···书。在“不得不去，又不能够”的感受下···堵塞了我所有的好能量。
三、
身体知道答案 本书基础： 第一，
有一种身体意识对我们的生活具有深远的影响，它可以帮助我们达到个人目标。 第二，
你能通过正确的方法接近体会，那么它会发生转化。当你某一状况的体会变化时，你自己在变化，你的生活也会变化。
什么是体会？ A、
体会是身体的体验，不是精神的体验。 B、
体会是对某一状况、某个人或者某个事件的身体意识； C、
体会是一种对特定时间、特定主题你所感受和明了的所有一切的内在萦绕。一下子包围着你、联系着你，而不是一个细节一个细节地冒出来。 D、
体会不以思维、词语或其他单独的联结出现，而是以身体感知出现，尽管这些经常令人不解和十分复杂。 E、
体会既不能用语言来交流，也无法用语言来描述，它存在于意识的最深层次，鲜为人知。 F、
体会不是一种情绪。它有情绪的成分，也有事实的成分，它大于情绪，也更加庞大而复杂，又是模糊的---直到对它进行聚焦---你很难轻易给它贴上标签。 情绪的背后隐藏着巨大而模糊的东西。 G、
体会的特点是，当你成功聚焦时，体会具有改变的力量。你能切实的感到正在你身上的变化舒畅、轻松、愉悦。
一个你非常熟悉的人，在你脑海中有成千上万描述他的信息，但这些信息不是以念头的形式一个接一个地传递给你所有的信息以身体感受的形式一下就传递给你了。你看到的、感觉到的、经历过的，年复一年储存在你体内的立刻冒了出来。这些信息不是在你的思想里，而是在你的身体中。 人的身体是一台生物电脑，它将产生巨大的集合，当你想起或因外因引发你想起它们的时候，你的身体瞬间传递给你。你的思想做不到保存所有信息，也做不到瞬时的速度传递给你。
我们常用的手段： 大事化小---“这没什么，我不应该让这种愚蠢的小事来打扰我”。合理化、淡化、转移、掩盖、压抑等等手段都会熟练上演。可是它还在原地没动，这小事和以前一样严重甚至加重。 分析---分析可能正确，也可能不正确，但对改变情绪根本不起作用。你可以深入分析，但你与某人相处全身都莫名的不快和紧张感，下次见到他不会有任何好转。 降伏情绪---有了情绪，我咬紧牙关坚持住，我根本不在乎，我不会让它影响我的。但这部管用，对吧？除非情绪有根本性变化为止。 自我说教---你已经是成人了，是到战胜这个无意义的东西的时候了，应该有个人样···这也不起任何作用。 侵入情绪中---你沉浸到情绪当中，希望通过再次碰触能够改变它···只要沉浸在这种没有变化的情绪中，只会让你变得和上次一样的糟糕。——注意这个状态和作者描述的聚焦有所不同。（看过书的朋友，请分享这儿的不同，第33页处）
当你意识到忘记做什么，却偏偏想不起来时带给你那种奇怪的感觉，此刻“你的身体知道，你却不知道”。 你的整个身体都可以发生转化，包括腹部、胸部、背部、喉咙等等，每个人都不同。 没有人能对个人问题的所有细节都理智地弄明白，对别人或对自己都做不到。所有的细节都在你的身体里，能够找到它们的方法就是聚焦。
身体性的体会转化发生了，那些奇妙的释放感从何而来？ 第一，这个隐藏的认知被你的意识所觉察。 第二，更为重要的那种令人轻松的感觉，即使不能马上运用曾被隐藏的认知，身体的转变也会使你变得大不一样。 所以，这种简单的身体觉察和一些更为重要的个人问题相伴随。你可以感觉你的体内正在发生一些改变。
第二章
聚焦之道 你应该像欣赏交响乐那样试着和你的问题的“体会”取得联系，抛开那些让你分心和误导你的东西，不要再大声地诉苦或者讲无意义的闲话，直到你能找足够大的，而且是独立的体会来包含这一切。
四、
聚焦指南 聚焦的内在身体意识可以细分为六个主要步骤，是为教初学者有效，反复练习之后就不需要单独区分这六个步骤了，否则反而显得比较机械化。 聚焦六步：腾出空间-体会-获得把手-交互感应-叩问-接纳。
案例五： 关于一个小问题的故事 这个案例与前面案例有些不同的是，前四个案例分别介绍某个侧面，某个不同类型的人如何聚焦，这个案例介绍了熟练聚焦后聚焦六步的交替性，与不断深入性。有请大家仔细辨析。
五、
聚焦六步骤及其含义 请特别注意聚焦过程每个步骤中身体带给你的感受！ 准备： 抽空找个空地安静下来。 找朋友陪着也很好，但朋友必须愿意静静听你述说； 当你不想说时，他一定不能引导，不能分析你所说的； 当你说出内心感受时，他不能分析和评价；保持沉默最好。
腾出空间： 问自己：我感觉如何？为什么现在我感觉不好？是什么困扰了我？保持平和的心态倾听，让一切顺其自然。 在聚焦过程中不要试图将所有能想到的问题都列出来，只列举现在让你最不安的。将大小主要次要问题罗列并保持一定距离觉察。
体会： 哪个问题最糟糕，哪个问题伤害最深，哪个最沉重、最严重、最尖锐、最刺痛、最难缠、最沉闷··· 不要像以前一样深入问题，站得离问题远点，并把它们当个整体感受身心有何反应和感受，一定等待身体给予答案，不要用语言来回答（这儿很不容易改变旧有习惯模式）。 ··· 本阶段中你需要知道应该关注什么，抛开什么，专注于那些内心感知到的东西，而不是其他的事。将注意力集中在身体感受上，体会其整体感觉，将这种体验保持一会。（本阶段是最难达成最难把握好的）
获得把手： 找一个描述你体会性质的词语或者图示。不要寻找原因，只要体会的核心、关键、特质。此刻你可能感觉到自己问题开始转变，可能不同于任何理性分析得出的结果。 让词语和图像从身体感受中自己显现出来，让它自我定义。这感受好比捉迷藏中知晓答案者。
把手和体会的交互感应： 将你得到的词语或图像与体会进行检验，确保其描述是准确到位的---进行完美的匹配。“是这样的吗？” 有时候“就是它了”的感觉并不会出现，再次等待更准确的感觉，保持住这种体会直到他们找到一个词来描述。 在交互感应中，不论身体的感受和词语两者如何变化，你需要等到它们能够相互吻合。 这步很重要，正确的感受不仅是对这些描述性词语的检验，而意味着你的身体正在发生变化。
叩问： 询问体会是什么,与这些模糊的体会共处,利用把手使体会不断地生动呈现.只记得之前的感觉是不够的,这种感觉必须停留在那儿才能询问它。 如果头脑中迅速出现一些答案，只要抛开它们继续询问就好。大脑通过思考得出的答案和体会出来的不一样，这些思考念头冲进来阻碍了你和体会的直接交流。（我有个三年多的长个案，她不适就会出现这个模式，头脑的思考出来阻断了体会，很快被抽离出来，以为自己找到了，可是发现又被头脑忽悠。上次都自己我解嘲的说“咦，又被思考牵着鼻子走了一回呵呵”） 聚焦最重要的一步就是提出开放式问题，问体会，就好像问另一个人，然后等待回答。强制、指挥、假设、分析、思考似地用词语或图像去描述感受，明显不同于让感受的词语和图示自然显现出来。 每次你都需要感受“问题是否触及了体会”，有时问下下面两个问题可能有帮助：（1）这感觉中令人觉得最糟糕的是什么？（2）体会需要什么？
接纳： 聚焦过程中，不管出现什么统统接纳。你应该保持的态度是为“身体在和你交流而高兴”，不管交流什么。 请接受任何体会需要首先告诉你的信息，保护好这个最初的感受非常重要，即使这个目标当下和这些现实问题并不符合---因为你能从中觉察到人生方向。随着身体上的在转变，你的人生方向也逐渐明朗，这只是第一步。 感受就像是有一个景点，知道了可以离开那里第二天再去。 有这样一个接纳的态度，聚焦过程中无论出现什么，你都不会被控制。 你接纳身体变化所带来的任何感受，同时与 它们保持一定距离，你并不在其中，只是接近它。“我不能在一天呢解决所有问题，我知道它就在那里，我能找到它，我可以先离开它一会”。你在这边，它在那边，你拥有它但不是它。 想象在你和你的问题之间有一扇门，你的手放在门把上，你随时可以把门打开一条缝。 第53页，请非常仔细的体会着看，好多人在为自己的状态着急。
你是否还想再来一遍聚焦： 如果你第一次试着完成聚焦但最终并没有得到一个转化的结果，请不要灰心，聚焦需要大量的实践。它要求你克服大脑和身体里那些根深蒂固的定势和习惯，同样也要求你改变平日里自我交流的方式。 在你感到问题被解决之前，你需要大量地循环做这些聚焦的阶段，也许要做十几次甚至上百次，这个过程可能会持续好几月，或还几年，继续进行聚焦的每个阶段，直到感觉不错为止，直到成为生活的习惯。（动中禅里的方法和聚焦有很多相似的交集，它的主要宗旨是形成每个举手投足都有能力觉察的习惯）。
六、
什么不是聚焦
聚焦不是自我说教的过程： 我们经常自我说教，你的说教也可能是有理有据的推断或假设。重复说教时，感觉你变成两个人---一个在牢笼里，另一个在牢笼外，牢笼外的不断说教和侮辱牢笼里的你，残酷地罗列你性格上通常没依据的弱点，让牢笼里的你感到非常懊恼。大多数人像那些虐待成性的监狱长一样对待内在的自己。 请拒绝所有的辩解和很快冒出来的似曾相识的念头和答案，这些陈旧而重复的东西，你自我说教听过成千上万遍。请坚决拒绝它们，静静地等待来自内心深处新的答案从你身体的体会中浮现出来。 而聚焦是去倾听内心深处的声音，并且安静、友好、不干扰，充满同情心的去问“怎么了？”——也许你从来没有这样友好地对待过自己！
聚焦不是一个分析的过程： 不管聚焦背后的基本假设是否都正确，内心没有变化，他仍然被问题所困。仅仅通过理解问题来解决问题是非常困难的，不要将大量的细节概念化，分析的思维会完全忽略掉过程中的变化，并且分析多为悲观的。 而聚焦是乐观的，它建立在积极期待变化的基础上。它并不认为人性具有固定的结构，可以拿来分析并且永远能被分析。它将人性看成一个发展的过程，具有不断自我改进和前行的能力。（这是本书最让我兴奋的观点，在看道德经和阿含经时常常接触这样的观点---一切都是在“动”当中！）你的问题只是这个过程中一个停止点，聚焦让停滞部分动起来，进而推动发展。
聚焦不仅仅是身体的感受： 体会是对某个特定问题、一些想法或一些情景的身体觉知。问问自己的生活如何，很快会有个身体性的体会。
聚焦不是接触你的感官感觉： 你对某些问题的身体觉知可能会很明显、很强烈，通常这种觉知会持续。让体会慢慢扩大，减少身体的紧张感，此时身体理解你问题的方式会更少焦虑，更加宽容。一个很贴切的体会把手能够帮助你抓住还不是很清晰的体会的性质。
七、
为自己腾出空间 刚开始不同人对聚焦过程各步骤难易程度会有不同的看法，如果你觉得第一步很难，千万不要因此丧失信心。为自己营造一个积极的心理环境，调整身心以利顺利进行。 方法的有效性因人而异，记住几个对自己有用的方法即可。
打扫杂乱的房间： 将你所有的问题暂时搁置一边，获得暂时的安宁。
和问题保持适当距离： 面对问题的三种方式： （1）沉浸在问题之中纠缠，最终自己也变成问题的一部分； （2）逃避、忽视、压抑问题； （3）困扰你的问题仍然在你的前面，但和它们保持一定距离。你仍然可以看到它，而你进入了一个小小的庇护所。
让自己感觉良好： 问题还在，你仍然需要去解决它们，通过获得一点喘息的时间来继续力量而不是逃避问题，使你有能力通过不同方式更为有效地解决问题。
别做问题哦纪念碑： 每个烦恼和不良状态就像我们身体的一次痉挛，只要身体被问题和烦恼困扰，就出现糟糕的状态，身体就会变成生活各种不快的集中营。请别让自己成为问题的纪念碑。 让身体休整一会，聚焦给你的身体一个放松和修整的过程，让身体变得更为健全。
放下包袱： 聚焦第一步的内在行动就像放下一个扛在肩上的包袱，把它放下，把问题一个个拿出来梳理，你是看着它们而不是扛着它们，你才能知道包袱里面有什么。
列一张清单： 需要做的事太多，列一张清单，它能缓解恐慌情绪，让你进入一种状态，平静而有序地处理你的核心问题。
信赖你的身体： 正常的体温是多少，无需你有意识来保持，你能完全信任你的身体。 身体是自然界和宇宙中不可思议的精密系统，它的整体感觉无论是先天还是后天，给我们的启示比思维或情感所能带给我们的要多得多。 所有不好的感受就是一种向着正确方向发展的潜能，如果你给它一个空间，它就会朝着正确的方向发展。好像你知道如何去扶正一幅挂外了的画一样，歪得明显你不会把它向错误方向移动。 一旦你的身体回归它的自然状态，而不是紧张的，它就会获得处理问题的智慧。
获得一个巨大的空间： 在我们背负的每一个包袱中，可以发现不同的自我。 想要获得一个巨大的空间，你需要让身体处于一个舒适的状态，并感觉内心深处向你呈现的不愉快事儿。然后用轻松的方式把它放在一边，就像把它放在地板上一样。再次询问自己“如果把这些都放在一边我的身体将做出怎样的反应？”然后等待它对问题作出具体的反应。
友善地倾听： 创造一个宽松的心境，仔细聆听自己。 “现在感觉还好吗？ 现在有什么感受？ 现在对你来说最重要的是什么？···“ 我们要做的只是倾听是什么让我们的身体感觉不佳。大多数人在绝大部分时间里对待自己是相当不友善的，从没试过友善的倾听自己。 你要微笑地面对自己，向自己伸出援助之手，问自己“现在那个问题让我感觉到最沉重呢”？不要进入其中任何一个问题，往后站一点，或站在那些需要聚焦的问题旁边。
八、
如果你找不到体会 到哪里去找体会： 在一个你知道的没有语言，只有身体感觉的空间中去寻找体会。 体会是多股相织而成的身体意识，就像地毯一样，由多股东西交织在一起，但却是一个整体被你感觉到。 在体会形成之前，那儿也许什么也没有，就像在孕育生命，通常它是不会立即向你敞开大门，你必须仔细揣摩感受几秒，才能感觉到体会所隐含的意思。体会从形成到打开一般需要持续30秒左右，之前你也许会花费更多时间去排除干扰，才能走近一个没有文字只有感受的地方。
通过练习来获得体会： 1、
让自己保持安静； 2、
选定一样东西问自己； 3、
让自己去感受一下那个特别或者喜欢的整体感，能否找到词语来够着它； 4、
让自己感受这些词语意味着什么，是否有新词产生？ 词语描述感受时非常有限，但有些词语能确切表达你的体会。
形成体会的方法： 当你得不到体会感到迷失时，将注意力集中于你的身体，然后说“那么，现在我所有的问题都已经解决了，是吗？”等一下···你的身体感觉到还有问题没有被解决。如果你将注意力集中在身体某部位，会很快觉察到关于问题的不良感觉在哪儿奇特地显现。
把整个问题当作一幅壁画： 想象整个问题的影像如同一幅悬挂在宽墙上的巨幅壁画，你必须和它保持距离才能看清，当此意像在内心浮现出来时，留意你的身体，去获得意象带给你的体会。
当词语当道的时候： 如果被某个问题长期困扰，心中有些固定的词语去描述或解释它，想起这些词心中就刺痛。这些消极否定的词语好像一道挡在体验门前的巨石，完全否定（或阻隔）了转化的可能。 解决办法有三 1、
宽容地将它们轻轻抛开，要坚定些，有礼貌些，试着走近心中某一个单一体会，感受更多细节以扩展体会，好似绕道进入体会之门，去扩大体会的边界并逐渐深入。（见48页） 2、
对自己说“对此我现在的感受是什么，为什么我会成为有着这样问题的人？”很快你会感受到不清晰的一些感受在扩大，聚焦在那里！······“成为一个有这样问题的人是什么感受？”这问题将帮助你拓宽感觉范围，使整个问题的体会能够显现，并带给你其他特别的感受，然后聚焦在随之而来的感受特征上。成功破门！ 3、
反复问一个无限制的“开放式问题”，“我对这种整个事情的感受是什么？”用这方法把解释、念头、负面谴责等缩小，降低它们对你体验的干扰，这样体会就不会逃离你。注意，不是要与词语做斗争，而是让词语有空间流动起来，关键是站在这些词语后面或上面，保持一定距离去感受它们。 从接纳，暂时放下，到围绕在外围，再到隔空视物等方式，总能找到一个适合自己的方式来破解习惯念头对体验的阻隔，并且你可能创建出一个更恰当，更简洁的方式来化解。这是最最常见的现象，不受稳固念头控制的人几乎没有，因此这段大家要非常投入的细读，更多的去练习。
当离开词语就没有感受的时候： 如果一些词语恰当描述了你某感受，而除了这些其他你什么也感受不到时，重复那些词语，但是要叩问你的身体对它们的体验是什么，而不是诉说，然后让你的身体感受来回答。 重复最能体现你当下感受的词语，慢慢地体会很多遍“我害怕什么···害怕它，这个词究竟包含了怎样的情绪，在哪儿可以体会到这种感受？”直到某些迷糊的边缘性感受出现，再不断找到更丰富多彩的短语或句子来描述你的体会。 聚焦不是一个机械的过程，围绕词语再扩大感受好比你在回溯聚焦，先找到词语然后逆向地找到体会。
放松身体： 在聚焦前用几分钟时间去伸展并放松你身体各部位，会有帮助。
当身体没有感觉时： 如果身体完全找不到感觉，找不到某个部位在吸引你去关注，那么主动刺激一个部位，感觉那份刺激，再把感觉逐渐引到的腹部或胸部这两个最容易给你信息的部位，多练习几遍一定能成功。
如果你发现不能集中精力： 你发现自己漂浮在一些无关紧要的思维上、发现太多信息网着你、发现你很无力去集中精力等等，轻轻把自己拉回来问“我刚才在聚焦么？哦，对了，我尝试着要去感受什么？···” 或者我们常用的把不能集中这个提示放一边，只关注自己的呼吸，重新放空自己；或者直接关注那份不集中带给你什么。
如果你有极少的感受时： 有些人很难去接触他们的感受，有人内心没有复杂的感受，没有纠结在一起的复杂体会。但作为一个人，你肯定会感受到它，它就在那里。 许多人没有将他们简单的行为模式放到自己那独特而复杂的感受中来思考。多多练习，一旦开启了感受那扇门，你就能扑捉到它。有些人日复一日无时无刻不在审视自己的感受，抓住你那一闪而过的感觉，走进你的内心，以友好的方式询问自己“我现在怎么样了，感觉如何？” 你有明显情绪出来时，让经常和你呆在一起的人做个提醒，你立即去扑捉它们，在情绪的当下会比较有效感受到你的体会。
如果你感到一片空白或者郁闷空虚： “空白”“郁闷”都是一种感受，它们如同什么？深入下去。
如果你对自己感到生气或因过分努力、过于焦虑或害怕而无法聚焦： 先对这些阻碍进行聚焦， A、
聚焦生气··· B、
聚焦努力 C、
聚焦焦虑 D、
聚焦害怕 只要你能标明的，把其它词语轻轻放下，一个一个体会，好比饭要一口一口吃一样。
当你害怕聚焦时： “我不敢直视自己的内心，我怕被从中找到的东西吓着”，这是最普遍的担心。 你可以温柔友好地对自己说：没事，我不会强迫你去你不想去的地方，如果害怕，个它保持距离，站在这个令人不敢聚焦的地方。看看那个害怕是什么，感受那个害怕是什么？不退缩，也不强迫自己跨越那个障碍，对那个让你感到障碍的地方进行聚焦，去观察整个身体对它的感受。
如果你逃避你的感受： 因此，不需要对自己的内心感到恐慌，因为内心什么也没有，我们每时每刻都在产生新感受。
如果过多过快的感受到来： 感受来的过多过快，聚焦应该慢慢进行。不去控制，全部抛开，端坐着，环顾屋子四周，把他们推开，休息会。然后一个感受出来，就选一个让它停留下来和它呆在一起，慢慢的去···
如果你的自我消极的评价让你感到沮丧： 不要只相信你的自我评价，也不要体验这种负面的评价给你带来的感觉有多糟糕。而是要找到在这之下你真正的感觉、知觉和你真正的需求进行深入聚焦。 这种消极自我评价并不是真正来自你的内心，这声音更像是外界对于你的评价，不是你的自主意识，你的自主意识还在你的内心深处发着微弱的声音。 与你的消极自我评价告别，抛开它，将他们排除脑海，让它消失。直到你能再次感觉到在你内心深处正在形成关于整个问题的体会。 第86页，这也是非常普遍的现象，几乎每个人都拥有自己特定的消极负面评价，反复仔细阅读本段，更多的反复练习，走近内心深处去听自己最真实的声音。
九、
当你未能转化时 身体的转化大都发生在第三、第四、第五阶段，这三阶段在许多人身上都是同时进行，或者很顺畅完成的，以至于没办法把它们区分开。
做好准备释放出来： 人对情绪的态度有两种截然相反的极端， 第一是严格控制，试图用大脑来控制我们的身体； 第二从来没想过要指挥或控制情绪，让想象天马行空，让情绪来去匆匆。（我认为这种人不多，然而因为情绪过度充盈没能力管束，情绪把我们完全裹挟，毫无还手之力，完全成为情绪的奴役，久而久之习惯性失控---这种案例非常多，而他们想要控制情绪的思维、言语、说教不少于第一种，只是无效罢了。所以他们是最累的一族，双重压力无时不上演！） 每一种极端都会阻止我们获得身体转化。聚焦是一种有准备的可控制过程，是让一开始很模糊的东西变得清晰起来，我们摸索着进入体会，并控制着这个过程，防止自己漂浮起来。让所有来自体会的体验都显现出来：词语、图像、生理感觉，再等待它们释放出来。
让你的身体有个真实的转化： 开始学习聚焦时，身体的回应十分微弱。试着让全身放松，你的身体将会更加自由地表达它自己。 假设想象一个非常害怕的小女孩（比喻身体），呆呆地站在那儿，只有眼睛在转动。你上前对她说“宝贝，你感到害怕吗？”她微微地点点头。你继续对她说“嗯，害怕了宝贝？没关系，无论是什么感觉都去感受它，看看我们能够做什么（小女孩不是独自在面对，现在有你陪着）···现在还害怕吗？”这是小女孩几乎融化在你手臂里，“是的，确实是害怕了”。 ——这个比喻的故事让我（冰雪）很想哭，我们的身体一直这样被忽略了很多很多年，以致于有的身体从“气结”到“血结”再到“肉结”，更甚者发展到恶变“癌症”，我们为什么几十年来都忘记对自己来说最最重要的房子“身体”？？外界有什么那么大魔力让我们能把最基础的资本忘记得那么彻底？一直要等到身体大声的抗议时才想起要找回，有的能找回，而更多的是不再能找回呢？身心是什么关系，我们父母给予的身体这套精密仪器我们发挥了它多大的潜能？（这儿，是我学我国传统学说，了解古人利用最无私身体，发掘出那么高远见解，顿生无限敬意的一大自豪点！）妹妹们，我们多花些功夫把脑子过活的习惯修正到用身心过活，如鱼得水的日子没那么难实现，只要你真心想拥有。请拥抱自己的身体把，请让你的心与身体紧密连接，别再有意无意把她们硬生生分离开了！（这个很强情绪的感慨，来自学习“心身养生咨询师”时听到的大量故事所带来的痛心。） 如果你不停留在身体一个点的反应上，就急着说“是的”，而是不停地询问身体，一个大的体会就会到来。
一些扳机性的问题： 当你能和体会建立联系，却不能使之深化时，也许是没有正确使用开放式问题来问自己。有时情绪能对特定词语组成的问题做出回应，但一个能让自己内心情绪有所转化的问题也许只能见效一次，因此用各种词语去尝试可以帮助你，直到找到对你有用的。 请注意两种类型的问题：（1）错在哪儿？（2）对的会是什么？ 每个人总能为自己找到合适你的扳机性问题来问自己。
当把手适应你，而你却僵在那儿时： 当你与问题的整体体会相联系，一个描述性的短语出现了，继续询问下一阶段却什么也没有出现，一遍又一遍，你僵住了，怎么办？也许是你僵在了一个标签上。 你可以重新开始聚焦，与问题保持一定距离，然后把问题看成比僵住你的标签更深远些，回归到自己身上，问题也许和你的生活、过去、未来、其他人等关系。是你生活中的一个完整片段，有着完整的内容，试着找到一个和这个特别的问题一起的整体感受。
利用意象： 大多数人都有丰富的想象力，当你僵在那儿时，可用意象来获得身体的转化。 在内心中你可以形成一种情绪的意象。等着，直到它突然来临，这个意象会表达出一种体会，去体验它带给你的感觉“这个意象此时带给我什么感受？”。通常只有意象也将发生转化。
在书本后面找答案（假设问题解决了）： 如果你不能感受到一个身体转化，让你的身体产生一种问题已经被解决了的感受。“如果这个问题突然间被完全解决，那么在我的身体中会产生什么样的感觉？”等会，感觉会出来。当你产生一个良好感觉时，保留住这种感觉，看看你能从中感受到什么。再等待，如果你心中出现新东西并且反驳“不，对不起···”那就去体验那个新的是什么。 好比你知道答案，不知道解题步骤，从答案往回演算能够让你知道在解题过程中的错误。
不要说“这肯定是······”： 我想再一次提醒你，不要去分析、推论、计算，这将会阻碍转化的发生。我们总是认为对自己的问题知道很多，逼迫自己的身体团团转，努力强迫自己朝这个方向或那个方向发展。我们没有足够地倾听自己的身体，即使在聚焦中间也会突然出现这一弱点。 你也许会对你的问题形成一个整体体会，接着探索并找到问题的症结所在，但很快你分析的毛病又开始了“哦，当然了，我知道关于什么的···”你会听到自己在说“这肯定是···” 无论什么时候听到类似“这肯定是”的词语，你都要统统将它们关掉！记住，“询问”的内在态度要比“告知”的内在态度重要得多，什么也别告诉，问，等，让你的身体来回答。大脑千万千万千万别抢先！ 最终，你不需要有意识地去思考任何解决纷争的规则，你也不需要将聚焦的过程看成几阶段的练习，它将会变成一个简单而自然的过程，就像走路一样。 如果你愿意的话，它将成为你生活的一部分，你将发现，不仅在遇到压力时自己才会聚焦，它可以帮你解决生活中所有问题，试着去信任你身体的指导。你会活得轻松、滋润、潇洒、自如、敏锐、智慧······（因为身体是个慧体的智囊团，当看到《道医学》里对身体的解读，俺是无限惊叹呵呵呵）
十一、倾听指南
“四种”能帮助你进行倾听的形式，它们使用于不同的阶段和不同目的，学会这四种方法，它们将会成为你待人接物方式的姨部分。
第一帮助——在谈话中帮助对方进行聚焦 1、
绝对倾听 如果你留出一段时间进行倾听，你将惊奇的发现人们会告诉你更多，并能发现他们自身更多的信息。 在谈话中你仅使用 “是的、 我明白了、 哦、嗯、 是的、 我能清楚地觉察到你的感受、 我没听明白可以请你再说一遍吗？”等等，你将看到一个深入的内在过程铺展开来。 在一般的社会交往中，我们的 “建议、 反应、 安慰、 好心的评论”等，实际上妨碍了他人感到被理解，几乎都会使对方难以深入探索自己的内心深处。 尝试认真地倾听别人，不要“加进自己的任何东西”！ 无论你是否跟得上对方说的，都要给对方你真实的感觉。 不明白就真诚的再询问、 重述对方讲话的要点、 询问对方你的理解是否准确等。 永远不要—— “谈论对方没有提到的话题、 不要提出你自己的解释、 不要在你的叙述中掺杂进你的意见。” 只有两个原因你才能在倾听中开口说话： A表示你准确理解了； B要求对方再说一遍或澄清他所讲的内容。
如何表达对对方的正确理解：通常用自己的语言将对方想要表达的意思以一两句话说出来，但对于对方敏感的问题应该采用他的语言来表达。 不要试图去修正、改变、改善什么，尝试用对方所感觉到的方式准确把握问题的症结。 当你理解对方所说或感到迷惑时：从你理解到的小部分开始询问不理解那些部分。当你不确定对方的意思时，不要说个没完，否则将浪费对方大量时间。 如何知道自己做的正确：当对方能够进一步深入探索自己的问题时，你所做的就正确。如对方回应说“对，就是这样；不，不是这样，更像是···”继续探索问题核心。对方全身性的释放、放松等等。 当聚焦者放松下来静默着，意味他正以内心平静迎接另一个新的阶段。这时千万不要打断对方，说无谓的话来打破这种气氛。 如何知道你没做正确，此时怎么办： A、如果对方重复之前的事情，说明他感到你没理解；当你回应时，聚焦者满脸不自然、紧张、困惑，意味着他在努力试图理解你刚才所说，表明你做的不对，或者你添加了你的意见，或者你根本就没理解他所说的。此时中断回应。 B、如果聚焦者改变了话题，谈些无关紧要的非私人性问题，说明对方放弃探索，回到面上，表明你没陪伴他深入探索。你可以打断他，说你没完全理解到他，从你理解到的小部分开始询问。 如果你不理解对方，就像火车脱轨一样很容易知道，当一切停滞了，那就回到轨道上去，回到你们之前交流的场景。
如果发现很难接受有些人“让人不喜欢的品质”，设想他们内心正在与这些“不良品质做着激烈斗争”，这个着斗争的人的内在很容易被接受。当你倾听时，会发现被倾听者就是“那种在与不良品质着斗争的人”。
倾听中，你会发现“将对方所述没有任何添加、篡改，原封不动的复述出来是何等的不易”！ 只针对症结、正在形成的观点、情感词汇进行反馈就可以了。 抛开自己的紧张、期待感；冒出来的判断、分析、评估等交织在一起的复杂系统，然后全身心的倾听。你将会感到敏锐，可能还有些兴奋。
2、
促成体会 有些人会不停述说，从一个观点谈到另一个观点，讲个不停，不仅高声讲话，内心世界也杂念不断。这很难形成相应的体会，会一直保持在紧张混乱的痛苦状态。 如果在一个交流与下一个交流“之间”进行一次聚焦，达成一个观点或者被理解，聚焦者会感到释放，就好像心中所有的不快都聚集到了一处，身体其他部分得到了自由。
何时帮助对方形成体会： 1、
当对方叙述了能讲清楚的然后开始疑惑时； 2、
觉得未解决的事情一团糟，不知道如何进行下去时； 3、
当你觉得有个地方可以探索下去时； 4、
当他不停谈论同一话题却从不涉及他们的感受时； 5、
当他讨论明显对个人有深刻意义的事情，随后转移到其他话题时； 6、
当他不告诉你任何有意义的事情，但看上去却很想这样做时。 在以上这些常见时刻，我们可以促成他聚焦体会。
如何帮助对方形成体会： 形成体会所需要的帮助分为不同等级。最初提供少量帮助，不起作用时再多做些。 1、
有的人除了需要你保持安静外，就不再需要任何帮助——不干扰 2、
只需要说一两句话稍作停顿，使体会得以形成——对刚才的重要词汇或句子简单重复，或者指向某个点。 如：真的很生气？ 3、
多次尝试后聚焦者仍不能感受到任何东西，可以让他更直接地去体验自身感受，给他全部或部分聚焦指导。 如：就这样静坐一分钟，进一步感受一下； 保持安静，不要用语言来回答问题，只是等待，直到有的东西和你的情绪一起浮现为止； 这究竟是什么？ 是什么使得事情变成这个样子呢？ 在整个事件当中，那部分让你感到心烦意乱？ 如果这些问题都解决了，事情会有什么不同？那会是什么样子？ 是什么东西在那儿阻碍了你的体验？ 你生活中的哪一部分使得你心神不宁？
聚焦不能进行时你该说什么： 对方直视你眼睛时没有聚焦。你可以提醒“你看我时不能将注意力集中于自己的内心，你只管进入内心去体验，我只是坐一旁而已。” 你要求他保持安静，他立刻作出回应，他还没聚焦。转述他所说症结，请他与之相对应的体会建立联系。如果还是无效，过一会再重新开始。 当他说了些相关解释和想法时，可以询问他有何感觉。不要因他分析而批评，接纳他所说的，并继续与他的这种体验保持同步。 如果他解释自己因为太烦躁、紧张、空虚、沮丧、或太执着而无法产生感受时，让他对这些感觉进行聚焦。默问自己“这令人恼火的感觉是什么？这紧张的感觉···？这空虚···？这执着···？”等等。
如何告诉对方他已经获得了体会： 当他感受到的远远超过他所理解的； 他捕捉到的超过了语言或思维的描述； 明确感受到什么却很很模糊、还没打开或释放， 那就是体会。 情绪问题不仅仅是抽象的概念或想法，它们是身体性的。 帮助的要点不仅仅是推测或解释，而必须进入身体内去感受问题，经历这样一个生理性的过程。 如果倾听者以他所感觉的那样去反馈，不添加任何东西，这生理性过程就会发生。 当聚焦者平静地用自己的身体去感觉，让身体按照自己的步骤运作，就会觉察到进展和改变。
第二帮助——利用自身对聚焦者的感觉和反应 在倾听的基础上还可以做回馈你的感受 如何表达你的感受： 一些能带来变化的问题： 一些能帮助人们找到前进方向的建议： 如何应对烦乱的人： 其他的有效方法：
第三帮助——交流 如何表达你自己： 可以这样说： 什么时候不宜表达： 什么时候表达自己：
第四帮助——团队中的相互影响
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