跑步不是你想跑就能跑大洋新闻 时间: 2013-12-12 来源: 信息时报 作者: 杨琳
冬天来了，又到了一年中最不想动的季节，但仍有不少爱运动的跑友在坚持跑步。冬天坚持运动的确是值得称赞的健康之举，但有些健康小细节却需要爱跑步的你知道。 一天之中什么时候跑步最科学？是否真如网上流传的那样锻炼宜晚不宜早？在近来灰霾天时跑步该注意些什么问题？不妨让我们来听听运动专家的科学意见。
专题撰文 信息时报记者 杨琳 摄影 信息时报记者 陆明杰
争议：跑步宜晚不宜早？ 心脑血管病人晨跑要谨慎
很多人喜欢晨跑，认为晨练是“活力之源”。但是，近来网上却流传着一种说法，指出清晨并不是最佳的跑步时间，反而下午锻炼才最科学。 这种观点的依据是——人的生理机能是昼夜不断变化着的，一天当中总有一段时间身体状况比较差，全身疲惫；也总有一段时间身体很好，精神饱满。绝大多数人的生物钟在下午4点处于最高潮，在清晨4点刚好处于最低潮。所以，清晨人的体温最低、脉搏最慢，如果此时开始剧烈锻炼，等于从休息状态突然进入到剧烈运动中，这相当危险。而选择下午锻炼，体新陈代谢的关键物质荷尔蒙大量分泌，它能促进人体能量代谢，成倍地加快体内微循环，所以下午比清晨更适合跑步。 对此，从事运动人体科学研究的广州体育学院李良鸣教授就指出，这种说法有一定道理。但他同时强调，也不能就因此而以偏概全，盲目地认为晨跑就一定不好，而因此放弃晨跑的习惯。 “有心脑血管疾病、隐患的人，的确在晨跑时需特别注意，要听从医生的专业指导，避免出现身体关节、肌肉等从清晨的放松状态急速转入紧张，让身体难以适应。而一般人其实只要做好热身运动，掌握好运动节奏，在早晨跑步则完全没有问题。” 李良鸣表示，每个人的身体存在差异，因此“运动处方”也要因人而异，但是本着科学运动的态度，每个人都应掌握自己的身体状况，懂得控制运动强度。“有些人平时没有时间锻炼，也知道身体锻炼的重要性，于是一有时间运动则热情高涨，一下子就做高强度的大量的运动，这样很容易在锻炼之后体力超支。
Tips 运动强度是关键
不管是长期的还是每次短时间的运动，都要遵循循序渐进的原则。要掌握一点，就是每次运动完后，身体微微出汗就算达到了最安全有效的运动强度；如果出现呼吸困难，肺部有血腥味时，就说明强度过高了，要适当调整。 广州体育学院任占兵副教授认为，不管是晨跑还是夜跑，只要坚持都是有益的，而如果在跑步时发现不适应，应该及时调整时间和强度。至于跑步时间的选择，他指出最重要的是根据个人的生活习惯而定，但年龄大的人晨跑时要注意锻炼的轻、缓。
夜跑 要特别注意饮食
现代人生活节奏快，工作压力大。对于大多数生活在城市里的年轻人来说，下班后才是工作日唯一能找到的大块空余时间。因此在广州夜跑正在流行，不少跑友经常相约在璀璨的夜色中快乐奔跑。 跑友晶晶是“广州跑友会”的骨干，也是白云山夜跑活动的组织者之一。每周三晚上，她都组织一群跑友在白云山相约夜跑。晶晶透露，白天大家都忙着各自的工作，很难聚在一起，而下班后相约夜跑已经成为跑友圈里的例牌活动，“一个人跑太寂寞很无趣，而一群人跑很快乐，大家一起夜跑就更有趣了。” 对此，广州体育学院的任占兵副教授指出，夜跑是城市化过程中出现的一种新的运动生活方式，对于朝九晚五的都市人来说，夜跑不但让他们能享受到跑步的乐趣，更是社交生活的一部分。 不过任占兵认为，从科学角度上来说，如果要坚持夜跑，饮食上要特别注意。首先要避免不吃晚饭就锻炼的情况发生，“从中午到下班时，要过六七个小时，午饭摄取的能量已经基本消耗光，如果这时去跑步，很容易低血糖。”其次，就是要在饭后2小时再开始运动，“如果晚上7:30跑步，那么5:30就要吃晚饭了。因为饭后1小时内，血液都流入消化系统，此时运动对身体不但没有益处，反而伤害不小。” 喜欢跑步的任占兵本人也参加过夜跑活动，因此他深有体会地提醒，夜跑时不可强度太大，因为他自己的亲身体验过就觉得，大运动量后整个人很兴奋，搞得夜跑后深夜迟迟无法入睡，这样反而不利于身体。
Tips 最好结伴夜跑
夜跑时安全第一，衣服要穿得鲜艳一点，最好三五成群，结队进行。跑步时需特别留意脚下，以免踩到石头或者凹凸不平的坑把脚扭伤，最好选择有灯光、可以看得清路面的地方进行，比如沿江风光带，甚至小区都可以。 跑完后不要长时间穿着汗湿的衣服在户外停留，以免着凉。
灰霾天 不要变成“吸尘器”
很多人之所以选择早上进行跑步，还有另外一个重要的理由，就是大家一般都认为早上的空气好。但其实，事实并非如此，特别是冬季晨练要特别注意空气质量，如果是灰霾天，就尽量不要进行室外运动。 气象专家就指出，冬季日出前的地面温度较低，清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高。另外，汽车排放尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质也聚于地面，人们若早起锻炼，就会吸入很多的烟尘和有毒气体。清晨如果我们站在楼顶上，能够很清楚地看到城市里由污染物形成的“大锅盖”，这是在近地面形成的逆温层，而这个“大锅盖”刚好位于人类的呼吸带，长期在这种环境下锻炼，可能会出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患，危害身体健康。 之所以早上给人以空气清新的错觉主要来源于一个对比关系。晚上人们在屋里活动，排出大量废气，特别在冬季，门窗都关得很严，这时室内空气很难流动，经过上晚上的活动后，室内空气已相当污浊了。所以早上室外和室内比，明显室外的空气要比室内好，这样人们产生一种感觉，早上的空气是最新鲜的。实际上并不是这样的。所以，在空气质量不好的清晨跑步，很可能出现锻炼比不锻炼更容易感染呼吸道疾病的怪事。 但如果你只有清晨才有时间去跑步，那么冬季室外健身适宜在日出后才进行。因为当太阳出来后晒到地面时，大气开始上下对流，污染的空气向高空扩散，对人体的侵害会减小。
Tips 必要时在室内运动
近段时间广州时常有灰霾天出现，有晨跑习惯的市民这时最好不要在室外运动，而要选择到室内的跑步机上跑步。李良鸣指出，灰霾天气里，空气的流动性非常差，灰霾成分中的硫酸盐、二氧化硫、大气污染物以及携带的各种细菌病毒易侵入人体呼吸道，造成呼吸不畅、胸闷、干咳、咽干咽痒等不适，所以有呼吸道疾病、抵抗力低的人更应注意自我保护。 |
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