亮文瑶瑶 / 跑步 / 晨跑 or 夜跑 什么时间最好?

分享

   

晨跑 or 夜跑 什么时间最好?

2018-06-20  亮文瑶瑶


跑步是一项随时随地可以进行的运动,并且不需要器械的辅助,但有时候简单的东西也有很多的复杂性,比如在我们跑步圈就有这么一个未解之谜:

什么时间跑步最好?

有道是“白天不懂夜的黑”

晨跑还是夜跑?这个问题,估计算是跑步圈“先救老妈还是先救老婆”的问题了。

今天,谁是谁非,我们就来唠唠......

晨跑 or 夜跑 什么时间最好?

关注专业田径比赛的跑友可以发现,大多数世界级的田径比赛,例如奥运会,世锦赛,黄金赛等等,都会在傍晚和晚上(一般在17:00到21:00之间)举行;而马拉松会选择在清早发枪。专业马拉松运动员往往在早晨进行长距离有氧训练课,而在下午进行速度或力量训练。

当然,我们不是专业的运动员,而且在工作和生活之间,我们可以跑步的时间段也比较的集中,一般是两个时间 :

1、早上起床后、上班前 ;

2、傍晚下班后的夜间时段。

虽然我们跑步的主要目的并不像专业运动员一样,是为了突破成绩,但是我们可以学习和参考他们的训练安排,因为这样的安排的确有很多的运动科学依据。除了考虑到天气等因素外,我们的人体不同方面的运动能力,在一天中,其实存在着节律性的变化。许多人体指标的变化规律也都表明,不同时间段适合的运动强度和训练科目都有所区别。晨跑和夜跑除了时间上的区别,身体状态和训练效果也可能有很大的差异。

那么晨跑和夜跑有什么区别呢?分别又有哪些注意事项呢?

晨跑篇

·早上适合低强度有氧训练·

早晨更适合低强度有氧训练,并不适合太高强度的无氧训练,而有氧运动强度也不宜太高,最好控制在最大摄氧率(或最大心率)的75%以内。除了心肺、血液、体温等原因外,还有一点原因是晨起时经过一夜的消耗,体内糖储备较少,不能支持长时间高强度运动(中低强度运动可以更多地依靠自身脂肪的供能)。

·晨跑的好处·

  1. 有助于减脂塑身

    减肥的最佳慢跑时间为早晨,有些专家认为早晨跑步比其他时间可燃烧更多卡路里。你的新陈代谢开始的很早,而且跑的时间够长,这样就能消耗更多的脂肪。

  2. 开启一天的创造力

    晨跑能让人从一夜的睡眠中清醒过来并维持全天的良好身体状态,清空思绪,开启一整天的创造力,这可能与跑步带来的内啡肽释放有关,这种荷尔蒙会给身心带来平和、安静和清新的效果。

  3. 更能锻炼你的耐力

    早晨跑步是避免炎热、潮湿天气和中暑的好办法。在比较凉爽的环境下运动,状态和效果会更好,而每天做到早起,也非常考验人,如果你没有长久的耐力,根本不可能坚持晨跑。

晨跑 or 夜跑 什么时间最好?

·注意事项·

  1. 晨跑前一天晚上应摄入如西兰花、扁豆这些耐饿的食物,这样跑步时不易感到饿。晨跑时糖储备较低,容易出现低血糖,身体素质差、水平低的跑友可能感到不适。可以简单地给身体补充一点糖分以及水分,如先喝一杯蜂蜜水、食用一个苹果或半块面包等。

  2. 睡前拉上窗帘,黑暗的环境会分泌更多的褪黑激素,从而促进睡眠(褪黑激素的分泌具有明显的昼夜节律,白天分泌受抑制,晚上分泌活跃,夜间褪黑素水平的高低直接影响到睡眠质量。),第二天才有精神迎接晨跑。

  3. 早晨空气污染物容易沉积在地面附近,是一天中空气质量较差的时间段,所以最好关注一下空气质量数据,雾霾天不适宜户外活动,即使戴上口罩也不建议出门晨跑。

  4. 晨跑之前热身一定不能少,休息了一夜,开跑前一定要让自己的膝关节、踝关节都活动开,以轻松的速度走路开始,随后逐渐加快走路速度,然后慢慢跑起来。

  5. 早上的时间相对可能会比较紧张如果没有条件洗澡,可以带上一件干衣服,跑步结束后换上,以防着凉感冒。


夜跑篇

·下午晚上更适合速度力量训练·

下午和晚上身体能承受的运动强度更高,无论是有氧还是无氧运动。而且身体经过了一天活动的预热,各个组织和器官都能更快地进入运动状态,“生理惰性更小”,进行高强度运动可能比早晨更顺利一些。所以,下午或晚上更适合进行一些“强度课”,比如间歇跑、乳酸门槛跑。

·夜跑的好处·

  1. 有助于缓解压力

    和早晨相比,在活动了一天之后的夜晚慢跑更能让身体消除压力,当天所发生的令人讨厌的事情也能在慢跑中被淡忘。但夜晚慢跑须特别小心汽车和自行车等交通危险,最好选择汽车无法进入且设有步道的公园等安全场所和路线。你还可以邀上自己的朋友,在精挑细选的璀璨夜景下一起夜跑,互相沟通,释放压力,陶冶情操。

  2. 体力最佳,适合上班族

    晚上相对早晨而言,空气不怎么太好,但是空气中氧气充足、湿润,有利于跑步的进行。另外,夜跑正好是大多数人体力的最佳时期,对于上班族而言,早晨的时间实在太珍贵,需要争分夺秒的赶出门,但夜晚,不影响工作和业务,可以在饭后放松的进行锻炼,则更加符合人体的生理机能状况。

  3. 运动风险低

    早晨刚起床时,人体各个脏器的运转仍处于比较低的水平,这时候锻炼,会加重心血管的负荷,对于心血管功能比较脆弱的人来说有一定的危险。而夜间,人体的各个脏器功能处于正常水平,运动发生心血管风险的可能性大大降低了。

  4. 有助睡眠

    夜晚适度的运动会产生轻微疲劳感,跑步后,用热水泡泡澡,更容易获得优质的睡眠。

晨跑 or 夜跑 什么时间最好?

·注意事项·

  1. 工作一天人会感到疲惫,这会降低大脑内的多巴胺分泌,而多巴胺可以刺激我们生活和工作的热情。所以,晚上要摆脱工作情绪,全身心投入到跑步中。

  2. 下午5点到晚上7点期间,人的血糖会降低,可能会感觉不舒服。因此,跑前要适当进食,维持身体能量,以防夜跑发生晕倒等现象。

  3. 夜晚外面温度低,也会有刮风的可能,如果跑步出汗皮肤毛孔处于张开状态,这样很容易受凉,所以出门夜跑前要做好防护工作。

其实,无论晨跑还是夜跑,两者各有各的好,根据自己的喜好和实际情况来进行选择就可以了。而且,跑步也并不只有早晨和夜晚这两个时间段才可行,任何时间只要想运动,都比摊在哪里好。

    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。请注意甄别内容中的联系方式、诱导购买等信息,谨防诈骗。如发现有害或侵权内容,请点击一键举报。

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章 更多
    喜欢该文的人也喜欢 更多

    ×
    ×

    ¥.00

    微信或支付宝扫码支付:

    开通即同意《个图VIP服务协议》

    全部>>