13个好习惯——懒人健康法 怎么在坐着上班时,练出紧实小腹?如何在酗咖啡的紧凑中,帮身体排毒?以下介绍十三个小诀窍,让忙碌上班族也能轻松变健康。 1. 随时深呼吸 平时的短浅呼吸,每次大约5、600毫升的量,但真正换气只有3、400毫升。换句话说,其实每次呼吸,约留下1、200毫升的废气。深呼吸有许多好处:增大肺活量,比较不容易喘;提高换气效率,肺泡更健康强韧。 2.学猫伸懒腰 谁说工作时不能运动?例如,在办公桌前,趁计算机下载档案时,可举起双手往后伸懒腰。不仅顺势深呼吸,还可锻鍊肩胛骨周边肌肉群,有效促进脂肪燃烧。同时还能收紧腹肌,矫正歪斜的骨盆腔。 3.金鸡独立看电视 回家后,也应该随时运动。可以轮流抬高左右脚,以金鸡独立之姿看电视,练习身体协调与平衡。健身兼娱乐,一举两得。 4.掌握三组关键数字 年过40,要摆脱三高,请将血压控制在收缩压小于120毫米汞柱、舒张压小于80毫米汞柱,总胆固醇要小于200 mg/dL,空腹血糖值要在80~100 mg/dL。 5.每天量体重 正常体重是身体质量指数(BMI)在18.5~23.9。BMI的算法是体重(公斤)除以身高(公尺的平方)。同时,男性腰围要小于90公分、体脂肪要小于25%。女性腰围要小于80公分,体脂肪要小于30%。 6.少喝含糖饮料 常喝含糖饮料,除了肥胖、还会造成体内B群流失,反而更容易疲累。习惯喝饮料的人,从减糖做起,最好改喝无糖的红茶、绿茶、乌龙茶等饮料。同时要把握「料加愈少愈好」的原则。 7.一天8杯水 多喝白开水,而且一天至少喝2,000~2,500c. c.,约8大杯。多喝水有助于提高代谢,帮助身体排出毒素;而且也帮助消化、刺激肠胃蠕动。上班族常常一忙就忘了喝水,可以买1,000c. c.容量的水壶,装水放在办公室,上、下午各喝一壶。 8.每天一盘绿色菜、菇类 中午用餐时,记得点一盘绿色蔬菜和一盘菇类。绿色蔬菜,例如菠菜、空心菜、地瓜叶等,含丰富的膳食纤维,可帮助消化;也有丰富的B群,帮助恢复疲劳。菇类、白木耳等,富含多糖体,可提升免疫力。 9.每顿饭不少于20分钟 肠胃问题是国人普遍的毛病,这与人的饮食方式不当有关,包括吃太快,吃太饱等。每顿饭一定要吃超过20分钟,充分咀嚼,让食物与唾液里的唾液酶充分混合,不仅有助于消化吸收,也较容易有饱足感。 10.外食必备筷子 用筷子的亚洲国家,因为共食,感染幽门杆菌的机率,比用刀叉、把菜分到自己盘里的西方国家民众,高了2、3倍。 据报,每100人中,有35到40人感染幽门杆菌。幽门杆菌更已证实与消化性溃疡,甚至胃癌有关。幽门杆菌可透过未洗净的筷子传染。要避免感染,最好的方法,就是自己带筷子。 11.四分钟「冷战」 不少人出门上班时,脑子已在想工作。如果配偶在此时不断交代水电费等日常琐事,彼此很容易吵架。夫妻在上班前、下班后,两个时段各4分钟「冷战」。无声胜有声,让对方的心情调整一下。 12.少吃维他命 吃过量的维他命A、E等,对身体有害。一旦超过(建议量)5倍以上,免疫力下降,得癌症与自体免疫性疾病的风险会增加。均衡饮食最重要。只要摄取足够的营养,就不需要额外吃维他命。 13. 睡前半小时留白 睡前半小时到一小时,不要再上网、玩手机,改成写日记、听音乐、泡澡等。此外,白天多晒晒太阳,压抑脑下垂体分泌褪黑激素,保持清醒。晚上回到家,可把家里可换成昏黄的光,避免影响褪黑激素的分泌,才能睡得香甜。 |