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(一)合理膳食
合理膳食怎么办呢？两句话：第一句话，叫做一、二、三、四、五；第二句话，叫做红、黄、绿、白、黑。
什么是一、二、三、四、五呢？
“一”是每天喝一袋牛奶。每人每天需要800毫克钙，而我们的伙食里仅有500毫克钙，就是要每天补足一袋牛奶中国人差不多99％缺钙。其结果：一是骨疼，缺钙的人骨质疏松、骨质增生、腰疼、腿疼、老年抑郁忧虑，反正浑身疼；二是龟背；三是骨折，一摔骨头就断了，这个事太多了。
“二”是每天250克—350克碳水化合物，相当于6两—8两主食。这不是固定的，比如有些体力劳动者与脑力劳动者不同，年轻人与老年人不同，男同志与女同志不同。调控主食是调控体重的最好办法。
“三”是每天三分高蛋白。人不能光吃素，也不能光吃肉。蛋白不能太多，也不能太少，三份至四份就好。一份就是1两(？)瘦肉或者一个大鸡蛋，或者2两鱼虾，或者3两鸡和鸭。在动物蛋白中，鱼类蛋白质量很好，吃鱼越多，动脉越软，冠心病、脑瘁中越少。
“四”是四句话，即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。粗细粮搭配，一个礼拜吃三四次粗粮。三、四、五顿，是指每天吃的顿数。吃饭一定要七八分饱，这句话非常重要。这一个办法，古今中外公认能长寿。
“五”是每天500克蔬菜和水果。500克蔬菜和水果相当于8两蔬菜，2两水果。新鲜蔬菜和水果有一个特殊的作用，能减少癌症一半以上。预防癌症的最好办法，就是常吃新鲜蔬菜和水果。
什么是红、黄、绿、白、黑呢？
“红”是什么意思？是一天一个西红沛。男同志一天一个西红沛，前列癌减少45％，熟的西红柿更好。如果健康人，喝点红葡萄酒也可以，但是千万不要喝太多。
“黄”是什么意思？中国人的膳食缺钙和缺少维生素A。维生素A胡萝卜、西瓜、红薯、番瓜、红辣椒，或者干脆叫红黄色的蔬菜，红黄色的蔬菜维生素A多。
“绿”是什么意思？饮料里茶最好，茶叶当今绿茶最好，绿茶有一促抗氧自由基地，减少老龄化，越喝越年轻。喝茶能够延年益寿，减少肿瘤，减少动脉硬化，这是肯定的。
“白”是什么意思呢？燕麦粉、燕麦片。燕麦粥不但降胆固醇，降甘油三脂，还对糖尿病、减肥特别好，特别是燕麦粥通大便。燕麦粥也有很多假的。真正的燕麦是中国农科院监制的叫世壮燕麦，这燕麦是从中国900种燕麦中提炼出来的最好燕麦。
“黑”是什么意思呢？“黑”是黑木耳。黑木耳这个东西特别好，它可以降血粘度。黑木耳吃后，血液变稀释，不容易得脑血栓，也不容易得冠心病。现在很多老年人痴呆，其实这个痴呆是很多细小的毛细血管睹塞，最后脑子不行了，傻了，记忆没有了，这种情况大多数是因为血粘度太高造成的。吃黑木耳正好，一天5克至19克，相当于一斤黑木耳吃50至100天，每天一次吃一点，做汤做菜可以吃。
(二)适量运动
什么运动最好？走路即步行，是世界上最好的运动。动脉硬化是可防的，动脉硬化可以由重到轻，从轻到重，从无到有，从有到无，是可逆行变化的。走路就是使动脉硬化变软化的一个最有效的办法。经过步行运动锻炼，对血压，对胆固醇，对体重都很好。
怎么步行最好呢？三个字：三、五、七。什么叫“三”？最好一次三公里三十分钟以上。“五”呢？一个礼拜最少运动5次。“七”呢？是适量运动，过分运动是有害的，那怎么叫适量呢？优良代谢，就是运动到你的年龄加心跳等于170。如果身体好，可以多一些；身体差，可以少一些；步行运动量力而行。
除了步行，有项运动很好，值得提倡，就是打太极拳。太极拳最大的用途是改善神经系统，打拳的要坚持三、五、十年之久，最重要的是平衡功能改善。
((四)心理平衡
心理平衡，是我们保健最主要的措施。心理平衡的作用超过一切保障作用的总和。生活方式和习惯五花八门。但有两条，健康老人都一样，每个健康老人心胸开阔、性格随和、心地善良，没有一个健康老人心胸狭隘，脾气暴躁，鼠肚鸡肠，钻牛角尖。第二条，没有一个健康老人懒惰，这是真的。要么爱劳动，要么爱运动。
人本有很大的抗病能力，很大的抵抗力，精神一崩溃，全完了。心理要平衡，既要奉献社会，还要享受生活。保证愉快的心态，就要助人为乐，知足常乐，自得其乐。
四个最好：最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的心情是宁静，最好的运动是步行。
二、北大医学部齐国力教授养生保健讲座(记录稿摘要)
(一)平衡饮食
所谓平衡饮食，有饮、食二大类。
1.“饮”的问题
国际会议上提出的保健饮料：绿茶，葡萄酒，酸奶，骨头汤，蘑菇汤。
绿茶：在所有的饮料里，抗癌它是第一名。喝绿茶，能保护牙齿，还能使血管不容易破裂。
绿茶为什么有保健作用呢？第一，绿茶里面含有茶多酚。茶多酚是抗癌的。第二，绿茶里含氟。氟不仅能坚固牙齿，还能预防虫牙，消灭菌斑。第三，绿茶本身含茶单宁。茶单宁是提高血管韧性的，使血管不容易破裂。脑出血没法治，就怕生气，一生气一拍桌子一瞪眼，脑血管崩了。
葡萄酒：能抗衰老、降血压、降血脂。
常喝红葡萄酒的人不易得心脏病，可以帮助防止心脏的突然停搏。什么情况下心脏会停搏呢？一是原来有心脏病的；二是有高血压的；三是跟食物有关系。什么食物呢？过大、过硬、过粘、过热的食物，容易使心脏停搏。血脂高，也会使心脏停搏。
红葡萄酒还有个作用，就是能降血压、降血脂。世界卫生组织说的是“戒烟限酒”，没说不让喝酒，而且酒的限量也说了：葡萄酒每天不超过50～100毫升，白酒每天不超过5～10毫升，啤酒每天不超过300毫升。
酸奶：酸奶是维持菌群平衡的。所谓维持菌群平衡，是指让有益的细菌生长，而把有害的细菌消灭，所以吃酸奶可以少得病。
骨头汤：骨头汤里含一种延年益寿的胶质物质。
蘑菇汤：蘑菇能提高免疫功能。蘑菇汤是保健品。
长寿，钱和权都不是主要的，主要的是懂得保健。
2.“食”的问题
大家要明白，食疗重于药疗，这是李时珍说的。我不是反对吃药，我是反对乱吃药，我主张吃药“短、平、快”——短时间吃药，吃平安药，快速停药。
亚洲的食物金字塔最好。什么叫金字塔？就是以谷类、菜类为食的基础。
谷类中的荞麦。现在很多人都是“三高”，即高血压、高血脂、高血糖。而荞麦恰恰是“三降”，它降血压、降血脂、降血糖。荞麦里含有18％的纤维素，吃荞麦的人不易得胃肠道癌症，直肠癌、结肠癌都不易得。而我们坐办公室的人，得直肠癌、结肠癌的很多。
谷类里的白薯、红薯、山药和土豆等，吃了吸收水分，润滑肠道，不易得直肠癌、结肠癌；吸收脂肪和糖类，不易得糖尿病。
谷类里面还有燕麦，你要是血压高，一定要吃燕麦——燕麦粥、燕麦片，因为它能降血脂、降血压。
小米能除湿、健脾、镇静、安眠。
萝卜、南瓜、苦瓜、西红柿、大蒜、黑木耳和花粉，都是有益保健的食物。
国际会议上第一个提的菜是胡萝卜。我国《本草纲目》里说它是养眼蔬菜。晚上看不到东西，特别是夜盲症，吃了好。而且，长期吃胡萝卜不容易得感冒。常吃胡萝卜的人：第一，它养粘膜，不容易感冒；第二，它健美，从里往外美容；第三，它有点抗癌作用，而且对眼睛特别好。胡萝卜还不怕高温，多高温度营养也不受损失。
菜类中的南瓜刺激β细胞，产生胰岛素。所以，常吃南瓜的人不易得糖尿病。
苦瓜它虽苦，但分泌类胰岛素物质，常吃苦瓜的人也不易得糖尿病。
吃西红柿，不易得癌症，你知道吗？预防子宫癌、卵巢癌、胰腺癌、膀胱癌、前列腺癌。西红柿怎么吃？西红柿里面有个东西叫番茄素，它和蛋白质结合在一块，因为周围有纤维素包裹很难出来，所以必须加温，加温到一定程度番茄素才出来。西红柿炒鸡蛋最值钱了。还有西红柿汤，或者西红柿鸡蛋汤也是好的。请大家注意：生吃西红柿不抗癌。
大蒜，是抗癌之王。大蒜加温，作用等于零！必须先把大蒜切成片，一片一片的薄片，暴露在空气里15分钟后食用，这样吃大蒜才有用。原来，大蒜本身不抗癌，大蒜素才抗癌，而且是抗癌之王。有许多人不吃大蒜，是因为它有味。不用怕，吃点山楂，吃点花生米，再嚼点好茶叶，就没味了。
黑木耳有什么作用呢？现在一到过年，心肌梗死的就比较多，而且年龄越来越小。为什么过年时心肌梗死就多？两个原因：一个是高凝体质血稠，就是脂肪高；另一个是因为过年时吃高凝食物特别多。心肌梗死完全可以预防。有的大夫告诉你吃阿司匹林，为什么？阿司匹林使血不粘稠，不得心肌梗死。但吃阿司匹林的后果是什么？后果是眼底出血。现在很多人眼底出血，我劝大家不要吃阿司匹林了。吃什么？吃黑木耳。黑木耳有两个作用，其中一个是使血不粘稠。
防止心肌梗死，第一过年时不要胡吃海塞；第二多喝点好茶，活血化瘀；第三千万不要生气，一生气血就稠。喝白酒也容易血稠，要喝就喝红葡萄酒，一天不超过100毫升。如果给你吃花生米，把皮剥了吃。有人说：“这皮不是有营养吗？”我告诉大家，花生皮是提高血小板、止血用的，我们中老年人千万不要吃。还有，看电视要注意，长时间坐在那儿看电视，血凝度会升高。
吃动物，动物越小越有营养价值。
你参加宴会，假如有牛肉，又有猪肉，应该吃猪肉，牛肉的问题太多。第一有疯牛病，第二有口蹄疫，第三有不良胆固醇。如果有猪肉又有羊肉，吃羊肉；有羊肉又有鸡肉，吃鸡肉；有鸡又有鱼，吃鱼；有鱼又有虾，那就吃虾呀。这不是客气，动物越小蛋白越好。
现在世界卫生组织建议大家多吃鸡和鱼。那为什么不提虾呢？不是不提，而是虾太贵了，不容易普及。如果有虾，还是吃虾好。我现在掌握这样一个原则：要是有虾，我就吃两口虾，这两口比你一肚子牛肉的蛋白都要多。鱼容易普及，鱼肉蛋白1个小时就能吸收，吸收率为100％，而牛肉蛋白3个小时才吸收。鱼，对老年人尤其是身体虚弱的人特别合适。当然，虾比鱼还好。特别要吃小鱼、小虾，特别要吃全鱼（连头带尾），因为活性物质在小鱼和小虾的头部和腹部。
吃东西要掌握量，并不是越多越好。吃七成饱，一辈子不得胃病，吃八成饱最多了。吃东西一定要适度，老年人特别要做到只吃七成饱。
辐射对我们身体的影响很大。辐射是每个人都会接触到的。它带给人的损害很大。在电脑前工作的人，尤其是没结婚、没孩子，还有怀孕的，特别要注意防辐射。因为辐射对生殖系统破坏非常大，而且你自己感觉不到，等发现孩子先天不足的时候就晚了。现在很多女性做IT工作，在电脑前工作的怀孕女子，有的4个月后流产，有的生出来的婴儿像青蛙一样，北京市妇产医院的报告说还有带尾巴的。
前些时报纸登载，一些地方发现了许多例白血病，原因是房屋装修引起，主要是甲醛。国外规定装修后的房屋一定要半年后才能入住，因为房屋装修对人危害大，特别对老年人、孕妇、儿童的危害最大。
国际上提出了警告：千万不要把电器放在卧室内。尤其是微波炉，对我们危害最大，它在7米内对我们都有辐射。各种电器不要同时开着，又有电视，又有冰箱，又有微波炉，你就在旁边做菜，得了癌症很冤枉啊。各位，不要低估辐射！可是我们已经躲不开辐射了——你能不用手机吗？你能不用电脑吗？你能不看电视吗？那怎么办？我也在思考这个问题
辐射对我们影响很大，但有几个方法可以预防：第一喝绿茶；第二吃青菜、萝卜；第三吃螺旋藻，但要选好；根据自己的经济条件选择一种，实在不行就吃青菜、萝卜。
(二)有氧运动
中老年人早上做剧烈运动很危险，早上起来，人的生物钟规律是体温高、血压高，而且肾上腺素比晚上高出4倍，如果你激烈运动，就很容易出事，容易出现心脏停搏。
我们不反对早上散步、做体操、打太极拳、练气功。但是，如果中老年人早上激烈运动，搞长跑，爬香山，有百害无一利，而且死亡率是很高的。我建议大家傍晚锻炼。
开窗时间，上午9点至11点，下午2点至4点。为什么？因为上午9点以后污染空气下沉了，污染物质减少了，没有粉尘现象。各位注意，早上起来开窗户，不要在窗前大喘气，否则致癌物质、粉尘物质都跑到你肺里了，容易得肺癌。
早起早睡身体好——不能一概而论。夜晚，你在家吸了一肚子二氧化碳，呼吸道里的毒素有100多种，一大早，又跑到小树林里，而早晨的树林也全是二氧化碳，不利健康。到树林里，必须等到太阳出来后，日光跟叶绿素起反应，才能产生氧气。阳光不出来，树林里全是二氧化碳的时候，容易中毒，容易得癌症。《黄帝内经》里说没太阳不锻炼。
早上锻炼，人体基础血压高，基础体温高，肾上腺素比傍晚高4倍，有心脏病的人很容易出问题。我建议大家夏天早睡早起，冬天不要早上出去锻炼，而改为晚上锻炼。岁数大的人起床不要太猛。有的人“腾”地起床，一下子心肌梗死了。国际上是这么说的，70岁以上的人，慢慢起，先动动胳膊动动腿，再按摩按摩心脏，坐一两分钟再起来。这样没一个得心脏病的。
再说说睡觉的问题。午睡时间是午饭后半小时，最好是睡一个小时，睡得太长，对身体没有好处。不要盖厚被子。晚上什么时间睡觉？我们主张在晚上10点到10：30间入睡。因为一小时到一个半小时进入深睡眠，是最科学的，这就是午夜12点到3点，这3小时雷打不动，什么也别干。这3小时就是深睡眠。如果这3小时睡好了，第二天起来一定精神焕发。如果你凌晨4点以后睡觉，那是浅睡眠。睡前洗个热水澡，水温40～50 摄氏度，会使睡眠质量提高。
(三)心理状态
长寿老太太最大的优点，就是从年轻时就喜欢笑，到老了还笑，所以活得长。
如果心理状态不好，那你白吃白锻炼了，这是很重要的。生气容易得肿瘤，全世界都知道。生气容易得肿瘤，这是个很严重的问题。我劝大家，谁让你生气，你别生气。
心理学会提出了五个避免生气的方法：一是躲避；二是转移，人家骂你，你去下棋、钓鱼，没听见；三是释放，释放是找知心朋友谈谈，要不然搁在心里是要得病的；四是升华，就是人家越说你不好，你越好好干；五是控制，就是你怎么骂我都不怕，这是最主要的一个方法。《三国演义》里诸葛亮三气周瑜，愣把周瑜气死了。周瑜，他气量太小。生气对人的危害太大了！
国际上有个最新说法，所有动物都没有笑的功能，只有人类有这个功能。可惜，人类还不好好利用它。笑口常开，健康常在。笑的作用非常大，我们每个人都有这本能，为什么不笑呢？
笑，能避免得病。第一不得偏头痛，第二不得后背痛。因为笑的时候微循环旺盛，“通则不痛，不通则痛”嘛。得了偏头痛别着急，哈哈一笑就好了。还有，经常笑，对呼吸道、消化道特别好。做个实验，你摸着肚子开始笑，每天大笑三次，肚子咕噜三次，不便秘，不易得胃肠道癌症。你锻炼上肢，锻炼下肢，什么时候锻炼肠胃呀？没机会，只有笑才能锻炼肠胃。笑，在国际上已经成为一个健康的标准。
国际会议上已经给我们提出警告了，让我们喝绿茶，睡好觉，常运动，不要忘记常欢笑。希望每个人都要注意平衡饮食、有氧运动，而且注意你的心理状态。
总 结
不要死于无知。
天天有个好心情45之前是青壮年；45－60为中年；60－75为中老年；76－90为老年。
人类的寿命应为生长期的5－7倍，即100－175岁。
国际公认的保健饮料：绿茶（抗癌）（软化血管）（饭后用茶叶水簌口，可以防牙齿疾病）；红葡萄酒（少量）、红葡萄皮（延缓衰老，防自由基）（防止心脏病）（防止心脏突然停勃）（早晨不能剧烈运动）；酸奶（防止有害菌，促生有利菌）；骨头汤（延年益寿）；蘑菇汤（提高抵抗力）。
保健食品：荞麦（防止糖尿病）（高纤维，防止胃肠道癌症）（用淘米水可以洗掉农药）；薯类（防止便秘）（降血糖，降血脂，吸收毒素）；燕麦（防止糖尿病）；小米（安眠）；黑木耳(可以防、治心肌梗塞，效果比阿司匹林还好)；苦瓜(防糖尿病)。
有害食品：(1)松花蛋不宜食用，含有铅；(2)臭豆腐不能常吃；(3)味精不能多用，最好不要用，特别不能加热；怀孕时候不能多吃，影响下一代；(4)40岁以上不要吃菠菜；(5)方便面不宜食用；(6)葵花子，影响肝功能(补充：每天吃一把葵花子，就能满足人体一天所需的维生素E，常嗑食葵花子，对预防冠心病、预防中风、降低血压、保护血管弹性都有一定作用。摘自《医药养生保健报》2012.4.2.) (补充：葵花子含有丰富的铁、锌、钾、镁等微量元素以及维生素E，使葵花子有一定的补脑健脑作用。实践证明：喜食葵花子的人，不仅皮肤红润、细嫩，而且大脑思维敏捷、记忆力强、言谈有条不紊。摘自《中老年周刊》2012.1.16.)； (7)猪肝含胆固醇过高，不宜多吃；(8)烤羊肉串，致癌；(9)腌菜，致癌；(10)油条，有害肾脏、脑细胞。
其他知识：国际四大杀手——心脑血管疾病、癌症、糖尿病、高血压；中国存在第五杀手——肝炎。微波炉的辐射危害最大，它在7米内都有辐射；在电脑前工作的人，尤其是没结婚、没孩子，还有怀孕的，特别要注意防辐射，因为辐射对生殖系统破坏非常大。
保健运动－－有氧运动：(1)每天一小时以内，一周3－5次，强度不可太大，最好的运动为步行、慢跑、骑自行车、游泳等；(2)早晨6点起床最好，上午9－11点和下午2－4点开窗最好，空气质量最好；(3)午休时间为午饭半小时后，午休时间最好为1个小时；(4)晚上10－10:30睡觉最好，一个半小时进入深度睡眠，即晚上12点到凌晨3点，此3个小时睡好等于8个小时睡好。
心理（比以上更重要）：(1)生气后容易得癌肿瘤，生气不要超过5分钟；(2)躲避、转移、释放、升华、自我控制，这样来避免生气；(3)天天有个好心情；(4)人生不能感觉心理累，你感觉到心理累得话，你应该改变它；(5)所有动物中，只有人类有的一种功能是“笑”；(6)每天大笑三次，每次3分钟(中间停几秒钟)，可以防治偏头疼和后背疼、还可防治便秘；(7)不经常笑的人一般活不到80岁；(8)男儿有泪就该弹。
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