|
想要女神范儿，需要先从修炼好身材做起~ 最近网上热传着很多美女的瑜伽美照，这些个动作考验髋关节和大腿的灵活性。通过这些伸展训练，每个人都能塑造出更好的体态，动作略难，但是想要好身材怎么可能那么容易？！~爱美的妞换上运动服一起来吧~~ 
注：下面动作的难度逐渐递增，建议循序渐进，稳步提高，才能最终达成修炼完美身材曲线的目的哟~
立位体前屈
看似简单，实则能够全面锻炼的一个动作，主要拉伸了下背部肌肉，同时手臂和胸部也参与其中，增加全身的灵活性。
步骤：
1.双脚自然分开，与肩同宽，双臂在身后伸直，十指紧握；
2.弯腰向前，胸部向双腿靠拢，双手从正后举起到正上方，整个过程中双腿保持直立，上身尽量下探，拉伸脊椎；
3.在能达到的最低极限位置上呼吸5次，然后放下双手扶住膝盖，慢慢的起身恢复直立，切忌过猛。
卧膝式
每次按压一条腿，充分拉伸肌肉，同时下背部也在受力，髋关节开始逐渐打开。
步骤：
1．正坐在垫子上，双腿分开、伸直，弯曲右腿，把右脚掌贴到左大腿的内侧；
2．上半身完全压在左腿上，双手在左脚外侧握住，如果双手暂时伸不到左脚外，那就沿着左腿伸到自己的极限位置，循序渐进，这个动作会拉伸你的腿筋、臀部和下背部，记得不要用双手抓住脚来用力；
3．保持5次呼吸后复位，耸肩放松一下，换作右腿伸直，左腿弯曲。
分腿伏地
又是一个很经典的姿势，双腿完全向两侧分开，非常锻炼大腿根部的肌腱。
步骤
1.坐在垫子上，双腿完全分开，用手把两侧臀部的肉向上轻推，目的是让髋关节和地面之间没有间隙，更有利于拉伸腿筋；
2.腹部以上的的身体保持挺直，开始缓缓向前弯腰，与此同时双手向双脚伸去，最终让头和上半身贴在垫子上，双手触及双脚，如尚不能够到，就停在自己的极限位置；
3.保持5次呼吸的时间后，慢慢复位。
背壁压腿
并不是有善于伸展的腿筋就能劈叉了，髋关节和臀部肌肉还需要更灵活才行，下面的动作会锻炼到它们，需要借助墙壁的帮助。
步骤：
1.把垫子对折，加厚一层，右腿下跪，膝盖支撑在垫子上，支撑点距墙壁20厘米，右脚掌伸直，上翻，脚趾抵在墙上；
2.左腿在前方弯曲，左脚用力支撑，臀部下压，直至感觉髋关节在受到拉伸；
3.左手放在左腿上，右手叉腰，上身挺直，保持这个动作5次呼吸的时间，缓缓放下右腿，换做左腿跪地重复练习。
蜥蜴式
这是一个能让髋部屈肌充分受到拉伸的动作。
步骤：
1.以跪姿开始，用整个上臂撑地，双手在正中合十，右腿向前迈出，尽力靠近身体；
2.左腿逐渐伸直，身体重心也随之降低，一直到自己的极限位置；
3.保持5次呼吸的时间，缓缓复位，换另一侧重复整个动作。 
侧撑抬腿
这是一个借助上肢来分开双腿的动作，相当舒展有力。
步骤：
1.从俯卧撑的姿势开始，侧转身体，把重心完全移至右手和右脚上；
2.在不失去平衡的情况下，慢慢抬起左腿，以左手抓、到左脚趾为目标；
3.若不能一气呵成，也可慢慢的接近，逐步把腿抬至能达到的最高位置，保持5次呼吸的时间后复位，换另一侧继续。 后抬腿前屈 动作看上很有气势，难度相对可控，锻炼效果也不错。
步骤：
1.上半身弯腰向下，笔直抬左腿至能达到的最高处，双手撑地；
2.坚持5次呼吸的时间后复位，换左腿支撑重复上述动作。 芭蕾舞式亮相
这是一个强度更大，难度更高的动作，正直站立情况下，借助上肢来完成高抬腿，腿一定要伸直，非常锻炼大腿后侧的肌肉。
步骤：
1.抬右腿的同时弯曲左腿，用右手抓住右脚大脚趾，然后左右腿同时尽力伸直（如果暂时做不到就不要勉强，可以先用双手托住右大腿，保持身体稳定的情况下尽力伸直右小腿）；
2.上半身、支撑的左腿、抬起的右腿都要保持笔直，坚持5次呼吸的时间后复位，换右腿支撑，左腿抬起。
有支撑的过渡型“一字马”
如果能够轻松的完成上述动作，就已经非常接近目标了，以下面的训练扫清最后的障碍。
步骤：
1.以右腿在前，左腿在后的“蜥蜴式”开始，右腿从侧放变为向前伸直，左腿继续向后伸直；
2.重心下压，双腿继续伸直，逐渐的向完全的劈叉靠近，直至来到极限位置，用物体垫在右腿下面，保持稳定；
3.坚持5次呼吸的时间，复位，换另一侧继续做
想要美好身材的妞们赶紧动起来吧！~冬天不修炼夏天徒伤悲啊!!!!~
|
