你了解膳食纤维吗
膳食纤维作为第七类营养素，但很多人对它却较为陌生，对它的认识仅仅是停留在饱腹减肥上，事实上膳食纤维的作用并不只有这些，它可是小身材大作用。
膳食纤维的历史
其实早期1970年以前营养学家对膳食纤维的认识较为片面，认为它没有什么作用，只是简单的用“粗纤维”来代表，因此在一些老专家或旧课本内谈到营养素时往往说只有六种，并没有包括膳食纤维在内。直到1972年才首次引入了膳食纤维这个词，并经过后续几十年的调查和研究，认识到它与人体健康密切相关，具有重要的生理功能。因此并称之为“第七营养素”。
膳食纤维的最新定义
膳食纤维是指能抗人体小肠消化吸收，而在人体大肠能部分或全部发酵的可食用的植物成分、碳水化合物及其相类似物质的总和，包括多糖、寡糖、木质素以及相关的植物物质。（美国谷物化学师协会 2001年）
膳食纤维的分类
从膳食纤维的溶解性来分析，膳食纤维素可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两类，可溶性膳食纤维以胶类为主，主要存在于海带、紫菜、魔芋、蘑菇、山药、木耳、水果皮和蔬菜内，往往听到的卡拉胶、琼脂、魔芋胶、果胶、β-葡聚糖等都是可溶性膳食纤维。不可溶性膳食纤维主要存在于粗粮、豆类、干果、蔬菜里，吃这些食物时会有些粗糙口感，并且会渣的感觉，这些东西就是不可溶性膳食纤维。
可溶性膳食纤维的一项非常大的作用就是吸附、裹挟功能。它能吸附裹挟肠道的内油脂，使人体减少油脂的摄取，有降低胆固醇、除脂和减肥的作用。它还可以吸附裹挟体内放射性物质和重金属的能力，并将它们排出体外，减少这些有害物质对人体的伤害。它还可以吸附肠道内的水分，使食物残渣体积变大，刺激大肠壁顺利排便，防止便秘。
因可溶性膳食纤维吸水膨胀性好，吸水后有的能达到80-100倍的体积比，因此会给人带来很强的饱腹感，所以很多人用来餐前食用，减少正餐的摄入量，以达到减肥的目的。
而不可溶性膳食纤维主要功能就是膨胀，可以调节肠的功能，防止便秘，保持大肠健康。
除了增加饱腹感、降脂减肥、减少便秘、预防肠道疾病的发生外，其实它还有降低血胆固醇水平，预防心脑血管疾病和降低血糖，预防糖尿病的作用。如燕麦中的β葡聚糖就有实验指出，每天早饭如果能食用50g莜麦食品，连续3个月，可有效地降低血清低密度脂蛋白胆固醇浓度，提高高密度脂蛋白胆固醇水平，而且对肝肾无任何不良反应，这对高脂血症合并肝肾疾病及糖尿病患者更为适用。
同时，据南京大学医学院的研究者采用随机效用模型对2012年前的研究进行相对风险评估。结果显示，胃癌发生的最高风险与最低风险相比，膳食纤维摄入的总OR值为0.58（95%可信区间，0.49-0.67），各项研究之间异质性明显（p<</SPAN>0.001)。10g/d 纤维摄入增加量的相关分析显示，胃癌风险可减少44%。（文章发表在2013年7月<<Gastroenterology>>杂志上）
常见的膳食纤维有很多，如纤维素、半纤维素、果胶、树胶、木质素、抗性淀粉等。
虽说膳食纤维有很大的生理功能，有减肥之功效，但并不是说吃得越多就越好，过量的膳食纤维会带来消化问题，引起腹胀消化不良等，同时膳食纤维还易把必需的糖分、脂肪、矿物质元素（如钙、磷、镁、锌、铁等）营养物质带出体外，造成营养不良。
按照中国营养学会的建议，成年人适宜摄入量为25-30克/每天，此外针对特殊人群，如富贵病人在此基础上就增加10-15克/天。
营养小知识：
请问芹菜、韭菜、大白菜、嫩豆哪种膳食纤维更多一些？
对于这个问题很多人可能会选择芹菜或韭菜，因为这二种菜的筋更多些，咀嚼起来更费力些，而事实上嫩豆的膳食纤维更多，如嫩毛豆膳食纤维达到4%，嫩蚕豆膳食纤维达到3.1%，嫩豌豆口感细腻膳食纤维也达到了3%，而芹菜杆的膳食纤维才1.2%。
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