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奥运冠军们的这6个健身锦囊会让你的2012年更加出色，对所有运动项目都有效。
1 设定明确的目标
2 更新你的健身计划
3 饮食制胜
4 向弱项宣战
5 交叉训练
6 打造属于你的护身符
在未来的3个月里，这3名运动员会练出他们一生中最棒的体型。你们也会的。
尤塞恩·博尔特住在著名的好莱坞酒店里，他迈着轻松的步伐经过走廊来到健身房，发现健身房的角落里吊着一个很沉的沙袋，于是他3个健步，轻身跃起，像李小龙那样让身体在空中自由伸展开，一记齐眉的剪刀腿，猛踢在沙袋上，沙袋剧烈摇摆。我想，这足以证明他的运动激情和神一般的速度——人类迄今为止所能达到的最快速度。
确实，博尔特从一开始就很厉害。这个25岁的小伙子总能让我们回想起他的标志性时刻。2008年奥运会赛场上，他在距离终点还有7步的时候就开始庆祝自己的胜利，完胜其余选手，创造了新的百米世界纪录。
你可能会说像博尔特这样的人物对你来说有些高不可攀，是啊，超人的基因赐予了他超人的运动天赋，让这位世界级的百米运动员如同神话一般，降临在了牙买加这片沃土之上。我们无法否认，博尔特就是为跑步而生的，他一开始是学校里跑得最快的，然后是镇上跑得最快的，再后来是自己国家里跑得最快的，现在成为了世界上跑得最快的人。但是，还有一件事我们也无法否认，那就是博尔特的成功来源于他多年来的不懈努力，他一周中有4天会去健身房锻炼，有6天会在跑道上练习冲刺技巧。
博尔特说：“我想成为一个传奇。我必须超越自己在北京奥运会上所取得的成就。我想在伦敦拿到4枚金牌，我想创造4项世界纪录，我想做到其他短跑运动员从未尝试过的事情。”除了会参加2008年他摘得金牌的项目以外（100米，200米和4x100米接力），博尔特这回还想得到4x400米接力的金牌。
博尔特这回的目标是全新的，不过他最初的梦想可从未改变过，从他15岁第一次获得世界青年200米冠军头衔以来就从未改变过。博尔特说，“我曾说过我要成为一个伟大的人，我把这句话说给所有牙买加人听，也说给我自己听，这一直驱动着我不断实现这个梦想。我的职业运动生涯也并非一帆风顺。尤其是一开始，我曾遭受过各种伤病的困扰。要是没有最初的那个目标的话，我想我不会取得现在的成就。”
今年又是奥运年，博尔特又开始他的训练了。博尔特坦言，“400米的训练十分艰难，比起100米和200米的训练要痛苦得多。一想到训练时的痛苦，一想到600米往返跑的折磨，你就会开始怀疑这一切是否值得。但是既然我设立了目标，既然我想成为传奇，我就要去练600米往返跑，即使这一切都是折磨。”说完，他笑了起来。
 2012年的目标
四项奥运会冠军（100米，200米，4x100米接力，4x400米接力）
历史成就
100米世界纪录（9秒58）200米世界纪录（19秒19）
体能特色
博尔特用30分97秒跑完了300米（400米的世界纪录是43分18秒）
取胜秘笈
要想快速冲刺，你必须得放松。跑100米的时候，一旦你的步伐失去了节奏，你就无法加速了。跑最后40～50米，应该有一种行云流水般的艺术美感。最糟糕的就是这时你开始绷紧肌肉，肌肉一紧速度就会慢下来。
经常使用的健身动作
臀部灵活性、核心肌群力量以及爆发力，这些对于加速来说都很重要，下面的动作可以让你把这些全部搞定。
蛙跳
蹲下，双手触地，两臂伸直。然后用力跳起，尽可能让膝盖抬高。每组10次。
哑铃剪步蹲
手持哑铃放在身体两侧，之间保持一臂距离。右脚向前跨一大步，弯曲右膝，放低身体，直到右侧大腿上的表面与地面平行。过程中躯干要保持直立。然后恢复站姿，再用左腿完成相同的动作。每条腿做10次。
单杠抬腿
双手握住单杠，引体向上，双手与肩同宽。弯曲膝盖，收紧臀部，让大腿尽量靠近前胸。停住，然后把腿放下来。每组10次。
完成后休息2分钟，然后再做2组。
博尔特的最快时速：27.3迈
 里安·罗切特
27岁，身高2米05，体重84千克游泳选手
2012年的目标
在伦敦拿到8枚奖牌
历史成就
获得过6块奥运会奖牌
体能特色
他能扣篮。
取胜秘笈
从2009年开始，我在200米个人混合泳这个项目上就无人能敌，这个纪录对我来说很重要。在打破世界纪录以后，我仍然努力在每场比赛里游得更快一些。我总想在比赛中完美地表现自己，让每次划水的角度都特别准确，让每个转身动作都做得无比漂亮，这让我不断进步。
经常使用的健身动作
水中：划水游戏
提高自由泳速度的最快方法就是让每次划水距离更长。首先，用最快的速度向前游25米，计算出你的单次划水距离。以这个数字作为基准，然后蹬水更用力一些，争取划得更快一些。要想增强腿部力量，用漂浮板做加速训练。有节奏地游15米，加速5米，最后冲刺5米。一共游4圈。
岸上：跳绳大战
罗切特选择60磅的绳子，每组做12个，这让他拥有了标准的体型，同时也锻炼了他的核心肌群。他的教练马特·德兰瑟建议初学者使用30磅的绳子。把绳子固定好，双手各持一端，保持挺胸抬头。手臂向上挥起，同时收紧核心肌群，挥动绳子。做30秒后休息30秒，目标是5组。觉得很简单？那就试试单臂绕环，开合跳，还有蝶泳吧！
 特雷·哈蒂
27岁，身高1米91，体重95千克十项全能选手
2012年的目标
在伦敦拿到金牌
历史成就
2009年、2011年世界十项全能冠军
体能特色
他能做20个倒立俯卧撑
取胜秘笈
十项全能绝对是一项“适者生存”的运动。你必须在10个不同的项目中都表现出自己的最佳水平。在比赛的过程中，有可能会出现各种状况，但你绝对不能把时间浪费在担心上。你必须把精力集中在当下，集中在你能控制的事情上，那就是完成好下个项目。
经常使用的健身动作
十项全能循环训练
德克萨斯大学田径项目运动健身教练特雷·塞佩达总结了哈蒂为每个项目所做的训练，提炼出了下面这个健身法。每组10次，做3组。
项目1 100米跑
加速跑30米，然后冲刺30米。做6次。
项目2 跳远
单脚跳
项目3 铅球
健身球胸前传球
项目4 跳高
跳箱子
项目5 400米跑
高抬腿跑/侧卧撑（每个动作做30秒，每次侧卧撑做完后换另一侧做），做2组。
项目6 110米栏
滑冰
项目7 铁饼
健身球倒身抛球
项目8 撑杆跳
倾斜俯卧撑
项目9 标枪
健身球高位猛击
项目10 1500米跑
倒金字塔跑（完成2 x8 0 0米跑，2 x40 0米跑和2x200米跑）
锦囊一 设定明确的目标 奥运金牌？那对咱们来说可能还有点儿远。不过，几组标准的卧推练习，一场半程马拉松，或者是减掉10公斤体重，这些总可以吧？你的第一步和尤塞恩·博尔特一样，那就是把你的目标说出来。你可以告诉你的妻子或你的训练伙伴，只要对方很关心你并会记住这件事就可以。当然，你也要关心你自己。把你的目标写下来，贴到冰箱门上。把你的目标公之于众可以让你处于其他人的监督之下，如此一来，不坚持下来会很难，也会很尴尬。
目标与白日梦的区别在于，你是否付诸行动去实现它。所以，你的第二步就是给自己设定一个最后期限，从现在就开始，不断增加训练强度。
第三步，你就可以开始执行训练计划了，去实现不断增长的目标，同时也别忘了适当地给自己一些奖励。博尔特说：“我的教练会给一个赛季定下几个特定目标。然后他会把这些目标按每周、每天再细分，让每周、每天都有固定的目标。这样，我们所做的每件事就都有了目的，在每个阶段里，我们也就知道我们想要的是什么了。
MH的健身编辑非常赞同这种训练方法，他说：“我也会让我的每名客户都写下他们的目标。你的目标就是你做事情的理由，如果这个理由够大的话，你一定会找到实现它的方法。”为身体脂肪比例、力量和体型这三方面设定每月目标，每周检查进展。
锦囊二 更新你的健身计划
你可能没有一大帮教练跟在你的身后，拿着便携式摄像机、测径卡钳、秒表之类的东西，随时分析你的每个动作。幸运的是，你并不需要那些玩意儿也能知道你的训练是否有效。做做下面这个来自MH之队的测试。
你觉得健身是一种被迫的体力劳动吗？
○不是的，那是我一天里最美好的时刻。15分
○是这样，不过这样不好吗？10分
○有时是这样。5分
不愿意付出艰苦的努力，就无法实现自己的目标。你不必特别喜欢付出，但你要知道付出对于成功来说很关键。没有流汗健身的劲头吗？试试做以下调整。
换个项目
问问你的兄弟们都喜欢什么健身项目，或者可以买一本健身方面的书籍（MH就很不错），然后按照上面的项目连续练习至少3个月。你也可以报个课程，学一种新的运动项目，或者在你喜欢的项目上达到更高的水平。
换个环境
如果你一直在家健身的话，找个健身房。如果你不喜欢现在的这家健身房，那就换一家。如果你一直在室内健身的话，试试户外健身。
量化训练
为自己设定每周、每月、每季度的训练目标。尽量让你的目标有点儿野心，而且一旦设定，不许修改，达到要有奖励，达不到要有惩罚。
你做热身运动时会出汗吗？
○会。10分
○会出一点儿。5分
○空调坏掉的时候才会。-5分
热身运动应该持续10-20分钟，从缓慢的、简单的动作到需要用到力量、平衡感和协调性的大幅度动作。在一开始的几分钟里，你可以活动活动主要的几块肌肉群，尤其是你容易受伤的几个部位。然后开始做基本动作，比如蹲起、箭步蹲起、俯卧撑之类的。然后，再试试爆发式动作，比如向前或左右单脚跳或双脚跳，最后以跳跃、往返跑、跳箱子等力量训练结束。
你的肌肉在健身后第二天会有酸痛感吗？
○经常会。10分
○很少。5分
○不会，除非我被器械砸到了。0分
严格意义上讲，酸就意味着你的肌肉没有做好准备完成你做的动作。酸痛与肌肉增长和力量提升并没有直接关系，但是如果你健身时很努力的话，第二天很有可能会感觉肌肉酸痛。你的肌肉应该会感到比健身前要紧一些，或者沉一些。如果你的肌肉酸痛现象很严重，严重到需要卧床休息的话，那说明你练得有点儿过头了。还有，如果酸痛出现在关节处，而不是肌肉部位，说明你的动作可能不大正确。
你多长时间会更换一次健身项目、组数和频数？
○3～4周换一次。15分
○没有效果了就换。10分
○开一次奥运会换一次。0分
如果你是个健身新手，你可以按照一个健身计划做8周以上，你的肌肉会持续增长。但是，如果你已经过了那个阶段，就需要每3～4周更换一次运动计划。这不是说你要放弃原来的项目，去选择那些很可能并不适合你的项目。你应该是不断地更新你的健身计划，比如添加一些新项目，调整一下动作之间的顺序，增加或减小重量，增大或减小组数等等。
你离你的目标越来越近了吗？
○是的。20分
○没有。0分
○呃……目标？-5分
你需要一个基准，这样就能知道你是否在不断进步。如果你的目标是减重，你就需要弄清楚两件事。第一，你的体重有没有下降？这个很容易，在每天的同一时间称一下体重就行。（最好是作为每天起床后的第一件事。）你还需要确保的是，你减的是脂肪，不是肌肉。至少每周测量一次腰围，每月测量一次上臂围、大腿围和小腿围。如果你的腰围在减小，同时臂围和腿围保持不变的话，那说明你减的是你该减的。
你能握住一块厚木板拿多久？
○拿到明天没问题。20分
○30-60秒吧。10分
○不到30秒。0分
核心肌群的稳定性是一项与耐力、力量和协调性有关的重要的综合性指标，对保持身材、有效锻炼、远离伤痛都很重要。（想知道更多核心肌群的训练方法，翻回去看看前几页介绍的训练技巧）
60+ 分数
你的健身训练
60分+ 棒极了！
30-59 分需要调整！
小于30 没多大用！
锦囊三 饮食制胜
在参加北京奥运会的那段日子里，里安·罗切特开始拉肚子。为保险起见，从那之后他就一直吃麦当劳。奥运会结束之前，他的脂肪含量增加了5千克，虽说他每天都会消耗6000卡路里以上的热量。如果你还需要有人来证明健身的同时需要控制饮食的话，那就听听罗切特是怎么说的。“我现在更注重监控我的饮食了，如果我的腹肌开始变小，我会马上调整我的饮食结构。”
研究表明，我们许多人都高估了运动消耗卡路里的能力。比如，2010年的研究表明，人们健步走30~45分钟后认为自己消耗掉了至少825卡路里的热量，而这是实际消耗热量的3~4倍。换句话说，有300~350卡路里逍遥法外。
运动的目的是为了实现“净能量赤字”，意思是说，我们希望每天消耗的卡路里要比吸收的多一些。但是荷尔蒙和新陈代谢会让这件事很难实现。还有一个很容易陷入的误区，那就是饥饿程度并不能完全说明我们人体需要多少能量。
如果你想减重的话，使用下面这3个步骤来看看你吃了多少，你应该吃多少，还有在什么时间、什么情况下最有可能出现摄入消耗失衡的状况。
第一步说起来很简单，但是做起来却不容易：监控每天的饮食，是的，每一口都要监控，至少连续监控3天。计算总热量和每日平均值，你可能需要个应用程序（有一款叫做“Lose It!”的就很不错）。这3天既要包括健身的日子，也要包括平常的日子。
第二步就是评估你实际所需的卡路里。推荐以下公式。
每周健身1~2次？
用体重乘以12，比如，体重200磅的人就是2400卡路里。
每周健身3~4次？
用体重乘以14，这回就是3800卡路里了。
每周健身5次以上？
用体重乘以16，每天3200卡路里大餐。
不健身？
用体重乘以10，比如，如果你的体重是200磅，那么就是每天2000卡路里。
当然，这里说的只是估计值，新陈代谢可不管这些数字，但这样一来至少我们有了个参考值。这个公式可以让你计算出一天之中应该吃多少，消耗多少，这两个数值就决定了你的身体的脂肪含量是增长还是减少。接下来就是第三步：想想在什么时间、什么地点、如何去做才能控制卡路里，从而创造出一个更大的赤字来。吃饭的时间很重要，但原因并不是你所想象的那样。摄取营养的时间可以帮助增强健身效果，至少不应该对健身效果有负面影响。空腹进食可能会对塑造体型有好处，但是如果饥饿的程度已经耽误你的健身效果了，那么你最好还是歇一歇，吃点儿东西再继续练。
健身之后的营养补充同样重要。虽说一些短期的研究证明，蛋白质和碳水化合物可以促进肌肉中标记蛋白质的增加，但是一些长期的研究表明，每天摄入足量的蛋白质、脂肪和碳水化合物要比健身后补充营养更加重要。当然，你也可以保证两者同时满足。
锦囊四 向弱项宣战
如果你仅仅练习强项的话，你确实可以变得更好。但是如果你练习弱项，把弱项也变成强项的话，你就无敌了。这个策略不但可以提升你的健身表现力，也能防止受伤。
示例A 博尔特
博尔特告诉我们，他从2004年开始跟着米尔斯教练训练，那时候他刚刚错失雅典奥运会200米的参赛资格，是他的教练让他重新振作了精神。
那时，米尔斯看到了博尔特身上的天赋，但同时也看到了他身上的不足。博尔特的身高现在看来是他最大的财富，当时却是影响他速度的主要原因。米尔斯发现，博尔特常常失去平衡，重心总是向后偏，他的大腿后侧肌群还经常受伤。米尔斯意识到，要想加强博尔特的力量，这两个问题必须得到解决，也就是说要让他的步幅加大，同时保持他的最快速度。更大的步幅可以帮助他利用他的高度优势，但前提是必须要保证他的步频要和其他选手一样。最终，这两点优势让他无人能及。在2009年柏林世界大奖赛上，博尔特用41步跑完了100米，而其他对手则用了45步，也就是那次，他创造了新的世界纪录。
示例B 哈蒂
哈蒂读大学时在冲刺跑和跳跃项目上就很出色，但是十项全能里面的三个投掷项目：标枪、铁饼和射击却让他感到头疼。在教练的帮助下，他重新修订了健身方法。哈蒂说，我当时只练习核心肌群和爆发力，目标非常明确。另外，我会仔细观看录像带，不断修正我的每个投掷动作。哈蒂的两次世界冠军足以让我们相信，他的方法确实有效。
那么你要怎样升级你的健身方法呢？我们建议列出你最弱的三个方面。这三个方面可以是某个健身动作，比如提举、卧推，也可以是某种运动项目的某个特定技巧，比如自行车运动的爬坡能力等等。或者也可以是某种身体素质，比如身体灵活性，或是某个容易受伤的肌肉或者关节。最好能找个教练，向他请教如何把你最薄弱的方面提升上去，然后每4周做一次测试来观察效果。
如果你发现核心肌群较弱是你需要解决的问题之一，下面有个解决方案，叫做5分钟腹肌训练法。
循环练习，每次做3组，你的核心肌群力量就不会再是你的劣势了。
1.健身球托举
用前臂托举健身球。坚持30秒。
2.健身球反向滑动
手撑地面，把胫骨放在健身球上。用小腿将健身球滚动到躯干处，背部一直保持挺直。做20次。
3.健身球滑动
前臂放在球上，脚站在地面上，让球尽量向前滚动，过程中保证身体在一条直线上。做12次。
4.两侧托举
每40秒换一侧。
锦囊五 交叉训练
非赛季的每周日下午，罗切特都会跟着他的力量健身教练马特·德兰瑟用轮胎和200公斤重的铁链训练力量。这种方法看起来可能有点儿过时，不过德兰瑟说，正是这样的练习激发了罗切特的斗志，让他在2011年打破了200米个人混合泳的世界纪录。我们的运动员们其实都在这方面做得很好，比如，哈蒂也经常进行桨叶式冲浪，既能提高平衡感，又能训练核心肌群的耐久度。
你的办法是
参与一项团体运动来增加你的动力。我们推荐篮球和橄榄球。这两项运动可以增强你的心脏机能和关节灵活度，还能让你认识一些不错的兄弟。可以参加慈善徒步走、跑步或自行车活动，这会让你在保持健康的同时，做些有意义的事。
每12周的训练要有1周让自己放松，做瑜伽。这会增强你的平衡感、灵活性，也可以锻炼核心肌群。
锦囊六 找到属于你的护身符
2008年奥运会，当哈蒂进行最后一次撑杆跳尝试时，他明显不在状态。他当时处于第四位，有可能冲击奖牌。他只需要越过那个横杆就可以。不过，他没能越过去，0分。他发誓，再也不能因为不在状态而影响他的发挥了。为了调动自己的情绪，在等待比赛的间歇，他会听固定的几首The Strokes乐队的电子音乐，也会运用视觉化的方法帮助自己在每场比赛中发挥得更加出色。
视觉化训练真的很有效。运动机能学教授罗伯特告诉我们，想象其实也是一种训练技巧，每天应当练习几分钟。把注意力集中在声音、气味和感觉上。感觉越强烈越好。研究人员认为，想象可以辅助你的肌肉训练。在健身之前，适当地做一些想象可以让你的神经和肌肉调整到最佳状态。所以，咱们来个身心增强计划吧，总有一天你会站在最高的领奖台上。你看，这不就是一幅很好的视觉化图景吗？
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