健身玄学！念动一致的自我训练！by H

qinsir 2018-05-08

展开全文

“念动一致”是健身大佬经常说的要点，但是具体怎么做？却非常不容易。今天就来聊聊科学上的效益与我自己的经验。

先说结论：

念动一致，可以有效提升目标训练肌肉的激活程度。

例如下图实验中，一样的动作，有念动一致的臀部激活从6%变成38%。

接着说明如何训练念动一致：

冥想：
在家躺在床上，关掉灯，闭上眼睛。想着一块肌肉（例如肱桡肌），接着在尽量不动手肘的情况下，试着让肱桡机发力（收缩）。一开始会启动很多其它肌肉，慢慢试着排除其它肌肉的发力，只让肱桡机发力。
如果目标肌肉一直找不到感觉，可以停下来，捏捏目标肌肉，这样会比较容易建立连接。
其次就是一些小肌群，可以稍微动一点关节，帮助肌肉发力。
专注收缩训练：
拿一个最轻的重量，闭上眼睛，想象收缩目标肌肉，然后肌肉带动骨头（杠杆），骨头再把重量牵引起来。速度要慢，目标肌肉全程发力收缩。
这个方法也可以在动态热身的时候使用，只是有点不好意思.....
组间肌肉收缩：
训练时的组间休息，用全力挤压目标肌肉两三次。不用摆健美姿势，只要目标肌肉有明显收缩泵感就好，其它部位的肌肉尽可能不要参与。