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一、念动一致的意义 （一）念动一致的含义 念动一致，又叫心-肌联系，是指力量训练过程中大脑和目标肌肉的一致性关联。 （二）念动一致的作用 念动一致对力量训练非常重要，不仅能够促进增肌等表面效果，更能促进大脑运动中枢的完善和强化。 念动一致是力量训练的基本原则和要求之一。 据专项科学研究实验数据表明，念动一致（目标肌群按照大脑指令进行收缩和舒展带动相关骨骼和关节运动）会增加30%的肌电强度。 所以，在健身力量训练过程中，要保持注意力集中在目标肌群的收缩和舒展上，并且保持较高的持续兴奋性，而不要被玩手机、看电视和聊天等无关因素干扰和分心。
二、念动一致的方法 （一）目视关注法 1、自己目视： 例如，肱二头肌弯举，单侧弯举，自己双眼注视训练侧肱二头肌的收缩和舒展。
2、面对镜子目视： （1）自己看不到，借助镜子，注视镜子里自己的目标肌肉的收缩和舒展。虽然很自恋，但是对念动一致很有效。 （2）注意训练过程中，不要刻意过多转头去照镜子观察自己，否则容易因为扭转头颈而造成动作变形甚至带来伤病。 （二）抚触法 1、非训练侧自己抚触法： 单侧训练，非训练侧的单手，抚摸训练侧的目标肌肉的收缩和舒展。 例如，肱二头肌弯举，选择集中弯举，非训练侧单手抚摸训练侧的肱二头肌。 例如，单手高位下拉夹胸，非训练侧手抚触训练侧胸大肌。
又如，单侧高位下拉，非训练侧单手抚摸训练侧背阔肌的收缩和舒展。
例如，单手哑铃卧推，用非训练侧的手抚触自己训练侧的胸大肌。
训练时由教练、搭档、伙伴等用手或其他器具抚触你的目标肌肉。
大多数训练动作自己看不到，镜子里也看不到，非训练侧单手也摸不到，只能依靠自己大脑意念，随着动作，全神贯注地体会目标肌肉的收缩和舒展。长期这样反复科学训练后，即使看得到或摸得着的动作，也应该摆脱外在的辅助，完全依靠意念。 1、意念集中法： 集中注意力全神贯注、专心致志、一心一意的训练非常重要，不要在训练过程中被杂念、杂音、杂事、杂物、杂人等外界事物所干扰。脑海中全神贯注于目标肌肉的收缩和舒展及引起的发力和运动。可以专注于体会目标肌肉在训练时逐渐发热、发胀等感觉。 2、想象法： （1）多维度多感官超细节动态想象法： 想象肌纤维收缩和舒张的细节，越详细越生动越形象越好，可以在脑海里进一步想象肌纤维及血液甚至肌细胞和血细胞的颜色、活动、声音等三维立体以及多层次、多角度、多方位、多感官等更多更丰富更详细更生动的细节。像过电影一样随着训练动作映现在脑海里。所以，这需要解剖学和生理学等基础知识和想象力。这需要解剖学和运动力学等基础知识。
例如，低位上拉夹胸，可以想象并体会胸大肌上部的伸展和收缩，以及胸大肌收缩时对大臂的牵引。
例如，肱三头肌双杠臂屈伸，可以想象并体会肱三头肌伸展和收缩，以及肱三头肌对肘关节屈伸的牵引。
（2）假想隐形牵引法： 假想有一个或多个隐形的牵引绳，吊在某个关键关节，牵引相关关节、骨骼和肌肉进行运动。 例如，拉背时，一般人不容易找到背阔肌发力的感觉，而手臂借力过多。这时可以假想两侧肩胛骨各有一条牵引吊绳吊在肘关节，然后肩胛骨收缩，通过吊绳，牵引肘关节向躯干方向收缩。
例如，深蹲时，假想头顶和尾椎各有一个吊绳，向上吊起身体，配合脚蹬地，完成蹲起的动作。如果想侧重股四头肌，就假想头顶的吊绳多发力；如果想侧重臀大肌，就假想尾椎的吊绳多发力；当然两个吊绳都要均衡发力，只是略有侧重。 （3）目标肌肉想象孤立法 虽然几乎任何一个动作都不可能只涉及一个肌肉，但是都有一个主导肌肉，特别是健身力量训练中，一般都强化一个目标肌肉作为主导，其他肌肉作为协同参与肌肉。在心理暗示想象法的过程中，可以想象只有目标肌肉在发力，意念尽量全部集中在这一个目标肌肉上，暂时忘却其他肌肉。 例如：在胸部的主打练习卧推中，有些人的效果很不理想。如果肩、背部的柔韧性没有问题，动作也基本准确，那就是没有充分发挥意念的主导作用了，外在动作看似正确并不代表目标肌承受了主要训练负荷，在卧推练习中，三角肌前束和肱三头肌很容易将本该由胸大肌承受的负荷分担过来。这些相关部位如果过分参与发力，那么即使动作看似准确，实际上也是徒有其表，貌合而神离，真正受到首要刺激的是三角肌前束和肱三头肌。正确的做法是，练习时应将注意力集中在胸大肌上，想像落下的铃杠由胸大肌来承担。这样就容易形成沉肩挺胸的正确姿态，胸大肌成了发力的策源地，也真正承担下训练的主要负荷，自然效果会好得多。 例如：胸部练习的另一个主打动作飞鸟也存在着类似问题。许多人在练习中肩部和胳膊过分紧张用力，使本来只起杠杆连结作用的部分喧宾夺主，成了主要发力区域，从而对目标区域——胸沟的作用微乎其微。正确的做法是，将意念完全集中在胸沟处，缓慢而有控制地将哑铃下放至最低处。上举时想像去抱一个大的啤酒桶。超级明星麦尔文·安东尼总是在此时心里默念“抱住它，抱住它！”。通过这样的意念暗示，就能使胸部肌纤维受到最大的拉伸。主动肌在意念作用下高度兴奋，就会使辅助肌相对放松抑制，参与用力的程度就会最大限度的减少。同时在下放哑铃时也更易挺胸沉肩，整个动作过程中臂形更圆，形成环抱的正确姿态，避免了手臂紧张僵硬勾住哑铃的错误动作，使杠杆效应更明显，对胸大肌的牵拉作用也更好。 例如：深蹲等复合动作，涉及到很多肌肉，但是可以把注意力集中在股四头肌上，用心体会股四头肌的伸缩发力。 例如：肱三头肌训练时，为了提升目标肌的兴奋性，可暗示自己忘掉其他肌肉的存在，仿佛只有肱三头肌在独自承担所有的负荷，并不断壮大、充血，有更多的氧气和能源物质不断补充。这样能保证肱三头肌是真正起动和控制的策源地，训练效果不打折扣。 （4）理想美化想象法 平时多看一些健身美图，然后在健身力量训练中想象自己成为美图中的造型。 例如：为了练就出类拔萃的肱二头肌，也许你该像施瓦辛格那样，训练时将肱二头肌想像成两座高耸的山峰。为了提高意念的专注度，达到身心合一的训练状态，可想像肱二头肌不断膨胀，以至胀满了整个房间，“当你将肱二头肌想像成山峰后，它们生长的心理极限就不存在了，这样能够达到更高水平。” 例如： （5）闭眼默想 闭上双眼，排除视觉干扰，静静地用心体会上述（1-4）各种方法，特别是目标肌肉的感受。闭眼时要注意安全，最好将低负重，并找人保护。 （四）强化肌肉伸缩法 通过强化目标肌肉的拉伸和收缩，刺激目标肌肉的神经兴奋度。 1、强化收缩目标肌肉法：顶峰收缩暂停两秒 2、强化拉伸目标肌肉法 例如：背阔肌训练时，可通过在训练中刻意加强训练肌的拉伸作用来强化这种联系。比如，杠铃划船时选择最大的孤立重量（每组12次，进行到第10次时应接近力竭，然后勉力做2次），下放杠铃时尽可能放低。为了抵消铃片高度的影响，可站在15~20厘米高的木台上进行。哑铃划船则应尽可能放得远，拉得高，尽可能拉长背阔肌，肌肉纤维更有被拉伸的感觉。杠、哑铃的运动轨迹都不应直上直下，而是呈弧线拉向臀部后上方，至最高点必须做顶峰收缩2秒钟左右。另外，在开始阶段不要急于做动作，先将注意力集中在背阔肌上，体会一下负荷对目标肌的拉伸感（有意识伸展和静抗），这样效果会更好，这种拉伸感的获得，能使你感知和锁定受力区域，这样在动作全过程，尤其是在顶峰收缩时就更容易帮助你将注意力完全集中在背阔肌上。 例如：在做滑轮颈前（后）下拉时，还原阶段应保持控制，至顶部时应有意识地送肩、伸展肩关节和上背肌肉、颈前下拉负重可大一些，而颈后下拉在保持一定负重的基础上，应将注意力放在体会上背肌的收缩感上，笔者在做这个动作时，为了获得更好的收缩效果，充分发挥想像力的作用，想像上背肌峰峦叠起，相关肌肉（大、小圆肌、冈下肌和菱形肌等）线条分明，凸起收缩至极至，并竭力保持2秒钟，职业明星们在训练时也常采用这种方法，如肖恩·雷在进行斜方肌的耸肩练习时，就想像勃铁尔·福克斯（与施瓦辛格同时代的英国职业明星）斜方肌的完美形象，所以，平时应多参阅一些健美图片和影视资料，在头脑中建立形象鲜明的背部完美形态，不要小看这些暗示，它们能起积极作用，使你的体格向着理想形态发展，并由此通过研究、对比，调整自己的训练方法，使自己的训练更合理、均衡。 例如：在做另一个拉索练习——坐姿划船时，如果采用窄握距，那么在第一个动作还原后不要立刻接着做下一个动作这时应尽可能绷紧背部肌肉，对抗负荷2~6秒钟，这样在接下来的练习中便能较好地掌控动作，注意力也容易集中在背阔肌上。 （五）辅助器具法 1、肌肉贴 2、肌电刺激法 |
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