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跑步是最佳的有氧运动，我们要给你在30天内用更短时间跑完5公里的详细指南，如果你的体能足够好，甚至可以增速25%以上。 Day1：爆炸性新闻：跑步前不应做伸展运动(请见第8条)。研究表明，这会削减肌肉力量。 Day2：跑步前慢跑热身。 Day3：将精细碳水化合物换成水果、蔬菜和全谷物的混合物。 Day4：跑步时用嘴呼吸。如果你开始感觉气短，就放慢速度，重新调整节奏。 Day5：详细记录自己坚持这么做的收获。 Day6：购买吸湿排汗性能好的衣服，如adidasOriGInals by David Beckham的新品——棉质运动T恤，它会让你全身轻松。 Day7：将箭步跳和深蹲跳加入你的日常锻炼项目中，增强腿部爆发力。 Day8：跑步后进行伸展运动以帮助恢复身体状态、增强灵活性。 Day9：运动时播放能为你提振精神的音乐。 Day10：交叉训练其他形式的有氧运动——椭圆机、划船机、电单车、踏步机等——以增强体能和耐力。 Day11：食用足量富含Omega-3 脂肪酸的食物，如绿叶蔬菜和鱼类，以促进肌肉供血。 Day12：跑步时放松肩膀。这会让你的跨步更有效。 Day13：为你的每一次跑步计时，并在日志中将它们记录下来。 Day14：在跑步中加入几组俯卧撑，以增强中枢肌肉力量和耐力。 Day15：在跑步线路中加入阶梯。找一处你可以向上奔跑数级的地方，跑上去，走下来。重复做5组。 Day16：跑步时注意保持后背挺直，抬头，目视前方。好姿势意味着更持久的耐力。 Day17：将经典支撑运动添加到你的日常健身项目中，以提高中枢肌肉力量。紧致的腹肌能促进更好的跑步姿势。 Day18：使用阻力管来深化跑步后伸展运动的强度。 Day19：吃点儿高蛋白质含量的零食，如野生三文鱼罐头、煮鸡蛋或蛋白质奶昔。 Day20：训练之余，通过一些瑜伽动作来使肌肉保持灵活，如下犬式和拜日式。 Day21：将直角坐墙加到你的日常训练项目中。你的目标应为一次坚持60秒。 Day22：将跑步机设置到坡度最陡的状态，跑步3分钟。 Day23：不时漏掉一次锻炼，让你的双脚发痒。 Day24：去按摩。研究表明按摩可以帮助减轻肌肉酸痛和肿胀。 Day25：强迫自己。定期跑更长距离或更快速度，这会让你在比赛日感觉就像在公园里散步。 Day26：开始参加动感单车课程，提高步频。 Day27：改变跑步线路，增强趣味性。 Day28：添加超越你预想极限的锻炼项目。从在跑步中加入跳跃运动开始。 Day29：在跑步扩大肺活量时，记住要抬头挺胸。 Day30：最后一天用浴盐泡脚，帮助加快恢复。在赛跑日前稍作休息。
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