有氧代谢的黄金时间

如何把握运动强度

心血管系统需要一定的运动强度刺激才能得到改善，但这个强度又不能太高，否则就变成无氧运动了。那么如何把握运动的强度呢？那就是运动时要使心率控制在“有效心率范围”。

有效心率范围，基本上是指最大心率的65%~85%。在这种状态下，人对氧的吸入、运输和代谢都进入最佳程度，氧的利用率最高。若心率低于最大心率的65%以下，则运动强度低，氧的利用率也低，健身效果就大打折扣。当然，如果运动强度过大，超过最大心率的85%，我们在运动中就会表现得上气不接下气，氧气的供给无法满足身体的需要，也无法利用脂肪提供能量，健身效果也同样不佳。

那么如何计算有氧运动的心率范围呢？

先按年龄计算出最高心率，计算公式是这样的：

（1）男子最高心率：205－年龄/2

（2）女子最高心率：220－年龄

以年龄为50岁的一男一女为例，男子最高心率为205－50/2=180，女子为220－50=170。

然后确定运动时的有效心率范围。对普通锻炼者来说，最高心率的60%~85%是合适有效的运动心率范围。仍以50岁的男子为例，180的60%~85%为108~153。这就是说，他在运动时的心率，如果低于108效果就不好，高于153则太剧烈，对老年人不安全。

有氧运动时身体进行着有氧代谢。有氧代谢是在有氧气参与的情况下，通过糖和脂肪的氧化来为肌肉提供能量。但是，脂肪氧化的耗氧量大，所以动员起来也很慢，就像慢吞吞的狗熊。而糖就反应得像一只机灵的猴子。糖和脂肪氧化达到最大效率的时间分别是3分钟和30分钟，相差10倍。因此，你的身体在运动前20分钟的供能都是以肌糖原的燃烧为主，只有运动到30分钟后，糖原无法供应机体所需时，脂肪才开始上岗工作，也就是说“燃烧脂肪”是在30分钟后进行。所以我们把有氧代谢心率后的20~30分钟称为“有氧代谢的黄金时间段”。

因此，适当延长每次锻炼的时间，是提高健身效果的秘诀。例如，你每天运动达到的有效运动强度后，若是只锻炼30分钟，有10分钟在燃烧脂肪；若是锻炼60分钟，时间增加一倍，但燃烧脂肪的时间却增加了四倍，降血压血脂的效果也达到了最佳状态。