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不好贸然修改标题。 【黄衔的回答(113票)】: 首先谢邀。 不正确哦，亲。 无论空腹运动（有低血糖危险）、餐后运动（决定不建议，有导致阑尾炎、胃炎、反流性食管炎、冠心病危险）还是少量进食后运动（推荐）在前30分钟所消耗的大部分是糖元。30分钟后才是脂肪动员供给能量。 所以推荐的多是减肥时运动时间需大于45分钟。 另外，无论有氧训练还是无氧训练都会消耗热量，不过 无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、等，无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动。无氧运动可以提高机体的基础代谢率，所以其消耗热量功效是持续的，在减肥方面也有功效。并且无氧运动是增长肌肉的方法。
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。有氧运动在短时间内消耗热量较无氧运动大。与无氧运动结合减肥更据效果。以往的理论多是有氧运动减肥（当然也消耗肌肉），无氧运动增加肌肉。但其实两者同时进行才是最好的、互补的。PS：在 [美]马克·劳伦,乔舒亚·克拉克的《无器械健身》及部分其他文章里提到减肥效果是无氧运动最好，经查证，还是有争议的。
最后，只要是长期、适度、规律的运动都是有益于健康的。而如果有长期、适度、规律的运动，除非有病（无贬义），你想壮简单，想胖难那。 PS：我爱知乎。讨论里的各位，谢谢指证。最近在看《无器械健身》，一时有些混乱。在搜索无氧运动定义时，其里面调到无氧减肥较好，没有校对查证就引用了，抱歉。 
【尹剑阳的回答(7票)】: 我先回答楼主的问题： 为什么提倡空腹跑步，因为空腹跑步的时候，身体的糖元很低，可以直接调动脂肪作为能源消耗，但是！空腹跑步要严格控制时间，超过1小时身体会开始消耗肌肉，为了保险起见，一般是建议空腹跑步40分钟为极限。 至于无氧跟有氧运动，首先减脂最基本的关系就是摄入小于消耗。 那么减脂可以分两个大方向进行，减少摄入以及加强消耗。 减少摄入很通俗易懂，少吃，最好的饮食结构是地中海饮食结构，碳水：蛋白：脂肪的热量比例是 4：4：2，为啥要摄入脂肪，脂肪也有好跟坏，好的就是不饱和脂肪酸，这个很棒，可以促进人身体的脂肪消耗。所以脂肪的最好来源是植物油，最佳的是橄榄油以及坚果！ 说完摄入讲消耗，我们先弄清楚一个事情，我们的消耗分为两大部分，一部分是行为消耗，另一部分是身体本身的基础代谢消耗。 行为消耗就是日常活动比如行走、起立等等。 基础代谢消耗就是指为了维持生命所需的能量。 那么我们可以通过增加行为消耗以及基础代谢消耗来增加我们的消耗，我分开说哪些行为可以增加行为消耗。 行为消耗：有氧运动、无氧运动等等运动，里面其中最行为消耗影响最大的就是要看心率！当前行为对心率的影响，心率越快，这个运动耗能就越多。而无氧运动比较难长时间，第一次进行大重量训练的，练30分钟都很难坚持，但是1小时的有氧，有毅力的同学，快走能都达到。在相同时间内无氧跟有氧的行为消耗其实是一样的。只不过无氧运动规范、要求很多，容易受伤，而且运动后肌肉酸痛对坚持做运动是一个比较大的打击。所以为什么通常建议做有氧。 基础代谢消耗：这个有很多方面，首先一日多餐可以提高基础代谢，这个原理我就不说了，不懂的可以百度下，某些食物也可以提高基础代谢，比如辣椒、咖啡因，但是很少，一般只是在运动前吃一点，加强运动能力。以及做完运动后，特别是无氧运动对肌肉的深度刺激，人体分泌大量的生长激素，可以大幅度的提高基础代谢，甚至可以提高基础代谢高达0.5，相当于一个80KG的人，基础代谢1900大卡，做大量无氧运动，那么他的基础代谢会提高850大卡！而无氧运动在这方面提升的就十分少，也就0.1左右，也就是多提高基础代谢190大卡。 所以这是为什么单纯的无氧也会比单纯的有氧好。 还有。。。无氧并不是说做做肱二头、做几个仰卧起坐就可以的， 最基本的，至少保证两天做一次健美经典动作，硬拉、卧推、深蹲的其中一个，这些运动才可以刺激大量的生长激素的分泌。深蹲是最好的运动，女生更推荐全蹲，因为可以练翘臀，深蹲练翘臀效果比较差！ 至于说无氧就会长肌肉，请想一下，摄入比消耗还少，还能长肌肉？我靠，你是神仙呀！吃的比消耗的还少，居然还会长肉！！！！！这样的神人，不被拿去做科研实在可惜。。。 至于说为什么有人说无氧后肌肉变大，那是因为肌肉充血，回去睡一觉就没事了。@陈小宅 【Young Chen的回答(0票)】: 我个人的两个观点： 1. 有氧和无氧在减脂方面无本质差异，都是消耗能量。而能量消耗的顺序都是先糖元，后脂肪。 2. 减脂遵从的是能量守恒。在不增肌的情况下，每天减少脂肪的能量等于一天的运动量减去进食的热量。你一次进行一个小时的活动，后半个小时在消耗脂肪。我分三次，每次二十分钟，都是在消耗糖元。但我们的减脂效果是相同的，因为当其他变量如进食量、日常运动（来上班，站着，坐着等）相同的情况下，即使我运动的时候没有消耗脂肪，在之后的日常运动中也是会消耗的（因为糖元用掉了很多）。 希望减脂的朋友推荐看一下这本书。 欢迎讨论。 【戏园子的回答(0票)】: 转一篇文章，实践派的，比较长。和题主问的问题关系不大，仅仅讨论了有氧运动和无氧运动。 // 如何进行耐力训练 下面将要介绍更加困难的耐力部分，这也是心率训练大展身手的部分。对铁三运动员来说，耐力水平至关重要。而大家为什么会感到耐力很难提高呢？简而言之，耐力训练的难点在于，为了提高有氧效率，你不得不按照比平日里分组训练时要慢的速度来训练；并且要接受心率的主导，而不能任由平日里和同伴一起训练时渴望冠军的那种拼尽全力心态主宰。这意味着无论你是在游泳、骑车还是在跑步时，内心会不断被自我骄傲的那部分不断敲打。但是，每年比赛的结果来看，相对于那些从训练的第一天就拼尽全力的急性子，有耐心的选手能够克制自己按照计划进行训练，一旦打好有氧的基础，他们的速度训练将在一个更高的水平上进行，并且能够长期不断进步，因此他们也会获得比急性子运动员更好的成绩。 那么如何提高耐力训练的效率呢？很简单，使用心率表。 无论你的最终目标是赢得比赛还是保持身体健康，心率表都是最有价值的训练装备。而且，按照下面我将要介绍的方法使用心率表辅助训练，不仅可以帮您成功减掉最后那几斤赘肉，还可以确保你不会不小心在训练中练挂掉，或是在餐桌上还要饥肠辘辘。 我七八十年代开始接受专业的游泳训练时，，当时的训练多是“NO Pain, NO Gain”（译注：国内的讲法是“三从一大”，“从严、从难、从实战出发、大运动量训练”，依然是竞技体育的主要训练原则之一。），教练的日常表安排得慢慢的，我们每天都被逼到极限。训练结束回家后我一动也不想动，只想睡觉，准备应付第二天的又一次间歇训练。 这就是我知道的一切。因此，当我于1980’s年代介入铁人三项，在我心目中就是在所做每个训练的某一时刻，用尽全力。为了确定必须多快，我总是观察最佳三项选手在短距离比赛最后阶段跑得有多快。那些家伙，比如Dave Scott, Scott Tinley和Scott Molina，在游泳和骑行之后的10k中，可以保持约5分钟每英里。 我当时并不知道其他的训练方法。因此，上世纪80年代我开始铁人三项的训练时，我的目标就是每次训练都竭尽全力。为了给设定速度目标，我研究了其他优秀的铁三选手在短距离比赛的冲刺阶段能跑多快。像是Dave Scott, Scott Tinley和Scott Molina这些家伙，在游泳和自行车项目之后进行的10公里比赛中还能保持每英里5分钟（译注：每公里3分06秒）的速度！ 于是我也按这个速度要求自己。每次跑步训练，即使是慢跑，只要是超过一英里我都会尽力按5分钟每英里的配速完成。事实上当时确实见到了一些效果，在头两年我也跑出了几次好成绩。但是，我也受了些不太严重的伤，而且总是觉得很累，没有继续训练的欲望。 然后听说了心率表。一个叫Phil Maffetone的做了许多有关心率表的研究，他找到我，希望我根据他设计的方案试用一下。他说我无氧训练、速度训练、高心率训练太多。我强迫自己每次都高速奔跑，结果身体只能大量燃烧碳水化合物作为燃料，此时的心率也居高不下。 他叫我来到跑道上，佩戴好心率表，保持心率不超过155次/分钟。Maffetone 告诉我在此心率之下，身体才能够获得足够的氧来尽可能地燃烧脂肪来维持肌肉动作。我开始锻炼自己的有氧供能系统，但开始时我着实吃了一惊。 为了不让心率超过155次/分钟，我的配速降低至每英里8分15秒（译注：每公里5分7秒），比我之前给自己设定的目标慢了3分钟！我的身体几乎不能利用脂肪来供能。 于是，在接下来的4个月，我仅仅进行有氧训练，每次都使用心率表把心率控制在有氧域之中。结束这段训练之后，同样还是按照155次/分钟的强度，我的配速提高了超过1分钟。以此坚持训练一年，训练时不像之前那么痛苦，而且155此/分钟的心率水平下我的配速已经提高到了惊人的每英里5分20秒（译注：每公里3分18秒）。 这意味着我能够高效的燃烧脂肪，并且维持一年前需要190次/分钟的高心率才能达到的速度。我彻底变成了有氧机器。低心率训练的最大好处还在于，我不再害怕下一次跑步会受伤，并且每次训练之后都会感到精力充沛而不是精疲力尽。 现在，让我们了解一下什么心率会带来这种好处和提高。有一个公式可以确定您的最高有氧心率，它是跑步时，您能够燃烧脂肪为肌肉提供主要能量的最高心率；它是每日您都能从训练中恢复的心率；它是帮助您甩掉最后几磅脂肪的最高心率；它是增强心肺功能的关键，当你参加比赛时，就可以进一步提高心率来获取更好的表现。 公式如下： 取180 减去您的年龄 在步骤2得出的数字基础上，进行调整。： 如果您从不运动，另减5次/分钟。 如果您每周运动1-2次，另减2 或 3次/分钟。 如果您每周运动3-4次，数值保持不变。 如果您每周运动5-6次，数值保持不变。 如果您每周运动7次以上，已经有一年以上，另加5次/分钟。 如果您大于55岁或小于25岁，另加5次/分钟。 如果您大于60岁或小于20岁，另加5次/分钟。 （译注：此公式与Dr. Maffentone的180MAF最大有氧心率公式略有不同，可以参考如何计算自己的最大有氧心率（MAF心率）对照） 这样就得出了最大有氧心率，按此标准可以最大效率的燃烧脂肪。现在，出门训练吧，记得保持低心率，进行所有的有氧训练，慢慢提高速度。只要几周时间，就可以发现自己在低心率下的速度大幅提高了。 经过一段时间之后，仅做有氧训练所能获得的进步将慢慢达到极限，前几个那种月突飞猛进的速度提升将停止，你再一次慢下来。出现这个信号，说明如果想要继续提高速度的话，就需要辅助以每周1-2次的无氧训练，重新拾起那种“NO Pain, NO Gain”的态度。只不过，这次你的身体完全能够应付这个强度，而且很快你会发现自己的速度再度提高了。不过，从无氧运动中获得的收益也有限，到瓶颈时你需要再次进行有氧训练。 也许，现在很多人正准备进行速度训练。规划间歇训练时，维持高心率的阶段每次练习的总量约在15-30分钟。这就是说在跑道上进行速度训练的话，跑量控制在5公里左右。少于这个量的话收获不大，高于这个量的话很难保持训练质量以获得最佳效果。你当然希望每次训练都能比上一次提高强度，不断进步。如果你发现自己在某一时刻无法继续维持现有的强度，那么应该及时调整或结束训练。要听从自己的身体。 这就是我在接近15年铁人三项生涯中，为了不断提高成绩而所做的一切，这也是我教练方法的基础，我的教练网站为http://markallenonline.com，自从2001年，Luis Vargas和我帮助百余名铁人三项选手取得了优异成绩。对许多人来说，这肯定是一种具有挑战性的方法，但是回报是巨大的。我诚邀您成为我们的运动员之一。Luis和我将亲自回答您有关该方法的问题和如何克服遇到的困难。赛场上见。 作者：Mark Allen， 6次铁人三项世界冠军 【秦峰的回答(0票)】: 以个人多次减肥实践经验来看，这句话是正确的。而且如果饱腹后运动还有增重的危险。因为大量运动会促进食物吸收 原文地址:知乎 |
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