 运动强度，是指运动对人体生理刺激的程度，也是构成运动量的因素之一。运动强度越强，则身体负荷越大，训练效果以及风险都比较高，反之则效果与风险偏低。为了提升身体适能、心肺机能以及肌肉的各种能力，採用运动方式必须是属于较激烈并且符合超负荷的原则。 在运动科学实验室里，通常会以最大摄氧量作为精确计算的标准，但是一般跑者并没有精密的测量仪器，最常见的方法便是以最大心跳率(MHR)来当作衡量依据，因为每个人的心跳次数因年龄、性别、身体体能状态和运动激烈程度相关，因此可以根据心跳去了解自己的运动强度足够与否，一般运动强度的建议是在最大心跳数的 60％至 90％的范围。而最简单的最大心跳率计算公式为：「每分钟的最大心跳率＝220－年龄」。 所谓最大心跳，指身体所能承受之最大心跳率。当最大心跳率确认以后，即可直接用来做为运动强度判定的依据。例如35岁的运动参与者，最大心跳率大约每分钟 185次，那么，运动强度为60％时的心跳率为每分钟185次×60％＝111次，运动强度为80％时的心跳率为每分钟 185次×80％＝148 次。如果你的年龄已接近50岁，那么，运动时心跳率超过每分钟 100次时，运动的强度即达到60％之多。 1.低强度运动 一般认为，心跳速120次/分以下的运动强度为小，此时唿吸速率不太受运动影响，像是轻松散步、慢速骑自行车等，也是作热身跑，缓和跑，或间歇冲刺间的缓慢跑时的理想速度。 2.中低强度运动 心跳速在120～150次/分的运动强度为中等，在运动中无法唱歌，但还可以聊天，一般的快走、慢跑、骑自行车、打桌球、爬楼梯、游泳、跳交际舞等等，也是所谓133运动的标准，运动中身体会消耗脂肪当作能量，所以如果妳想在运动过程中消耗掉脂肪，低负荷、长时间的中(低)强度运动会是首选。 3.中高强度运动 心跳速在150～165次/分的运动强度为中强度。在运动中无法聊天，因为需要不断换气，运动强度约为70%，能够有效提升心肺能力，也是最适合长跑训练的速度。 4.高强度运动 心跳速165～180次/分或超过180次/分的运动强度为强度。此时，大部分肌肉处于无氧唿吸状态，乳酸大量堆积，运动中会大量消耗体内葡萄糖，像是快跑、快速骑自行车（或上坡骑）、蛙式游泳、拿重物爬楼梯、登山等等，较长时间稳速的练习，如配速跑或是间歇跑的速度会在这种状态。 运动的目的是为了健康，所以，请依照自己的能力负荷和锻鍊需求来选择适合自己的运动强度，但记得每次持续时间以 20-60 分钟为理想，而持续的时间因强度的大小而不同，越弱的运动强度，时间应拉长，才能达到运动的效果和目标。 |
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