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1、预备势 自然站立，两脚分开与肩同宽，两膝微微弯曲，头要正，颈要直，目视前下方，两臂自然垂于身体两侧，自然呼吸，面带微笑，全身放松。 2、起势 曲肘，两掌十指相对，掌心向上，缓缓上托至胸前，约与两乳同高。两掌内翻，掌心向下，缓缓下按至肚脐前，微屈膝下蹲，身体后坐，同时两掌内旋，缓缓向前拨出至两臂成圆，两掌外旋，掌心向内。起身，两缓缓收拢至肚脐前，虎口交叉相握，轻捂肚脐，静养一会儿，自然呼吸，目视前下方。 3、嘘字诀 发音与口型：“嘘”字音“xū”，属牙音。发音吐气时，嘴角后引，槽牙上下平对，中留缝隙，槽牙与舌边亦有空隙。发声吐气时，气从槽牙间、舌两边的空隙中呼出体外。 两手松开，掌心向上，小指轻轻贴在腰际，慢慢向后收到腰间。两脚不动，身体向左转90度，同时右掌从腰间向身体左侧缓缓穿出，至约与肩同高，并配合口吐嘘字音，眼睛随之慢慢睁大，目视右掌伸出的方向。右掌沿原路慢慢收回腰间，同时身体随之转回正前方，目视前下方。然后身体向右转动，穿左掌，呼嘘字音，动作及要领与前相同，只是方向相反。如此左右交替练习，共做六次。 4、呵字诀 发音与口型：“呵”字音“hē”，属舌音。发声吐气时，舌体上拱，舌边轻贴上槽牙，气从舌与上腭之间缓缓吐出体外 接上势，两掌微微上提，指尖朝向斜下方，屈膝下蹲，同时，两掌缓缓向前下约45度方向插出。曲肘收臂，两掌靠拢，两掌小指一侧相靠，掌心向上呈捧掌，两掌约与肚脐相平，目视两掌心，两膝缓缓伸直，同时曲肘，两掌捧至胸前，转成掌心向内，两中指约与下颏同高，两肘外展，与肩同高，两掌内翻，掌指朝下，掌背相靠，缓缓下插，同时口吐呵字音。两掌下插至与肚脐相平时微屈膝下蹲，两掌内旋，掌心向外，缓缓向前拨出至两臂成圆。第二遍，两掌外旋呈捧掌，然后重复前面的动作，如此反复练习六遍。 5、呼字诀 发音与口型：“呼”字音“hū”，属喉音。发声吐气时，舌两侧上卷，口唇撮圆，气从喉出后，在口腔形成一股中间气流，经撮圆的口唇呼出体外。 当上势最后一次两掌向前拨出后，外旋，转掌心向内对准肚脐，两膝缓缓伸直，同时两掌缓缓合拢，至肚脐前约十公分。微屈膝下蹲，口吐呼字音，同时两掌向外撑，至两臂成圆形，然后再合拢，外撑。如此，反复练习六遍。 6、呬字诀 发音与口型：“呬”字音“sī”，为齿音。发声吐气时，上下门牙对齐，留有狭缝，舌尖轻抵下齿，气从门牙齿间呼出体外。 接上势，两膝缓缓伸直，同时，两掌自然下落，掌心向上，十指相对，两掌缓缓向上托至胸前约与两乳同高。两肘下落，夹肋，两手顺势立掌于肩前，掌心相对，指尖向上，两肩胛骨向脊柱靠拢，展肩扩胸，仰头缩项，目视斜上方。微屈膝下蹲，口吐呬字音，同时，松肩伸项，两掌缓缓向前平推，逐渐转成掌心向前亮掌，目视前方。两掌外旋腕，转成掌心向内，两膝缓缓伸直，同时曲肘，两掌缓缓收拢至胸前约十公分。然后再落肘，夹肋，立掌，展肩扩胸，仰头缩项，推掌，吐呬。如此，重复练习六遍。 7、吹字诀 发音与口型：“吹”字音“chuī”，属唇音。发声吐气时，舌体、嘴角后引，槽牙相对，两唇向两侧拉开收紧，气从喉出后，从舌两边绕舌下，经唇间缓缓呼出体外。 接上势，两掌前推，然后松腕伸掌，变成掌心向下，两臂向左右分开，经侧平举向后划弧型，再下落至两掌心轻贴腰。两膝下蹲，同时口吐吹字，两掌下滑，前摆，曲肘提臂，环抱于腹前，掌心向内，约与肚脐相平。两膝缓缓伸直，同时两掌缓缓收回至腹部，指尖斜向下，虎口相对。两掌沿带脉向后摸运至后腰部，然后再下滑，前摆，吐吹。如此，反复练习六遍。 8、嘻字诀 发音与口型：“嘻”字音“xī”，为牙音。发声吐气时，舌尖轻抵下齿，嘴角略从后引并上翘，槽牙上下轻轻咬合，呼气时使气从槽牙边的空隙中经过呼出体外。 接上势，两掌自然下落于体前，内旋，掌背相对，掌心向外，指尖向下，目视两掌。两膝缓缓伸直，同时提肘带手，经体前上提至胸，两手继续上提至面前，分掌、外开，上举，两臂呈弧形，掌心斜向上，目视前上方。曲肘，两手经面前收至胸前，两手与肩同高，指尖相对，掌心向下，目视前下方。屈膝下蹲，同时口吐嘻字，两掌缓缓下按至肚脐前。两掌继续向下，向左右外分至左右胯旁约十五公分处，掌心向外，指尖向下。两掌收至体前，掌背相对，掌心向外，指尖向下，目视两掌。然后再上提，下按，吐嘻字。如此，反复练习六遍。 9、收势 接上势，两手外旋，转掌心向内，缓缓收回，虎口交叉相握，轻抚肚脐，两腿缓缓伸直，目视前下方，静养片刻。两掌以肚脐为中心揉腹，顺时针六圈，逆时针六圈，两掌松开，两臂自然垂于体侧，目视前下方，练功完毕。 10、注意事项 （1）校准口型，体会气息 吐气发声是六字诀独特的练功方法，因此，应特别注意口型的变化和气息的流动。气息通过喉、舌、齿、牙、唇时的流动线路与口型的变化密切相关。六种口型产生特定的六种气息运动方式，进而对内气与相应的脏腑功能产生影响。因此，习练者必须注意口型的要求，校准口型。口型正确与否体现在两个方面：一是出声时体会字音是否准确，二是体会每个字的正确口腔气流流动方式。 此外，习练时还要掌握好“先出声，后无声”的原则。习练者在初学时可采用吐气出声的方法，以便于校正口型与读音，防止憋气；在练习熟练以后，可逐渐过渡为吐气轻声，渐至匀细柔长最后吐气无声的状态。
健身气功创编课题组认为：“气息是六字吐气时的关键，而不是声音。发声是吐气力度增加，气流由慢变急、由清变浊的表现，中医认为其偏重于泻法的作用，不利于我们健身气功保健养生的基本目标。”“经实践观察与研究，辩证地运用六字诀吐气发声法，可以起到开通气脉，振摩脏腑，调和气血，强筋健骨的作用。 (2)寓意于气（呼吸），寓意于形 本功法强调意念与舒缓圆活的动作、匀细柔长的吐气发声相结合，寓意于气（呼吸），寓意于形，不过分强调意念活动。习练时要注意协调自然，勿忘勿助。倘若用意过重，则易导致动作僵硬、呼吸急促，反而达不到松静自然的要求。同时，在形体上也要放松自然，不要过多注意肢体运动的规格，形松神静才能使呼吸渐缓、脉搏频率降低，使气机的升降开合调整到最佳状态。如果心意过重，导致肢体动作僵硬，必然破坏机体的内部平衡，也就达不到调整气机的作用。在本功法中吐纳为主，导引为辅的要求，就是讲两者间的有机结合，而不是简单的吐纳加导引。 (3)注意呼吸，微微用意 呼吸的方法最常用的有自然呼吸或腹式呼吸，腹式呼吸又分为顺腹式呼吸与逆腹式呼吸两种。健身气功六字诀中的呼吸方法主要是逆腹式呼吸。其方法与要领是：鼻吸气时，胸腔慢慢扩张，而腹部随之微微内收，口呼气时则与此相反。这种呼吸方法使横膈膜升降幅度增大，对人体脏腑产生类似按摩的作用，有利于促进全身气血的运行，并且功效非常明显。但初学者应切记，呼吸时一定要注意微微用意，做到吐惟细细，纳惟绵绵，有意无意，绵绵若存，不能用力，绝不可故意用力使腹部鼓胀或收缩。 (4)动作松柔舒缓，协调配合 本功法是以呼吸吐纳为主，同时又辅以动作导引的功法。动作导引有活动关节、强筋健骨的作用。习练时要注意与呼吸吐纳、吐气发声的协调配合，动作要做到松、柔、舒、缓，以不破坏呼吸吐纳和吐气发声的匀细柔长为基本规律。
(5)循序渐进，持之以恒练功时宜选择空气清新、环境幽静的地方，最好穿运动服或比较宽松的服装，以利于动作的完成与身体气血的流通。同时，要始终保持全身放松、心情舒畅、思想安静，以专心练功。 |
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