八段锦是我国传统养生术中的经典,有着比较好的健身效果,但是,在千百年的传承过程中,由于习练者各自不同的体悟,八段锦的练法也就呈现出百花齐放的局面。在我国武术的发展过程中,许多武术大家对八段锦特别偏爱,都或多或少练习过。这其中,讲究内在修为的武术内家流派尤其重视八段锦,其主要练法和社会上流行的有所不同。
按:锦,古代指由各种不同颜色之丝线交织而成,锦缎、锦被等等,八段锦,由八个不同的动作编排而成,有集锦之意,从南宋后就已经有其踪影,胡海牙老先生所传下来这套八段锦,名称姿势和世传的八段锦基本相同,但内里练法则很大不同,对于内部抻拔之功更为优异,坚持锻炼,自有易筋坚骨,强身锻形之奇效。 诀并注: 一、双手托天理三焦 含胸拔背,自然站立,全身放松,两脚分开与肩同宽。两手掌心向上,手指自然分开,中指尖相向,从胸腹前如“托天”状慢慢向上托起。要真如“托天”一样用暗劲,做到“力从脚跟起,贯到泥丸宫”。托到顶门后,掌自然向外、向上翻转,中指尖始终相向,如此继续向上托起,托到不能再高时,用暗劲一、二、三、四、五、六、七、八,向上顶八次。注意须用意、用暗劲向上顶,胳膊不可上下弯曲、晃动,臂肘始终是直的。做完八个动作后,手臂自然向两边松垂下来,同时全身放松,自然松一口气。稍歇一会儿后,再做下一遍运动,共做八遍六十四个暗劲动作。 “泥丸宫”,俗称顶门,即婴儿头骨未合处。 按:此式同易筋经之‘掌托天门’式大致相同,胡老先生所言并未说明呼吸如何同于动作配合之方法,今按照易筋经练法简单说明一下,此式要点:不在于上面之手,而在于全身从下往上之贯穿,故有调理三焦之效,吸气时候,则可意想肚脐吸气,从下而上,胸肋齐张,顶骨上拔,有上推拔开充满之意;呼气则灌注到手,有上抗重物暗劲推顶之力,如此八口呼吸则可放松一下,再接做第二遍。“泥丸宫”也是天门穴,人体头部百会穴之前处即是。
二、左右开弓似射雕 含胸拔背,马步站立做到“三平”。“三平”,即小腿与地面垂直,大腿与小腿连成直角,身背又与大腿垂直,做到“三平”很难,年老与体虚的人,可根据自己的身体条件,适当站立即可,不可强求。 站好后,左手虎口张开,食指上指,其它四指如握弓背状,右手如拉弓弦,从胸前用暗劲左右拉开。左手向左一直伸展,同时目视左前方,如欲射大雕状。左手完全伸展后,左右手依旧用暗劲一个伸,一个拉,左手向左再顶八次,然后自然松开、收回,同时全身放松,松一口气。稍歇一会儿后,再换向右方做一遍,也顶八次。如此左右各做八遍。 注意向左右用暗劲顶时,伸直的手臂不能弯曲或来回收缩,始终用的是暗劲,从外表上看不出来。 按:马步有沉裆下气之功效,此式拟古人骑马弯弓射猎物之意,可起到畅达两臂、开胸背筋强壮肺部之功效,前伸之手上,食指要伸开,且要用力后扳,拇指要撑,让虎口张开,掌心要缩,此时食指之大筋必定挑起,联通肩背;后手与前手相反用暗力,虽然是后来,但自肩膀处仍是外抻之力,故两肩也要平,不可歪斜,抻开时,左右两个肩窝要有,此式随呼气左右外撑,吸气则保持原样,也是八口呼吸再换式。 三、调理脾胃单举手 四、五劳七伤往后瞧 传统上这两段分开来做。我多年的实践,证明这两段合起来做,效果更好。 按:上下抻拔,可以使人体中宫得以锻炼,所以又调理脾胃只说,而扭动颈部、腰部,可使人体脊柱旋转,活动椎间气血,此式也是随呼气而上下抻拔,而吸气则保持原样,一边做完再做一边,合起来算一遍。 五、怒目攒拳增气力 马步站立,含胸拔背,上身、大、小腿做到“三平”;两手如卷饼式握拳,并以内劲紧贴腰间,拳心向上;两目怒视前方;用暗劲将右拳慢慢冲出,拳心自然翻转向下。冲到不能再冲时,手臂已直,依势用暗劲再向前冲八次。然后全身松开站立,自然松一口气。稍休息一会儿后,换为左手冲拳。如此左右各做八遍。 如卷饼式握拳,也是暗劲,这样拳才能攒得紧。不但“攒拳”要“怒目”,“两手托天”、“左右开弓”、“单手举”、“往后瞧”以及后面要解说的“摇头摆尾”、“起踮”等,也要“怒目”。“怒目”,能提起全身精神,使一身精、气、神贯足,也锻炼了眼睛视力。戏剧大师如梅兰芳他们的眼神,也都是经过了锻炼的。“怒目”二字,不可忽视。 按:此式练肝,中医讲‘肝主藏血’,‘掌受血而能握’,刚生下的小孩子睡觉总是握着拳头(肝气旺盛),可在人死后是撒手而去(肝气不足),所以攥拳可以增肝之功能,又‘肝主目’,肝火旺盛常常表现为一些眼部症状,如:视物模糊、眼部分泌物多、眼红、眼干、耳鸣等,故怒目可以泄肝火,同样是健肝之效果。此式用暗劲随呼气将拳冲出,吸气则保持原样即可。 六、两手攀足固肾腰 全身自然站立,放松;两脚分开与肩同宽。两手用暗劲向后、向上、向前、向下连续慢慢划弧,指尖伸向足前;手臂向下划弧时,上半身带同腰也一齐下划。手伸到不能再伸时,依势用暗劲向足前下压八次,然后全身松开,恢复原站位,同时松一口气,稍休息一会儿,再做下一遍动作。共做八遍。 这一段运动中,两腿始终是直的,不能打弯;两臂也不能弯曲。有的人身子缺乏运动,比较僵硬,开始“攀”不到足,但锻炼久了循序渐进,也可渐渐“攀”到足。有的人身子软活,手能很容易地“攀”到足,此时可用两手压足前的地面,或手臂稍曲,以两肘“攀足”,使两腿与腰部有绷紧的感觉,即可达到锻炼的效果。 这一段还有两个要领必须掌握,即“两手攀足”时,头颈必须完全放松,脑袋如垂瓜一般,两手臂也要完全放松。下压“攀足”时,不能上下屈伸,而是用暗劲依次向下压。 我认为,这样依法运动,不但能“固肾腰”,还能有效预防“脑猝中”,即脑血栓一类的疾病,因为这一套运动可使脑血管保持通畅,对健身强体大有益处。但老年人做这套运动时,尽可能慢一点,以身体感觉舒畅为度,慢慢达到要求的标准。也可在起床前,两手指肚(不可用指甲)紧贴头皮,从前到后梳头50次,使血液通畅,再下床做这套运动,则更觉适宜了。 按:此式用于易筋经十二式之打恭式,将腰部弯下,可使气机灌注腰部,起到封固腰肾之作用,其余胡老已经说的很明白了。 七、摇头摆尾去心火 全身放松站立,两脚分开,比肩略宽。以腰带动上半身,如太极拳之“搂膝拗步”向右转,同时右手向右划,左手向右前方推,右脚、左脚以脚跟为圆心,自然外摆、内扣,两腿自然曲成弓步。左手推到不能再推时,右手自然向下压在体一侧。接着左手再用暗劲向前推八次。再用太极拳之“搂膝拗步”法,左手从体前向左侧划,右手向左前方推,以腰带动上半身亦向左侧转来,注意此时头即上半身应尽量转向左侧,左脚、右脚自然外摆、内扣,这才是真正的“摇头摆尾”。右手推到不能再推时,用暗劲向前再推八次。如此左右反复,各做八次。 收功后,全身松一口气,休息片刻,再进行下一个动作。有的传授教人做这一节时,摇摇头,摆摆屁股就完了,这不能达到真正“去心火”的目的。 按:此式八段锦古谱中云:‘脏(脏通“鳝”)鱼摆尾通心气’或者‘游鱼摆尾通心脏’等,乃是以头领身左右连环游动之动法,整个身子皆可为尾矣,胡老将此式更改为暗劲练法,有同易筋经之‘青龙探爪’之功效,学者当可自己斟酌,加以锻炼。呼吸之法亦同上。 八、最后起踮百病消 全身放松站立,两脚自然分开,与肩同宽。身体缓缓上引,脚跟自然离地,引到不能再引时,用两脚尖支撑全身站立,直到不能支持时,脚跟缓缓着地,随即松一口气,如此共做八遍。此段过去作“背后七颠百病消”,用脚跟提起顿地,连做七次。这个方法不好,脚跟顿地容易使脑部受到震荡。我将“七颠”改为“起踮”,并改了运动的方式,如此才有益于健康。 按:震动脚跟,则全身皆震,可以震动全身散乱之气,使之调理顺序,七颠,并不是只震动七次,而是七的倍数,易筋经十二式中则有二十一次之说,起踮,就是抬起脚跟,也是强健腰肾之作用,平时的时候更要常常锻炼,尽量要用脚趾之力,则有按摩之效。 做这套内家八段锦的时候,要时时记着“道法自然”的训言。得法与否,存乎一心。要反复练习,仔细体味,直到能够自如运用。呼吸要自然,千万不能憋气。动作要自然、舒展、大方。用意,用暗劲、内劲,不用拙力、僵力。每个人要根据自己的身体条件,循序渐进地练习,持之以恒地练习,逐渐达到纯熟境地。长年累月不间断地锻炼,必有奇效。 从运动量来说,最好每天能做两次,早晚各一次。如早晚时间难以安排,每个人也可按自己的条件,灵活地选择其中一些式子,随时随地练习。如走路时可常踞起脚跟,久久自会有奇效发生。 按:八段锦另有顺序如下: 双手托天理三焦,左右开弓似射雕。 与胡老所传顺序稍有不同,但无妨大碍,学者自己根据情况自由选择,关键是要了解八段锦每式练得窍要、以及练什么,怎么练,就可以了。 双手托天理三焦:(调理三焦气脉) 左右开弓似射雕:(畅达双臂,开胸背筋脉,对肺部大有裨益) 调理脾胃须单举:(锻炼中宫之运化能力) 五劳七伤往后瞧:(调整脊柱、颈椎等处功能) 摇头摆尾去心火:(心) 两手攀足固肾腰:(肾) 攒拳怒目增力气:(肝) 背后七颠百病消:(通透全身,调理散乱之气息) 故八段锦之功效在于调理人体心、肝、脾、肺、肾之五脏,使人体内脏能得以阴平阳秘! 又据《八段锦坐立功法图诀》一书,摘录八段锦之历史附录如下: 八段锦渊源于南朝梁代八段锦是由两臂或单臂上举,马步左右开弓,头部左右旋转,摇头摆臀,弯腰两手攀足,马步左右出拳,足跟上提八个动作组成,是古代导引的一个重要分支。从长沙马王堆西汉古墓出土的帛画导引图算起,导引之术在我国流传已有千年以上的历史。南朝梁代陶弘景撰有《养性延命录》,此书总结了魏晋以前的养生理论和方法,书中的内容亦被隋朝巢元方《诸病源候论》、唐代孙思邈《备急千金要方》、《千金翼方》、日本《医心方》等书所吸收,其中《导引按摩篇第五》中“狼踞鸱顾,左右自摇曳”、“顿踵三还”,以及书中所描述的左右挽弓势、左右单托天势、两手前筑势,与清末定型的八段锦中“五劳七伤往后瞧”、“背后七颠”、“左右开弓似射雕”、“调整理脾胃须单举”、“攒拳怒目增气力”五种动作相仿。书中叩齿、咽津亦被十二段锦、十六段锦所吸收。从中可以看出,八段锦的形成与《养性延命录》有渊源关系。 一、八段锦形成于宋代 曾訸八段锦 三度朝元(三次,每次按腿、闭目、咽气,名为朝元。每次行吹字)九度转(想气自丹田转九交),背摩(盘足,闭气,搓手热,摩擦肾俞上下,行吹字气)双摆(按腿,冥目闭气,左右摇摆身,不限数,名鳌鱼摆尾,行呵字气)扳(舒脚,以手低头扳脚,行呵字气)拿(跪膝反手,左右拿脚跟三次,每次行呼字气),龙虎交际咽元和(以舌搅取津满口,漱三十六,一气分三回,想至丹田中,如此三遍,行吹字气),浴身(鼻引清气,闭住,搓按两手极热,遍身擦令微汗出)挑甲罢(左右臂举手齐发,遍挑十指甲,不限数),便可蹑烟萝(凡行吹肾、呵心、嘘肝、嘻三焦、稲肺、呼脾六字,不可令耳闻声,出气欲细而长。凡行持皆闭气,行持罢,方吐气出,呼所行字)。 (见《道藏》文物出版社等1988年影印本第四册《修真十书·杂著捷径》卷二十三《临江仙》)
诀曰:其法于甲子日,夜半子时起首,行时口中不得出气,唯鼻中微放清气。每日子后午前各行一次,或昼夜共行三次。久而自知,蠲除疾疫,渐觉身轻。若能勤苦不怠,则仙道不远矣。” (见《修真十书·杂著捷径》卷十九) “仰掌上举,以治三焦者也;左肝右肺如射雕焉;东西独托,所以安其脾胃矣;返复而顾,所以理其伤劳矣;大小朝天,所以通其五脏矣;咽津补气,左右挑其手,摆鳝之尾,所以祛心之疾矣;左右手以攀其足,所以治其腰矣。” 南宋陈元靓所编《事林广记·修真秘旨》中载有“吕真人安乐法”,所题吕真人,原指唐末著名道士吕洞宾,后人认为此系托名。其内容和《道枢·众妙篇》所辑功法基本相同,但用歌诀编成,其内容为: “昂头仰托顺三焦,左肝右肺如射雕,东脾单托兼西胃,五劳回顾七伤调,脏(笔者注:脏通“鳝”)鱼摆尾通心气,两手搬脚定于腰,大小朝天安五脏,漱津咽纳指双挑。” 此两段文字虽无“八段锦”之名,和定型的八段锦歌诀相比,二者内容较为接近,可以说是后世八段锦歌诀的原型来源之一。 又宋元时道人托晋人许逊所编的《灵剑子引导子午记·引导诀》云: “仰托一度理三焦,左肝右肺如射雕,东肝单托西通肾,五劳回顾七伤调。游鱼摆尾通心脏,手攀双足理于腰,次鸣天鼓三十六,两手掩耳后头敲。”(见《道藏》第十册) 末两句讲了鸣天鼓之次数和动作,八句概括了七个动作,此诀虽无八段锦之名,实为后世站式八段锦早期的歌诀形式。由此可知,早期的八段锦有站式、坐式、有单纯导引术,亦有六字气诀合导引术或吐纳兼导引等多种形式。 二、八段锦发展于明清 1、多种八段锦歌诀同时流传 除了上述坐式八段锦歌诀外,尚有不同的八段锦歌诀流传,明代胡文焕《类修要诀》引用宋元时期的《灵剑子引导子午记·引导诀》,并将其改名为“许真君引导诀”;朝鲜金礼蒙等编集的《医方类聚》辑录了南宋的“吕真人安乐法”;清代冯曦(字晴川,号汉炜、守和道人)所撰《颐养诠要》收载了“吕祖安乐歌”,其歌诀为: “双开一度理三焦,左肝右肺如射雕,东脾西胃须单托,五劳七伤四顾摇,脏鱼摆尾驱心病,手摩脚腿理肾腰,大小朝天安五脏,咽津纳气指双挑。一日若能四五作,自然法火遍身烧,十二时中频频作,管教延年百病消。” 歌词与南宋的“吕真人安乐法”较为接近。清代娄杰(字受之)尝从山左徐君学八段锦立功,数年后又得坐功,经数十年研习,颇有心得,于光绪二年(1876)编撰《八段锦坐立功法图诀》,书中图文兼备,现有清光绪二年芳草轩刻本。清末青莱真人撰《八段锦图说》,清广州守经堂刻本。近代流传最广的动功八段锦套路,定型的八段锦歌诀,据唐豪考证,均发生在清光绪年间。清光绪十六年(1890)上海同文书局出版的托名梁世昌《幼学操身》,清光绪二十四年(1898)出版的《新出保身图说·八段锦图》,两书所载的八句七言歌诀为早期版本。其七言歌诀为: “两手托天理三焦,左右开弓似射雕。调理脾胃须单举,五劳七伤往后瞧。摇头摆尾去心火,背后七颠百病消。攒拳怒目增气力,两手攀足固肾腰。” 此歌诀与明清流行的八段锦歌诀相比,去掉了呼吸吐纳、意守丹田等意念内容,在继承《灵剑子引导子午记·引导诀》的基础上,强化了肢体导引部分,面向大众,使初学者易于学习。歌诀问世后,成为近现代最有影响的一种歌诀。后世把坐式、立式,分别称为坐八段、立八段。立八段又有文武、南北之分。锻炼时多采用马步,动作刚劲,称为武八段或北派;多采用站式,动作柔和,称为文八段或南派。 建国后于1957年人民体育出版社出版了《八段锦》一书,书中简要叙述了八段锦对人体的作用、锻炼要领,并根据定型的八段锦歌诀,图文并茂地详述由卓大宏、马风阁、唐豪所编的三套立式和马风阁所编的一套坐式的八段锦功法。内容通俗易懂,发行印数极大,为八段锦的普及推广作出了贡献。 2、十二段锦与十六段锦 总之,八段锦自宋代问世至今已有八百余年,在形式和内容上都有较大变化,清末定型后,目前仍是广大人民群众喜闻乐见的体育锻炼项目,对于增强体质,延年益寿起着重要的作用。 八段锦动作要领图解(大众版) “八段锦”在宋代就已有流传,是一种站式武术导引功法。此后衍生成多种流派。大约在明代初年,出现了“坐式八段锦”,于是将“站式八段锦”称谓“武八段锦”,或“外八段锦”,而将“坐式八段锦”称为“文八段锦”或“内八段锦”。“坐式八段锦”传入篙山少林寺后,被辑人《卫生易筋经》、《内功图说》中,称其谓“易筋经十二段锦”就本人自已习练习后觉得这是一个易学易练,花时间不多的好功法,特别适合中老年人习练,在此推荐给大家。 站式八段锦(第一式) 1. 两手如捧物(手指相对(由腹前提至胸前,翻掌心向下;然后两小臂内旋,双手上托至头上,充分展臂如托天状;同时提起脚跟,吸气。 站式八段锦 (第二式) 站式八段锦 (第三式) 调理脾胃臂单举
站式八段锦 (第四式)
站式八段锦 (第五式) 摇头摆尾去心火。
站式八段锦 (第六式)
1. 右拳慢慢地旋臂前冲拳(拳心向下),同时瞪眼目视前方呼气。 站式八段锦 (第八式)
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