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膳食纤维，你每天吃得够多吗？ 曾有一位学员问我：『我每天都吃很多青菜水果，为什么还是便秘三天？』 很多人都误以为补充纤维就是多吃蔬菜水果，事实上，我们真正需要补充的是膳食纤维，而不只是纤维。 所谓的膳食纤维大部份都存在于植物的种子，尤其是种子的表壳内是最多的。例如豆类，100公克的黑豆含有18公克的膳食纤维、黄豆有13公克，绿豆有11.5公克，绿豆仁却只有4.2公克，所以膳食纤维多存在于种子壳里，米糠、麦麸等含量就很丰富。相对地，我们看看现代人常吃的精致食物膳食纤维含量又是如何呢？100公克的白米才0.4公克，相较于糙米的3.3公克，差了三十倍之多。 每个人每天最好摄取足够25~30公克的膳食纤维，一颗地瓜100公克才2.4公克，换算之下，一个人一天要吃十颗地瓜才够。现代人普遍都膳食纤维不足，因此排便量都很低，也无法排便顺畅，这就是最大原因。有一个有趣的研究显示，非洲人吃不多，但排便量却是美国人的三倍！想想看，美国人吃的可不比非洲人少，他们吃进去的东西都到哪里去了呢？ 另外，很多人也以为吃水果就等于吃了很多纤维，但其实水果只能补充水份、矿物质、维他命等维生素，算是膳食纤维含量低的食物，纤维量最多的土番石榴也才5公克，甘蔗汁只有0.5公克，菠萝是1.4公克，柿子却有4公克。 一般人对膳食纤维的最大迷思，就是只要有一丝丝、有纤维素的感觉就认为是膳食纤维，事实上要具有『黏质』的才更具有功效。我们肉眼看得见、舌头感觉得到的那种『粗粗』的纤维素，是无法消化分解的物质，它在肠道的作用就像一把扫把，把肠胃扫一遍而已。水溶性的膳食纤维则是具有吸水性、会膨胀，因此粪便体积才会增加，把毒素和废物吸住带出体外。并不是说吃纤维素不好，而是水溶性的膳食纤维对排便帮助更大，倘若纤维素是菜瓜布，膳食纤维就是海棉，没有空隙的海棉可以把肠道吸得更干净。 食物纤维可分为非水溶性纤维及水溶性纤维两大类 《非水溶性膳食纤维》 果胶：果胶分成水溶性及非水溶性二种，非水溶性果胶大部分存在食用谷类的外皮。水果的果胶在未成熟时为非水溶性，但成熟后会转变成溶于水的水溶性果胶。果胶溶解后在肠道能形成黏性胶质，将有害物质黏住好阻碍进入血液，果胶也能减慢身体养分的吸收速度。 。许多水果、蔬菜和豆类中都含有丰富果胶，像是苹果、无花果、香蕉、奇异果、葡萄柚等等 海藻酸：海藻酸也分成水溶性及非水溶性二种，非水溶性藻酸为藻酸钙大部分存在于海藻类食物。进入人体后的海藻酸，胶质能包覆部分胆固醇，也能阻碍胆汁酸的吸收，因此胆汁酸又需要重新合成，如此一来就能消耗身体里的胆固醇；而在肠道中，也能透过钠离子的结合，降低身体对盐份的吸收。海藻酸常被称为褐藻酸，因为在许多深褐色食物中含量都很丰富，像是昆布、羊粞菜、紫菜、海带、裙带等海藻类中含量最多。 甲壳质：也是一种纤维素。大部分存在于虾蟹的甲殻及昆虫的外皮、花枝或贝类的器官，以及蕈类细胞壁中的多糖类，甲壳质壳聚糖就是从蟹壳中制造出来的动物性食物纤维，因而拥有『海洋纤维』的封号。甲壳质中所携带的阳离子对吸附多余脂肪、抑制小肠对胆固醇的吸收、避免身体吸收过量盐分，进而控制血压也很有帮助。 β葡聚糖：含有葡萄糖的多糖类的总称，这就是目前研究存在于巴西蘑菇、灵芝、香菇、木耳、酵母等食物中可以抗癌的成份，在医学界被证实可以活化巨噬细胞、NK（自然杀手）细胞，调整免疫系统正常运作，不只能抑制癌细胞增殖，对于过敏性自体免疫疾病的预防及治疗都有效。 《水溶性膳食纤维》 海藻酸：水溶性海藻酸为藻酸钾，是海藻的黏滑成份，黏性及保水性都极强的多醣类，遇水很容易形成胶；如果我们把昆布泡在水里会整片黏黏的，那就是海藻酸。它能把种种物质包围并排出体外，包括胆固醇、胆汁等，因此能降低血液中胆固醇含量，预防动脉硬化功效。大部分存在于海藻类食物中。褐藻、昆布根、海带芽、珊瑚草等海藻类中含量最多。 木聚糖：木聚糖存在于各种植物的根、茎、种子中，以芝麻的含量特别多。芝麻中主要的木聚糖类，包括芝麻素、芝麻酚、芝麻醇、芝麻酚磷醇、芝麻酚磷、松脂醇等，总称为芝麻木聚糖。特别值得注意的是芝麻素，具有强大的抗氧化作用，能够直接作用于自由基发生率较高的肝脏，藉此强化肝功能，抑制肝癌的发生。 黏蛋白：秋葵、埃及皇宫菜、落葵、芋头、山药中所含的黏滑成分，就是多醣类的半乳聚糖、甘露聚糖等与蛋白质结合而成的物质。除了是水溶性纤维之外，黏蛋白中含有蛋白质分解酶，生食可以促进蛋白质的消化，同时保护胃壁，修复受损的黏膜，能够有效的预防胃癌及胃溃疡。日本人多生食秋葵，可以保护胃。 甘露聚糖：甘露聚糖就是蒟箬，是存在于叶、种子、根等细胞膜或细胞中的黏质多醣类，是一种可食用植物纤维，不易被消化。一般人比较熟悉的就是蒟蒻甘露聚糖。葡萄甘露聚糖热量极低，产生的饱食感能降低热量的吸收，进入人体肠道后就形成半透膜附于肠壁，阻碍包括致癌物、有害毒物及重金属，降低大肠癌的发生机率。 《膳食纤维的特性》 吸附水份 促进肠道蠕动 增加粪便体积 缩短肠内食物通过的肠道时间 .可吸着有机物质及无机物质的能力 改变肠道细菌的种属 .过量摄取会阻碍营养素的吸收 《膳食纤维的生理作用》 预防及纾解便秘：可增加粪便量和体积，刺激大肠蠕动，吸附水分，使粪便滑润柔软。 降低血胆固醇，减少心脏病罹患率：膳食纤维质可加速排泄胆酸，促使肝中胆固醇代谢为胆酸，以弥补排掉的份量，藉此减少胆固醇的囤积。 预防大肠癌及病变：减少致癌物或毒性物质与肠壁的接触时间，同时吸水保水性增加，可稀释致癌物或毒性物质的浓度。 憩室病及痔疮的预防：缩短粪便通过肠道时间，可以减少肠内压力。 促进毒性物质的排泄：预防或减少毒素被身体吸收。 维持糖尿病病情的稳定：可以延迟及抑制醣类的吸收，延迟血醣上升、提高耐醣能力。 控制体重：能增加咀嚼感，且易有饱足感，而减少食物和热量的摄取量。促进肠胃蠕动，降低食物在肠道停留时间，减少营养素吸收。 降低蛀牙的发生率：可增加咀嚼，促进唾液分泌，有清洁牙齿及稀释酸性物质的作用，可减少龋齿菌。 《附件：主食类的膳食纤维含量表》
《附件：蔬菜类的膳食纤维含量表》
《附件：干豆类及黄豆制品的膳食纤维含量表》
《附件：坚果类的膳食纤维含量表》
《附件：水果类的膳食纤维含量表》
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