 一天中，最容易挤出的时间是清晨，如果你真的想成为一名跑者，就别偷懒，比平常早起30分钟，虽然时间不多，但如果每天都能这样，天长日久就能受到意想不到的惊喜。你不仅仅会感叹自己的意志力，也会因长期健身换来的充沛精力而感到欣慰。 【如何避免越跑越胖？三要三不要】  三要： 1.先做拉伸运动，可防止受伤并消耗部分糖原； 2.合理控制饮食，不摄入额外的卡路里； 3.精挑跑步鞋，可为双脚、小腿、大脑提供减压保护。 三不要： 1.不要天天跑，最好隔一天跑一次； 2.不要快速跑，可边和身边人聊天边跑步； 3.不要只跑20分钟，专家推荐跑40分钟。 【运动中怎样健康地喝水】  运动固然能甩掉一些汗水，减轻一点体重，但要小心身体的水分、电解质就是在这时悄悄流失的。 推荐：有效地喝水才能让身体有效吸收，一口气喝完一杯水. 汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。长时间的运动下，流失的汗水中夹着钠的含量最多，而钠离子和氯离子的流失就无法适时地调节体液与温度等生理变化，这时光补充水分可能恐怕不足以应付电解质的流失。一味喝太多的白开水，会稀释血液中的电解质，导致低血钠症。而运动饮料中不但可以补充水分，里面更含有钠、钾、氯等离子及葡萄糖等，也可以补充流失的电解质等。 推荐：据最新的一项调查显示，目前人们在饮水方面存在着较多误区。中国医促会健康饮用水专业委员会教授日前提醒说，喝水不要踏入5大误区。 在运动后每15分钟到半小时，记得要休息一下，并补充水分。一旦严重缺水，感到肌肉无力，恶心想呕吐，可以在饮水中加上半小匙的盐，以补充流失的盐分。饮水的温度以接近室温为佳。在激烈运动后喝冰开水，容易刺激呼吸及消化系统，影响身体扩张；而过热的水，容易灼伤口腔、食道，会造成胃部吸收减缓。 推荐：喝水别等口渴时 ,喝水不能太随意 市售的运动饮料含葡萄糖、电解质及水分，因此也可以作为饮水的替代品，但不宜饮用过多；不运动时，则最好少喝。水分含量高的水果，如西瓜、水梨等也是良好的水分补充辅助来源之一。 其实，对于一般小部分的流汗流失，体内储存的电解质会自动的释放到血液中，来维持血液中电解质的恒定，所以一般的短时间运动或流汗后只需补充水分即可。并且除了运动饮料含有电解质之外，一般的水果、果汁也是含糖量相当高的食物，对于运动后的体力恢复及维持电解质的水平也很有帮助，也可以让你在流失汗水后不必拘泥于运动饮料。 【如何克服跑步平台期】 有个跑步精英向我求助。他在大学毕业后很快就达到了跑步精英的水平，但近三年来跑步表现却没有进步，停留在一个平台期。他练得很苦，但比赛结果却不合他意，也没能达到训练的预期。通过和他交谈并回顾他的训练，我发现他犯的错误与我网上指导的新客户们犯的错误相同。下面给出的是这位跑步精英和其他跑步者们跑步水平停滞不前的五大原因，以及对应的五个简单的解决方案，帮助你的跑步生涯继续前进。  如何克服跑步平台期？避免训练错误5方法 1、缺乏变化。 每周都重复同样的训练会使你很快遇到平台期。当查看那些刚开始练跑步的人的训练日志时，我常看到一年到头都没什么变化的训练方式。这听起来是不是很耳熟？周二，和跑步俱乐部的人一起做速度训练；周四，和搭档一起配速跑；周日，跑个长距离。春夏秋冬，一年四季都差不多。结果呢？停在了平台期。上面提到的那个跑步精英就是这样，他的训练每周都没什么差别。 人的身心喜欢变化和多样。有了变化，我们会不断地去适应更强的能力。没有变化，我们就停在平台期。所以你在拟定下一个训练计划时，要加入更多的变化。虽然偶尔地重复同样的训练项目有助于跟踪身体机能的提高，但还是要在训练计划中的各个训练区域（耐力、持久力、速度和爆发力区域）加入很多不同类型的训练项目。 2、针对比赛的训练太多 50年前，教练和运动员们发现，制定训练计划的正确方式是在针对比赛的训练期之前再安排一个充足的预备训练期。我们知道，一个好的赛前训练能带来突破性的比赛成绩，所以越到重大比赛临近，我们越要把拥有一个高质量的赛前训练作为目标。这就要求我们生理和心理上都做好了开始赛前训练的最佳准备。 为了能有更多更好的针对比赛的训练，你必须更加注意预备训练期。我们称此为总体调整阶段，包括基础和提高两个部分。总体调整阶段这两部分占整个训练阶段的70%~75%，余下的25%~30%用来做针对比赛的赛前训练。在总体调整时可以碰一碰针对比赛的训练内容，但是一定要等到正式比赛前的6到7周再开始正式开始针对比赛的赛前训练。 3.马拉松跑太多了 我最近看到的一种对马拉松沉迷的现象，包括训练和跑马两个方面。许多跑步者很快跑完一个马拉松又去跑下一个。长期的马拉松训练使你最终停留在同一个跑步水平上。除了马拉松训练外，你每年都需要至少花一些时间专注于非马拉松的训练和比赛。 由于高温使得马拉松训练难以忍受，所以夏天是进行非马拉松训练的最佳的时间。可以用夏天的时间参加很多5千米和1万米的比赛，并针对这些比赛训练。在夏天把你的速度提升上来，不仅有益于改正这个错误，而且在你开始准备秋天的马拉松比赛时能够提高训练效果。 4.成为训练中的老大 几年前，我教了一个训练成绩总是第一的人。他几乎统治了训练场，即便是一流的的教练和运动员都对他的训练成绩叹为观止。但是他的比赛成绩却是彻底的失败。他拼命地要达到一个惊人的训练表现，而这损害了他的比赛成绩。训练是用来帮助你比赛的。仅此而已。总是在训练中“获胜”或者在训练中跑得比适合你的速度还要快，会使你在比赛中的表现令人失望。 判断过度训练的最简单方法就是你的训练成绩超过了比赛成绩。这种情况出现的时候，你最好稍微降低自己的训练强度。随后你的比赛成绩通常会提高。努力训练以达到一个适合你的最佳的训练方式，同时不要过度训练。如此持续几周，我保证你的比赛表现会有大幅提高。 5、没有恢复阶段 我们每年都需要有一两个恢复的阶段。没有这些恢复阶段，身体渐渐地变“钝”了，然后就会遇到平台期。很多跑步者认为休息两周就会影响身体状态，事实上这样的顾虑纯属多余。适当的恢复阶段反而非常有益。 在恢复阶段，你应该给自己的身心两周的放松时间，这只会降低你的比赛状态，对自身跑步的基础没有影响。对于绝大多数跑步者而言，两周时间较少的跑量对恢复身心有着巨大的作用。在恢复的几周里，每周试着少跑一两天，每次跑都减少40%到50%的跑量。同时你可以增加一些交叉训练（译注：交叉训练指同时参加多项运动训练提高身体素质进而提高自己在主项上的竞技水平），来满足你锻炼的需要；但是要控制住量，这样身体才能恢复完全。 【奥沙利文分享跑步感悟】  38岁的世界斯诺克名将奥沙利文今年将出版他的第四本自传《奔跑》，与读者分享关于跑步的感悟。沙利文在自传前言中说：“我选择《奔跑》作为书名，因为这本书的内容和跑步这件一直支撑着我度过职业生涯后半段的事情有关。” 奥沙利文从小就跟着父亲跑步，后来虽然忙碌奔波于斯诺克赛场，但他依然每周坚持跑步6天，每次跑10公里。奥沙利文此前已经跑过“半马”，如今他的心愿是在40 岁时完成人生第一个全程马拉松。奥沙利文曾沉溺于酒精和大麻，唯一能使他头脑保持清醒的就是跑步。他说：“如果没有坚持跑步，我肯定早就放弃斯诺克这项运动了。跑步是我的信仰，也是我保持冷静的方法。这本书可能会鼓励一些人走出户外、呼吸新鲜空气。” 节选： 父亲的监督 我从12岁开始跑步。主要是父亲逼着我去练，但我恨透了如此。我脑子里盘算的，是早日离开学校去打职业斯诺克，而这个时候父亲就会说，“那你就需要让自己变得规律起来——晚上要早点休息，每天要跑三英里，要保持健壮的体格、健康的身心。” 他的意思是，如果我身体足够棒，我就能够在打斯诺克时更好地集中注意力。但是那会儿的斯诺克球员们并不为健康操太多心。事实正相反——“飓风”希金斯打球时总是烟酒不离手。那个加拿大来的比尔甚至从医生那儿搞到了张“处方”声称为了抑制出杆时手臂的颤抖，他必须在打球时喝啤酒。 有时候父亲会在我跑步时开车尾随——简直是噩梦般的经历。我一直都有些怕他——显然也因为如此才不敢有所忤逆。最终我在学校呆到了16岁，然后开始了我的职业生涯。在监督下我也一直保持着每天三英里的跑步习惯。但这些，在父亲被以谋杀的指控关进监狱后就大不相同了。 父亲的离开 父亲入狱后我立刻停止了跑步和一切训练，实际上我生活里的大部分东西都停止运作了，就好像整个世界分崩离析。后来他被假释出狱后，坚持要我回归以前的日常训练模式。“我不在你身边了，不能成为你不去跑步的借口，知道了吗？” 借口？他悄无声息地消失了几个月，我因为警察对他的几句指控而担惊受怕，而他所做的第一件事竟是指责我没有继续跑步！心里虽这样想，我嘴上还是小声地说：“知道了。”于是我拿出运动鞋，他把车开出来跟在我后面，像以前那样跑完了三英里。 天，那次我简直觉得自己快要死掉了。不过几个月的时间，就感觉自己好像从来没有这样跑过步一样。心跳快得要命，腿也不听使唤，脚上已经起了泡。父亲冲我露出狡黠的笑，我苦水只能往肚里倒。 但他是对的，在我坚持跑步的时候，我的斯诺克成绩也更好，跑步甚至还改善了我出汗的毛病。父亲每次假释出狱时，都会监督我跑步。但最后一次，当谋杀罪被认成立而他也将面临长期监禁后，我感觉一切都玩完了。我断掉一切，过了六年荒唐不羁的日子。酒精和毒品代替跑步成为了我生活里的必须品。  堕落与重生 我知道自己正在堕落，却迟迟没有意识到情况的严重性。20岁的时候，我已经成了一个98公斤重、腰围超过3尺1的“巨人”，裤子里可以塞下两个15岁的自己。当时的我并不自知情况有多糟糕，直到有一晚和朋友去酒吧时，身边有人对同伴说：“那个人是罗尼-奥沙利文。”对方看了我们一眼然后问，“胖的那个还是瘦的那个？” 我很清楚自己并不是“瘦的那个”，因为和我一起出去的哥们简直骨瘦如柴。当时我就想，完了，我是“胖的那个”。在此之前“胖”这个概念从没有在我脑中出现过，而这也给了致命一击。现在回想起来我特别想好好握住那个姑娘的手说一句谢谢。因为我又开始锻炼了，保持规律的跑步习惯。3个月后，我看着镜子里的自己，感觉焕然新生。 那之后我保持了六七年这样的跑步习惯，一直到2004年我开始对跑步有了进一步的热情。健身房里认识的一个朋友艾伦介绍我进了一个跑步俱乐部，里面的人让我开始对长跑——对竞速长跑有了兴趣。在此期间我重新染上烟酒之瘾时，艾伦也会言简意赅地示意我健康生活的价值。我跟着俱乐部的朋友们参加了几场比赛，不断提高我的十公里竞速跑纪录，不知不觉我几乎爱跑步胜过斯诺克了。 【跑步人的七大禁忌】  1、忌在大雾中进行跑步锻炼。 雾中含有许多有害物质，如酸、碱、盐、胺、苯、酶等，同时还粘带有一些灰尘、病原微生物及寄生虫卵，人在雾中跑步，容易引起鼻炎、喉炎、气管炎等一些过敏性疾病。而且由于雾中氧气稀薄，会导致机体供氧不足，因而出现胸闷，乏力等不良反应。此外早晨跑步不宜过早，因为过早外出跑步，夜间空气中的许多有害物质尚未散去，吸入这些有害物质会对身体健康不利。 2、空腹不宜长跑。 因为空腹跑步时胃里没有食物，能量供应不足，使胃液分泌旺盛，容易引起胃痛和十二指肠溃疡。如果早晨健身长跑的距离比较长，可先喝一小杯糖水或少吃一些点心类的食品。此外，饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时再进行跑步锻炼为好。 3、尽量不要在柏油路等硬路面上跑步。 由于柏油路等地面较硬，踩踏这种路面时对身体的反作用力很大，会造成腿的负荷加重，容易使脚掌疲劳，关节受到损伤，在斜坡路面上尤其如此。在柏油路坡面上跑步，为便于鞋底能够抓住地面，一只脚不得不往内拐，同时另一只脚要向外撇，这样可能使脚受重伤，可能伤及膝盖、臀部甚至背部。长期在柏油路等硬路面上跑步，容易导致关节炎、腱鞘炎等症，严重的可使骨骼发炎。 4、跑步时忌穿皮鞋或拖鞋。 如果没有条件在合适的跑道上跑步，至少跑鞋要够柔软、有弹性，鞋的不合适极易造成膝关节扭伤及磨损。膝盖里面的软组织是很脆弱的，长期的冲击会磨损它，它和骨头不一样，骨头磨损了，只要你及时保护还能长回原形，而软组织一旦磨损，就很难按原来的样子生长，而是乱长——也就是所谓的骨质增生。 5、跑步之后不要立即停下来。 跑步时，大量血液供应下肢活动的需要，如果到达终点后马上停下来，下肢中的血液突然失去了肌肉活动的压挤作用，再加上血液本身的重力作用，就会使血液淤积于下肢，造成脑部贫血，从而出现头晕目眩，面色苍白，手指发凉等症状，严重的会导致突然晕倒，医学上称这种现象为“重力休克”。正确的方式应该是先放慢跑步的速度，之后适当慢步前行，再做一些简单的放松活动。 6、跑步后不要立即用冷水冲淋。 每次结束跑步锻炼，很多人喜欢立即用冷水冲脸、洗头至淋浴，这对人体调节体温的机能是非常有害的。长跑过后，为利于身体散热，皮肤毛细血管大量扩张，如果此时给予突然的冷刺激，会使体表已开放的毛孔骤然关闭，很可能引发内脏器官功能紊乱、大脑体温调节失常等问题。 7、跑步忌三天打鱼两天晒网。 有些人经过一段时间的跑步锻炼后，便因失去兴趣而中止运动。殊不知消化系统的变化比运动系统慢，中止运动后能量消耗明显减少，但胃肠道的吸收功能依然保持“旺盛”状态，此消彼长，极易造成体重增加，甚至导致肥胖。 【跑步时有伤痛应暂停】  当你的膝盖、脚踝等部位出现疼痛、炎症时，千万不可勉强，应立即停止跑步，多跑一圈或一个街区常常会带来成倍的伤害，使恢复所需的时间延长好几周，而不仅仅是短短几天。休息是为了更好的跑步！ 【跑步的最大优点】  灵活性是跑步的最大优点之一，只要系紧鞋带就可以开始跑了。所以最适合跑步的时间就是你时间表上任何有空的时间（户外天气恶劣可以跑步机上跑）。另外《Runner's World》对自己的读者调查显示，66%的人在晚上5-9点跑步，21%的人在早上10点前跑。 【坚持慢跑的好处】  经常慢跑可提高血中抗凝血系统的功能，减少血小板凝集，有效防止血栓形成。健康专家对长期坚持体育锻炼的中老年人进行心脏检查，发现这些人的心脏无论大小和功能都类似20岁左右的年轻人。慢跑还对预防心血管系统疾病有良好的作用，加快了体内物质代谢过程，降低了脂质在血管壁的沉积，保持和增进血管的良好弹性。  慢跑，是一种有氧运动，亦称为缓步、缓跑或缓步跑，目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。通过慢跑，能够达到锻炼心脏和全身的好作用。所以对于当代社会处在亚健康的人们来说慢跑是最好调解方法之一。 慢跑的好处主要有以下几点： 1、延年益寿：近年来，慢跑在很多国家日渐风行，根据统计，慢跑者的平均寿命比无慢跑习惯者要长。 2、调节身心，减缓工作压力：慢跑是在一种相对比较平和的心理状态下进行的运动，可以释放工作带来的压力，从而有更好的精力和心理状态迎接新的挑战。 3、加大肺活量，使心脏更强健和加快新陈代谢：研究表明，进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使人的肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑时，供给人的氧气较静坐时多8～12倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。慢跑可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。 4、防癌：(1)慢跑时吸入的氧比坐着多8～12倍。一个人每天若多获得8倍的氧供给，在一定程度上可起到防癌的作用。(2)慢跑可以消耗体内多余的脂肪，促进体内贮存的蛋白质转化为糖皮质激素。这类激素具有防癌作用。(3)运动时排汗，可以排出体内致病物质，如亚硝酸、丙酮、铝等，从而起到防癌作用。(4)慢跑能增强体质，提高免疫力，使血液中白细胞、巨噬细胞、淋巴细胞等增加，而它们能吞噬人体内可能有的癌细胞。(5)慢跑促进消化系统功能，改善食欲，避免或减少胃癌和肠癌的发生。(6)慢跑可促进内啡呔水平增高，使内分泌系统发生一系列良性变化，这也是抗癌的有利因素。(7)慢跑能改善人的情绪，消除忧郁和烦恼，从而减少癌症的诱发因素。(8)慢跑能锻炼人的意志，提高战胜癌症的信心和毅力。 5、减肥：在诸多减肥方法中，减肥功效最好的莫过于“微汗长距离慢跑”了。 有位长寿者说：“心情好，常跑跑。”生活中若真遇上不称心的事，不妨跑一跑，因为这样的确能够消除人的郁闷心理。美国威斯康辛大学的教授兼心理治疗师瑞斯特，在运用跑步对沮丧者进行治疗后得出结论：跑步对许多消沉者，似乎是合理的药方，因为它既不贵，又不像药物那样会引起副作用。 无论是已经有了常规的跑步习惯，或者打算尝试建立一个，考虑一下这五个晨跑的好处吧。普遍认为跑步是减肥和健身的最好途径之一，但很少有人讨论什么时间跑。这里有五个早晨跑步能带给你的好处，希望给你带来健康。 【方法/步骤】 减肥：一般人跑步的主要原因是燃烧卡路里，也就是减肥。有些专家甚至认为早晨空腹跑步比其他时间燃烧更多的卡路里。这依赖于两件事：你的新陈代谢开始的很早，而且跑的时间够长，这样就能消耗更多的脂肪。第二，如果你空腹跑步，你的就得消耗胃里仅有的能量，要知道空胃正是你身体里存储脂肪的地方。如果你想要让减肥更有效果，让跑步成为你一天里第一件事。 平和心境：大多数跑者都同意一个观点，就是跑步能够清空思绪，继续创造力。路在你脚下踏过时，问题就会解决，观点会绽放。这可能与内啡肽的释放有关，这种荷尔蒙会给身心带来平和、安静和清新的效果。为什么不在一天的清早就沉浸在强大的内啡肽里呢？如果你知道讲面对难熬的一天，一个好办法就是先发制人，早晨出来跑步。试试看，你会发现工作时会比原来少许多压力。 不找借口：早晨跑步，所有逃避运动的典型借口（比如没有时间啦、工作后太累啦或者不能和亲人共处啦）都可以靠边站了。现在那些工作之余的时间都可以用来打理别的事情，或者窝在沙发上，完全不会有负罪感。早晨就完成锻炼，也会让你开启一天的持续动力，那些其他通常不愿做的重要工作，你也不会再找借口。 少吸尾气：早起跑步的好处之一是，你可以在大车小车上路污染你前开始运动。交通工具的尾气会增加心脏疾病和癌症的危险，所以如果你想呼吸最新鲜的空气，一清早就穿上你的跑鞋吧。 跑的更远：这是显而易见的，空气不禁新鲜，阳光还没烘烤路面时，温度也比较低。早晨跑步是避免炎热、潮湿天气和中暑的好办法。在凉爽天气下运动，通常比在热天跑的更远一点。有这些早起跑步的好处，今晚就定好闹钟吧。 冬季清晨天气寒冷，加上机体尚未消除睡眠带来的低体温。许多人习惯晨练前不吃东西，其实空腹晨练实在是一种潜在的危险，那么有晨练习惯的人早晨该如何饮食呢？ 冬季锻炼身体的时间最好在上午9时至11时或下午2时至4时。但许多人习惯晨练，或其他时间难以安排体育运动，那也无可非议。除了要注意防寒保暖之外，还应在饮食方面做一些相应的调节，让运动既安全又惬意。 晨起先补水 晨起喝杯水不但可以预防晨练出现意外，还有利尿排毒、防治便秘、增进浑身血液循环的功效。冬季晨起后喝温开水以1杯（150～200毫升）为宜。老年人晨起先补水会使循环血量增加，血液黏稠度降低。老年人假使在夜间所丢失的水分未及时补充，可使体内血容量相对不足，加上清晨生理性的血压升高，易在晨练时发生心脑血管疾病，尤其是急性心肌梗塞。 切忌空腹晨练 空腹晨练实在是一种潜在的危险。在经过一夜的睡眠之后，不进食就进行1~2小时的锻炼，腹中已空，热量不足，加之体力的消耗，可以使大脑供血不足，哪怕只是短暂时间也会让人产生不舒服的感觉。最常见的症状就是头晕，严重的会感到心慌、腿软、站立不稳，心功能不太好的老年人会发生突然摔倒甚至猝死的意外事故。 晨练前饮食宜少量清淡 晨练前的饮食应以少量、松软、可口、温热的食物为宜，如热牛奶、白煮鸡蛋、粥、饼干、燕麦片、热豆浆、点心、藕粉、小蛋糕等等。如能有一碟可口小菜如凉拌黄瓜、凉拌萝卜丝佐餐更好，量无需大，但要吃得营养、舒服。 晨练后不宜吃过烫食物 冬季清晨天气寒冷，加上机体尚未消除睡眠带来的低体温。此时，冷空气会对鼻腔、气管和咽、食管产生暂时的降温作用，使机体出现“冷适应”。锻炼结束后，若不稍事休息就马上吞食刚刚烧好的稀饭、汤圆等过烫食物极容易发生出血、面条、便血等症状。 这种情况大多发生在血管脆性增加者，特别是体弱者和老年人身上，所以这些高危人群更应多加小心，晨练后早餐前再喝点温开水，增强身体的适应性，避免食管和胃受到烫热食物的刺激。 倘若天气特别寒冷，最好先在楼道里做好准备活动，让机体渐渐过渡到“冷适应”。锻炼结束后，也要在楼道里进行“休整”，再让机体渐渐过渡到“热适应”。进入家门后，经过半小时的放松、调整，再吃早餐为好。 长跑：首先是贵在坚持，然后再是巩固提高。平时要达到一定的量。比如每天跑多少，都要有一个准谱，不能累着，一累就没兴致了。跑少了也不好，进步太慢，也等于没效果。因为跑步本身就带有竞技的成分，所以跑步就应该吃点苦，一要上量，就是必须阶梯似地试着加量。但不要太认真，也不要太随意。反正要靠自己把握好。二是上强度，就是变速跑，强制自己变速，在反复的变速当中提高自己。这也需要自己不要太刻意，也不要太放松。练狠了就容易受伤。太小心了，没什么长劲。 再有，跑步最好有伴，一人闷头跑不好。要开心，说说笑笑，才有意思，这只是下乘。最好要投脾气的，聊得了一块的人一起跑才有乐趣，这只是中乘。第三点就是，俩人或者几个人的速度，耐力都差不多，那才是上乘。不好凑着哪，所以，有缘分在一起了，就要相敬如宾。 不要总练，要知道调节。再就是时不时地也练练上肢，抻抻腿，揉揉腰什么的。骑骑车，游游泳，爬爬山的，都接触接触，现在有不少踢毽子，跳绳的，执杖走的，跳舞，打拳等等。然后就是伤痛了，特别是年龄大的人更是如此。受伤了千万要休息，先治伤，再提锻炼。 营养根据自身的条件安排。一双好跑鞋也是非常重要的，最好要三双鞋倒换着穿。跑步的时间安排、跑马路还是跑操场！好天赖天都得试试，刮风也得跑跑，下雨下雪不要停止。不能见下雨下雪了，下雾了，扬尘啦，就退缩。 家人的理解和支持非常重要啊！ 简单地调整你的跑步路线，锻炼形式和跑量可以帮助你避免受到运动伤害。对许多人来说，跑步可能是获得并保持健康最快，最爽，最有趣的方式。所以当因为疼痛、伤病甚至运动伤害而缺阵，人们就会感到加倍的沮丧。在路面、步幅和跑量上略作调整，做到放松跑步，就可以帮助你保持健康。“你每跑一步，你的身体吸收了约你体重三倍的冲击力”医学博士伯特·菲尔兹说，同时他自己也是一名坚持了50年的跑步者。 【在软地上跑步】 柔软的地面是否能减少伤害？到底能在多大程度上减少伤害？这在运动专家之间还存在争论，这方面的研究较少，尚无定论，或者不同的结论之间相互冲突。该问题的复杂性在于因人而异，问题的答案可能会在一定程度上取决于跑步者的步幅、脚型、体重、每周跑量、伤病史、跑鞋的选择，等等。尽管如此，许多教练和精英运动员依然相信“柔软地面规则”。几十年来，精英们青睐尽可能多地在土路，草地，沙地，而不是在沥青和混凝土路面上奔跑。 “我多达一半的里程不是在硬路面上奔跑的，而是在尤金的伐木道路、木屑步道和草地上”，一位5000米的田径明星劳伦·弗莱西曼说，“我感觉越野跑和公路跑在冲击力上有一个明显的差异，尤其是对我的股四头肌和脚。”弗莱西曼说，这让她恢复得更快。除了路面柔软之外，越野跑的另外一个优势是地形多变，这使得你不断地改变你的步幅和方向，埃里卡·林德兰说，她在加利福尼亚州北部的费尔法克斯康复中心负责训练和治疗跑步者。“这些肌肉使用模式的变化可以减轻对肌肉、关节和结缔组织的压力，”林德兰说，“这可以帮助更好的恢复并减少受伤的风险。” 这并不意味着要你马上出去，并且只在野路上跑步。如果你以前只是公路跑，你应该每星期跑一些越野跑，逐渐地适应。崎岖不平的路面会改变你的身体和脚所受到的压力，给你更多挑战，使得你在两次跑步之间更快地恢复。如果你的平衡能力较差，则容易出现踝关节的扭伤或跟腱受伤，应避免在太崎岖危险的路面上（如岩石小道、海绵状草地上）奔跑 【平稳地跑】 当你让你的脚硬生生地落地，冲击力会通过你的肌肉，韧带，肌腱和结缔组织，从脚部一直传输到臀部，这会付出代价的，有时甚至会导致整个这运动链的崩溃。理顺你的步伐可以减少每次着地的冲击力，在波士顿“西牛顿”体育俱乐部的跑步及私人教练克里斯·约翰逊说。 如果要对自己的跑姿作出很大的改变，约翰逊建议跑者事先咨询一下跑步教练，但如果只是作一些小小的调整，则是安全的，完全可以自己就尝试。首先，尝试推开你的大脚趾，脚踩地部位在臀部正下方或稍微偏后。“这有助于更有效地分散对整个下半身的冲击”约翰逊说。“想象张开的脚趾是爪子抓地，当你启动向前时把地面拉回来。 另一种简单的办法是跑步的时候身体稍微前倾。“直着身子跑步将迫使你用脚后跟着地”约翰逊说。（由美国运动医学学院今年公布的一项研究发现，脚后跟着地的跑者的重复性压力受伤率是前脚掌着地跑者的两倍左右）。“但是要保持你的躯干笔直，向前倾斜不要超过几度，否则将会限制你打开步幅的宽度”。 靠近自己的身体两侧摆动手臂，手在臀部和胸部之间摆动。“手臂摆动过大会造成臀部和腿部的旋转，可能会导致跑步时脚的过度内翻，”他说，“过度内翻的结果就会将太多的地面反作用力集中在大脚趾附近”。 另外，下坡时要抵制住加速的诱惑，不要拉长你的步幅，而是要用你的脚后跟“刹车”。“跑步好比蹬自行车，而不是要把脚后跟钻到地里去。”他说，“滚动你的双脚从脚掌中部过渡到前脚掌。” 【减少跑量】 对于爱跑步并且只通过跑步来锻炼的人来说，一个悲催的现实就是：并不总是跑得越多越好。根据对2010年运行损伤研究的回顾发现，减少你运动伤害风险唯一可以确定的方式就是减少你的跑量，“过多的跑量是与跑步运动损伤频率相关性最高的因素。”菲尔茨说，“看来，对大多数跑步者而言，一个星期跑40英里（64公里）是安全的的，但是，除非他们的生物力学表现完美，否则，受伤的风险将随着他们跑量的增加而直线上升。这就是为什么那么多的教练用交叉训练的方法替代跑量的原因。 没有冲击力的运动，如深水池跑步，骑自行车，和椭圆机锻炼几乎可以替代跑步带来的从有氧健身到卡路里燃烧的所有好处。你用于跑步的肌肉也被使用，尽管是以一种稍微不同的方式，你甚至可以模拟速度训练。低冲击力的运动，如登山和穿雪鞋走路也可以替代一部分“咚咚咚”大冲击力的跑量。游泳和力量训练之类全身的运动会让你全身上下变得强壮。所有这些最好的红利就是：你真正跑步的日子，你会感觉到无比的清新。 【日常小练习】 以下训练每周三次以“平稳”你的步伐 *单腿够：右脚单腿站立，左脚离地几英寸。慢慢向后移动你的臀部，同时身体前倾，用左手触摸右脚，回到原位，每条腿做15次。 为什么：提高髋关节和踝关节的稳定性，让你着地和推动脚掌中部变得更容易 *鸟狗式：用左臂肘关节去碰右腿膝盖，然后归原位，每条腿做15组。 为什么：稳定骨盆，改善四肢到躯干力的传输。 *跳绳：快节奏跳30秒（双脚轮流跳，蹬三轮），休息30秒，重复5组。 为什么：增强脚踝的力量，脚踝号称跑步者的减震器。 感觉更好：开始越野跑了？努力跑！不是指配速，同样的距离，越野跑要比公路花费更多的时间，更好的享受风景吧！ |
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