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FS-肩周炎/冻结肩康复练习法 健身棒练习法，准备一根1-1.2米长的健身棒或自制直木棍。北京大学第三医院运动医学科梅宇 FS-1 肩关节前屈练习 1、 站立位，双脚与肩同宽，双手下垂手掌向下握住健身棒，间距约40-60厘米， 2、 双臂向前向上举过头顶，并在所能达到的最高点维持姿势不动， 3、 注意保持躯干挺直，双肘伸直，不要后仰或屈肘， 4、 练习时，每天1-2组，每组10次，每次坚持5秒钟。 FS-2 肩关节后伸练习 1、 站立位，双脚与肩同宽，双手背后握住健身棒，间距约40-60厘米， 2、 双臂向后伸使健身棒离开身体，并在所能达到的最远点维持姿势不动， 3、 注意保持躯干挺直，双肘伸直，不要前驱或屈肘， 4、 练习时，每天1-2组，每组10次，每次坚持5秒钟。 FS-3 肩关节外旋练习 1、 仰卧位，双肘弯曲90度，使上臂自然放在床上，前臂与身体垂直，双手掌向上握住健身棒，间距与肩同宽， 2、 健侧手臂用力，借助健身棒将患侧手臂向外推，并在所能达到的最外侧点维持姿势不动， 3、 注意保持上臂和肘关节不动，始终贴住身体两侧， 4、 练习时，每天1-2组，每组10次，每次坚持5秒钟。 FS-4 肩关节内旋练习 1、 站立位，健侧手臂从头部背到身后，并握住健身棒的一端，然后患侧手臂经腰部背到身后，握住健身棒的另一端， 2、 健侧手臂用力，向上拉动健身棒，并在所能达到的最高点维持姿势不动， 3、 注意保持躯干挺直，双手握紧，不要前驱或脱手， 4、 练习时，每天1-2组，每组10次，每次坚持5秒钟。 FS-5 肩关节外展和内收练习 1、 站立位，双脚与肩同宽，双手下垂手掌向上握住健身棒，间距约40-60厘米， 2、 练习外展时，健侧手臂用力，借助健身棒将患侧手臂向外推，并在所能达到的最外侧点维持姿势不动， 3、 练习内收时，健侧手臂用力，借助健身棒将患侧手臂向内拉，并在所能达到的最内侧点维持姿势不动， 4、 注意始终保持双肘伸直， 5、 练习时，每天1-2组，每组10次，每次分别在外展和内收位置上坚持5秒钟。
FS-6 肩胛骨主动活动度练习 1、 站立位，双脚与肩同宽，双肩自然下垂， 2、 双肩尽力向上耸，并维持姿势不动， 3、 双肩尽力向后夹，像要把两个肩胛骨对到一起，并维持姿势不动， 4、 双肩尽力向下伸，像要把两个肩胛骨装到口袋里一样，并维持姿势不动， 5、 注意始终保持躯干挺直，不要前驱或后仰， 6、 练习时，每天1-2组，每组10次，每次分别在各个位置上坚持5秒钟。 FS-7 胸肌拉伸练习 1、 面向门道或墙角站立，双脚与肩同宽，双手略高过头，扶住门框或墙壁， 2、 身体向前倾斜，直到胸肌或肩关节前方有牵拉感并维持姿势不动， 3、 注意保持躯干挺直，不要弯腰， 4、 练习时，每天1-2组，每组3次，每次坚持15-30秒钟。 FS-8 肱二头肌拉伸练习 1、 面向墙壁站立，身体离墙约15-20厘米，患侧手臂侧平举，并使掌心向下握拳顶住墙壁， 2、 向健侧旋转身体，直到肱二头肌或上臂前方有牵拉感并维持姿势不动， 3、 注意保持患侧肘关节伸直， 4、 练习时，每天1-2组，每组3次，每次坚持15秒钟。
ydyxmeiyu.haodf.com （图片改编自RelayHealth） |
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