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每天锻炼多少时间——30分钟 为了保持健康，每周至少要锻炼5天，每天至少进行30分钟中等强度以上的运动。如果你实在没有大段的时间锻炼，也可以以10分钟为单位进行锻炼，这样每天3个10分钟，也能达到最基本的锻炼效果。如果你想减肥，最好每天都要坚持运动，每次运动时间在40分钟以上，才能取得较好的效果。 对于学生来说，要想促进身体发育、健康成长，每天都应该进行1小时以上中等强度的体育活动。这是因为在青少年身体外形快速变化的同时，心脏、肌肉、骨骼也是生长发育的关键时期，这个时期器官机能的发展水平可能会影响到一生的健康。一旦错过了发育的黄金时期，以后再怎么补也是事倍功半了。 锻炼后多久吃饭——40分钟~60分钟 无论饭前还是饭后运动，运动和吃饭是要有一段时间间隔的。运动刚结束的时候，血液流动仍然很快，大多还处于运动的肌肉里，此时吃饭没有办法帮助肠胃消化食物。所以，应该在运动结束40分钟~60分钟后再进食。 吃饭后多久锻炼——（高强度）2小时，（中等强度）1小时，（低强度）0.5小时 刚吃过饭，大量的食物在胃肠中，身体的血液也主要集中在胃肠道帮助消化吸收食物。如果饭后立刻运动，血液就会从胃肠道转移到腿部或者上肢的肌肉里，这样胃及内脏的血液就会相对减少，很容易造成消化不良和吸收不良，甚至造成慢性胃病。此外，饭后立即运动，会导致储存了大量食物的胃因为颠簸而不停牵拉固定胃的韧带，长此以往会使韧带松弛，导致胃下垂。所以，进行高强度运动（如踢球、跑步）要在饭后2小时进行；中等强度的运动（如健步走、爬山）应该安排在饭后1小时进行；轻度运动（如散步）则可以在饭后0.5小时进行。如果运动前吃得比较多，最好等2个小时以上再进行运动。 何时运动减肥效果好——饭前2小时 如果想要减肥，在晚饭前可进行2小时的跑步或是健身操，然后休息40分钟再吃晚饭，这样比吃过晚饭后1小时再锻炼2小时的减肥效果要好。因为晚饭前经过一个下午的工作或生活，机体内的糖原得到了较多的消耗，所以锻炼的时间不长，机体就会动员脂肪供能，因此能取得较好的减肥效果。 锻炼时何时饮水——100毫升~150毫升／每10分钟~15分钟 一般人进行1小时的有氧舞蹈、中低强度的慢跑，在整个运动过程中会流失500毫升左右的水分，如果是在烈日下剧烈运动，则流失的水分可能将近1000毫升。当身体流失大量水分，血液中盐的浓度就会随之升高，并增加心血管的负担，因此如果不适时补充水分，会影响到心血管的功能。 运动时补水应该分为前、中、后三阶段，遵循少量多次的原则，又不增加心脏和胃的负担。运动前20分钟~30分钟，可以补充约250毫升的水；运动中每10分钟~15分钟间断补充100毫升~150毫升的水；运动后尽量采用少量多次的饮水方法补充水分。 剧烈运动后多久坐下来休息——20分钟 剧烈运动时血液多集中在肢体肌肉中。如果剧烈运动刚一结束就停下来休息，肢体中大量的静脉血就会淤积于静脉中，心脏就会缺血，大脑也会因供血不足缺氧，而出现头晕、恶心、呕吐、休克等症状。此外，运动时产生的一些代谢废物也聚集在肌肉中，运动后如马上坐下来肌肉还会出现酸痛甚至损伤。 所以，剧烈运动后，应该先进行5分钟~10分钟的慢跑或慢走，然后再做5分钟~10分钟的牵拉运动，以促进心脏和肌肉的供血。大约20分钟后，再坐下来进行休息。 扭（拉）伤后多久热敷和按摩——24小时~48小时 运动时难免会出现肌肉拉伤或者关节扭伤的情况，一旦出现应立即停止运动，把受伤的部位固定起来，以防造成再次受伤。受伤后千万不要按摩伤痛部位，尤其不能使用红花油等药物按摩，以免造成更大范围的淤血，对治疗和恢复十分不利。 正确方法是：受伤后应立刻在痛处敷冰块或冷毛巾，如用塑料袋装一些冰块再加点水，在塑料袋外裹上毛巾敷在受伤的地方，每敷15分钟后拿掉毛巾或冰块休息5分钟，如此重复1小时。这样做可以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。通常在扭伤或拉伤24小时~48小时再进行热敷，或用红花油按摩，再进行活血化淤、消肿止痛等治疗。 摘自《健康》 2013年第10期 王志磊／文 |
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