哈佛大学幸福第17课　运动与冥想 笔记5

 [前言]：我国古代医学早已流传，锻炼静坐能增强体质，成功运用于体内自疗，民间传闻，医书记载，网络一查皆知。例如本博前年12月刊载《学习医学知识,延长人的寿命》：记载：１。人的寿命应该能达到100 至175 岁，为什么都没有达到呢？主要原因就是我们不重视保健，不懂得保健的知识。很多人死于无知。２、有氧运动，《黄帝内经》里说：没太阳不锻炼。到树林里，必须等到太阳出来后，日光跟叶绿素起反应，才能产生氧气。阳光不出来，树林里全是二氧化碳的时候，容易中毒，容易得癌症。

 总之，人们必须学习医学新知，下面五小节基本中心内容：“体内有医生，大部分疾病都能自行治疗”，建议本博网友共同学习，采取“即学即用法”，然后大家交流，争取做一个长寿者。 

J．F．梁溪小舍 王俊甫  2014。4。3目

幸福第17课　运动与冥想  笔记5

（请注意，下面是本博自编小标题，供参考）

（21）。办班探索分两组：等候参考组与实践练习组      

（22）。冥想能增强心理抵抗力与改善身体免疫系统      

（23）。《改善情绪的正念疗法》

（24）。体内有医生，大部分疾病都能自行治疗

（25）。成功运用体内自疗，关键在于“练”

 

（二十一）。办班探索分两组：等候参考组与实践练习组

 探索的研究中有两组人，两组都想做冥想，他们都有这个兴趣。

 主管者让其中一组等候，他说，你们将在四个月后参加这个冥想班，你们将参加这个报满了的冥想班。第二组开始这个班的冥想练习，他们的联系就是每天冥想45分钟，周末时他们会聚在一起学习一些技巧，但在工作日时，他们呆在家里每天冥想45分钟。然后把他们跟参考组对比。 

 参考组就是那个等待参加冥想班的组，因为他希望试验对象都是想做冥想的人。一组已经开始冥想，另一组迟点再开始。然后他测量焦虑程度，

 

对比参考组。那个冥想了8周的人的焦虑程度，平均每天45分钟，只做了八周，焦虑程度大大降低。然后他研究他们的快乐程度、积极的情绪，他不只关注消极情绪，从消极到积极的都关注。他们更快乐了，心情更好了，仅仅八周。

  但关键还在后头，他说，这还不够，“自我报告可能产生安慰剂效应”，这个想法很好，他要不受安慰剂影响的证据，然后他有了这个发现。

 

 他研究他们的左右前额皮层比例，仅仅八周之后，那些冥想的人就出现显著的变化。这是一个惊人的结果。大家记住，1998年之前，科学家都深信大脑是不可塑的，过了三岁以后就不会改变。突然仅仅八周的练习，这些冥想的人，每天有规律地冥想45分钟的人，改变了他们大脑的机能，使得他们更容易感染积极情绪，对痛苦的抵抗力更强。

 

（二十二）。冥想能增强心理抵抗力与改善身体免疫系统

 我们哈佛医学院的Herbert Benson，发现每天做15到20分钟的冥想，做了一段时间后，就能大大地改善健康，情绪健康和身体健康都改善了。因为Jon Kabat—Zinn做了另一个研究，他给两组人都注射了感冒细菌，他想测的是，他们体内的抗体会有什么反应。他发现冥想者的免疫反应比那些没有冥想的人强了很多。那些在等候冥想的人，只需八周的冥想，每天45分钟。

 

    　你们知道当我们更平静时，我们对疾病的抵抗力就会增强，我们焦虑时就更容易患上疾病。所以冥想能加强心里免疫系统，增强心理抵抗力，同时还能改善身体免疫系统。

   　意志训练应用于很多领域，成为很多领域中的一种治疗方法，今天就更是如此了。配合认知疗法，配合药物、冥想、或者单纯冥想。研究已经表明这种方法非常有效。

我推荐一本书，你想对这个领域有一个深刻的初步认识，推荐大家看《改善情绪的正念疗法》。这本书是讲，意念如何能帮我们克服严重抑郁、中度抑郁、或者焦虑，还能改善其他心理疾病。 

      例如这本书讲到的一件事，我们知道，很不幸，一旦一个人患了严重抑郁，复发的可能，不管是一周后，还是一年后，比从来没患过严重抑郁的人要高很多。为什么？回忆一下我们之前讲过的内容，我们讲过大脑是如何形成神经通路的。一旦神经通路形成，因为抑郁症的神经通路很强烈，通常一点相对不严重的事发生了，都能让这条神经通路活跃过来。 

我们有一段时间情绪不好，哪怕是一点小事，马上大脑就会寻找最大的那条神经通路，形象一点说，最大的那条河流，它就会找到那条通路。因为一点很小的原因，严重抑郁症复发了。复发了两三次后，神经通道更强烈了，复发可能性更高了。

 

他发现，当他们进行正念冥想或正念疗法，再配以认知行为疗法，就能减少严重抑郁症复发的可能。那些患有，或曾经患过严重抑郁症的人，能减少50%的复发可能。这是一个纵向研究，这种方法真的很有用。还能改善中度以下的抑郁症，帮助处理悲伤情绪。

 

（二十三）。《改善情绪的正念疗法》

   这种方法是怎么起作用的？我简单地再说一次，我很推荐《改善情绪的正念疗法》，光用这本书就可以再开一门课程，这本书还介绍了一个很棒的八周疗法。

 

        第一步是察觉，并接受身体信号。这是什么意思？ 

 当我们感受到一种情绪时，通常会伴有一个身体反应。

 如像快乐这样的积极情绪，可能会忐忑，可能只是会感到上半身豁然开朗。

 痛苦情绪也有身体反应。例如，我个人来说，当我感到焦虑时，这里（喉咙），我能感受到它在这里。这里（胃），我以前讲过，就像胃里打了个结一样。

 感受到抑郁甚至悲伤的人，会感觉到它在某一身体部位，可能在胃，可能在肩膀。

 

 一个情绪总是伴有身体反应的。研究者认为，以及研究发现表明，当我们开始感受到痛苦情绪时，我们马上就要开始运用意念，开始找出这个身体反应在哪里，而不要钻牛角尖，“为什么我会抑郁”“怎么回事”，“发生什么事了”，“又犯了”，“千万别又犯了”。我们不要马上想到这些，而是马上找出这个情绪的身体反应，想到身体。

 

 我感到有压力，好的，把注意力集中到这里（胃），接受这个结。

 不要尝试去消除它，这点我们稍后去谈，只需接受它的存在，看着它想，“真有趣，很大的一个结”。“不，很小，在变大了。”

 而不要想，“我想它消失，它消失了，真有趣”,这不是这一步的目的。

 这一步的目的只需察觉到它的存在，只需察觉到这种情绪引起的身体反应。

 

（二十四）。体内有医生，大部分疾病都能自行治疗

  为什么这样能行得通？行得通是因为它形成了一条新的神经通路。原来的神经通路下，当我们感到不适时，脑袋就会发现不适，苦苦思索它，通常就会走回原有的通路里。这些原来的通路是和我们的抑郁相连的，和我们之前的消极情绪相连，并且得到增强。

 

 我们现在要做的，是走回我们脑袋里这些增强了的通路上，并且再一次增强他们，并形成一条新的通路。痛了？我们进入身体。那个方法管用是因为当我们形成新通路时，它通往我们身体的自然治愈能力。

 我们患上的大部分疾病，不是全部，但大部分疾病身体都能自行治愈。大部分切上的伤口你不用管它。事实上你不应该处理小伤口，你不用弄它、看它、摸它，让自然的力量来治愈它。它会自己愈合的。

  消化也一样。你用不着想着消化，身体有自己的内在智慧、内在医生。 

 同样道理，当你不再集中注意力想“我该怎么消除它，怎么回事？太难受了，我不想这么难受，我希望快点好起来。为什么我会这么难受？因为什么原因？”有时候这样想它、分析它，把它写下来很重要，或者跟人谈谈，但不要钻牛角尖。

 

 最有效的，大部分情况下，就是马上想到身体的感觉，察觉它、接受它，不要尝试去治好它。让它留在那里，观察它，我们内在的医生就会治好它。

 

（二十五）。成功运用体内自疗，关键在于“练”

  要熟练运用这种方法，关键是练习。练习，一次又一次地练习，就像我们在课堂上讲到的其他方法一样，没有捷径。

 

 怎么练习？这是书中八周疗法的一部分，我也在练，首先是身体扫描，了解你的身体，躺下来思考观察。先从你的脚开始，然后了解你的膝盖，了解你胯部的感觉，了解你胃的感觉。每一个身体部位都是，了解整个身体。多练习，多了解，这是冷状态下的练习，在模拟状态下的练习。

 

 当我们在热状态下，当我们真正感受到那种痛苦情绪时，我们就准备好用这种方法，我们知道怎么用。练习时，如果我们精神分散了，在集中起来，这是练习。练习并不表示30分钟都要完全集中注意力，练习时，精神分散了，再集中；精神分散了，再集中。然后在现实生活中也要练习。所以当我感到压力时，我想“好的，这种情绪引起什么身体反应？”

  怎么练习？举个例子。例如我想到今晚我要做的一个讲座。 我感到很紧张。很多观众，重要的观众。每次想到这，我第一个反应就是紧张。我感觉这里的肾上腺素，很难受，感到我的胃打了一个结。我怎么办？每次想到这讲座，我就会想“好的，这个身体反应在哪里？”