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【声明】：所有动态图均取自网络，如有版权问题，请与笔者联系。 当因为天气原因不能户外跑步锻炼的时候，或者懒得出门，可以在家试试这个训练。这个训练虽然力量，有氧兼备，但整体上还是侧重心肺（有氧）的，可以作为偶尔替代跑步的运动。 注意：1.动作与动作之间的休息时间少一点，最好在5秒~10秒之间，其实你歇的时间越短，训练强度越大。
OK！训练开始！ 动作一：Jumping Jacks 60个，也可以坚持60秒，我们以这个动作当作热身来慢慢启动我们的高强度训练。
动作二：Cross Jacks 30个，也可以坚持30秒，其实这个动作就是左右腿交叉的jumping jacks，你的手也可以上下动。
动作三：分腿深蹲跳 15个，这个动作是深蹲的一个变形，双脚并立，分开跳跃并下蹲到最低点，还原。如果膝盖不好，不能跳跃过多，把这个动作改成普通的徒手深蹲动作就可以。
普通的徒手深蹲：
动作四：Burpees 15个，如果膝盖不好，把这个动作最后的跳起去掉，直接起身站立就算完成。
动作五：箭步深蹲跳 15个，完成一次跳跃算作一次。如果膝盖不好，把这个动作改成普通的箭步蹲就好。
普通的箭步蹲：（两腿完成算一次）
动作六：mountain climbers 30个（抬腿就算一次）或者坚持30秒
动作七：高抬腿（原地跑）30秒
动作八：深蹲侧抬腿 15个 （抬腿就算一次）
动作九：深蹲交叉触趾 15个 （触一次算一次）
OK！所有训练都完成了！拉伸一下吧！ （训练前也可以按照此图简单拉伸一下，图中说每个动作坚持20~30秒，其实10~20秒就可以了，按照流程做一遍就挺好。）
训练流程： jumping jacks 60次 cross jacks 30次 分腿深蹲跳（或徒手深蹲） 15次 burpees 15次 箭步深蹲跳（或箭步蹲） 15次 mountain climbers 30次或30秒 高抬腿 30秒 深蹲侧抬腿 15次 深蹲交叉触趾
15次 交叉两头起 每边10次 再注:其实我每次发个东西,总有人说:这是"郑多燕"里就有的动作啊,"In"里有啊.每每看到这个,都有种很蛋疼的感觉,就好像我盗了别人什么东西似的,亲...这些动作long long ago前就有了,比如最基本jumping jacks,广播体操里就有...唉...其实Insanity你可以看作是超级版的广播体操... |
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练习2~3遍为佳。
