翘臀无需做深蹲，“箭步蹲”就能练出性感臀腿！

箭步蹲，被忽略的优秀臀腿训练动作！

箭步蹲是一个非常好的下身及核心练习，适合增加肌肉、肌力及运动表现的朋友，其重要性比深蹲及硬拉不分上下。

但是，在健身房常常见到错误的箭步蹲姿势，除了会减低训练成效，更为对膝关节做成严重伤害，所以大家做箭步蹲时一定要注意自己的姿势，培养成确的习惯。

动作过程

1、徒手、扛起杠铃或双手持哑铃等，支撑稳固后，挺直腰背、目视前方，吸气，右腿向前方开出一大步，同时下蹲，重心前移，直到左腿膝盖接触地面，左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起。

2、呼气，双腿同时发力，站起的同时右腿向后收回，重心后移。

• 在做的时候请始终保持住上半身挺胸抬头，不要向前弯腰

• 前脚弯曲至 90 度

• 一定要集中精神，保持用屁股发力

注意：

在做的时候请始终保持住上半身挺胸抬头，不要向前弯腰，

前脚弯曲至 90 度

一定要集中精神，保持用屁股发力

学习或改善动作时，可以利用弹力带来辅助！让弹力的的拉力引导你进行动作

箭步蹲这个动作则可以非常全面的练习腿部的肌肉，对大腿正面股四头肌，背面股二头肌，臀大肌，胯部髂腰肌等都有非常好的锻炼作用。

建议想要练出那些梦想中的性感臀部，与其一直做深蹲，不如适当增加箭步蹲的锻炼来提升训练效率！而且玩法也有很多种～

各种箭步蹲变势：

新手入门或者做HIIT时，可以从徒手箭步蹲开始。

对于初学者无需任何其他额外的负重就可以进行，动作过程中要注意膝关节弯曲后永远不能超过脚尖，这是做大部分腿部练习时的大忌。

共需做3组，每组8-12次（一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组），每组之间允许有30秒的休息时间。

蹬台阶接后撤箭步蹲

后撤箭步蹲接转体

后撤箭步蹲接跳跃

箭步蹲接转体

弓箭步交换跳

斜向后箭步蹲接侧踢腿

单臂抬举加后撤箭步蹲

关注微信号：zjjzhi(长按复制)，提供免费健身指导，分享增肌减脂资讯，教瘦子增肌，胖子减脂！