肩部训练简单的很,我们只安排四个动作就足矣。
哑铃推举15次→哑铃侧平举15次→哑铃前平举15次→俯身飞鸟15次→保持侧平举的姿势坚持10秒
需要准备的器材:
1对3磅重的哑铃(单个重3磅)或者一对装满水的矿泉水瓶。
如果连矿泉水瓶也没有,徒手做也可以。
OK,在开始训练前我们还是照例进行一下简单的拉伸与热身。
手臂绕环,活动开你的肩关节,也可以大开大合的绕环,都可以。绕环20秒。
肩部拉伸,按照下图做完,每个动作静止10秒。
以上拉伸热身做完算1组,连续做2组,热身拉伸结束。
动作一:哑铃推举15次
动作二:哑铃侧平举15次
动作三:哑铃前平举15次
动作四:俯卧飞鸟15次
动作五:保持侧平举的姿势不动静止10秒
不用拿哑铃,徒手就行。
相信做一遍下来,你的肩部已经快爆炸了,ok,休息1分钟,再来一组,整个训练就算做完了。
做完后,按照文章开头的拉伸动作再进行一遍拉伸。
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