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力量训练总讲+胸部训练
先说一下进行训练的配置吧。（女性）
最低配置：一块可以运动的地方。。。 略低配置：3磅，5磅，10磅的哑铃各一对（力量基础大的可以再增加重量） 标准配置：3磅，5磅，10磅的哑铃各一对，一个健身凳，（躺下手臂能自由活动的，去过健身房的应该知道，一种长凳） 豪华配置：3磅，5磅，10磅的哑铃各一对，一个健身凳，一台跑步机。（没有的可以跳操，不过这个强度真心没法控制，因为没人监督还有动作不标准的缘故，你可能达不到一定强度，而跑步机能固定这个强度。有速度。）
该训练是在标准配置的情况下进行的~
在开始力量训练前，我还是要说点原理性的东西。别嫌老汉唠叨啊，我还是建议大家看看，了解点原理性的东西比瞎练要好的多。 力量训练相比于有氧训练，老汉认为力量训练要有技术的多，因为力量训练能够提高代谢，让你在静止的时候消耗更多热量，也可以通过力量训练增加肌肉量来提高基础代谢，这比有氧消耗热量有用多了，打个比方，也就是说力量训练能解决根本的问题，让你不容易发胖，有氧不能，也就是说力量训练治本，有氧治标。不过减脂期间的无氧作用可不是增加肌肉量的，因为减脂期间你的能量摄入是很低的，根本涨不起来肌肉，甚至会掉肌肉，所以减脂期间无氧的主要目的是为了对抗基础代谢的降低，让他尽量降的慢点，同时消耗糖原，为接下来的有氧做准备。
力量练习效果的评判不是靠时间来判定的，它的判定靠的是肌肉的感觉，也就是肌肉充血的程度，是否练到酸胀饱满的感觉，也就是泵感是否强烈，泵感这东西真的，很爽，说不出来的感觉，力量训练会有快感，指的就是这个，可能身体会分泌多巴胺吧。。。这个我不太清楚。 这也是为什么好多爷们喜欢训练，一天不练浑身不舒服，这感觉是能上瘾的，嘿嘿~
有些人练习10组肌肉就酸胀的饱和了，有些人可能20组还不够，这个得看先天的力量基础。每个人训练的时间也是不同的，有的高手半小时就能高效率的完成，新手有的练一个多小时，所以我说力量训练才是有技术含量的训练。
动作的问题：有些人学会了动作，但只是学到了一个表象。因为他根本不知道控制肌肉让目标肌肉尽最大可能的发力。只是单纯的搬运重量，这样效果会很差的。动作有很多。但是高手后期基本上不看动作的，只看肌肉的感觉，肌肉是否发力。但是现阶段，你只能靠练动作去感觉肌肉发力，从表象学到内部。慢慢来，真的，到现在，我训练3年，我都不敢说这些动作我全部掌握了，不同的时期还是会有不同的感觉。
组数和次数的概念： 再开始力量训练前 还有三个个概念大家得掌握，一个是组数，一个是次数，也叫RM值，如果看训练计划看到8~12RM，就是8~12次的意思。最后一个是组间休息时间。 什么叫次数呢？你完成一个动作一次，这就是次数。 什么叫组数呢？组数就是你一共做了多少组，那么怎么样叫一组呢？一组就是你持续不断的完成动作多次。 什么叫做组间休息时间？顾名思义，组间休息时间，每组之间要间隔的时间，肌肉做完一组后，需要休息，才能 进行下一组的训练。
打个比方吧，你做仰卧起坐，一组做20次，连续做5组，组间休息1分钟的意思就是你做20次就休息1分钟，做20次就休息1分钟，然后这么循环5次~ 这么说大家都明白了吧~好，我们继续~
一次完整的减脂训练课应该包括这么4个部分，热身，无氧，有氧，拉伸放松。
所以我会按照这四个部分进行相应的讲解，再开始胸部训练前，我们先要来知道一下，胸部训练不只是胸大肌独自发力的，因为大部分的卧推类动作胸大肌独自是发不了力的，其他肌群的训练也一样。不过胸大肌是主动肌，也就是他发力占了大部分，其他肌肉作为协动肌，协助稳定和发力。当然有窄握距的卧推，主要练习的是三头肌。不过那个得用杠铃卧推。
练习胸大肌最有效的动作是卧推。卧推是判断一个人上肢力量是否强大的重要指标。卧推是三大力量训练动作之一，其他两个是深蹲和硬拉，后面会讲。
女同胞们测一下男友的卧推重量，基本上就可以知道他的上肢发达程度了。
卧推动作包括杠铃卧推（这是最有效的动作，也是力量举比赛的规定动作之一），哑铃卧推，地板卧推（这个可以忽略），而杠铃卧推对女生来说基本不可能，空杆可能行，不过一个杠铃杆也有40斤重。。。也就是差不多45磅。。。所以我们主要以哑铃卧推为主，先上几个视频，大家领悟一下动作。
卧推动作的主要发力的肌肉群有三块，主动肌：胸大肌，协动肌：三角肌，肱三头肌。 卧推动的作用主要是加强胸肌厚度。
胸部训练动作： 首先是哑铃卧推： 我来讲解一下这个动作，首先你的手臂可以再往下放放，在肩关节能承受的范围内（关于胸大肌以及其协同肌的知识，我会放在后面讲解）其次，你的手臂一定要和地面保持垂直。
我们再来看一个视频，这是真人演示的。
我们再来看一下这个韩国妹子的杠铃卧推~~这妹子不错~~空杆能推起来，而且推的很标准~长得也漂亮~~嘿嘿~~
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总之就是很爽的赶脚~~~
