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高考饮食搭配对于考生的应试时的身心状态起着很重要的作用，所以家长在准备高考期间饮食的时候一定先了解一些饮食搭配的原则。只有做到主食和辅食的，荤菜和蔬菜，正餐和加餐的合理搭配，考生的营养才能全面均衡又不会“补过头”。无论进食哪种食物，都要根据机体的具体情况和环境情况，在众多的食物中寻求与机体的一种平衡。下面说说高考期间的营养搭配，家长可以高考前一个月就试行并根据孩子接受情况适当调整，直至孩子喜欢而且搭配合理。 高考早餐的饮食搭配 早餐：主副搭配，干稀搭配，荤素搭配，富含水分和营养。体积小，热量高；制备省时省力；尽量食用热的早餐。早餐要吃好，大家都知道，可怎么吃能给大脑补充必需的能量、保持旺盛的精力和较好的考试状态呢？营养学家建议：早餐要干稀搭配，主副食兼顾。 糖类是脑神经组织活动的唯一能量物质，且储存量极少，所以在脑力活动较多的时候，只要保证充足的糖类食品，就是给予大脑足够的活动动力。所以早餐要有足够的热能供给，主食一定不能缺，家长可适当做到“干稀搭配，主副食兼顾”，比如馒头配豆浆、面包加牛奶、大饼豆腐花等。 此外，建议考生们早餐适量吃些补脑的食物，如鱼类、牛奶、新鲜蔬菜、瓜果等，至于肥肉、油炸食品尽量不要碰。但需要提醒的是，营养全面不代表暴饮暴食，否则只会加重考生肠胃负担，使大脑灵敏度降低从而影响考试成绩。 搭配种类：主食为面包、包子、豆包、大(小)米粥、馄饨等；富含蛋白质的食品——牛奶(或酸奶或豆浆)，鸡蛋、肉类；新鲜蔬菜水果——黄瓜、西红柿、各种水果。 高考午餐的饮食搭配 午餐：午餐是一日之中的主餐。上午考试过后，体内的热量和营养素消耗很大，午餐吃得好，可以让考生下午同样不觉疲惫、精神旺盛。 午餐的目的很明确，就是补充多种营养素与热能。蛋白质和维生素是迅速恢复脑力的物质，午餐加一定量的瘦肉、肝脏或鱼肉（海鱼最宜），不仅为考生提供了优质的蛋白质，也能提供卵磷脂、胆碱、不饱和脂肪酸等物质，这些都是构成神经组织和脑代谢的物质。 至于蔬菜、水果，大家都知道它们富含维生素，多吃蔬果能有效缓解大脑过度紧张。与此同时，微量元素也会将脑机能调整到最佳状态，比如菠菜、海带含铁，牡蛎、瘦肉含锌等。 搭配种类：主食为各种米、面制品，以干的为主，如米饭、馒头、面条。副食为各种肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。 高考晚餐的饮食搭配 晚餐：晚餐要补充全天消耗的体力和脑力，并为第二天积蓄能量，所以应以易消化为标准，但不可吃得过多、吃得油腻。 晚餐的饮食可选择瘦肉、鸡蛋汤、清蒸鱼、蔬菜、凉拌西红柿等。如果天热考生胃口不好，也可适当增加些开胃小菜，或者绿豆汤等饭后辅食，以此来增加食欲；吃了好晚餐后，最好别吃过多的巧克力、冰淇淋等零食。冷饮、冰汽水等易造成胃肠消化吸收功能紊乱，应避免过度食用。 搭配种类：主食为各种米、面制品，以稀的为主，如豆粥、馄饨、面条。副食为少量的肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。 高考期间饮品与汤粥 饮品建议喝绿豆汤、红豆汤、豆浆，淡绿茶。压力大、精神紧张血压会升高，而这些饮品有个共同特点，就是富含钾，钾有平稳血压的作用。 （一）冰糖绿豆苋菜粥：清暑解热，除烦止渴，缓解紧张情绪。 配方：粳米100克，绿豆、苋菜各50克，冰糖10克，冷水1500ml 制作程序：1．绿豆、粳米洗净，绿豆在冷水中浸泡3小时，粳米浸泡半小时，捞起，沥干水分。 2．苋菜洗净，切约5厘米长的段。 3．锅中加冷水约1500ml，将绿豆、粳米依次放入置旺火上烧沸，改用小火熬煮40分钟，加入苋菜段、冰糖，再继续煮10分钟，即可食和。 （二）八宝莲子粥：补充营养，清热除烦，缓解紧张情绪。 配方：糯米150克，莲子100克，青梅、桃仁各30克，小枣40克，瓜子仁10克，海棠脯50克，瓜条30克，金糕50克，白葡萄干20克，白糖130克，糖桂花30克，冷水2000ml 制作程序：1．糯米洗净用冷水浸泡发涨，放入碗中，加入约2000ml 冷水，用旺火烧沸后，改用小火慢煮成稀粥。 2．小枣用温水浸泡1小时，冼净；莲子去皮，挑去莲心，放入凉盆中，与小枣一同入笼蒸半小时。 3．桃仁用开水发开，剥去黄皮，切成小块，青梅切成丝，瓜条切成小片，瓜子仁用冷水洗净沥干；海棠脯切成圆形薄片，白葡萄干用水浸泡后洗净沥干，金糕切成丁。 4．白糖加冷开水和糖桂花调成汁。 5．将制成的所用铺料摆在粥面上，入冰箱冷却，盛起食用时将糖桂花汁淋在上面即成。 （三）嫩莲子粥：本方能够安神益智，增强记忆力，缓解紧张情绪。 配方：嫩莲子20克，粳米100克，冰糖10克，冷水1000ml 制作程序：1．粳米洗净，用冷水浸泡半小时，捞起，沥干水分。 2．嫩莲子用冷水浸泡发胀后，除去莲心，冲洗干净。 3．嫩莲子放入锅中，注入约400克冷水，在火上熬煮至烂熟，盛起备用。 4．另取一锅，放入粳米，加入约1000克冷水，用旺火烧沸，改用小火熬煮成粥，然后掺入莲子，下冰糖拌匀，即可盛起食用。 （四）蘑菇丝瓜汤：清热解毒，润肠降压，缓解紧张情绪。 配方：蘑菇250克，丝瓜100克，植物油、姜、葱、盐味精，胡椒粉各少许，冷水1500ml 制作程序：1．将丝瓜去皮，切成约3厘米的块，蘑菇洗净，切薄片，姜切片，葱切段。 2．将炒锅置武火上烧热，加入油烧六成熟时，下葱姜爆香，加清水1500ml，烧沸放蘑菇，丝瓜，胡椒粉，盐，味精即成。 （五）绿豆海带汤：清暑解热，除烦止渴，缓解紧张情绪。 配方：绿豆、海带各100克 制作程序：1．将海带洗净，切丝；绿豆淘净。 2．以上两料一起放入锅内加水，以文火煮熟即可，可加少量盐调味。 除此之外，考生在食物的摄入方面，切勿过饱、过撑，使更多的血液进入消化系统，影响大脑的血液供应，容易使人犯困，影响考试发挥。在饮食上，考生吃饭时吃七八分饱就可以了，吃得过饱会增加肠胃负担，抑制大脑皮层神经细胞的兴奋，影响大脑信息的传递；主食一定要吃足，大脑能利用的唯一能量是葡萄糖，蛋白质再多也不能被大脑利用，主食花样可以变换，每餐3两左右，根据身高体重活动量可调整；水果：每天宜吃200克水果。3-4种，水果蔬菜含有丰富的维生素C和膳食纤维，保证维生素的供应；睡觉前不要饥饿入眠，可以适量地增加夜宵餐饮，最好喝一杯牛奶或酸奶，两片饼干；夏天考试注意补充水分：每天1500--2000毫升左右，每次200毫升。 |
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