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问：我试过很多锻炼身体的方法，但身体一直不好，这是啥原因？ 站庄对肩部的要求是松肩、空腋。松肩是指肩关节、肩锁关节放松而自然下垂；空腋是指腋窝部虚撑，似乎夹着一个“气饼子”。 松肩可以使气血畅行于臂，空腋有利于气达肘腕。松肩与空腋结合，还有助于身形健美，避免因沉肩而造成的“溜肩膀”现象。 环抱式站庄容易出现端肩膀的毛病，站庄一段时间后会感觉两个肩膀发紧、发沉，改变这种现象需要肩关节往下放松，具体做法是肩关节向后向下转一个半圆，但松肩以后胳膊会下垂，腋窝容易僵实。因此松肩的同时需要虚腋，肩关节转半圆后肩头微微向外拉开，这样腋窝虚撑，如夹气饼。这个动作与站庄胸背要求的落膀动作是一样的。所以松肩虚腋和含胸拔背有连带关系。 站庄对胸和背的要求可以概括为一句话：含胸拔背。含胸，是指胸部的胸骨柄（颈前正中凹陷下之骨）与两乳头之间的三角区域稍微内含；拔背，是指颈椎和胸椎上拔，使脊柱尽量抻直。 含胸：站庄时如果取胸前环抱式，有人会出现挺胸或含胸过度的毛病。对于挺胸，可以用胸式呼吸来带动放松，具体作法是：先挺胸深吸一口气，然后缓缓呼气，这时候胸部会随之放松内含，保持这个姿势就是含胸。对于含胸过度，需要用开胸来调整。在站庄的过程中如果出现胸闷憋气的现象，往往与含胸过度有关，这时候可以作如下调整：慢慢深吸一口气，同时环抱的手臂微微拉开，注意是用肩膀来带动，然后呼气保持姿势不变，这样胸部就打开了。站庄的时候把两者统一起来，就是含胸与开胸相结合。 拔背：拔背的重点在隆椎，隆椎是第七颈椎，其棘突为颈后高骨。隆椎上拔可以改变胸椎后弯的状态，加上头部百会上领，颈椎、胸椎和背部就会拉直。如果结合松腰、垂尾闾，整个脊柱就接近竖直状态。而脊柱抻直有利于人体气机的开合升降，因此有利于健康。在拔背的过程中可能出现拱肩，拱肩会招致气血上壅而引起头部不适，这时候需要落膀，落膀的具体做法是：肩膀向后向下转一个半圆，转到底的时候肩膀微微往外张开。把两者统一起来，就是拔背与落膀相结合。 上述动作要领熟悉以后，可以把含胸与开胸、拔背与落膀放在一个呼吸里面做：一吸气，含胸拔背；一呼气，开胸落膀。这也是一个开合，在站庄以及日常中可以反复操作，直到姿势合度为止。 站庄时口腔的基本要求是：口唇轻闭，牙齿微接，舌抵上腭。口唇轻闭要求站庄时口不要张开，但又不要抿着嘴；牙齿微接是指上下门齿似接非接，两侧臼齿似咬物状；舌抵上腭是指舌尖轻轻抵在口腔上部。 从我自己站庄的经验来看，前面两点容易做到，后面一点有一定的难度。做好前面两点的关键是把握住一个“轻”字，口唇轻轻闭合，牙齿似接非接，然后脸带微笑，有了笑意就可以避免嘴唇紧绷和咬牙切齿。 站庄口腔要求的重点在舌抵上腭，舌抵上腭有三种方法：第一种是舌尖抵在上门齿内侧的牙根处，那里有一个穴位叫内龈交穴；第二种是舌尖抵在软硬腭的交界处；第三种是舌尖抵在上下门齿交合处，而整个舌面贴在上腭。这三种方法一个比一个难，对气的沟通的作用一个比一个大。初练的时候用第一种方法，当用第三种方法把整个舌面贴在上腭的时候，头部印堂和百合反应就会十分明显。 按上述要求去会出现一种现象，就是口腔的唾液明显增多。唾液多了以后要往下咽，咽唾液的时候有一定的技巧，吞咽要喉头回收如咽硬物，下咽时汨汨作响，并意注下田。 相关的功效：1.美容。口唇轻闭牙齿微接，有一定的矫正口腔作用。2. 沟通上下。舌抵上腭旧称“搭桥”或“搭鹊桥”，有接通任督二脉的作用。3.增补内气。吞咽唾液同时意注下田有增强内气的功效。因此，这些动作不但可以在站庄的时候做，也可以在平时做，它本身就是一个很好的养生方法。（ 一、松腰的含义 腰椎及其韧带，腰两侧肌肉等都放松，逐步改变腰部的自然弯曲状态。达到站立时腰部伸直乃至后突；坐时腰部伸直乃至前塌，伸直时不要硬挺，而是上下牵拉，好似各脊椎骨轻轻重叠在一起，古谓"形如九曲珠"，就指放松的脊椎而言。 二、松腰的简单标志 站立时腰能随着呼吸自如地外凸和回缩。具体做法：自然站立，吸气时，肚脐和命门同时往外凸，凸得越大越好，呼气时还原。 一、要求 腰部要放松，松腰、腰椎及其韧带，腰两侧肌肉等都放松，逐步改变腰部的自然弯曲状态。达到站立时腰部伸直乃至后突；坐时腰部伸直乃至前塌。伸直时不要硬挺，而是上下牵拉，好似各脊椎骨轻轻重叠在一起，古谓“形如九曲球”，就指放松的脊椎而言。 二、具体作法 一般练功者，可先将腰自然伸直，而后微耸两肩，使后背圆直，再将两肩轻轻下放即可，同时头脑中应有腰部放松的意念引导。但此种方法收效甚微，故需专门锻炼。现介绍最简易的方法供选用。 （一）站庄松腰法 全身松静站立，两脚踩气分开，呈后八字（详见功法篇三心并站庄）；两膝微屈下蹲，膝不过足尖；髋后收，使大腿根之鼠蹊部成空虚之三角；腰部命门穴向后突，尾闾下垂呈似坐非坐状；尾闾尖指向两脚跟连线之等边三角形之中点，同时调裆提会阴。全身身形按前述要求，松膝微内扣，踝放松，足平铺，手抱球或合十，置腹前、胸前均可。要采用腹式呼吸，吸气时意念收向命门，吸满气，微微向下一坐，同时腰放松，可反复进行3—5个呼吸。每次站半小时。此法不仅能松腰胯，亦为松尾闾之捷法。 （二）转胯松腰法 周身中正站立，两脚平行分开，略宽于肩，两手叉腰，适度下蹲，躯干与大腿成钝角，膝不过足尖。髋关节放松，以尾闾骨为动点带动髋部划圆（正转、反转详见形神庄）。以此活动腰部之关节、肌肉、韧带等。习练久久，腰胯不仅能平转划圆，而且要能立转划圆即转“立圈”，甚至能转平、立相合之“混旋圈”。 （三）面壁蹲墙松腰法 面壁而立，全身放松，周身中正，两脚并拢，脚尖顶墙根，两肩前扣，含胸收腹，鼻尖贴墙，腰后突下蹲，头不可倾斜，如此反复。初练者脚尖顶墙下蹲有困难，可以稍离寸许，两脚分开平行站立下蹲。每次下蹲30为一组，每日蹲一组以上。待熟练后，鼻尖可离墙下蹲；再进一步可将腿蹲平后耗时间。此法不仅可以松腰，而且可以治疗练气功出偏造成的多种不适，为古不传之秘法。 站桩训练其实是很苦的，至少有两关要过，第一是筋骨关，肌肉酸痛，大汗淋漓，两股颤颤，肩臂酸痛；第二是心理关，心猿难伏，意马难收，人心思动，心浮气躁。初学站桩者第一个遇到的就是筋骨关，因为很多人还没有练到心情烦躁的时候就已经累得无法坚持了。 如何过筋骨关？此关虽然难过，但并非不能过，不可过，又不是葵花宝典的入手第一式，只要方法正确，有明师的指点，坚持一下就过去了。 ,m1 筋骨关第一处为肩颈拙力，由于普通人的用力习惯都是端着肩膀让肩颈肌肉用力，所以松肩颈为站桩入手第一步。G^ 记得我刚开始站桩的时候，最累的不是腿而是肩和脖子，腿累了会发抖，但我还可以坚持，毕竟腿的力气要大，而肩膀累了却酸痛难当，忍不下去了。此关如何过？无他，放松。将这些酸痛的肌肉放松，让肩胛后背的肌肉发挥作用，去支撑肩膀的重量。肩胛的力量上来了，肩膀的力量就可以放松了，这样肩膀就不累了。在“结构”中，这一步叫做落肩回胛，所谓落肩指的是肩膀放松，将原来端着的肩膀放下来，肩膀放下来了，就形成了所谓的“熊膀”，你看那大狗熊人立起来的时候，那个肩膀是什么样子的，那就是我们追求的状态。我们如何检查松肩的效果呢？那就是看自己锁骨的位置，普通人的两根锁骨，位置大概相当于10点10分时分钟和时针所指的位置，锁骨斜向上耸的。锁骨上耸，则肩耸，肩耸则气浮，气浮则身体紧张。只有放松，肩才能落得下来，两根锁骨的位置由10点10分向9点15分转变，“结构”中将其称为平锁，平锁要领很关键，不能平锁则肩和胸无法放松。 所谓“回胛”，就是肩胛骨紧贴后背，后背肩胛处没有起伏，两片肩胛骨的距离拉开，整个后背肌肉外展，普通人的肩胛骨是向外支出来的，站桩的时候要把指出来的肩胛骨收回去，整个后背成为一个平面，这样后背的力量才能向上传递，肩才能松得下来。 M53 说到狗熊，前天看了萨苏大人的文章，讲到停车场里的狗熊，“那狗熊就是一钻一拱，整个庞大的身子就‘滑’进了车里”，“野生动物的肌肉柔韧个个不亚于最好的武术运动员，他们动物园野生园区护栏被车撞了一下，弄出个三四十公分的缝隙，楞有一头羚羊从那儿钻了出去，这些野生动物只要有头能够过去的缝隙，就能跑”。读到这一段在下深以为然，实际上萨大人已经写出来站桩追求的是什幺。e7-- 功夫 站桩日久，功夫加深，身体的形态自然就要发生变化，逐步将原来在站桩时才会摆出来的肩膀和肩胛的姿势变成日常生活中的常态。比如你的锁骨不再象以前那样耸着了，你后背的肩胛骨之间的距离展开了。这些都是能看出来的，记得原来听练舞蹈的说过一句话“一天不练自己知道，两天不练导演知道，三天不练观众知道”，武术也是如此，练功夫和不练功夫的人，一看就能看出来。Cod 我们的一位师兄，他的功夫很棒，方圆几十里地的人都知道他能打，所以很多十几岁的半大小子都来找我们师兄学拳，他们来学拳的目的纯粹是为了打架时不吃亏，想学几个好用的招式，上手就能用。可是有招式没功力那是没有威力的，纯粹是挨打的拳。师兄也不保守，为了让他们提高功力就教他们站桩，可是那帮小子哪是练功的料啊。一个个全都呲牙咧嘴，站了几次就不站了，为了搪塞师兄，每次问起练功的进度时，他们都说在家站桩了，可是两三个月过去了，师兄一看他们的身子，一点变化都没有，知道他们全都偷懒，一生气把他们全给轰跑了。 , 说到这里就要讲过筋骨关的方法了，站桩不是死站着不动，而是要体会身体内部的运动，站得肩膀酸痛，这是假疲劳阶段，一定要挺过去，但硬挺着也不行，容易发僵，这里我给大家推荐一个方法，大家可以试一试。当你站桩站得肩膀酸痛的时候，可以活动肩膀，这个活动范围很小，就几毫米，有个意思就行，别人根本看不出来你在动，活动方向不限，向上向下向前向后随你便，在活动中找你觉得最舒服的活动方向，动起来以后，酸痛就能缓解了，动的时间长了就能体会到体内筋的位置。所以过筋骨关的方法一是：微小运动。 uia? 想想我当初刚站桩的时候，也是肩颈处酸痛难当，后来加强意念放松这里，这里松下来以后，锁骨下降，肩胛骨下落，向两边展开，此时就体会到后背“头顶抻拔，尾锥下降，左右展开的十字劲”。现在你看我说的头头是道，但那个时候，我纯粹是傻站，不想其他，我觉得我那时候长功夫是最快的，而且练武讲究“意到气到”，也就是你关注哪里哪里的功夫就长得越快。比如你刚开始关注肩膀，意念中想着肩膀放松，那么你肩膀放松的速度，就会比身体其他的部位快。那时我站桩站得肩膀酸痛，两股颤颤，为了过这一关，我就想着“松肩、松肩”，重点关注肩部，很快肩就松下来了，当然这个意识不能太重，想的模模糊糊，有点就行了，否意念太重会伤身的。肩松下来以后，感觉后背的力量传上去了，就可以在站桩中体会后背的感觉的，将后背松下来。所以过筋骨关的方法二是：意念配合。 RVF 回想当时站桩，确实是累、苦，但我自己并不觉得苦，为什么呢？因为我感觉这个苦有价值，感觉身体有好的反映，所以练起来有乐趣。站桩要站出生气，站出乐趣，有了这个感觉才算是上道了，那个时候就不是人练拳了，而是拳练人。如果没有这个生气，那就不是站桩而是立了根电线杆子。 I 以上讲的这些，都是侧重于筋骨的东西，在站桩中还有神意方面的要领需要配合，但这个东西不好讲，因为每个人的情况都不同，筋骨方面大家都差不多，但精神意识方面的东西与每个人的心理素质，脾气秉性都有关系。B3 而站桩的不同阶段对神意有不同的要求，必须由明白的老师根据每个弟子的实际情况去进行具体的指导。这里我就不谈了 站桩，学会感受在一定矮度下的各跟腱的组合用力，发化一体，深蹲只是练习一个方向的用力。是很大不同。负重站浑元桩，第一次听说有此想法。站桩的要求有一条是放松，负重会使肌肉紧张，所以最好是不负重站浑元桩。 kongudaoren：这是拳架的要求，还有没有专门的练法呢？书上曾介绍过丹田功和站桩，不知是否指此？ 陈瑜：确实有练丹田的功夫。练任何拳术都十分强调站桩，练习站桩可以使足下生根，加大下盘力量。当然，拳架是很好的动桩。 kongudaoren：是不是一定要打通小周天才有内功呢？ 陈瑜：血脉相通就可以讲有内功了。 kongudaoren：您每天都练意守丹田的静坐还是静止不动的站桩呢？或只练架子（动桩）？ 陈瑜：这几种我都练。 kongudaoren：谢谢您的指点。我还有点不明白，站桩是否需要加上意念如守丹田之类？ 陈瑜：必须要加意念。 kongudaoren：站桩是不是和现在流行的意拳站桩相同？ 陈瑜：有所相同。具体的是太极拳的站桩更加强调沉肩坠肘，五趾抓地，脚心要空，自然下沉。 kongudaoren：站桩时应该加上什么样的意念？这是困惑我多年的问题，请老师指点。 小蒋：我现在两个脚跟痛，是练拳的关系吗？可否继续练拳？ 陈瑜：主要是注意掤和沉，劲要放远。 陈瑜：你脚跟疼，是不是震脚过重了。 小蒋：好象是，怎么处理？我练56式竞赛套路。 陈瑜：把脚放平，不要仅用脚跟震，要全脚掌落地，气往下沉即可。 武迷：请问老师，怎样练好掩手纮捶的发力动作？ 陈瑜：脚蹬，身转，胸腰发力。 武迷：是否可以理解为“以脊柱为轴的身体的高速旋转”？ 陈瑜：可以这样理解，但它是螺旋的旋转。 武迷：怎样是螺旋的旋转？ 陈瑜：主要是注意胸腰开合。
小蒋：练拳怎样用腰带动手臂？
陈瑜：主要是腰转，腿合，领动手臂。 小蒋：老年人练陈氏太极拳怎么发劲？
陈瑜：神和意的统一条件下去发力。 自然：我觉得呼气时有沉的感觉，吸气时却又提起来了。 陈瑜：呼和吸都应当将气沉下去，提起来就不是太极拳了。 武迷：太极拳的松柔与掤劲怎样统一?
陈瑜：如果做到松柔，将几种对称做到家，就可以达到与掤的统一。 武迷：太极拳的对称包括哪几种? 陈瑜：拳架要求上下相合，内外相合，左右相合，前后相合，手与脚相合，肘与膝相合，肩与胯相合，周身一家，掤劲十足，这是陈氏太极拳拳架的一个基本要求。 cxznbvm：初学者练拳架如何避免断劲？请再回答一次。
陈瑜：主要是注意粘连相随，连绵不断。当然，达到这样的程度要刻苦练习。 hhd：我认为如果陈式拳不按他的心法打,就没有陈式的味了。陈式拳能否按大松大柔的方法去练?
陈瑜：可以按照大松大柔的方法练。 自然：何为大松大柔？ 陈瑜：即大开大合。 自然：大开大合和架子高低是否同属一个概念呢？ 陈瑜：不大一样，大开大合也有低架子。 cxznbvm：请问陈老师，拉长大腿内侧韧带是松胯的前提吗（低架）？拉长大腿内侧韧带有好方法吗？
陈瑜：是。好方法就是苦练。 |
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