1.俯卧撑:俯卧撑是一个经典的自重锻炼,而且它很清楚的展示了体重阻力训练的原理。面对地板,用手和脚趾支撑,把身体来回地从地板上推起来。一个“上下”就是一个俯卧撑的重复。运动节奏不要太快或太慢,保持头部和颈部稳定。在一分钟内尽你的最大努力能做多少做多少,稍作休息然后可再来一次。 2.下蹲:没有负重的下蹲可以锻炼你的腿部和臀部肌肉,随着时间的推移,还可以加固膝关节。但如果你的膝盖有伤或者在锻炼过程中感觉膝盖疼,那么你一定要多加小心。 3.弓步:弓步是一个基本的自重锻炼。一条腿每次可做八个,然后左右腿交换进行。弓步可以提供力量、平衡和灵活性的训练。 4.仰卧起坐:仰卧起坐是一种非常流行的增强腹部肌肉的锻炼方式。许多不同类型的仰卧起坐都是合理的。一些最好的类型是:⑴标准的仰卧起坐,当你收缩腹肌的时候,肩膀向上抬起;⑵反向仰卧起坐,当你收缩腹肌的时候,将腿和膝盖向上抬起;⑶组合仰卧起坐,即综合以上两种类型;⑷脚踏式仰卧起坐,包括上述所有类型的同时把你的腿在空中蹬踏。 5.辅助下降:辅助下降借用一把椅子或者长凳来进行。把你人腿放在前面,手臂在后面从椅子上向上推起。你可以先把腿弯曲90度,把脚平放在地板上。然后用力伸出,直到你脚后跟和你的脚在前面伸直。 6.引体向上:这些运动是一个运动的不断变化,你将自己拉离地面以使你的脸部差不多跟一根高杠子平行。引体向上对许多人来说是很困难的,尤其是女性。虽然引体向上是很好的自重锻炼项目,但是在家里你可能没有办法使用单杠。大多数健身房里都有单杠,你可以在家里临时用用或到外面用一根横梁练习。但是要确定它是坚固和安全的。 7.靠墙蹲:靠墙站立然后慢慢地弯曲膝盖同时保持你的背部贴着墙。保持大腿与地板平行的姿势10秒钟,然后再回到站立的位置。 8.墙上推:面对一堵坚实的墙站立,抬起胳膊使劲推在墙上持续10秒,然后放松,再如此重复三次。 9.抬臀运动:仰卧并把腿向上抬起,同时用你的手臂平放在地板上保持平衡。 10.椅子站立:坐在靠墙的椅子上,然后坐、站10次为一组,其间适当休息,可做三组。
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