【原】3个自重动作，不去健身房也能保留肌肉，拥有旺盛的体能！

在这个每个省、市、区都在严防死守疫情，阻断疫情传播的重要时间段，很多人流聚集的场所，都不建议开放。尤其是健身房属于一个封闭式空间，聚集式的健身，有可能导致疫情的传播。因此，即使健身房开了，也有很多人不敢去锻炼。

但是，没有持续性的健身锻炼，一个停训一个月以上，你的肌肉没有外力的刺激，维度就会逐渐退化，最后消失。肌肉也决定了身体的力量水平，肌肉一旦流失，身材会趋于平庸。

如果没有控制好饮食，身材还容易胖起来。缺乏运动锻炼的身体，体能素质也会逐渐下降，这也是很多人不愿意看到的。

那么，在不去健身房锻炼的日子里，你如何才能保留住辛辛苦苦练出来的肌肉呢？

今天健身小编分享几个适合在家徒手锻炼的训练动作，让你肌肉能够得到刺激，避免退化，在家也能拥有旺盛的体能状态。

如果你去不了健身房的话，那么接下来这3个自重动作，可以让你的肌肉得到更好的保留，实力也不至于退化。

动作1、击掌俯卧撑

这个动作是普通俯卧撑的升级版。我们可以通过普通俯卧撑进行热身，进行2组，每组20-30个俯卧撑，再活动一下手腕关节，避免受伤，然后就进行击掌俯卧撑。

击掌俯卧撑，锻炼的是上肢的爆发力以及手臂跟胸肌肌群。这个动作需要你有一定的力量基础，适合有健身经验的人。当你能完成30个俯卧撑的时候，就可以尝试击掌俯卧撑训练了。建议每次训练力竭的个数，进行4-5组。

动作2、引体向上

引体向上是练背的王牌动作，还能强化肩部肌群跟核心力量，这个动作需要我们克服自身的重量去完成，有助于提高身体的灵活度。 

这个动作需要你准备一根单杠，才能完成，你可以将屈膝，将小腿置于身后，也可以进行将双腿往前抬起进行训练。

引体向上也有多种变式动作可供你挑战，不愁锻炼太乏味。比如：窄距、宽距引体向上、反手、单手引体向上，这个动作足以让你玩转上半身，保留住上肢肌肉，让力量变得强大起来。

3、保加利亚蹲

箭步蹲跟保加利亚蹲的区别是：置于身后的这条腿有没有抬高。保加利亚蹲的难度高于箭步蹲，这个动作锻炼我们的臀腿肌群，还能强化膝盖关节，增加髋关节柔软度，提高身体的平衡性跟下肢的稳定性，其训练效果不亚于深蹲。

动作要求：

我们可以选择一张矮凳，高度跟小腿差不多长度即可。

训练的时候，让一只腿支撑在凳子上。

保持身体直立，避免前倾。

下蹲的时候，要避免前腿膝盖超过脚尖。

每侧进行力竭的个数，交替进行，重复3-4组。

家里有哑铃的人，可以进行负重保加利亚蹲训练，效果比徒手训练效果更好。隔天进行一次保加利亚蹲训练，就能保证你下肢肌群不退化，保持下肢力量跟体能状态。