中高考结束，其他中小学生也要会考或是期末考了。最近这段时间最令学生家长们操心的除了孩子的学习外，就是如何做好“后勤保障”——天热考试压力大，该让学生们吃点啥，北京疾病预防控制中心的专家给出了答案。
健康饮食吃什么
■鼓励多吃的食物
以下食物应该每天吃，并用蒸、煮、炖、凉拌等低盐少油的烹调方式。
粮谷类（粗杂粮及薯类） 建议小学生每天吃粗杂粮不少于25克、中学生每天不少于50克。
新鲜蔬菜水果 其中一半以上应为深绿色、红色、橙黄色、紫色的蔬果，要吃整个的蔬菜水果而不是榨汁喝。另外，由于不同的蔬菜营养特点有所不同，所以应该在叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类、菌藻类和水生类蔬菜中轮流选择，吃不同种类的蔬菜。
奶及奶制品 建议每天喝鲜奶至少300毫升，也可用300毫升酸奶或45克奶粉替换着喝。
水产品（鱼、虾、贝类） 建议每周至少吃3次，每次150—200克。
蛋类 建议每天保证1个。
大豆及豆制品 建议每天都能有豆制品，甚至可以替代一部分动物性食物。
白开水
■尽量少吃的食物
有些食物本身含有或在加工中加入了中等量的油脂、盐或糖，应尽量少吃，每周要少于3次。
添加了油脂的谷类，如炒饭、炒面等。含脂肪较多的肉类或带皮的禽肉，如五花肉、带皮鸡肉等。
加工或腌制的肉、蛋、蔬果类制品，如腊肉、咸鸭蛋、水果（蔬菜）沙拉、盐焗花生等。
含一定量糖，且含有奶、果汁、蔬菜汁的饮料，如杏仁露、核桃露、乳酸菌饮料等。
■限量吃的食物
以下食物本身含有或在加工过程中加入了大量的油脂、盐或糖，这些食物尽量做到每周不超过1次，超重或肥胖的学生更应该严格控制摄入这些食物。
油炸食品、烧烤食品。含动物脂肪酸或饱和脂肪酸高的食品，如肥肉、动物脑、黄油、炼乳、油炸方便面等。
添加了氢化植物油或含反式脂肪酸的食品，如奶油蛋糕、起酥饼干、人造黄油等。
含糖量高的食品，如糖豆、果冻、含糖碳酸饮料，如橘子味汽水、橙汁汽水， 风味饮料，如果味饮料、茶味饮料等。
高盐分或者高糖分的蔬果类制品，如酱菜、蜜饯等。
健康餐盘3∶2∶1
把每餐的餐盘分成6份，主食应占3份，蔬菜占2份，肉菜占1份。
■正餐
每天坚持吃种类丰富的早餐。要在谷类、蔬菜水果类、肉蛋类、奶类或大豆类四类食品中选至少三类或以上，其中必须包括谷类，肉类或蛋类必选其一；做到有干有稀、有荤有素。晚餐不宜吃过饱或过少，食物应清淡易消化吸收；种类选择应弥补早餐、午餐食物的不足；进餐时间不宜过晚，最迟应在19点。健康饮食行为的养成对学生成长非常重要。要不挑食不偏食；吃饭专心，细嚼慢咽；食量要与运动量相结合。
■零食可适当吃一点
加餐多在早、午餐之间，但不能替代早餐，也不影响午餐；加餐量不宜大，以富含碳水化合物的食物为主，一小片面包、全麦饼干、煮玉米加上一杯牛奶、酸奶、豆浆即可。
零食可以补充正餐能量和营养素的不足，还能使心情愉快，学生可以适当吃点。但要注意种类的选择和食用方式。加餐或零食与正餐应相距1.5—2小时；每次食用的分量要小，不能影响正餐的食欲和食量；每天吃零食不要超过3 次；根据自身对能量和营养素的需求选择零食；多选新鲜天然的奶类、水果、蔬菜和少量坚果类食物。
注意：睡前1小时、看电视时、玩耍时不要吃零食。
■要喝白开水
中小学生活动量较大，更需要及时补充水分。每天的饮水量在1200—1500毫升为宜，最好喝白开水，也可适当喝淡茶水；不要等口渴时再喝水，要在课间主动饮水，且不要一次喝得过多，应每天少量（每次200毫升左右）多次喝水；少量不加糖的鲜榨果蔬汁、绿豆汤、含水量丰富的水果，比如西瓜可作为饮水的补充，避免大量喝含糖量高的饮料，以免摄入过多能量。
