也許你不喜歡跑步,也許你不會遊泳,也許你沒有時間去健身房…… 好吧,來試試史上最簡單、最高效、隨時隨地都可以進行的運動 (平板支撐)無論在陽光明媚的早晨,還是在忙碌工作的間歇, 都可以練起來。SO EASY!媽媽再也不用擔心我胖了! 場地:高爾夫球會所 場地:美容院 場地:酒店大廳 場地:戶外 看起來是不是很簡單呢? 可是…… 潘石屹說,雲板連奧運冠軍林丹都不是他的對手。 我們的超級丹就這麽趴下了. 【平板支撐(plank)】可以有效的鍛煉腹橫肌, 被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一, 每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。 ★訓練目的 鍛煉核心肌群,讓你瘦得更健康,遠離下背疼痛。 這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條,更重要的是, 它可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓你的背部線條更迷人。 ★訓練方法 俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面, 雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面, 腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。 每組保持30秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。 ★要點提示: 一定要註意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。 在地板上進入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。 手臂成彎曲狀,並置放在肩膀下。 任何時候都保持身體挺直,並盡可能最長時間保持這個位置。 若要增加難度,手臂或腿可以提高。 肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續收縮發力(控制住), 保持臀部不高於肩部,腳之間與肩同寬。 手部可以合十,在堅持75秒以上的時候適當擡高一下臀部 (因為隨著時間我們的臀部會下沈,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。 頸部保持前傾,可以鍛煉頸部 當你已經堅持過一段時間後,你可以嘗試增加難度 可懸空提起一只腳。 可懸空提起一只手。 可懸空提起一只腳和一只手。 此時此刻,無論你在做什麽,在哪裏,停下來給自己一分鐘馬上試試吧! 好文多讀 [注意小心]家裡這四種杯子最好少用!!(轉發給家人好友) 坐以待斃是真的 多坐兩小時患癌機率增10%!! 飯後一小時絕不能做這8件傷身事!!! 想讓皮膚保持年輕~每天堅持做這五件事!! 感謝您的支持~幫好心好文專欄按讚!! 更多精采就在~好心好文專屬頻道(訂閱收看) |
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