艾扬格瑜伽手绘笔记（经典收藏）

1头倒立（变体）

• 双手抓住砖块两侧，后脑勺贴实瑜伽砖。
  

• 手肘打开与肩同宽，手肘用瑜伽带绑住。

• 头、腹部、臀部和脚在同一直线。

2轮式

• 两个砖块抵住墙根，双手撑在砖块上方。

• 先弯曲手肘贴墙，头顶在地。

• 保持胸腔、臀部上提，大腿骨插回髋臼。

• 膝盖往臀部方向推。

• 再次吸气双手推直，同样胸腔臀部上提，不要挤压腰椎。

3仰卧单腿上提

• 为了让下方大腿骨插回髋臼，脚掌踩住墙。
  

• 用两个瑜伽带，一条（橙色）套住脚掌，双手拉住瑜伽带往下拉；

• 一条（水绿色）套在下方脚掌和上方大腿根部。

• 腰椎和臀部往强方向推，让腰椎放松。

• 肩膀保持放在地面，背部贴地。

4加强侧身展（简化版）

• 双腿打开一条腿的长度，后脚内扣，前脚朝前，髋部摆正。
  

• 前方大腿内旋，后方大腿小腿内旋，稳住跨部摆正朝前。

• 后脚跟往下压实。

• 双手指尖撑地，手指尖和手肘往后，让肩膀往前，延展脊柱。

5加强侧身展（椅子版本）

6侧角伸展式

• 如图所示，伸直的腿脚掌外侧压地，大腿往外旋，帮助打开髋部。
  

• 弯曲腿大腿内侧肌肉往后收，大腿骨收回髋臼。

• 胸腔往上往外旋开。

7犁式

• 上图是正确的版本。

• 在肩膀下方垫折叠的毛毯，可以减少颈椎的压力。

• 下巴和胸腔保持一定的距离，让喉咙放松。
  

• 双手肘夹向身体，掌心贴住背部。

• 上半身与地面垂直，不要倾斜。

• 脚掌回勾踩住地面。

8上犬式

• 标准的版本，手腕在肩膀正下方。

• 胸腔往前，腰椎往前，臀部上提，大臂外旋。

  
  

9束角式

• 左边为束角式的俯视图和平视图，膝盖往下压，

• 脚掌外侧踩地，脚掌内侧上提，腹部胸腔上提。
  

• 右图为树式：上方腿往外侧打开，下方腿就像山式一样站立。

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