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研究人员分析了运动员的跑步动作，研究每一个阶段起作用的肌肉分别是哪块。然后你就可以了解，如何克服自己的弱点，以改进跑步姿势。文中的数字，分别对应下图从左到右的动作。
 第一步
大多数人在跑步的时候没有很好地拉伸他们的臀部，因此他们的腿向后伸展得不够。为了弥补这一点，他们尽量把重心落向前方，增加与地面的作用力。
拉伸臀屈肌
跑步后，单膝跪地，后背保持直立。将骨盆抵向前，保持60秒。每边各做3次。
中段步态
步态的中段，你单腿落地，不同力量以复杂的状态各自达到顶峰。负责稳定身体的核心肌肉会让身体旋转或前倾，有时甚至有点儿过度，这样才不会给你的身体组织太大压力。但跑步者有时忽略对这些肌肉的锻炼。
加强稳定肌肉
单腿直立30秒，每侧腿每天做10次。你可以在刷牙的时候完成这个练习。
如何分散冲击力
分散冲击力的方法是，落地点尽量接近你的重心。建议你每周一次在草坪上赤脚跑步，这样你就能学习到如何不把太多重量放在脚踝上。你自然而然地就不会迈过大的步子，而会找到接近身体重心的落地点。
预防问题
你的手臂没有帮助身体向前冲刺。它们仅被用于平衡身体，化解腿部摆动给身体带来的摇晃。如果你的肘部张得过开，或者双臂在体前交叉，那么还会进一步削弱核心肌肉的稳定。
稳定你的核心
身体侧卧，用一侧的前臂和肘部支撑身体，双脚放在一张训练椅上。这样，你的身体呈侧卧平板式。将臀部放向地面，然后回到原位。做完10次后换一边。一共这样做3组。
行走练习
你的身体是在腘绳肌、腓肠肌和比目鱼肌的共同作用下推动向前的。想让它们更强壮，你可以试试这个行走练习：双脚分开与臀部同宽，双手放在髋部，右脚向前跨一大步，右膝弯曲成90度。保持后背平直。站起来后左脚继续向前跨。每侧跨步8～10次，共做3组。
如何做个领跑者
在你的长跑训练中增加肌肉力量和耐力训练会让你的1万米长跑成绩提高80秒。方法如下：
训练方向 让你的步幅保持匀衡稳定 提高臀肌爆发力 加快摆臂速度 强化髋部肌肉力量 调整快缩肌
理由
短跑运动员、三项全能选手和扒手们最了解能够长时间承受高强度运动的腘绳肌的价值所在。它们是大腿后侧的肌群，是正确的步长跑步的基础。
就跑步来说，臀肌是其核心所在。芬兰研究人员发现，肌肉爆发力训练可以让5,000米跑的成绩提高30秒。
你的摆臂速度与你的腿速之间有着内在的联系。因此应当利用自由重量器械来强化你的上体肌肉的驱动力，让你的跑步方式更趋完美。
强化髋屈肌的肌肉力量对于保证优秀的提膝质量至关重要。提膝对于加大步长很关键，并且对于抵消肌肉疲劳也很重要。
摆腿训练有助于激活跑步过程中所应用到的重要神经。通过反复练习和修正腿部运动，你的肌肉记忆能够帮助你保持平衡，并且减少你受伤的风险。
方法
卷腿
躺在地板上，两脚脚后跟放在一个健身球上。两肩着地，身体上提。将双腿向你的臀部方向拖动，让球朝向你滚动。共做3组，每组15个。
单腿深蹲
两手握住深蹲杠，担负在颈后肩上，将一条腿抬起至你的身体前方。现在开始下降你的身体，但不要下降到全蹲位置，然后再慢慢站起。做10个，在做第10个练习时，停留10秒钟。
哑铃弯举
双手各持一只哑铃，快速地做哑铃交替弯举。最重要的是两臂不要同时上下运动，并且要尽可能保持直线运动。
箭步蹲
按顺时针方向跨出做箭步蹲，每个箭步蹲与前一个之间保持“5分钟”的距离，并且每次都返回到中间“12点”的位置。目标是每腿做3组，每组做12个箭步蹲（共绕时钟6圈）。
上阶练习
上步到一张长凳上，膝盖呈90°角。带动另一条腿至凳上，然后下凳。后落地的那只脚轻点地面，然后伸直并抬起这条腿，重新回到长凳上。做3组，每组1分钟。
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