10周胸肌训练计划，7个动作快速增大胸肌 12有些健美爱好者不喜欢做杠铃卧推训练，因为他们觉得太难了，而喜欢练一些轻松的组合器械，如器械夹胸、拉力器十字交叉夹胸，这是错误的！只有杠铃卧推才能拯救你的胸肌。 当然，要想大幅度地增加自己的卧推重量并不是一件容易的事，要不然健身房里早就堆满了胸肌发达的家伙了，是吧？如果你想自己的胸肌胜人一筹，光靠一味儿地做卧推是不行的，还需要一些变化才能刺激肌肉块头和力量的增长。 健美爱好者关心的卧推训练重量大小取决于几个因素，其中一些因素是可控的，另一部分则不能被人为改变，比如骨架结构。由于力矩的原因，那些拥有大而圆的胸廓和短而壮的手臂的健美爱好者就比较占优势。另外，肩关节周围的肌肉肌健对卧推重量也有很大影响。有的人即使做轻重量的卧推，肩关节也会发出吱吱的响声，重量一大情况更糟，甚至会有撕裂感，这种情况下，应该先下功夫让肩部强壮起来。还有些因素是健美爱好者自己可以控制的，如对强壮胸肌的渴望以及训练强度的提升，离开这两方面因素，肌肉围度和力量就不可能达到一个高的水平。 对于健美爱好者来说，训练计划的制定也是一件非常重要的事，如果一味单调地重复同样的训练动作、重量、组数和次数，肌肉就会适应它，训练水平也就会停滞在某个阶段。训练水平越高，越需要一些新的变化。注意，这里所说的“变化”，并不是让你抛开杠铃哑铃去做一些花哨而不实用的训练动作，而是说增加杠铃卧推训练中的一些变化，比如改变卧推的角度、握距，做一些上斜、下斜、窄握、史密斯卧推等。 在每次训练中，许多健美爱好者都比较注重自己最大的训练重量，而对于训练过程中的每组重量不是很在意，只是一味地增加重量，显得机械而麻木。其实，你应该对自己每次训练都要有所记录，这样就会有比较，在评估自己训练状态好坏的同时注意力更加集中，训练效果会更好一些。 下面我们所列的这份训练计划要求每周至少训练一次。在开始训练前，先测试一下自己最大的卧推重量，10周之后再重新测试一次，相信结果一定不会让你失望。之后，休息2周再返回到正常训练计划中。 测试 卧推单次最大重量 12第一周 平卧推举4组（50％×10~12次、70％×8次、75％×6~8次、80％×4~6次） 上斜推举3组（50％×8~10次、70％×6~8、75％×4~6次） 12第二周 平卧推举4组（50％×10次、65％×10次、70％×8次、75％×6次） 下斜推举3组（50％×8~10次、65％×8次、75％×4次） 窄握距推举3组（50％×8~10次、65％×8次、75％×4次） 12第三周 坐姿器械推举4组（50％×10~12次、70％×8次、85％×4~6次、90％×2~4次） 地板推举3组（50％×8~10次、70％×6~8次、80％×2~4次） 史密斯窄卧推举3组（50％×8~10次、70％×6~8次、80％×2~4次） 12第四周 坐姿器械推举4组（50％×10~12次、70％×8次、85％×2~4次、90％×1~2次） 上斜推举3组（50％×8~10次、70％×6~8次、80％×2~4次） 下斜推举3组（50％×8~10次、70％×6~8次、80％×2~4次） 12第五周 平卧推举5组（50％×10~12次、65％×8次、70％×6次、70％×6次、85％×6次） 下斜推举3组（50％×8次、60％×8次、70％×6次） 史密斯推举3组（50％×8次、60％×8次、70％×6次） 12第六周 平卧推举~5组（50％×10次、70％×6次、80％×6次、85％×3~6次、85％×3~5次） 坐姿器械推举~3组（50％×8次、70％×6~8次、80％×4~6次） 地板推举~3组（50％×8次、70％×6~8次、80％×4~6次） 12第七周 坐姿器械推举5组（50％×10~12次、70％×6次、85％×3~5次、85％×3~5次、85％×3~5次） 地板推举3组（50％×8~10次、70％×6次、80％4~6次） 窄握距推举3组（50％×8~10、70％×6次、80％×4~6次） 12第八周 坐姿器械推举5组（50％×10次、70％×6次、85％×3~6次、85％×3~5次、85％×3~5次） 上斜推举3组（50％×8~10次、80％×4~6次、85％×3~4次） 史密斯窄卧推举3组（50％×8~10次、80％×4~6次、85％×3~4次） 12第九周 平卧推举5组（50％×10次、70％×6次、85％×3~6次、85％×3~5次、85％×3~5次） 地板推举3组（50％×8~10次、80％×4~6次、85％×3~4次） 窄握距推举3组（50％×8~10次、80％×4~6次、85％×3~4次） 12第十周 平卧推举5组（50％×10次、60％×10次、65％×8~10次、70％×6~8次、70％×6~8次） 坐姿器械推举3组（50％×8~10次、60％×10次、70％×6~8次） 窄握距推举3组（50％×8~10次、60％×10次、70％×6~8次） 12  121、平卧推举 仰卧在平板凳上，两手掌心向上握住杠杆，握距稍比肩宽；将杠铃从杠铃架上取出，两臂伸直，杠铃位于胸肌的上方。从这个姿势开始，肘关节弯曲，将杠铃下降至胸廓乳头处；以胸大肌的收缩力控制住，肘关节伸直至紧锁；注意在动作的底部杠铃不要靠胸廓的弹力弹起，杠铃推起时背部不要弓起。  122、坐姿器械推举 坐于器械推举器上，两膝关节微屈，脚掌置于踏板上背部靠于后方的靠椅上，两手握于把握上，掌心向下，握把水平与胸部平齐。推举握把至肘关节完全伸直；停留数秒钟，再以胸部肌肉张紧力控制住，屈肘慢慢还原至初始位置。当两握把退至胸部两侧，立即开始下一个推举动作，中间不要停留；推举过程中两上臂与地面平行。如此重复。  123、地板推举 仰卧在地板上，两手掌心向上握住杠杆置于胸部上方，握距稍宽；如果杠铃重量较大，确保有一个训练伙伴在旁边帮助；以胸大肌的张紧力控制，屈肘将杠铃下降至上臂后部几乎贴近地板，此时杠铃约离胸部6英寸；再以胸大肌的收缩力控制住，肘关节伸直，推举杠铃至初始位置；如此重复。  124、上斜推举 仰卧在上斜凳上，两手掌心向上握住杠杆，握距稍比肩宽；将杠铃从杠铃架上取出，两手臂完全伸直，杠铃位于上胸肌的上方。从这个姿势开始，以胸大肌的张紧力控制，屈肘将杠铃下降至贴近胸上部锁骨处，两肘关节外展，两侧前臂和上臂在同一个竖直平面内；停留数秒，再以胸大肌的收缩力控制住，肘关节伸直，推举杠铃至初始位置；注意在动作的底部杠铃不要靠胸廓的弹力弹起，而是要胸部肌肉有所控制。  125、下斜推举 仰卧在下斜凳上，两膝关节弯曲，脚背部扣住海绵支撑物；两手掌心向上握住杠杆，握距稍比肩宽；将杠铃从杠铃架上取出，两手臂伸直，杠铃位于下胸肌的上方；以胸大肌的张紧力控制，肘关节弯曲，将杠铃下降至胸骨下部，两肘关节外展，两侧前臂和上臂在同一个竖直平面内；再以胸大肌的收缩力控制住，推举杠铃至初始位置，两臂肘关节紧锁；在动作的顶部，充分收缩胸大肌，使处于顶峰收缩。  126、窄卧推举 仰卧在平板凳上，两手掌心向前握住杠杆，握距窄于肩；将杠铃从杠铃架上取出，两手臂充分伸直，杠铃位于胸肌的上方；以胸大肌的张紧力控制，屈肘将杠铃下降至贴近胸部，在动作过程中两肘关节贴近胸廓的两侧；中间没有停顿，立即再以胸大肌的收缩力控制住，肘关节伸直，推举杠铃至初始位置；如此重复。  127、史密斯架窄卧推举 将平板凳置于史密斯架的下方，仰卧在平板凳上，使杆位于胸部的上方；两手掌心向上握住杠杆，握距窄于肩；将杠铃从史密斯锁扣架上取出，两手臂伸直，杠铃位于胸肌的上方；以胸大肌的张紧力控制，屈肘将杠铃下降直至两腕关节接触胸肌的两侧，再以胸大肌的收缩力控制住，肘关节伸直，推举杠铃至初始位置；如此重复；最后一个动作之后，确保杠铃杆放入史密斯架的锁扣中。 |
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